Quando si contano i nutrienti essenziali, probabilmente si salta questo. Tuttavia, il tuo cervello, il tuo fegato e ogni cellula del tuo corpo ne hanno bisogno. Le tue cellule cerebrali lo usano per creare il neurotrasmettitore che aumenta la memoria acetilcolina. Continua a leggere per imparare tutto sulla colina!
Che cos’è la colina?
La colina è un nutriente di cui tutti abbiamo bisogno per una salute ottimale. Anche se il corpo ne fa alcuni, abbiamo bisogno di prendere la colina da una dieta per evitare la carenza. A volte troverai la colina classificata come vitamina B, ma in realtà non appartiene a questo gruppo .
La colina svolge un ruolo chiave in:
- Salute cellulare: costruisce fosfolipidi che danno struttura alle membrane cellulari
- Salute del cervello e dei nervi: costruisce acetilcolina, un neurotrasmettitore essenziale per la cognizione, il movimento e altre funzioni vitali
- Produzione di DNA: insieme a folato e vitamina B12
- Segnalazione: costruisce molecole che fungono da messaggeri: aiuta a rimuovere l’omocisteina, che aumenta il rischio di malattie cardiache
Snapshot
Sostenitori:
- Aiuta a prevenire il fegato grasso
- Può migliorare la cognizione
- Supporta lo sviluppo fetale
- Può aiutare con l’asma
- Sicuro per i bambini e le donne incinte
:
- Può causare un odore di pesce e nausea
- non Può migliorare la salute mentale e le prestazioni atletiche
- non Può aiutare con disturbi del movimento
- Può essere associata a malattie cardiache e alcuni tipi di cancro
Colina Alimenti & Carenza
le Necessità Quotidiane
L’Istituto di Medicina ha recentemente riconosciuto colina, un nutriente essenziale. Raccomandano le seguenti assunzioni giornaliere:
- Uomini adulti: 550 mg/die
- Femmine adulte: 425 mg / die
- Donne incinte: 450 mg/die
- Donne che allattano: 550 mg / die
Questi sono in linea con le adeguate assunzioni giornaliere sviluppate dal National Institutes for Health (NIH) .
Sintomi di carenza e gruppi a rischio
La maggior parte delle persone non ottiene abbastanza colina nelle loro diete. Possibili sintomi di carenza di colina includono:
- Scarsa memoria e messa a fuoco (disfunzione cognitiva)
- Problemi al fegato (incluso fegato grasso)
- Squilibri dell’umore
- Affaticamento muscolare
- Minore resistenza negli atleti
Fortunatamente, i sintomi tipici sono rari, nonostante l’assunzione diffusa inferiore. Ciò è probabilmente dovuto alla capacità del nostro fegato di produrre determinate quantità di colina .
Gruppi di persone a più alto rischio di carenza di colina sono :
- le donne in Postmenopausa
- Cronica consumatori di alcol
- le donne in Gravidanza
- le Persone con determinate varianti genetiche
- gli Atleti
- Persone sulla nutrizione per via endovenosa
la Colina è un importante donatore di metile per varie reazioni di metilazione. Se una dieta è a basso contenuto di folato, un altro donatore di metile, aumentano i requisiti di colina .
Si scopre che gli onnivori su diete senza restrizioni e vegani / vegetariani sono tutti allo stesso rischio di carenza di colina. Carnivori e mangiatori di carne pesanti possono essere a rischio ridotto, mentre quelli che mangiano regolarmente uova hanno più probabilità di soddisfare i loro bisogni di colina .
Fonti alimentari
Le migliori fonti alimentari di colina includono fegato di manzo, uova, pollo e fagioli (Tabella 1) .
Tabella 1: Choline Food Sources
| Food | Serving size | Milligrams (mg) per serving |
% of Daily Value |
| Beef liver, fried | 3 ounces | 356 | 65 |
| Egg, hard–boiled | 1 large | 147 | 27 |
| Soybeans, roasted | ½ cup | 107 | 19 |
| Chicken breast, roasted | 3 ounces | 72 | 13 |
| Codfish, cooked | 3 ounces | 71 | 13 |
| Shiitake funghi, cotto | ½ tazza | 58 | 11 |
| Rossi patate al forno | 1 grande | 57 | 10 |
| Fagioli, rene, fisso | ½ tazza | 45 | 8 |
Per esempio, si avrebbe bisogno di mangiare circa 3 once di fegato di manzo o 1-2 uova ogni giorno per soddisfare il fabbisogno giornaliero .
Benefici della colina
I potenziali benefici elencati di seguito si riferiscono specificamente agli studi con la colina. Parliamo dei vantaggi delle sue altre forme nei nostri post su alpha-GPC e citicoline.
Inoltre, tieni presente che i potenziali benefici di una maggiore assunzione di colina potrebbero non sempre tradursi in integratori di colina. Parli con il medico prima di assumere integratori di colina. Non possono sostituire il trattamento medico per qualsiasi condizione di salute.
Probabile efficacia:
I potenziali benefici elencati in questa sezione sono supportati da solide prove cliniche, ma gli organismi di regolamentazione non hanno ancora approvato l’uso della colina per queste condizioni.
1) Fegato grasso
Colina costruisce fosfatidilcolina, che aiuta ad abbattere i grassi nel fegato. Pertanto, bassi livelli di colina possono portare ad accumulo di grasso nel fegato .
In un grande studio osservazionale cinese (oltre 56.000 persone), una maggiore assunzione di colina ha ridotto il rischio di steatosi epatica non alcolica (NAFLD), ma solo nelle donne di peso normale .
In 54 adulti sani, diete a basso contenuto di colina hanno aumentato il rischio di malattie del fegato grasso e altri problemi al fegato. L’introduzione di colina nelle loro diete ha invertito questi effetti .
Un altro studio condotto su 57 adulti ha confermato che diete a basso contenuto di colina potrebbero causare fegato grasso, specialmente nelle donne in postmenopausa .
Le persone in nutrizione parenterale totale (endovenosa) sono a più alto rischio di fegato grasso a causa della carenza di colina. I medici possono prevenire con successo questo aggiungendo colina endovenosa .
In molti studi sugli animali, una maggiore assunzione di colina e una supplementazione di colina potrebbero :
- Prevenire e invertire il fegato grasso
- Aumentare il metabolismo del colesterolo
- Bloccare il danno ossidativo e le cicatrici del fegato
- Prevenire le mutazioni cellulari e il cancro del fegato
Possibilmente efficace:
I potenziali benefici in questa sezione derivano da studi clinici di bassa qualità, su animali e studi basati su cellule. Non sono studiati abbastanza bene per raccomandare integratori di colina per una qualsiasi delle seguenti condizioni.
2) Cognizione
La colina costruisce la guaina mielinica protettiva attorno ai neuroni e ripristina i livelli di acetilcolina. Questo effetto può aiutare a tenere a bada il declino cognitivo .
In due studi osservazionali su 3.400 persone, l’assunzione di colina è stata positivamente associata alle prestazioni cognitive .
Una revisione di 50 studi clinici ha concluso che “la colina può avere effetti benefici sulla cognizione, ma mancano studi di alta qualità (intervento)”.
In studi su ratti e topi, colina supplementazione è in grado di :
- Invertire la perdita di memoria causata da prenatale carenza di ferro
- Migliorare i tempi di recupero (con vitamine del gruppo B)
- Migliora le capacità cognitive e di coordinamento
- Proteggere il cervello contro il sequestro di danni indotti
3) Asma
di Sei mesi, colina supplementazione (1.500 mg due volte al giorno) ha portato un significativo sollievo dei sintomi e ridotto l’infiammazione in 74 pazienti asmatici. Altri due studi sono giunti a una conclusione simile ma non hanno rivelato il numero di partecipanti .
In modelli animali di asma, la colina ha ridotto l’infiammazione e lo stress ossidativo migliorando la funzione polmonare .
4) Sviluppo fetale
La colina è essenziale durante lo sviluppo fetale, eppure molte donne incinte non hanno prese adeguate .
Sviluppo e cognizione del cervello
Molteplici revisioni di studi umani e animali hanno proclamato la colina un nutriente vitale per lo sviluppo del cervello fetale. Ottimale assunzione di colina durante la gravidanza :
- Assicura la corretta struttura del cervello e il funzionamento
- Può migliorare la memoria e la cognizione
- Previene i difetti di nascita e malattie mentali
In uno studio clinico di 26 donne in gravidanza, raddoppiando l’assunzione di colina nel terzo trimestre di gravidanza (a 930 mg/die) ha migliorato significativamente i neonati’ cognizione .
Secondo uno studio osservazionale con quasi 900 madri, l’aumento dell’assunzione di colina nel 2 ° trimestre può migliorare la memoria visiva nei bambini .
Tuttavia, uno studio su 1.210 partecipanti ha concluso che l’assunzione materna di colina (durante il 1 ° e il 2 ° trimestre) non era associata alla cognizione dei loro figli a tre anni di età .
In diversi studi sugli animali, la supplementazione di colina prenatale potrebbe :
- Miglioramento sviluppo del cervello fetale
- Stimolare i geni che controllano la memoria e l’apprendimento
- Scudo prole contro i danni al cervello
- Alleviare l’infiammazione
Fetal Alcohol Spectrum Disorders
il consumo di Alcol durante la gravidanza può causare una serie di disturbi fisici e mentali nella prole, noti collettivamente come fetal alcohol spectrum disorders (FASD) .
Una revisione di 10 studi ucraini ha concluso che l’integrazione prenatale con colina (750 mg al giorno) potrebbe migliorare la cognizione nei bambini esposti all’alcol durante la gravidanza .
In 69 donne in gravidanza che erano forti bevitori, la supplementazione di colina (2 g/die) ha migliorato la crescita dei neonati e ridotto i loro disturbi cognitivi .
Studi su ratti e altri animali hanno confermato gli effetti benefici della supplementazione di colina sul danno fetale indotto dall’alcol. La prole delle madri integrate mostrava meno difetti cognitivi e aveva una migliore coordinazione .
Difetti del tubo neurale
I difetti del tubo neurale (NTDs) sono gravi difetti alla nascita che si verificano quando il tubo neurale non riesce a chiudersi completamente durante lo sviluppo embrionale. Il folato è l’integratore più studiato per la prevenzione di NTDs, ma altri nutrienti come la colina possono anche svolgere ruoli vitali .
La colina supporta lo sviluppo del midollo spinale fetale, che aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale e altre anomalie .
In uno studio su oltre 180.000 partecipanti, la prole di madri con l’assunzione di colina più bassa aveva tassi di NTDs 2,4 volte più alti. L’effetto è stato indipendente dalla supplementazione di acido folico .
Un altro studio osservazionale (860 madri) è giunto a una conclusione simile. I tassi di NTDs sono diminuiti più volte per il più alto vs. consumo più basso di colina, betaina e metionina .
Tuttavia, due studi con oltre 1.700 partecipanti non sono riusciti a stabilire una connessione tra l’assunzione di colina durante la gravidanza e la NTDs .
Prove insufficienti:
Nessuna prova clinica valida supporta l’uso di integratori di colina per una qualsiasi delle condizioni in questo paragrafo. Di seguito è riportato un riepilogo degli studi sugli animali aggiornati, della ricerca basata sulle cellule o degli studi clinici di bassa qualità che dovrebbero suscitare ulteriori indagini. Tuttavia, non dovresti interpretarli come di supporto a qualsiasi beneficio per la salute.
5) Salute mentale
Alcuni studi hanno dimostrato che la colina potrebbe aiutare con il disturbo bipolare nei bambini; può essere un’utile aggiunta al trattamento farmacologico .
In un piccolo studio clinico, 5/6 pazienti con disturbo bipolare hanno mostrato notevoli miglioramenti dei sintomi con la terapia con colina combinata con il trattamento standard .
La supplementazione di colina (50 mg/kg al giorno per 12 settimane) ha abbassato i livelli di purine cerebrali in otto pazienti con disturbo bipolare, il che può spiegare i suoi effetti potenzialmente benefici .
In uno studio su quasi 6.000 partecipanti, livelli ematici più bassi di colina sono stati associati a sintomi di ansia. Tuttavia, questo non ci dice molto sui potenziali effetti della colina sull’ansia .
6) Perdita di peso
Molti integratori sono promossi per stimolare la perdita di peso, ma la ricerca clinica valida ha sfatato la maggior parte di tali affermazioni. Una dieta sana e calorica e una maggiore attività fisica rimangono i tuoi migliori alleati nel controllo del peso .
In uno studio clinico con 22 atlete, la supplementazione di colina (2 g al giorno, 7 giorni prima di una competizione) ha ridotto l’indice di massa corporea (BMI) del 12% senza effetti collaterali sulle loro prestazioni .
Secondo uno studio osservazionale con oltre 3.200 soggetti, una minore assunzione di colina nella dieta è stata collegata a :
- Più grasso corporeo
- Aumento di peso
- Più alto indice di massa corporea
- Maggiore rapporto vita-fianchi
In altre parole, le persone che consumavano più colina avevano meno probabilità di diventare obese.
Uno studio su topi obesi ha confermato il potenziale della colina di stimolare la perdita di peso migliorando la funzione mitocondriale e la combustione dei grassi .
Tuttavia, una revisione di 50 studi clinici ha riportato effetti incoerenti della colina sulla composizione corporea .
Altro
Secondo la limitata evidenza clinica di scarsa qualità, studi clinici, la colina può anche aiutare con:
- la fibrosi Cistica (genetica rara malattia polmonare)
- discinesia Tardiva (un disturbo del movimento causato da farmaci antipsicotici)
Ancora, non c’è sufficiente evidenza per proclamare la colina integratori sicuro ed efficace per queste condizioni.
Probabilmente Inefficace Per
Un paio di piccole e di bassa qualità, studi clinici hanno dimostrato effetti significativi di colina per:
- Vari disturbi del movimento (atassia)
- Schizofrenia
- le prestazioni Atletiche
- la perdita di Memoria negli anziani
la Malattia di Cuore e Ictus
Colina forniture di gruppi metilici essenziale per la conversione di omocisteina in metionina. Bassi livelli di colina possono quindi portare all’accumulo di omocisteina, che aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus in alcune persone .
In quasi 4.000 pazienti afroamericani, una maggiore assunzione di colina ha ridotto il rischio di ictus .
D’altra parte, l’aumento del consumo di alimenti ricchi di colina aumenta il livello di un metabolita tossico: trimetilammina-N–ossido (TMAO).
Alti livelli ematici di TMAO sono associati a un rischio aumentato di 2,5 volte di ictus e infarto, ma questo è più pronunciato nelle persone con altri fattori di rischio come diabete, malattie renali e ipertensione .
Secondo i dati di oltre 120.000 adulti, l’aumento dell’assunzione di colina è stato associato a una mortalità cardiovascolare fino al 26% più elevata (da malattie cardiache e ictus) .
Nel complesso, gli effetti della colina dietetica sulla salute cardiovascolare sono incoerenti e una revisione di 50 studi clinici è giunta a questa conclusione. Ulteriori ricerche sono giustificate .
Cancro
Cancro al seno
In due studi osservazionali condotti su oltre 4.000 donne, una maggiore assunzione di colina è stata associata a tassi più bassi di cancro al seno .
Cancro del colon
In uno studio cinese su pazienti 1700+, l’assunzione di colina più alta è correlata a tassi quasi due volte più bassi di cancro del colon .
Tuttavia, un ampio studio osservazionale con oltre 39.000 donne ha rivelato i risultati opposti. Le donne con il più alto consumo di colina avevano tassi più alti del 45% di cancro al colon. Gli autori hanno notato che altri componenti di alimenti animali ricchi di colina probabilmente hanno contribuito a questo effetto .
In più di 47.000 uomini, non c’era alcuna connessione tra l’assunzione di colina e il cancro del colon .
Cancro alla prostata
In uno studio osservazionale con oltre 45.000 uomini, quelli con la più alta assunzione di colina avevano tassi di cancro alla prostata più alti del 70%.
Livelli ematici di colina più elevati sono stati associati ad un aumento dei tassi di cancro alla prostata in 1.500 pazienti .
Limitazioni e avvertenze
La supplementazione di colina potrebbe non fornire tutti i vantaggi dell’assunzione alimentare ottimale. Gli studi clinici con integratori di colina sono scarsi e sono dotati di notevoli limitazioni come :
- Mancanza di controlli placebo
- Piccola dimensione del campione
- Scarsa progettazione dello studio
In aggiunta a ciò, i possibili effetti avversi di una maggiore assunzione di colina di cui sopra richiedono una maggiore cautela.
Integratori di colina
Nonostante alcuni potenziali benefici per la salute, gli integratori di colina non sono stati approvati dalla FDA per uso medico. In generale, gli organismi di regolamentazione non assicurano la qualità, la sicurezza e l’efficacia degli integratori. Parli con il medico prima di completare.
Gli integratori più comuni sono pillole con 350-500 mg di bitartrato di colina. Altre forme disponibili includono:
- Bulk powders
- Colina e inositolo (250-400 mg ciascuno)
- Integratori multivitaminici arricchiti con colina
La maggior parte dei produttori fonte di colina da soia e uova-leggere attentamente le etichette se siete allergici a questi alimenti o evitare prodotti animali. Sono disponibili integratori vegani.
Altri integratori contenenti colina includono:
- Citicolina (CDP-colina)
- Alfa-GPC
- Fosfatidilcolina
- Lecitina
Le nostre recensioni dettagliate vi aiuteranno a confrontare i potenziali vantaggi e svantaggi di ciascuno.
Effetti collaterali& Pericoli
Il seguente riepilogo dei potenziali effetti collaterali potrebbe non essere definito. Lavora con il tuo medico per valutare se gli integratori di colina sarebbero sicuri per te e determinare il dosaggio ottimale in base alle tue condizioni di salute.
La supplementazione di colina era sicura negli studi clinici e causava solo effetti collaterali minori come mal di stomaco, odore di pesce e diarrea .
Secondo la FDA, la colina come nutriente è “generalmente riconosciuta come sicura” (GRAS). Il limite superiore per l’assunzione di colina negli adulti sani è di 3.500 mg/die .
A differenza di molti altri, gli integratori di colina sembrano essere sicuri per bambini, neonati e donne incinte. Tuttavia, questi gruppi sensibili dovrebbero usarli solo sotto stretto controllo medico .
Come accennato in precedenza, un aumento dell’assunzione di colina nella dieta può essere correlato a malattie cardiache e cancro alla prostata; è necessaria cautela.
Dosaggio
La colina viene solitamente dosata in un intervallo di 500-2000 mg / die.
Dosi prenatali di 930 mg / die sono state utilizzate durante il 3 ° trimestre (assunzione totale). Dosi variabili sono state in grado di prevenire i disturbi dello spettro alcolico fetale (2 g/die durante la seconda metà della gravidanza o 750 mg/die durante l’intera gravidanza) .
Le persone usano tipicamente dosi di 1 – 2 g / die per migliorare la salute e la cognizione del cervello, anche se gli studi clinici non lo hanno supportato.
Se stai appena iniziando con integratori di colina, è consigliabile lavorare con il medico, iniziare lentamente e monitorare la risposta nel tempo.
Recensioni degli utenti
Le opinioni espresse in questa sezione sono esclusivamente da parte degli utenti che possono o non possono avere background medico. Le loro recensioni non rappresentano le opinioni di SelfHacked. SelfHacked non approva alcun prodotto, servizio o trattamento specifico.
Non considerare l’esperienza dell’utente come un consiglio medico. Non ritardare o ignorare la ricerca di consulenza medica professionale dal proprio medico o da un altro operatore sanitario qualificato a causa di qualcosa che hai letto su SelfHacked.
La maggior parte degli utenti segnala effetti benefici degli integratori di colina per la memoria, la chiarezza mentale e l’energia. Alcuni li trovano anche utili per la funzionalità epatica, l’asma e il controllo del peso.
Le donne riportano i benefici della colina + inositolo per PCOS, concezione e crescita dei capelli.
L’odore del corpo di pesce e la nausea sono gli effetti collaterali più comuni. Alcuni utenti non hanno sperimentato alcun beneficio per la cognizione e la perdita di peso.
Da asporto
La colina è un nutriente essenziale che supporta e protegge il fegato, il cervello, i nervi e altro ancora. Nonostante la sua importanza, molte persone in tutto il mondo non soddisfano i loro requisiti di colina.
Atleti professionisti, bevitori di alcol, donne in postmenopausa e donne in gravidanza hanno aumentato il fabbisogno di colina. Le migliori fonti di cibo sono fegato di manzo, uova, pollo, cereali integrali e fagioli.
La colina può aiutare a prevenire il fegato grasso, migliorare i sintomi dell’asma e sostenere la cognizione e lo sviluppo fetale. Non ci sono prove sufficienti per la salute mentale e la perdita di peso, mentre probabilmente non può aiutare con disturbi del movimento e le prestazioni atletiche.
Sono necessarie ulteriori ricerche prima di proclamare integratori di colina sicuri ed efficaci per qualsiasi condizione di salute, soprattutto in considerazione del fatto che possono essere associati a tassi più elevati di malattie cardiache e alcuni tumori.