Wolffhardt Viktoria, Slalom Kanoista
Zotavuje ze zranění, rozcvičení před pracovní ven, nebo jen mezi: nemusíte moc čas, vybavení, nebo drahé stroje posílit vaše ramena.
slalomová kanoistka Viktoria Wolffhardtová vysvětluje pět cviků, které můžete dělat kdekoli a kdykoli.
cvičení stability ramen
možná znáte toto cvičení z tréninkové aplikace adidas, nazývá se to nahoru dolů. Začněte v nízké poloze prkna a zatlačte z podlahy do vysokého prkna. Ujistěte se, že zapojíte své jádro a udržujete boky co nejstabilnější. Pak se vraťte do nízké polohy prkna a opakujte. Střídavě začněte levou a pravou rukou.
opakujte toto cvičení deset až dvanáctkrát na stranu a proveďte celkem tři sady.
dobré vědět:
„je to také dobré zahřívací cvičení před tréninkem horní části těla,“ říká Viktoria Wolffhardt.
Posílit své rotátorové manžety
Stretch odporu kapely mezi tvé předloktí. Pohybujte levým a pravým ramenem v kruzích v obou směrech podél zdi. Toto cvičení můžete provádět v různých výškách, abyste více stimulovali svaly.
opakujte cvičení deset až dvanáctkrát na každé straně a proveďte celkem tři sady.
kruhy Paže s činkami
Postavte se s nohama hip-šířka od sebe a držet lehkou váhu (např. v 1 l vody láhev) v levé a pravé ruce. Nechte své paže volně viset po stranách a zvedněte lahve nahoru a vytvářejte malé kruhy, dokud nejsou ve vodorovné poloze. Krátce držte tuto pozici a pak pomalu spusťte ruce znovu.
opakujte toto cvičení deset až dvanáctkrát na každou stranu, střídavě mezi kruhy vpřed a vzad. Proveďte celkem tři sady na stranu.
buďte opatrní:
“ ujistěte se, že nemáte oblouk dolní části zad. Trochu zatáhněte za bradu, aby vaše záda zůstala přímo přes cvičení.“
láhev na Vodu, stabilizátor
Naplňte ¾ 1,5 l láhev s vodou. Zvedněte láhev pravou rukou a natáhněte ruku přímo před sebe. Ujistěte se, že vaše ruka je ve výšce ramene a vaše paže je rovná. Nyní se pokuste držet láhev v klidu.
držte tuto pozici po dobu 30 až 60 sekund, poté přepněte strany a opakujte cvičení. Proveďte tři sady na každou stranu.
co cvičení dělá:
“ to rozvíjí malé svalové skupiny v ramenou, aby zmírnilo napětí na šlachách a kloubech. To je zvláště dobré dělat, když se zotavuje z poranění ramen.“
Vnitřní a vnější rotace s odpor kapela
Připojte odpor kapela na kliku dveří (nebo další kotevní bod) a stánek s vaší straně vedle ní. Vezměte odporový pás do ruky a vytáhněte jej, dokud nebude těsný. Zkontrolujte, zda je vaše paže v úhlu 90 stupňů a udržujte loket v blízkosti těla. Pokud to není možné, snižte napětí na pásku tím, že stojíte blíže k klice dveří. Udržujte polohu ramene, zvenčí otočte rameno tak, aby se vaše ruka pohybovala ve směru kliky dveří. Poté vnitřně otočte rameno zatažením fitness pásu zpět směrem k tělu proti odporu kapely.
opakujte toto cvičení deset až dvanáctkrát na stranu a proveďte tři sady.
Tip:
„Vaše pánev by měla být stabilní a směrem dopředu – tam by měla být bez rotace horní části těla a boky.“
bavte se cvičit!
O Viktorii Wolffhardt:
Viktoria Wolffhardt je slalomářkou 15 let. Druhý mistr světa a dvojnásobný vítěz mistrovství U-23 vždy hledá nové výzvy. Její motto zní: „buďte rychlí, buďte dobří, bavte se a vždy buďte sami sebou!“
* * *