di Viktoria Wolffhardt, Canoista Slalom
Recupero da infortuni, riscaldamento prima di allenarsi o semplicemente in mezzo: non hai bisogno di molto tempo, attrezzature o macchinari costosi per rafforzare le spalle.
La canoista slalom Viktoria Wolffhardt spiega cinque esercizi che puoi fare ovunque e in qualsiasi momento.
Esercizio di stabilità della spalla
Potresti conoscere questo esercizio dall’app di allenamento adidas, si chiama Up Down. Inizia nella posizione della plancia bassa e spingi dal pavimento nella plancia alta. Assicurati di impegnare il tuo core e mantenere i fianchi il più stabili possibile. Quindi tornare alla posizione della plancia bassa e ripetere. Alternare tra iniziare con il braccio sinistro e destro.
Ripeti questo esercizio da dieci a dodici volte per lato e fai un totale di tre serie.
Buono a sapersi:
“Questo è anche un buon esercizio di riscaldamento prima di un allenamento della parte superiore del corpo”, afferma Viktoria Wolffhardt.
Rafforzare la cuffia dei rotatori
Allungare una fascia di resistenza tra gli avambracci. Muovi la spalla sinistra e destra in cerchi in entrambe le direzioni lungo il muro. Puoi fare questo esercizio a diverse altezze per stimolare di più i tuoi muscoli.
Ripeti l’esercizio da dieci a dodici volte su ciascun lato e fai un totale di tre serie.
Cerchi del braccio con pesi
Stare con i piedi alla larghezza dell’anca e tenere un peso leggero (ad esempio una bottiglia d’acqua da 1 l) nella mano sinistra e destra. Lasciate che le braccia pendono liberamente lungo i fianchi e sollevare le bottiglie verso l’alto facendo piccoli cerchi fino a quando non sono in posizione orizzontale. Tenere brevemente questa posizione e poi abbassare lentamente le braccia di nuovo.
Ripeti questo esercizio da dieci a dodici volte per lato, alternando i cerchi in avanti e indietro. Fai un totale di tre set per lato.
Stai attento:
“Assicurati di non inarcare la parte bassa della schiena. Tira un po ‘ indietro il mento, in modo che la schiena rimanga dritta attraverso gli esercizi.”
Stabilizzatore della bottiglia d’acqua
Riempire ¾ di una bottiglia d’acqua da 1,5 l con acqua. Prendi la bottiglia con la mano destra e allunga il braccio dritto di fronte a te. Assicurati che la tua mano sia all’altezza della tua spalla e che il tuo braccio sia dritto. Ora prova a tenere ferma la bottiglia.
Mantenere questa posizione per 30-60 secondi, quindi passare i lati e ripetere l’esercizio. Fai tre set per lato.
Cosa fa l’esercizio:
“Questo sviluppa i piccoli gruppi muscolari nelle spalle per alleviare lo sforzo sui tendini e sulle articolazioni. È particolarmente buono da fare quando si recupera da lesioni alla spalla.”
Rotazione interna ed esterna con fascia di resistenza
Attaccare una fascia di resistenza a una maniglia della porta (o un altro punto di ancoraggio) e stare con il fianco accanto ad essa. Prendi la fascia di resistenza in mano e tirala finché non è stretta. Controlla che il tuo braccio sia ad un angolo di 90 gradi e tieni il gomito vicino al tuo corpo. Se ciò è impossibile, ridurre la tensione sulla fascia stando più vicino alla maniglia della porta. Mantenendo la posizione del braccio, ruotare esternamente la spalla in modo che la mano si muova nella direzione della maniglia della porta. Quindi ruotare internamente la spalla tirando indietro la fascia fitness verso il corpo contro la resistenza della fascia.
Ripeti questo esercizio da dieci a dodici volte per lato e fai tre serie.
Suggerimento:
“Il bacino dovrebbe essere stabile e rivolto in avanti – non dovrebbe esserci rotazione della parte superiore del corpo o dei fianchi.”
Divertiti a lavorare!
Informazioni su Viktoria Wolffhardt:
Viktoria Wolffhardt è una canoista da slalom da 15 anni. Il secondo campione del mondo e due volte vincitore del campionato U-23 è sempre alla ricerca di nuove sfide. Il suo motto è: “Sii veloce, sii buono, divertiti e sii sempre te stesso!”
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