av Viktoria Wolffhardt, Slalom Canoeist
återhämta sig från skador, värma upp innan du tränar eller bara däremellan: du behöver inte mycket tid, utrustning eller dyra maskiner för att stärka dina axlar.
Slalomkanoisten Viktoria Wolffhardt förklarar fem övningar du kan göra var som helst när som helst.
Axelstabilitetsövning
Du kanske känner till den här övningen från adidas träningsapp, den kallas en upp och ner. Börja i det låga plankläget och tryck av från golvet in i den höga plankan. Se till att du engagerar din kärna och håller dina höfter så stabila som möjligt. Återgå sedan till det låga plankläget och upprepa. Växla mellan att börja med vänster och höger arm.
upprepa denna övning tio till tolv gånger per sida och gör totalt tre uppsättningar.
bra att veta:
”det här är också en bra uppvärmningsövning före en överkroppsträning”, säger Viktoria Wolffhardt.
stärka din rotatorkuff
sträck ett motståndsband mellan underarmarna. Flytta vänster och höger axel i cirklar i båda riktningarna längs väggen. Du kan göra denna övning i olika höjder för att stimulera dina muskler mer.
upprepa övningen tio till tolv gånger på varje sida och gör totalt tre uppsättningar.
armcirklar med vikter
Stå med fötterna höftbredd isär och håll en lätt vikt (t.ex. 1 l vattenflaska) i vänster och höger hand. Låt dina armar hänga löst vid dina sidor och lyft flaskorna uppåt och gör små cirklar tills de är i vågrätt läge. Håll kort denna position och sänk sedan långsamt armarna igen.
upprepa denna övning tio till tolv gånger per sida, växla mellan framåt och bakåt cirklar. Gör totalt tre uppsättningar per sida.
var försiktig:
” se till att du inte böjer nedre delen av ryggen. Dra tillbaka hakan lite, så att ryggen stannar rakt igenom övningarna.”
vattenflaskstabilisator
fyll på en 1,5 l vattenflaska med vatten. Ta upp flaskan med din högra hand och sträck armen rakt ut framför dig. Se till att din hand är på axelns höjd och att armen är rak. Försök nu hålla flaskan stadigt.
Håll denna position i 30 till 60 sekunder, byt sedan sidor och upprepa övningen. Gör tre uppsättningar per sida.
vad övningen gör:
” detta utvecklar de små muskelgrupperna i axlarna för att lindra belastningen på senor och leder. Det är särskilt bra att göra när man återhämtar sig från axelskador.”
Intern och extern rotation med motståndsband
fäst ett motståndsband på ett dörrhandtag (eller en annan ankarpunkt) och stå med din sida bredvid den. Ta motståndsbandet i handen och dra det tills det är tätt. Kontrollera att armen är i 90 graders vinkel och håll armbågen nära kroppen. Om detta är omöjligt, minska spänningen på bandet genom att stå närmare dörrhandtaget. Håll armens position, rotera axeln externt så att handen rör sig i riktning mot dörrhandtaget. Rotera sedan axeln internt genom att dra fitnessbandet tillbaka mot kroppen mot bandets motstånd.
upprepa denna övning tio till tolv gånger per sida och gör tre uppsättningar.
tips:
”ditt bäcken ska vara stabilt och vänd framåt – det ska inte finnas någon rotation av överkroppen eller höfterna.”
ha kul att träna!
om Viktoria Wolffhardt:
Viktoria Wolffhardt har varit slalomkanotist i 15 år. Andra världsmästaren och tvåfaldig vinnare av U-23-mästerskapet letar alltid efter nya utmaningar. Hennes motto är: ”Var snabb, var bra, ha kul och var alltid dig själv!”
* * *