von Viktoria Wolffhardt, Slalomkanutin
Erholung von Verletzungen, Aufwärmen vor dem Training oder einfach zwischendurch: Sie brauchen nicht viel Zeit, Ausrüstung oder teure Maschinen, um Ihre Schultern zu stärken.
Slalomkanutin Viktoria Wolffhardt erklärt fünf Übungen, die man jederzeit und überall machen kann.
Schulterstabilitätsübung
Sie kennen diese Übung vielleicht aus der adidas Trainings-App, sie heißt Up Down. Beginnen Sie in der niedrigen Plankenposition und drücken Sie vom Boden in die hohe Planke. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern aktivieren und Ihre Hüften so stabil wie möglich halten. Kehren Sie dann in die niedrige Plankenposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie zwischen dem Start mit dem linken und rechten Arm.
Wiederholen Sie diese Übung zehn bis zwölf Mal pro Seite und machen Sie insgesamt drei Sätze.
Gut zu wissen:
„Das ist auch eine gute Aufwärmübung vor einem Oberkörpertraining“, sagt Viktoria Wolffhardt.
Stärken Sie Ihre Rotatorenmanschette
Dehnen Sie ein Widerstandsband zwischen Ihren Unterarmen. Bewegen Sie Ihre linke und rechte Schulter im Kreis in beide Richtungen entlang der Wand. Sie können diese Übung in verschiedenen Höhen durchführen, um Ihre Muskeln mehr zu stimulieren.
Wiederholen Sie die Übung zehn- bis zwölfmal auf jeder Seite und machen Sie insgesamt drei Sätze.
Armkreise mit Gewichten
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie ein leichtes Gewicht (z. B. 1 l Wasserflasche) in der linken und rechten Hand. Lassen Sie Ihre Arme locker an Ihren Seiten hängen und heben Sie die Flaschen in kleinen Kreisen nach oben, bis sie sich in einer horizontalen Position befinden. Halten Sie diese Position kurz und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder ab.
Wiederholen Sie diese Übung zehn- bis zwölfmal pro Seite und wechseln Sie zwischen Vorwärts- und Rückwärtskreisen. Machen Sie insgesamt drei Sätze pro Seite.
Seien Sie vorsichtig:
„Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht wölben. Ziehen Sie Ihr Kinn ein wenig zurück, damit Ihr Rücken durch die Übungen gerade bleibt.“
Wasserflaschenstabilisator
Füllen Sie ¾ einer 1,5 l Wasserflasche mit Wasser. Nimm die Flasche mit deiner rechten Hand und strecke deinen Arm gerade vor dir aus. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hand auf Schulterhöhe befindet und Ihr Arm gerade ist. Versuchen Sie nun, die Flasche ruhig zu halten.
Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie drei Sätze pro Seite.
Was die Übung bewirkt:
„Dadurch werden die kleinen Muskelgruppen in den Schultern entwickelt, um die Sehnen und Gelenke zu entlasten. Es ist besonders gut zu tun, wenn Sie sich von Schulterverletzungen erholen.“
Innen- und Außenrotation mit Widerstandsband
Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem Türgriff (oder einem anderen Ankerpunkt) und stellen Sie sich mit der Seite daneben. Nehmen Sie das Widerstandsband in die Hand und ziehen Sie es fest. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Arm in einem Winkel von 90 Grad befindet, und halten Sie Ihren Ellbogen in der Nähe Ihres Körpers. Wenn dies nicht möglich ist, reduzieren Sie die Spannung am Band, indem Sie näher am Türgriff stehen. Halten Sie die Position des Arms und drehen Sie Ihre Schulter nach außen, so dass sich Ihre Hand in Richtung des Türgriffs bewegt. Drehen Sie dann die Schulter intern, indem Sie das Fitnessband gegen den Widerstand des Bandes zurück zu Ihrem Körper ziehen.
Wiederholen Sie diese Übung zehn bis zwölf Mal pro Seite und machen Sie drei Sätze.
Tipp:
„Ihr Becken sollte stabil und nach vorne gerichtet sein – es sollte keine Drehung des Oberkörpers oder der Hüften geben.“
Viel Spaß beim Training!
Über Viktoria Wolffhardt:
Viktoria Wolffhardt ist seit 15 Jahren Slalomkanutin. Der Vizeweltmeister und zweimalige Gewinner der U-23-Meisterschaft ist immer auf der Suche nach neuen Herausforderungen. Ihr Motto lautet: „Sei schnell, sei gut, hab Spaß und sei immer du selbst!“
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