Viktoria Wolffhardt, Pujottelukoneisto
vammoista toipuminen, lämmittely ennen treeniä tai ihan siltä väliltä: olkapäiden vahvistamiseen ei tarvita paljon aikaa, välineitä tai kalliita koneita.
Pujottelumeloja Viktoria Wolffhardt kertoo viisi harjoitusta, jotka voit tehdä missä tahansa ja milloin tahansa.
Olkapäävakausharjoitus
saatat tietää tämän harjoituksen adidaksen Harjoitussovelluksesta, sitä kutsutaan ylös alas-harjoitukseksi. Aloita matalasta lankkuasennosta ja ponnista lattiasta korkeaan lankkuun. Varmista, että kiinnität ydin ja pidä lantio mahdollisimman vakaana. Palaa sitten matalaan lankkuasentoon ja toista. Aloita vuorotellen vasemmalla ja oikealla kädellä.
Toista tämä harjoitus kymmenestä kahteentoista kertaa per puoli ja tee yhteensä kolme sarjaa.
hyvä tietää:
”Tämä on myös hyvä lämmittelyharjoitus ennen ylävartalotreeniä”, Viktoria Wolffhardt sanoo.
Vahvista kiertäjäkalvosinta
venytä vastusnauha kyynärvarsiesi väliin. Liikuta vasenta ja oikeaa olkapääsi ympyrää molempiin suuntiin seinää pitkin. Voit tehdä tämän harjoituksen eri korkeuksilla stimuloimaan lihaksia enemmän.
toista harjoitus kymmenestä kahteentoista kertaa kummallakin puolella ja tee yhteensä kolme sarjaa.
Käsiympyrät painoilla
Seiso jalat lantion levyisinä toisistaan ja pidä kevyt paino (esim.1 litran vesipullo) vasemmassa ja oikeassa kädessä. Anna käsivarsien roikkua löyhästi sivuilla ja nosta pullot ylöspäin tehden pieniä ympyröitä, kunnes ne ovat vaaka-asennossa. Pidä tämä asento lyhyesti ja laske sitten hitaasti kätesi uudelleen.
Toista tämä harjoitus kymmenestä kahteentoista kertaa per sivu, vuorottele eteen-ja taaksepäin. Tee yhteensä kolme sarjaa per puoli.
ole varovainen:
”varmista, ettet kaarra alaselkääsi. Vedä leukaa hieman taaksepäin, jotta selkä pysyy suorana läpi harjoitusten.”
vesipullon stabilointiaine
täytä ¾ 1,5 litran vesipullosta vedellä. Nosta pullo oikealla kädelläsi ja ojenna kätesi suoraan eteesi. Varmista, että kätesi on olkapään korkeudella ja käsivarsi on suora. Yritä pitää pullo vakaana.
pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia, vaihda sitten puolta ja toista harjoitus. Tee kolme sarjaa per puoli.
mitä harjoitus tekee:
”Tämä kehittää hartioiden pieniä lihasryhmiä lieventämään jänteiden ja nivelten rasitusta. Se on erityisen hyvä tehdä olkapäävammoista toipuessa.”
sisäinen ja ulkoinen kierto vastusnauhalla
kiinnitä vastusnauha ovenkahvaan (tai muuhun ankkuripisteeseen) ja seiso kylkesi vieressä. Ota vastusnauha käteesi ja vedä sitä, kunnes se on tiukalla. Tarkista, että käsivartesi on 90 asteen kulmassa ja pidä kyynärpää lähellä vartaloasi. Jos tämä on mahdotonta, vähentää jännitystä bändi seisomalla lähempänä ovenkahvaa. Pidä käsivarren asento, kierrä ulkoisesti olkapäätä niin, että kätesi liikkuu ovenkahvan suuntaan. Kierrä sitten sisäisesti olkapäätä vetämällä kuntonauhaa takaisin kehoa kohti nauhan vastusta vasten.
Toista tämä harjoitus kymmenestä kahteentoista kertaa per puoli ja tee kolme sarjaa.
kärki:
” lantion tulee olla vakaa ja kasvot eteenpäin-ylävartalon tai lantion ei pitäisi pyöriä.”
Have fun working out!
Viktoria Wolffhardtista:
Viktoria Wolffhardt on harrastanut pujottelua jo 15 vuotta. Hallitseva maailmanmestari ja kaksinkertainen U-23 Championshipin voittaja etsii koko ajan uusia haasteita. Hänen mottonsa on: ”Ole nopea, ole hyvä, pidä hauskaa ja ole aina oma itsesi!”
* * *