Cholin: fødekilder, fordele, bivirkninger og mangel

Når du tæller essentielle næringsstoffer, vil du sandsynligvis springe over denne. Alligevel har din hjerne, lever og hver celle i din krop brug for det. Dine hjerneceller bruger det til at gøre den hukommelsesforstærkende neurotransmitter acetylcholin. Læs videre for at lære alt om cholin!

Hvad er cholin?

cholin er et næringsstof, vi alle har brug for for optimal sundhed. Selvom kroppen gør nogle, er vi nødt til at få cholin fra en diæt for at undgå mangel. Du vil undertiden finde cholin klassificeret som et vitamin B, men det hører faktisk ikke til denne gruppe .

cholin spiller nøgleroller i:

1. cellulær sundhed: bygger fosfolipider, der giver struktur til cellemembraner
2. Hjerne-og nervesundhed: bygger acetylcholin, en neurotransmitter, der er essentiel for kognition, bevægelse og andre vitale funktioner
3. DNA-produktion: sammen med folat og vitamin B12
4. signalering: bygger molekyler, der fungerer som cellebudbringere
5. hjertesundhed: hjælper med at fjerne homocystein, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme

Snapshot

fortalere:

• hjælper med at forhindre fedtlever
• kan forbedre kognition
• understøtter fosterudvikling
• kan hjælpe med astma
• sikkert for børn og gravide

skeptikere:

• kan forårsage fiskelugt og kvalme
• forbedrer muligvis ikke mental sundhed og atletisk præstation
• hjælper muligvis ikke med bevægelsesforstyrrelser
• kan være forbundet med hjertesygdomme og nogle kræftformer

Cholinfødevarer & mangel

daglige behov

Institut for medicin har for nylig anerkendt cholin som et vigtigt næringsstof. De anbefaler følgende daglige indtag:

• voksne mænd: 550 mg/dag
• voksne kvinder: 425 mg/dag
• gravide kvinder: 450 mg/dag
• ammende kvinder: 550 mg/dag

disse er i overensstemmelse med passende daglige indtag udviklet af National Institutes for Health (NIH) .

mangelsymptomer og risikogrupper

de fleste mennesker får ikke nok cholin i deres kostvaner. Mulige symptomer på cholinmangel inkluderer :

• dårlig hukommelse og fokus (kognitiv dysfunktion)
• leverproblemer (inklusive fedtlever)
• humør ubalancer
• muskel træthed
• lavere udholdenhed hos atleter

heldigvis er de typiske symptomer sjældne på trods af det udbredte lavere indtag. Dette skyldes sandsynligvis vores levers evne til at fremstille visse mængder cholin .

grupper af mennesker med en højere risiko for kolinmangel inkluderer :

• postmenopausale kvinder
• kroniske alkoholforbrugere
• gravide kvinder
• mennesker med visse genetiske varianter
• atleter
• mennesker på intravenøs ernæring

cholin er en vigtig methyldonor til forskellige methyleringsreaktioner. Hvis en diæt er lav i folat, øges en anden methyldonor, cholinbehovet .

det viser sig, at omnivorer på ubegrænsede kostvaner og veganer/vegetarer alle har samme risiko for kolinmangel. Kødædere og tunge kødspisere kan have nedsat risiko, mens de, der regelmæssigt spiser æg, mest sandsynligt imødekommer deres kolinbehov .

fødekilder

de bedste cholinfødekilder inkluderer oksekødlever, æg, kylling og bønner (tabel 1) .

tabel 1: Choline Food Sources

for eksempel skal du spise omkring 3 ounces oksekødlever eller 1-2 æg dagligt for at opfylde de daglige krav .

Cholinfordele

de potentielle fordele, der er anført nedenfor, henviser specifikt til studier med cholin. Vi taler om fordelene ved dens andre former i vores indlæg om alpha-GPC og citicoline.

husk også, at potentielle fordele ved højere cholinindtag måske ikke altid oversættes til cholintilskud. Tal med din læge, før du tager cholintilskud. De kan ikke erstatte medicinsk behandling for enhver helbredstilstand.

sandsynlig effektiv:

de potentielle fordele, der er anført i dette afsnit, understøttes af solid klinisk evidens, men de regulerende organer har stadig ikke godkendt brugen af cholin til disse tilstande.

1) fedtlever

cholin bygger phosphatidylcholin, som hjælper med at nedbryde fedt i leveren. Derfor kan lave cholinniveauer føre til fedtophobning i leveren .

i et stort kinesisk observationsforsøg (over 56.000 mennesker) sænkede højere indtag af cholin risikoen for ikke-alkoholisk fedtleversygdom (NAFLD), men kun hos kvinder med normal vægt .

hos 54 raske voksne øgede diæter med lavt cholin risikoen for fedtleversygdom og andre leverproblemer. Introduktion af cholin i deres kostvaner vendte disse virkninger .

et andet forsøg med 57 voksne bekræftede, at diæter med lavt cholin kan forårsage fedtlever, især hos postmenopausale kvinder .

mennesker på total parenteral (intravenøs) ernæring har en højere risiko for fedtlever på grund af kolinmangel. Læger kan med succes forhindre dette ved at tilføje intravenøs cholin .

i mange dyreforsøg kunne højere cholinindtag og cholintilskud :

• forebygge og vende fedtlever
• Boost kolesterol metabolisme
• blok oksidativ skade og lever ardannelse
• forhindre cellemutationer og leverkræft

muligvis effektiv:

de potentielle fordele i dette afsnit stammer fra kliniske forsøg af lav kvalitet, dyre-og cellebaserede studier. De er ikke undersøgt godt nok til at anbefale cholintilskud til nogen af nedenstående betingelser.

2) kognition

cholin bygger den beskyttende myelinskede omkring neuroner og gendanner niveauerne af acetylcholin. Denne effekt kan hjælpe med at holde kognitiv tilbagegang i skak .

i to observationsstudier af 3.400 mennesker var cholinindtag positivt forbundet med kognitiv præstation .

en gennemgang af 50 kliniske forsøg konkluderede, at “cholin kan have gavnlige virkninger på kognition, men undersøgelser af høj kvalitet (intervention) mangler” .

i undersøgelser af rotter og mus var cholintilskud i stand til :

• omvendt hukommelsestab forårsaget af prænatal jernmangel
• forbedre stroke recovery (med B-vitaminer)
• forbedre kognitive færdigheder og koordination
• Beskyt hjernen mod anfaldsinduceret skade

3) astma

seks måneders cholintilskud (1.500 mg, to gange dag) bragte en betydelig symptomlindring og reduceret inflammation hos 74 astmatiske patienter. Yderligere to undersøgelser kom til en lignende konklusion, men afslørede ikke antallet af deltagere .

i dyremodeller af astma reducerede cholin inflammation og oksidativ stress, samtidig med at lungefunktionen blev forbedret .

4) fosterudvikling

cholin er afgørende under fosterudvikling, men mange gravide har ikke tilstrækkelige indtag .

hjerneudvikling og kognition

flere anmeldelser af forsøg med mennesker og dyr har proklameret cholin som et vigtigt næringsstof til føtal hjerneudvikling. Optimal cholinindtagelse under graviditet:

• sikrer korrekt hjernestruktur og funktion
• kan forbedre hukommelse og kognition
• forhindrer fødselsdefekter og psykiske sygdomme

i et klinisk forsøg med 26 gravide kvinder, fordobling af cholinindtaget i tredje trimester (til 930 mg / dag) forbedrede spædbørns kognition markant .

ifølge en observationsundersøgelse med næsten 900 mødre kan øget kolinindtag i 2 .trimester forbedre visuel hukommelse hos børn.

imidlertid konkluderede en undersøgelse af 1.210 deltagere, at moderlig kolinindtagelse (i 1 .og 2. trimester) ikke var forbundet med deres børns kognition ved tre års alder.

i forskellige dyreforsøg kunne prænatal cholintilskud :

• forbedre føtal hjerneudvikling
• stimulere de gener, der styrer læring og hukommelse
• Beskyt afkom mod hjerneskade
• lindre betændelse

føtal Alkoholspektrumforstyrrelser

alkoholforbrug under graviditet kan forårsage en række fysiske og psykiske lidelser hos afkom, samlet kendt som føtale alkoholspektrumforstyrrelser (FASD) .

en gennemgang af 10 ukrainske undersøgelser konkluderede, at prænatal tilskud med cholin (750 mg dagligt) kunne forbedre kognition hos babyer udsat for alkohol under graviditeten .

hos 69 gravide kvinder, der var tunge drikkere, forbedrede cholintilskud (2 g/dag) væksten hos spædbørn og reducerede deres kognitive svækkelser .

undersøgelser af rotter og andre dyr bekræftede de gavnlige virkninger af cholintilskud på alkoholinduceret fosterskade. Afkom af supplerede mødre viste færre kognitive defekter og havde bedre koordinering .

neuralrørsdefekter

neuralrørsdefekter (NTD ‘ er) er alvorlige fødselsdefekter, der opstår, når neuralrøret ikke lukker helt under embryonal udvikling. Folat er det mest undersøgte supplement til forebyggelse af NTD ‘ er, men andre næringsstoffer som cholin kan også spille vigtige roller .

cholin understøtter føtal rygmarvsudvikling, som hjælper med at forhindre neurale rørdefekter og andre anomalier .

i et forsøg med over 180.000 deltagere havde afkom af mødre med det laveste kolinindtag 2,4 gange højere NTD ‘ er. Effekten var uafhængig af folinsyretilskud .

en anden observationsundersøgelse (860 mødre) kom til en lignende konklusion. NTDs satser faldt flere gange for den højeste vs. laveste forbrug af cholin, betain og methionin .

to forsøg med over 1.700 deltagere kunne imidlertid ikke etablere en forbindelse mellem kolinindtag under graviditet og NTD ‘ er .

utilstrækkelig evidens:

ingen gyldig klinisk evidens understøtter brugen af cholintilskud til nogen af betingelserne i dette afsnit. Nedenfor er en oversigt over opdaterede dyreforsøg, cellebaseret forskning, eller kliniske forsøg af lav kvalitet, som skulle udløse yderligere undersøgelse. Du bør dog ikke fortolke dem som understøttende for nogen sundhedsfordel.

5) Mental sundhed

et par undersøgelser har vist, at cholin kan hjælpe med bipolar lidelse hos børn; det kan være en nyttig tilføjelse til lægemiddelbehandling .

i et lille klinisk forsøg oplevede 5/6 patienter med bipolar lidelse bemærkelsesværdige symptomforbedringer med cholinbehandling kombineret med standardbehandling .

cholintilskud (50 mg / kg dagligt i 12 uger) sænkede hjernens purinniveauer hos otte patienter med bipolar lidelse, hvilket kan forklare dets potentielt gavnlige virkninger .

i en undersøgelse af næsten 6.000 deltagere var lavere blodniveauer af cholin forbundet med angstsymptomer. Alligevel fortæller dette OS ikke meget om de potentielle virkninger af cholin på angst .

6) vægttab

mange kosttilskud fremmes for at stimulere vægttab, men gyldig klinisk forskning har debunked de fleste af disse påstande. En sund, kaloriekontrolleret diæt og øget fysisk aktivitet forbliver dine bedste allierede inden for vægtkontrol .

i et klinisk forsøg med 22 kvindelige atleter reducerede cholintilskud (2 g dagligt, 7 dage før en konkurrence) kropsmasseindeks (BMI) med 12% uden bivirkninger på deres præstationer .

ifølge et observationsstudie med over 3.200 forsøgspersoner var lavere kolinindtag i kosten forbundet med :

• mere kropsfedt
• øget vægt
• højere kropsmasseindeks
• større talje-til-hofte-forhold

med andre ord var folk, der indtog mere cholin, mindre tilbøjelige til at blive overvægtige.

en undersøgelse af overvægtige mus bekræftede cholins potentiale til at stimulere vægttab ved at forbedre mitokondriefunktionen og fedtforbrændingen .

en gennemgang af 50 kliniske forsøg rapporterede imidlertid inkonsekvente virkninger af cholin på kropssammensætning .

andet

ifølge begrænset klinisk evidens fra kliniske forsøg af lav kvalitet kan cholin også hjælpe med:

• cystisk fibrose (sjælden genetisk lungesygdom)
• tardiv dyskinesi (en bevægelsesforstyrrelse forårsaget af antipsykotiske lægemidler)

Der er stadig utilstrækkelig evidens til at proklamere cholintilskud sikkert og effektivt til disse tilstande.

muligvis ineffektiv for

et par mindre kliniske undersøgelser af lav kvalitet har ikke fundet nogen signifikante virkninger af cholin for:

• forskellige bevægelsesforstyrrelser (ataksi)
• atletisk præstation
• hukommelsestab hos ældre

hjertesygdom og slagtilfælde

cholin leverer methylgrupper, der er vigtige for konvertering af homocystein til methionin. Lave niveauer af cholin kan således føre til homocysteinopbygning, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde hos nogle mennesker .

hos næsten 4.000 afroamerikanske patienter sænkede højere indtagelse af cholin risikoen for slagtilfælde .på den anden side øger øget forbrug af kolinrige fødevarer niveauet af en giftig metabolit: trimethylamin-n–oksid (TMAO).

høje TMAO-blodniveauer er forbundet med en 2,5 gange øget risiko for slagtilfælde og hjerteanfald, men dette er mere udtalt hos mennesker med andre risikofaktorer såsom diabetes, nyresygdom og højt blodtryk .

ifølge data fra over 120.000 voksne var øget kolinindtag forbundet med op til 26% højere kardiovaskulær dødelighed (fra hjertesygdomme og slagtilfælde) .

alt i alt er virkningerne af diætcholin på hjerte-kar-sundhed inkonsekvent, og en gennemgang af 50 kliniske forsøg kom til denne konklusion. Yderligere forskning er berettiget .

kræft

brystkræft

i to observationsstudier med over 4.000 kvinder var højere kolinindtag forbundet med lavere brystkræftfrekvenser .

tyktarmskræft

i en kinesisk undersøgelse af 1700+ patienter korrelerede det højeste kolinindtag med næsten to gange lavere satser for tyktarmskræft .

imidlertid afslørede et stort observationsforsøg med over 39.000 kvinder de modsatte resultater. Kvinder med det højeste kolinforbrug havde 45% højere satser for tyktarmskræft. Forfatterne bemærkede, at andre komponenter i kolinrige dyrefoder sandsynligvis bidrog til denne effekt .

hos mere end 47.000 mænd var der ingen forbindelse mellem kolinindtag og tyktarmskræft .

prostatacancer

i et observationsforsøg med over 45.000 mænd havde de med det højeste kolinindtag 70% højere satser for dødelig prostatacancer .

højere cholinblodniveauer var forbundet med øget forekomst af prostatacancer hos 1.500 patienter .

begrænsninger og advarsler

cholintilskud giver muligvis ikke alle fordelene ved optimal diætindtagelse. Kliniske forsøg med cholintilskud er knappe og kommer med bemærkelsesværdige begrænsninger som :

• mangel på placebokontroller
• lille prøvestørrelse
• dårlig studiedesign

derudover kræver de mulige bivirkninger af højere kolinindtag nævnt ovenfor ekstra forsigtighed.

cholintilskud

på trods af nogle potentielle sundhedsmæssige fordele er cholintilskud ikke godkendt af FDA til medicinsk brug. Generelt sikrer regulerende organer ikke kvaliteten, sikkerheden og effektiviteten af kosttilskud. Tal med din læge, før du supplerer.

de mest almindelige kosttilskud er piller med 350-500 mg cholinbitartrat. Andre tilgængelige former inkluderer:

• Bulkpulvere
• cholin og inositol (250 – 400 mg hver)
• Cholinberigede multivitamintilskud

de fleste producenter kilder cholin fra sojabønner og æg-læs etiketterne omhyggeligt, hvis du er allergisk over for disse fødevarer eller undgår animalske produkter. Vegan-venlige kosttilskud er tilgængelige.

andre cholinholdige kosttilskud omfatter:

• Citicolin (CDP-cholin)
• Alpha-GPC
• phosphatidylcholin
• Lecithin

vores detaljerede anmeldelser hjælper dig med at sammenligne de potentielle fordele og ulemper ved hver enkelt.

bivirkninger& farer

nedenstående oversigt over potentielle bivirkninger er muligvis ikke en bestemt. Arbejd med din læge for at vurdere, om kolintilskud ville være sikkert for dig og bestemme den optimale dosis baseret på din helbredstilstand.

cholintilskud var sikkert i kliniske forsøg og forårsagede kun mindre bivirkninger såsom forstyrret mave, fiskelugt og diarre .

ifølge FDA er cholin som næringsstof “generelt anerkendt som sikkert” (GRAS). Den øvre grænse for kolinindtagelse hos raske voksne er 3.500 mg/dag .

i modsætning til mange andre synes cholintilskud at være sikre for børn, spædbørn og gravide kvinder. Alligevel bør disse følsomme grupper kun bruge dem under streng lægeovervågning .

som nævnt ovenfor kan øget diætindtagelse af cholin korrelere med hjertesygdomme og prostatacancer; forsigtighed er berettiget.

dosering

cholin doseres normalt inden for et interval på 500 – 2000 mg / dag.

Prenatal doser på 930 mg / dag blev anvendt i 3.trimester (total indtagelse). Varierende doser var i stand til at forhindre føtale alkoholspektrumforstyrrelser (2 g/dag i anden halvdel af graviditeten eller 750 mg/dag under hele graviditeten) .

folk bruger typisk doser på 1-2 g/dag til forbedring af hjernens sundhed og kognition, selvom kliniske studier ikke har støttet dette.

Hvis du lige er begyndt med cholintilskud, er det klogt at arbejde med din læge, starte langsomt og spore dit svar over tid.

brugeranmeldelser

Udtalelserne i dette afsnit er udelukkende fra de brugere, der måske eller måske ikke har medicinsk baggrund. Deres anmeldelser repræsenterer ikke udtalelser fra SelfHacked. SelfHacked støtter ikke noget specifikt produkt, service eller behandling.

overvej ikke brugeroplevelser som lægehjælp. Forsøg aldrig eller se bort fra at søge professionel lægehjælp fra din læge eller en anden kvalificeret sundhedsudbyder på grund af noget, du har læst om SelfHacked.

de fleste brugere rapporterer gavnlige virkninger af cholintilskud til hukommelse, mental klarhed og energi. Nogle finder dem også nyttige til leverfunktion, astma og vægtkontrol.

kvinder rapporterer fordelene ved cholin + inositol til PCOS, undfangelse og hårvækst.

Fishy kropslugt og kvalme er de mest almindelige bivirkninger. Nogle brugere oplevede ingen fordele for kognition og vægttab.