af slalom Canoeist
Gendannelse fra skader, opvarmning før træning eller bare imellem: du har ikke brug for meget tid, udstyr eller dyre maskiner for at styrke dine skuldre.slalom kanoist Viktoria Ulffhardt forklarer fem øvelser, du kan gøre hvor som helst når som helst.
Skulderstabilitetsøvelse
du kender måske denne øvelse fra adidas-Træningsappen, den kaldes en op ned. Start i den lave plankeposition og skub fra gulvet ind i den høje planke. Sørg for, at du engagerer din kerne og holder dine hofter så stabile som muligt. Gå derefter tilbage til den lave plankeposition og gentag. Skift mellem at starte med din venstre og højre arm.
Gentag denne øvelse ti til tolv gange pr.
godt at vide:
“dette er også en god opvarmningsøvelse inden en overkropstræning,” siger Viktoria Ulffhardt.
Styrk din rotatormanchet
stræk et modstandsbånd mellem dine underarme. Flyt din venstre og højre skulder i cirkler i begge retninger langs væggen. Du kan gøre denne øvelse i forskellige højder for at stimulere dine muskler mere.
gentag øvelsen ti til tolv gange på hver side og lav i alt tre sæt.
armcirkler med vægte
stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold en let vægt (f.eks. 1 l vandflaske) i din venstre og højre hånd. Lad dine arme hænge løst ved dine sider, og løft flaskerne opad og lav små cirkler, indtil de er i vandret position. Hold kort denne position, og sænk derefter langsomt dine arme igen.
Gentag denne øvelse ti til tolv gange pr. Lav i alt tre sæt pr.
vær forsigtig:
” sørg for, at du ikke buer din nedre ryg. Træk din hage lidt tilbage, så ryggen forbliver lige gennem øvelserne.”
vandflaskestabilisator
Fyld en 1,5 l vandflaske med vand. Tag flasken op med din højre hånd og stræk armen lige ud foran dig. Sørg for, at din hånd er i højden af din skulder, og at din arm er lige. Prøv nu at holde flasken stabil.
Hold denne position i 30 til 60 sekunder, skift derefter sider og gentag øvelsen. Gør tre sæt pr.
hvad øvelsen gør:
“dette udvikler de små muskelgrupper i skuldrene for at lindre belastningen på sener og led. Det er især godt at gøre, når man kommer sig efter skulderskader.”
intern og ekstern rotation med modstandsbånd
fastgør et modstandsbånd til et dørhåndtag (eller et andet ankerpunkt) og stå med din side ved siden af. Tag modstandsbåndet i hånden og træk det, indtil det er stramt. Kontroller, at din arm er i en 90 graders vinkel, og hold albuen tæt på din krop. Hvis dette er umuligt, skal du reducere spændingen på båndet ved at stå tættere på dørhåndtaget. Hold armens position, drej din skulder udvendigt, så din hånd bevæger sig i retning af dørhåndtaget. Drej derefter skulderen indvendigt ved at trække fitnessbåndet tilbage mod din krop mod båndets modstand.
Gentag denne øvelse ti til tolv gange pr.
Tip:
“dit bækken skal være stabilt og vende fremad – der skal ikke være nogen rotation af overkroppen eller hofterne.”
Hav det sjovt at træne!
om Viktoria Ulffhardt:
Viktoria Ulffhardt har været slalomkanoeist i 15 år. Den anden verdensmester og to gange vinder af U-23 mesterskabet er altid på udkig efter nye udfordringer. Hendes motto er: “Vær hurtig, vær god, have det sjovt og vær altid dig selv!”
** *