Fühlen Sie sich wie in einer Brunft mit Ihrem Training und suchen Sie nach ein paar neuen Workouts, um die Dinge in diesem Frühjahr aufzupeppen? Hier sind ein paar Workouts, um die Dinge aufzurütteln und Ihren Körper auf eine verbesserte Geschwindigkeit bei Rennen mit kürzeren Strecken wie dem 5K vorzubereiten.
Diese Workouts sind ideal für Sportler, die die 5K-Distanz bequem zurücklegen, aber noch nicht bereit sind, sich auf eine Strecke zu begeben. Hier sind ein paar Workouts, die Ihnen helfen, Ihre 5k zu brechen, damit Sie Ihre nächste PR erreichen und greifen können.
6-8 x 1:00 Hills
Dies ist ein großartiges Training, das Ihnen hilft, Kraft aufzubauen und die Auswirkungen einer stark sauren Umgebung zu bewältigen. Running Hills wird Ihnen helfen, effizienter zu laufen, sowie helfen, Beinkraft und Kraft aufzubauen. Führen Sie diese Hügel auf einer stetigen Steigung von vier bis sechs Grad bei 5 km bis einer Meile Intensität.
50/50—Lauf
Pacing ist für das Setzen einer PR von entscheidender Bedeutung – insbesondere in einem so kurzen Rennen wie dem 5K. Wir alle haben eine schlechte Pacing-Strategie verfolgt und uns wahrscheinlich in den letzten anderthalb Meilen eines Rennens teuer bezahlt gemacht.
Verwenden Sie diesen Lauf, um Ihr Renntempo zu üben und behandeln Sie dies wie ein gleichmäßiges Tempo oder sogar einen Fortschritt. Laufen Sie die ersten 50 Prozent Ihres Laufs in einem leichten aeroben Tempo und dann die restlichen 50 Prozent in einem harten Tempo (Halbmarathon bis 10 km Tempo) auf dem Rückweg. Wenn Sie die erste Hälfte zu hart laufen, werden Sie nicht in der Lage sein, in diesem Tempo zu schließen.Eine große Variation davon wäre, im Halbmarathon-Tempo zu beginnen und sich in der zweiten Hälfte Ihrem 5K-Ziel-Tempo zu nähern.
Pyramid oder
Während eine Strecke für schnelles Laufen großartig sein kann, kann eine harte ein- bis vierminütige Anstrengung auf jedem Gelände durchgeführt werden und ist genauso effektiv. Das Schalten mit hohem Aufwand kann durchgeführt werden, aber Sie müssen sich dies im Training beibringen.Wenn Sie Ihre schnellsten Anstrengungen vorne und hinten in diesem Training haben, werden Sie gezwungen sein, hart zu laufen, wenn Sie müde sind. Führen Sie dieses Training kontinuierlich mit gleicher Ruhe in diesem Muster aus . Verwenden Sie eine Reihe von Schritten mit der niedrigsten Zeit bei den schnellsten Schritten.
Fartlek
Der Fartlek ist ein großartiges Training, wenn Sie die Schrittalarme ausschalten und einfach zu den Grundlagen zurückkehren müssen. Dies sind großartige Läufe auf Gras in einem Park oder auf einer lustigen Schleife mit ein paar kleinen Hügeln.
Ein Fartlek ist per Definition ein Freiformlauf und eine großartige Möglichkeit, dein Rennen im Kopf zu üben. Übe, von der Bank zum Lichtmast zu springen, um die Person, die du rennst, in deinem Kopf fallen zu lassen. Surge den nächsten Hügel und übe die harten Teile eines kurzen Rennens!
3K Time Trial
Dies ist ein Benchmark-Training, das am besten alle vier bis sechs Wochen in Ihrem Training verwendet wird, wenn Sie kein 5K geplant haben oder Ihre Fitness messen möchten, aber kein volles Rennen laufen.
Nehmen Sie sich viel Zeit zum Aufwärmen und bereiten Sie Ihren Körper vor — wenn Sie nicht bereits ein dynamisches Aufwärmen verwenden, um sich auf das Rennen vorzubereiten! Sobald Sie aufgewärmt sind, steigen Sie in das 3K—Zeitfahren ein – das Ziel ist es, Ihr Ziel-Renntempo oder sogar ein wenig schneller als Ihr 5K-Tempo zu fahren.
Schließen Sie mit einer ähnlichen Länge abkühlen und Sie sind bereit, Ihre 3K Zeit zu konvertieren, um zu sehen, wo Sie stehen. Verwenden Sie dies sparsam, da es sich wie eine kleine Rennanstrengung anfühlen sollte.
Dies sind nur einige Workouts, mit denen Sie Ihre 5K-Workouts aufpeppen können, ohne auf eine Strecke zu geraten, und die Ihnen auf jeden Fall helfen werden, Ihre nächsten 5K besser einzuwählen.
Denken Sie daran, dass das Ziel jedes Trainings darin besteht, Ihre Fähigkeit zu verbessern, das Tempo so lange wie möglich zu steuern. Wenn Sie dies beim Erstellen Ihres eigenen Zeitplans berücksichtigen, können Sie mit klaren Zielen und Strategien zu Ihrer nächsten Startlinie gelangen.
Athletes‘ Choice Gewinner: Laufen
Dieser Artikel war einer der beliebtesten auf TrainingPeaks im Jahr 2018. Um alle Gewinner zu sehen, besuchen Sie die Seite Athletes’Choice 2018.