Atkins essen

Die ‚5 a day‘ -Kampagne war so erfolgreich, dass jeder, den Sie auf der Straße fragen, Ihnen sagen würde, dass wir alle fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen sollten. Obst ist praktisch das Standard-Biolebensmittel. Ist das also wahr und ist Obst für eine kohlenhydratarme Diät wie Atkins geeignet?

Ist Obst auf Atkins geeignet?

Um die Frage zu beantworten, ob Sie Obst auf Atkins essen können, hängt es von Ihrer individuellen Kohlenhydrattoleranz ab und davon, ob Sie versuchen, Ihr Gewicht zu verlieren oder zu halten. Früchte enthalten Fruktose, einen natürlichen Zucker. Natürlich oder nicht, es ist immer noch Zucker für Ihren Körper und wie alle anderen Kohlenhydrate wird es in Blutzucker umgewandelt und als Brennstoff für den Körper verwendet, wobei überschüssiges Fett als Fett gespeichert wird. Das ist richtig, wenn wir viel Kohlenhydrate essen – wenn wir nicht alles als Energie verbrauchen, endet es als Fett (und höchstwahrscheinlich in unserer Mitte). Bei Atkins reduzieren wir die Kohlenhydrate, was bedeutet, dass unser Körper stattdessen Fett als Kraftstoff verwendet. Das Ergebnis davon ist, dass wir Gewicht verlieren. Während wir die vier Phasen von Atkins durchlaufen und uns unserem Zielgewicht nähern, erhöhen wir die Kohlenhydrate allmählich. Wenn wir in die Erhaltungsphase kommen, werden wir die Kohlenhydrate genug erhöht haben, um den Gewichtsverlust zu stoppen. Einfach!

Ist es also möglich, in den Abnehmphasen von Atkins Früchte zu essen? Das hängt natürlich von der Frucht ab. Wenn Sie zum Beispiel in Phase eins sind, würden Sie weniger als 20 g Kohlenhydrate pro Tag essen. Eine Orange enthält etwa 13 g Kohlenhydrate und eine Banane 21 g Kohlenhydrate, sodass ein einzelnes Stück Obst mehr als Ihre Kohlenhydratmenge für den Tag sein kann. Dies könnte ausreichen, um Ihren Körper aus dem Fettverbrennungsmodus (Ketose) und zurück zur Zuckerverbrennung zu bringen. Es könnte auch dazu führen, dass das Verlangen nach Kohlenhydraten zurückkehrt, was ebenfalls gefährlich sein kann! In Phase zwei führen wir jedoch Obst in Form von Beeren wie Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren usw. wieder ein. Kleine Mengen Beeren sind relativ kohlenhydratarm und eignen sich ab der zweiten Phase gut für Atkins.

Später in Phase drei und vier können Sie möglicherweise mehr Früchte einführen, abhängig von Ihrer Kohlenhydrattoleranz. Wenn Sie sich beispielsweise in Phase drei befinden und festgestellt haben, dass Ihre Kohlenhydrattoleranz 70 g Kohlenhydrate pro Tag beträgt, können Sie beispielsweise leicht eine Orange in Ihre Kohlenhydratmenge aufnehmen. Siehe die Tabelle unten für Kohlenhydratmengen in Obst. Eine Frucht, die Sie auf Atkins vom ersten Tag an genießen können, sind Avocados. Diese Frucht ist mit gesunden Fetten beladen & Ballaststoffe sowie andere Nährstoffe wie Kalium, Vitamine K & C. Eine halbe Avocado enthält nur 1,8 g Kohlenhydrate. Versuchen Sie, etwas Guacamole zu machen und haben Sie es mit geschnittenem rotem Pfeffer oder Sellerie als Snack anstelle von kohlenhydratreichen Früchten.

Was ist mit den gesundheitlichen Vorteilen von Obst?

Wenn wir also sagen, dass Obst möglicherweise bis zu einem gewissen Grad auf Atkins beschränkt werden muss, ist die offensichtliche Frage, ob dies das schwerwiegende Ernährungsverbrechen ist, das es zu sein scheint?! Die Antwort darauf ist nein. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie viel Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen. Gemüse ist im Zusammenhang mit der allgemeinen Gesundheit eine reichhaltigere Quelle für Mineralien und Vitamine sowie Ballaststoffe, jedoch ohne den zusätzlichen Zucker. Die folgende Tabelle zeigt, wie die Vitamine und Mineralien, die in Früchten mit höherem Kohlenhydratgehalt enthalten sind, leicht durch die in Gemüse enthaltenen ersetzt werden können. In diesen Vitamin- und Mineralstoff-Nährwerttabellen finden Sie Listen von Lebensmitteln, die verschiedene Nährstoffe enthalten.

Obst	Portionsgröße	Kohlenhydrate	Ernährung & alternative Quelle für Vitamine/Mineralien
Oliven grün	1 olive	0.3	Eine gute Quelle für Eisen und Kupfer. Diese sind kohlenhydratarm und können daher frühzeitig eingeführt werden.
Avocado	Halbe Frucht	1.8	Avocados sind kohlenhydratarm und ab der ersten Phase akzeptabel. Viele gesunde Fette sowie Vitamin K und C.
Erdbeeren	42g	1.8	Diese werden früh in Phase 2 eingeführt und sind eine gute Quelle für Vitamin C, E und Folsäure sowie Kalium, Kalzium und Magnesium
Brombeeren	36g	2.7	Früh in Phase 2 eingeführt. Gute Quelle für Vitamin C, K und Folsäure. Auch reich an Kalium, Kalzium, Phosphor und Magnesium
Zitrone	1 Frucht	3	Kohlenhydratarm. Reich an Vitamin C, Kalium und Phosphor. Fresh lemon juice can be used as a salad dressing from Phase 1.
Raspberries	31g	3.5	Introduced early in Phase 2. Good source of vitamin C, K and folate. Also high in potassium, calcium, phosphorous and magnesium
Melon, cantaloupe balls	44g	3.7	Good source of vitamin C, potassium and phosphorous.
Blueberries	37g	4.1	Eingeführt früh in Phase 2. Ausgezeichnete Quelle für Vitamin K. Auch sehr reich an Kalium.
Kalk	1 Frucht	5.2	Gute Quelle für Vitamin C und Kalium. Limettensaft kann ab Phase 1 als Salatdressing verwendet werden.
Apfel	Halb mittel	8.7	Gute Quelle für Vitamin C und reich an Kalium. Gemüse mit hohem Vitamin C-Gehalt umfasst Grünkohl, Spinat, Paprika und Brokkoli. Veg high in potassium include bok choi, butternut squash, french beans, parsnips
Kiwi	1 fruit	8.7	High in vitamin K and potassium. Veg high in potassium include bok choi, butternut squash, french beans, parsnips. Artichoke, Asparagus, bok choy, broccoli, Brussels sprouts and cabbage are all much higher in Vitamin K than kiwis.
Orange	1 medium fruit	12.9	High in vitamin C, folate and potassium. Brokkoli, Rosenkohl, Butternusskürbis, grüner Pfeffer und Grünkohl sind alle reich an Vitamin c. Artischocke und Spargel sind viel höher in Folsäure. Butternusskürbis und französische Bohnen sind viel höher in Kalium
Trauben	75g	13.7	Reich an Vitamin K, C und Kalium.
Bananna	1 klein	21	Sehr gute Kaliumquelle, aber Butternusskürbis, französische Bohnen, Bok Choi und Pastinaken sind alle höher.

Ein Artikel wurde 2014 im Journal of Epidemiology and Community Health veröffentlicht und berichtete über einen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von mehr Obst und Gemüse und dem Tod durch Herzerkrankungen und Krebs. Die gute Nachricht aus dem Bericht war, dass sie feststellten, dass der gesundheitliche Nutzen des Verzehrs von Gemüse größer war als der von Obst.

Sie fragen sich vielleicht an dieser Stelle über Fruchtsaft. Erstens sind viele Säfte, die Sie im Supermarkt finden, kein echter Saft – sie sind normalerweise eine Mischung aus Konzentrat, Wasser und Zuckerzusatz. Aber selbst wenn Sie zum Beispiel 100% echten Fruchtsaft getrunken haben, kann er so viel Zucker enthalten wie eine Dose Coca Cola.

• Coca Cola: 40 Gramm Zucker (10 Teelöffel).
• Apfelsaft: 39 Gramm Zucker (9,8 Teelöffel).

Es gibt auch mehrere Studien, die zeigen, dass das Trinken von Fruchtsaft mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit verbunden ist (1, 2, 3, 4, 5)

Smoothies sind besser als Fruchtsaft, da die ganze Frucht verwendet wird. Eine Orange zu essen wäre jedoch viel besser als in einem Smoothie – aufgrund des Ballaststoffgehalts, des Wassergehalts und der Kauresistenz – Sie könnten die äquivalente Menge Zucker nicht so einfach oder schnell zu sich nehmen, wie Sie es durch Trinken in einem Smoothie erhalten würden.

Auch Trockenfrüchte wie Rosinen sind problematisch – sie sind sehr zuckerreich und in großen Mengen sehr leicht zu verzehren. Diese Packung Rosinen enthält 69 g Kohlenhydrate pro 100 g – wenn Sie die Packung essen würden, wären das fast 260 g Kohlenhydrate – das wäre Ihre Kohlenhydratmenge für mehr als 2 Wochen, wenn Sie in Phase eins wären!

Safe Food, der die Richtlinien erstellt hat, die in Irland befolgt werden, empfiehlt schockierend Folgendes zum Frühstück:

Nach meinen Berechnungen würden der Toast (wenn Vollkorn) und die Banane auf 30 g Kohlenhydrate kommen und eine Schüssel Cornflakes und Rosinen könnten mehr als 60 g Kohlenhydrate sein.. Schauen Sie sich unsere Frühstücksideen für viel kohlenhydratärmere Optionen an, die Sie bis zum Mittagessen zufrieden stellen.Die Quintessenz ist – wenn Sie Obst haben, essen Sie ganze unverarbeitete Früchte anstelle von Fruchtsaft, Smoothies, Trockenfrüchten oder Früchten, die in Dosen oder auf andere Weise verarbeitet werden. Und abhängig von Ihrer Kohlenhydrattoleranz, wählen Sie Obst, das niedriger in Kohlenhydraten ist, wenn nötig. Essen Sie eine Vielzahl von Gemüse, um sicherzustellen, dass Sie viele Vitamine und Mineralien erhalten. Auch ist es offensichtlich viel besser, Obst zu essen, auch wenn es reich an Kohlenhydraten ist, als Dessert oder andere stark verarbeitete Lebensmittel zu essen. Es ist schließlich ein natürliches unverarbeitetes Lebensmittel und ein Mensch hat sich entwickelt, um zu essen.