Hypertrophie Trainingsvolumen: Wie viele Sätze, um Muskeln aufzubauen?

Wie viele Sätze solltest du pro Muskelgruppe und Woche machen, um Muskeln aufzubauen? Wenn Sie effizient trainieren und jeden Faktor für das Muskelwachstum optimieren, können Sie möglicherweise Ihre Muskelwachstumsrate mit nur 9 Sätzen pro Woche maximieren.Auf der anderen Seite, wenn Sie für andere Ziele trainieren — Kraft, Kraft, Fitness oder Ausdauer — dann könnten Sie weniger Muskeln pro Satz gewinnen, und so werden Sie von einem höheren Trainingsvolumen profitieren.

In diesem Artikel beginnen wir mit der idealen Art von Volumen für den Muskelaufbau. Sobald wir effizient trainieren, können wir darüber sprechen, wie viel Volumen wir tun sollten, um so schnell wie möglich Muskeln aufzubauen.

Was ist Trainingsvolumen?

Bevor wir über das ideale Trainingsvolumen für den Muskelaufbau sprechen können, müssen wir definieren, was Trainingsvolumen ist, zumindest im Zusammenhang mit Hypertrophietraining. Es gibt zwei gängige Definitionen:

• Trainingsvolumen = insgesamt pro Übung angehobene Pfund: Anzahl der Sätze × Anzahl der Wiederholungen × angehobenes Gewicht. Zum Beispiel, wenn wir 10 Sätze von vorderen Kniebeugen für jeweils 5 Wiederholungen mit einer Last von 225 Pfund machen würden, wäre unser wöchentliches Kniebeugenvolumen 11.250 Pfund.
• Trainingsvolumen = Anzahl der herausfordernden Sätze pro Muskel pro Woche. Wenn wir zum Beispiel am Montag 5 herausfordernde Sätze Frontkniebeugen und am Freitag 5 weitere machen würden, würde das Trainingsvolumen für unsere Quads 10 Sätze pro Woche betragen.

Beide Definitionen sind korrekt und beide können auch nützlich sein. Wenn wir beispielsweise versuchen, die Gesamtarbeit pro Woche (Arbeitskapazität) zu verbessern, ist die erste Definition besser. Das ist jedoch keine besonders nützliche Information, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen.

Wenn wir für Muskelmasse trainieren, müssen wir nicht wissen, wie viel Arbeit wir machen, wir müssen nur wissen, wie viel Muskelwachstum wir stimulieren. Da herausfordernde Sätze ein ähnliches Muskelwachstum stimulieren, unabhängig davon, wie viel Arbeit wir leisten, besteht eine bessere Möglichkeit, unser Trainingsvolumen zu messen, darin, einfach die Anzahl der harten Sätze zu zählen, die wir ausführen. (Ich denke, diese Idee wurde von Nathan Jones populär gemacht.)

Das Trainingsvolumen wird am besten als die Anzahl der herausfordernden Sätze definiert, die Sie pro Muskel pro Woche ausführen. Wenn Sie beispielsweise am Montag 5 Sätze Bankdrücken, am Mittwoch 5 Sätze Liegestütze und am Freitag 5 Sätze Dips machen, beträgt das wöchentliche Trainingsvolumen für Ihre Brust 15 Sätze.

Die ideale ART von Trainingsvolumen

Wenn wir das Trainingsvolumen als die Anzahl der herausfordernden Sätze definieren, die wir machen, müssen wir sicherstellen, dass die Sätze, die wir machen, das Muskelwachstum ähnlich effizient stimulieren.Stellen wir uns zum Beispiel vor, dass Sie versuchen, einen größeren Trizeps zu bauen, also entscheiden Sie sich, jede Woche 10 Sätze für Ihren Trizeps zu machen. Das ist völlig vernünftig. Aber nehmen wir an, Sie wählen eine Übung, die Ihren Trizeps nicht gut trainiert (z. B. Bankdrücken). Und Sie machen nur 5 Wiederholungen pro Satz. Dieser Trainingsstil ist kein effizienter Weg, um einen größeren Trizeps aufzubauen.

Stellen wir uns nun vor, dass Sie 10 Sätze Schädelbrecher machen, dass Sie 12 Wiederholungen pro Satz machen und dass Sie diese Sätze innerhalb von 1-2 Wiederholungen des Scheiterns. Jetzt trainieren Sie effizient.

Da diese beiden Trainingsmethoden ein unterschiedliches Muskelwachstum pro Satz stimulieren, können wir sie nicht gleich wiegen. Deshalb müssen wir über die ideale Art von Volumen sprechen, bevor wir über die ideale Menge an Volumen sprechen können.

Es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um mehr Muskelwachstum aus jedem Satz zu bekommen, die Sie tun:

• Wählen Sie gute Aufzüge. Aufzüge, die Ihre Muskeln durch eine tiefe Bewegungsfreiheit herausfordern, stimulieren tendenziell mehr Muskelwachstum. Zum Beispiel tiefe Bankdrücken für Ihre Brust, vordere Kniebeugen für unsere Quads und Kreuzheben für Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen.
• Nehmen Sie Ihre Sets nahe genug zum Scheitern. Das Stoppen von 1-2 Wiederholungen vor dem Versagen funktioniert oft am besten.
• Heben Sie innerhalb des Hypertrophie-Wiederholungsbereichs. Überall von 4-40 Wiederholungen wird das Muskelwachstum stimulieren, aber Sätze von 6-20 Wiederholungen sind effizienter, so dass Sie mit jedem Satz mehr Muskeln aufbauen können.
• Pause lange genug zwischen den Sätzen. Wenn Sie versuchen, mit jedem Satz mehr Muskeln aufzubauen, ist es oft am besten, sich 2-5 Minuten auszuruhen. Denken Sie jedoch daran, dass sie weniger Muskelwachstum pro Satz stimulieren. Möglicherweise müssen Sie 2-3 Drop-Sets oder Rest-Pause-Sets ausführen, um den gleichen Stimulus wie ein regulärer Satz zu erhalten. Das Gleiche gilt, wenn Sie Ihre Ruhezeiten verkürzen und Ihren nächsten Satz beginnen, bevor Sie wieder zu Kräften gekommen sind.
• Fordern Sie jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche heraus. Ein anspruchsvolles Training stimuliert ein paar Tage Muskelwachstum. Das heißt, damit unsere Muskeln die ganze Woche über wachsen, müssen wir sie alle paar Tage trainieren — mindestens zweimal pro Woche.

Für mehr haben wir einen vollständigen Artikel darüber, wie man für Muskelwachstum trainiert.

Die ideale MENGE an Trainingsvolumen

Okay, jetzt, da wir die verschiedenen Faktoren durchgesehen haben, die unser ideales Trainingsvolumen beeinflussen, können wir über die ideale Anzahl von Sätzen pro Muskel pro Woche sprechen.

Ich werde die Recherchen und Meinungen der beiden führenden Volumenexperten durchgehen, aber dies ist ein sich ständig weiterentwickelndes Gebiet, daher sollen diese nicht das letzte Wort sein, sondern nur die besten Empfehlungen, die wir sammeln können im Moment. Ich werde mein Bestes tun, um diesen Artikel zu aktualisieren, wenn mehr Forschung herauskommt.

Wie viele Sätze pro Muskel?

Es gibt ein paar gute Ressourcen, um unser ideales Trainingsvolumen herauszufinden. Einer meiner Favoriten ist Mike Israetels Volumentherapie für Hypertrophie. Er geht die verschiedenen Muskelgruppen durch und gibt Empfehlungen für das Volumen, das erforderlich ist, um die Größe beizubehalten oder zu erhöhen. Ich würde sehr empfehlen, es zu lesen, aber hier ist eine kurze Zusammenfassung:

• Oberer Rücken 10-25 Sätze pro Woche mit einer Mischung aus vertikalem Ziehen (wie Klimmzüge) und horizontalem Ziehen (wie Reihen).
• Brust: 10-22 Sätze pro Woche mit einer Mischung aus Aufzügen, die sowohl die untere als auch die obere Brust treffen, wie Bankdrücken und Liegestütze.
• Schultern: 8-26 Sätze pro Woche, einschließlich einer Mischung aus Aufzügen wie Überkopfpressen, Gesichtszügen, aufrechten Reihen und seitlichen Erhöhungen.
• Bizeps: 8-26 Sätze pro Woche zusätzlich zu den allgemeinen Zieharbeiten (wie Reihen und Klimmzüge). Ich würde Klimmzüge als direkte Bizepsarbeit zählen, wohlgemerkt, zusammen mit all den Bizeps-Curl-Variationen.
• Quads: 8-20 Sätze pro Woche mit Aufzügen wie Kniebeugen, Step-ups und Beinverlängerungen. Wenn wir Aufzüge wie Front Squats und Zercher Squats verwenden, können wir unsere Quads, Gesäßmuskeln und Wirbelsäulenaufrichter gleichzeitig trainieren, sodass sie nicht mehr direkt trainiert werden müssen.
• Kniesehnen: 6-20 Sätze pro Woche mit Aufzügen wie Kreuzheben, rumänischen Kreuzheben und guten Morgen. Wenn wir Aufzüge wie herkömmliche Kreuzheben verwenden, können wir gleichzeitig unsere Gesäßmuskeln, Fallen und Wirbelsäulenaufrichter trainieren, sodass diese Muskeln nicht mehr direkt trainiert werden müssen.
• Trizeps: 6-30 Sätze pro Woche zusätzlich zu unserer brust- und schulterfokussierten Pressarbeit.
• Unterarme: 2-25 Sätze pro Woche mit einer Mischung aus Aufzügen wie Handgelenkslocken (für die Handgelenkbeuger) und Überhandhantelreihen (für die Brachioradialis).
• Fallen: 0-40 Sätze pro Woche. Fallen werden in den meisten zusammengesetzten Aufzügen trainiert, einschließlich Klimmzügen, Überkopfpressen, Langhantelreihen und Kreuzheben. Infolgedessen können sie auch ohne direkte Fallenarbeit (wie Achselzucken) unglaubliche Mengen an Volumen schultern.
• Ab muskeln: 0-25 sätze pro woche. Zusammengesetzte Aufzüge werden oft einen anständigen Job machen, um die Bauchmuskeln zu stimulieren, aber für Männer mit kleinen oder hartnäckigen Bauchmuskeln kann direktes Bauchmuskeltraining sicherlich helfen.
• Glutes: 0-16 Sätze pro Woche. Wenn wir bereits Kreuzheben und Kniebeugen machen, um unsere Quads und Kniesehnen aufzufüllen, ist keine direkte Gesäßarbeit erforderlich. Aber wenn wir maximale Gesäßentwicklung wollen, könnten wir bis zu 16 Sätze direkter Gesäßarbeit pro Woche mit Aufzügen wie Gesäßbrücken und Hüftstößen hinzufügen.
• Kälber: 8-16 Sätze pro Woche. Wenn wir jedoch unsere Waden aufbauen, werden wir unsere Kraft, Gesundheit oder Ästhetik nicht verbessern, daher würde ich das Wadentraining als völlig optional betrachten.

Einige Muskeln, wie unsere Fallen, werden durch zusammengesetzte Aufzüge hart genug trainiert, dass sie oft gut wachsen, ohne jemals isoliert werden zu müssen. Andere Muskeln, wie die Muskeln in unserem Nacken, werden durch keine der großen Aufzüge stimuliert, und wenn wir also Wachstum sehen wollen, müssen wir sie direkt trainieren. Die meisten Muskeln profitieren jedoch davon, mit einer Mischung aus Verbundliften und Isolationsliften trainiert zu werden. Zum Beispiel wächst unser Bizeps am besten, wenn wir ihn mit einer Mischung aus Klimmzügen und Bizepscurls trainieren.

Dr. Israetel weist auch darauf hin, dass das wöchentliche Volumen intelligent auf mehrere Trainingseinheiten aufgeteilt werden muss, wobei etwa 4-12 Sätze aus jedem Training stammen. Der beste Weg, um ein wöchentliches Trainingsvolumen von achtzehn Sätzen zu erreichen, wäre dann, einen Muskel dreimal pro Woche mit sechs Sätzen pro Training zu trainieren.

Denken Sie auch daran, dass mehr nicht unbedingt besser ist. Tatsächlich erzielen die meisten Menschen die besten Ergebnisse, wenn sie jemanden in der Mitte dieses Bereichs trainieren – irgendwo in der Nähe von 12-18 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche. Wir könnten jedoch in der Lage sein, mit weniger Volumen gute Fortschritte zu machen, und wenn ein Muskel nachlässt oder wenn wir ein Größen- / Kraftplateau erreicht haben, dann könnte mehr Volumen das Ticket sein. Wir haben eine große Auswahl zum Experimentieren.

Schließlich neigt Dr. Israetel dazu, die Füllphasen mit dem unteren Ende des Volumenbereichs zu beginnen und sich dann allmählich bis zum oberen Ende durchzuarbeiten, um schließlich zu einem Punkt zu gelangen, an dem wir uns nicht einmal vollständig von unserem Training erholen können (Überanstrengung). Es ist möglich – vielleicht sogar wahrscheinlich, dass dies das Muskelwachstum erhöht, aber selbst wenn dies nicht der Fall ist, scheint es unsere Fitness und Arbeitsfähigkeit im Laufe der Zeit zu verbessern.Die Forschung von Dr. Israetel zeigt, dass die meisten Muskeln am besten mit einem wöchentlichen Trainingsvolumen von etwa 8-25 Sätzen pro Muskel pro Woche wachsen, idealerweise verteilt auf 2-5 Workouts. Dies kann jedoch zwischen Menschen und auch zwischen Muskelgruppen variieren.

Baut mehr Sets mehr Muskeln auf?

Ein weiterer meiner Lieblingsforscher, der sich mit dem idealen Trainingsvolumen für das Muskelwachstum befasst, ist James Krieger, MS. Er ist berühmt für die Veröffentlichung einer Studie, die als Volume Bible bekannt ist.Was Kriegers Forschung so cool macht, ist, dass in den letzten Jahren einige Studien veröffentlicht wurden, die Vorteile für sehr hohe Trainingsvolumina zeigen — bis zu 45 Sätze pro Muskel pro Woche! Bei all dieser Forschung werden jedoch kurze Ruhezeiten zwischen den Sätzen verwendet, was eine potenzielle Störvariable darstellt. Krieger machte seine eigene Meta-Analyse der Studien unter Berücksichtigung der Ruhezeiten und stellte fest, dass kürzere Ruhezeiten (unter zwei Minuten) tatsächlich von Trainingsvolumina von bis zu fünfzehn Sätzen pro Muskel pro Training oder 45 Sätzen pro Muskel pro Woche profitieren. Er entdeckte jedoch auch, dass bei längeren Ruhezeiten (3-5 Minuten) dieser Effekt verschwindet und wir bei moderatem Trainingsvolumen genauso viel Muskeln aufbauen. Tatsächlich fand er heraus, dass das Muskelwachstum mit sechs herausfordernden Sätzen pro Muskel und Training vollständig maximiert wird. Für unseren Bizeps, sagen wir, das könnte vier Sätze Klimmzüge mit zwei Sätzen Bizepslocken bedeuten.

Um dies zu veranschaulichen, wurde kürzlich in einer Studie festgestellt, dass Männer, die ihre Quads zweimal pro Woche trainierten, mit sechs Sätzen pro Training (12 Sätzen pro Woche) ein maximales Wachstum verzeichneten. Tatsächlich sahen die Gruppen, die neun und zwölf Sätze pro Training (18 und 24 Sätze pro Woche) machten, tatsächlich etwas weniger Wachstum, obwohl diese Ergebnisse nicht signifikant waren. Dies ist natürlich nur eine von vielen Studien, aber die Ergebnisse stimmen mit der Meta-Regression überein, die Krieger bei allen relevanten Untersuchungen durchgeführt hat.

Wenn Sie lange Pausen zwischen den Sätzen einlegen, sind ungefähr 6 Sätze pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit ein gutes Ziel für die meisten Personen, die die Hypertrophie maximieren möchten.

James Krieger, MS

Krieger weist darauf hin, dass das Training eines Muskels 2-3 Mal pro Woche ziemlich ideal zu sein scheint, wobei das ideale Trainingsvolumen bei etwa 12-18 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche liegt, wobei jedoch zu berücksichtigen ist, dass das Volumen direkt an die Trainingsfrequenz und die Ruhezeiten gebunden ist.

Darüber hinaus stellt Krieger fest, dass wir Spezialisierungsphasen durchführen können, in denen wir unser Trainingsvolumen für einige Muskelgruppen reduzieren, um die Erholung für andere freizusetzen. Zum Beispiel könnten wir unser Beinvolumen auf acht Sätze pro Woche senken und unser Bizeps- / Trizeps- / Schultervolumen auf dreißig Sätze pro Woche erhöhen. (Und, anekdotisch, das Training meines hartnäckigen Bizeps und Trizeps mit obszön hohem Volumen für ein paar Monate erlaubte mir, meinen Armen ungefähr zwei Zoll hinzuzufügen, also bin ich sicherlich ein Fan dieses Ansatzes.)

Es kann am besten sein, sich auf ein paar einzelne Muskelgruppen zu konzentrieren, sie mit sehr hohem Volumen zu trainieren und ein Erhaltungsvolumen für die anderen Muskelgruppen zu verwenden.

James Krieger, MS

Schließlich fügt Krieger hinzu, dass es einen Vorteil für das Volumenradfahren geben kann, bei dem wir ein Programm mit einem niedrigeren Trainingsvolumen beginnen und dann allmählich zu höheren Trainingsvolumina übergehen, um schließlich zu einem Punkt zu gelangen, an dem wir mehr als die ideale Menge tun (Übererreichen). Auch dies stimmt perfekt mit den Empfehlungen von Dr. Israetel überein, obwohl es sich lohnt, darauf hinzuweisen, dass es immer noch spekulativ ist.

Kriegers Forschung zum Trainingsvolumen zeigt maximales Muskelwachstum, während jeder Muskel 2-3 Mal pro Woche mit sechs Sätzen pro Training trainiert wird, was ein ideales Trainingsvolumen von 12-18 Sätzen pro Muskel pro Woche ergibt.

Wann sollten Sie weitere Sets hinzufügen?

Sie werden wissen, dass Sie mehr Sets hinzufügen müssen, wenn Ihr Training aufhört, Ihnen einen Pump zu geben, Sie wund zu machen oder von Woche zu Woche Kraftgewinne zu verursachen. Bis dahin ist es oft ratsam, bei dem zu bleiben, was funktioniert.In einer Studie aus dem Jahr 2020 trainierten die Probanden eines ihrer Beine mit 20% mehr Volumen als gewohnt und das andere Bein mit einem „optimalen“ Volumen von 22 Sätzen pro Woche. Acht Wochen später gewannen die Probanden mehr Muskeln im Bein mit erhöhtem Volumen als im Bein mit optimiertem Volumen, obwohl das durchschnittliche Volumen zwischen beiden Beinen ähnlich war.

Diese Studie zeigt, dass es klüger sein könnte, sich mehr auf die schrittweise Erhöhung unseres Volumens zu konzentrieren, als sofort zu versuchen, die optimale Anzahl herausfordernder Sätze pro Woche zu erreichen.

Eine schrittweise Erhöhung unseres Volumens ist auch sinnvoll, wenn wir bedenken, dass verschiedene Menschen (zu verschiedenen Zeitpunkten in ihrem Leben) am besten auf unterschiedliche Trainingsvolumina reagieren. Idealerweise möchten wir ein Trainingsvolumen finden, das uns hilft, auf unseren Liften stetig an Kraft zu gewinnen, ohne dass wir uns übermäßig erschöpft oder müde fühlen. Indem wir uns schrittweise nach oben arbeiten, sehen wir, auf welches Trainingsvolumen wir am besten reagieren.

Ein Beispiel dafür, wie Sie dies in die Praxis umsetzen können, ist, dass Sie gerade 3 Mal pro Woche hocken und 3 herausfordernde Sätze pro Training machen. Das sind insgesamt 9 herausfordernde Sets pro Woche, und das ist perfekt … für den Moment. Schließlich geben 3 Sätze Ihren Quads möglicherweise nicht die gleiche Pumpe, lassen Sie sich danach nicht wund fühlen, und Sie haben möglicherweise Probleme, der Stange jede Woche mehr Gewicht hinzuzufügen. Erwägen Sie zu diesem Zeitpunkt, einen vierten Satz hinzuzufügen und Ihr Trainingsvolumen auf 12 Sätze pro Woche zu erhöhen. Wenn Sie sich daran anpassen, versuchen Sie, ein anderes Set hinzuzufügen.

Wenn das ständig steigende Volumen unüberschaubar oder schwer zu erholen wird, nehmen Sie sich eine Deload-Woche, um sich zu erholen, und senken Sie das Volumen wieder auf nur 2 Sätze pro Muskel pro Training, und lassen Sie mindestens 3 Wiederholungen in Reserve für jeden Satz. Und dann kannst du wieder hochklettern, vielleicht mit einem etwas anderen Übungs- oder Wiederholungsschema.

Das Mindestvolumen, das zum Muskelaufbau benötigt wird

2-5 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche reichen oft aus, um zumindest ein gewisses Muskelwachstum zu stimulieren. Es ist nicht ideal, aber es ist eine effiziente Art des Trainings, die immer noch zu einem stetigen Muskelwachstum führen kann.

Also haben wir über die ideale Menge an Trainingsvolumen gesprochen. Lassen Sie uns nun über das minimale Trainingsvolumen sprechen, das erforderlich ist, um Muskeln aufzubauen und allmählich größer zu werden. Die gute Nachricht ist, dass das minimale effektive Volumen nicht so hoch ist, wie Sie vielleicht denken! Die meisten Untersuchungen zeigen, dass höhere Volumina zumindest etwas mehr Wachstum erzeugen, wie wir oben gezeigt haben, aber wir haben viele Untersuchungen, die zeigen, dass wir auch mit niedrigeren Volumina gut wachsen können:

• Eine systematische Überprüfung ergab, dass untrainierte Lifter mit nur drei Sätzen pro Woche Muskeln im Oberkörper aufbauen konnten.
• Wir haben Untersuchungen, die zeigen, dass erfahrene Lifter immer noch in der Lage sind, mit nur fünf Sätzen pro Woche ziemlich viel Muskeln und Kraft zu gewinnen.
• Und eine neue Studie zeigte stetige Kraftzuwächse bei Kniebeugen und Bankdrücken mit nur 2-3 Sätzen pro Lift pro Woche. Beachten Sie, dass die durchschnittliche Stärke der Studienteilnehmer etwas entlang der Linien eines 220-Pfund-Bankdrücken 1RM und einer 330-Pfund-Kniebeuge 1RM war.

Wenn wir uns die Forschung insgesamt ansehen, zeigt das meiste, dass wir mit nur wenigen herausfordernden Sätzen pro Woche zuverlässig Muskeln aufbauen können. Wohlgemerkt, die meisten dieser Studien haben die Teilnehmer zum Scheitern gebracht, so dass ein Takeaway ist, dass, wenn wir unser Trainingsvolumen senken, wir vielleicht zumindest unsere letzten Sätze zum Scheitern bringen wollen.

Sind diese geringeren Trainingsvolumina nun ideal für den Muskelaufbau? Nein. Für ein optimales Muskelwachstum möchten wir 2-5 Workouts pro Woche durchführen, die jeweils zwischen 3-8 Sets pro Muskelgruppe enthalten. Aber reichen diese geringeren Trainingsvolumina aus, um Muskeln und Kraft aufzubauen? Ja, das können sie.

Und es gibt ein paar Gründe, warum wir absichtlich mit geringerem Volumen trainieren möchten:

• Minimale Trainingsvolumina können immer noch sehr effektiv sein. Das Gesetz der abnehmenden Renditen tritt ziemlich früh mit dem Trainingsvolumen ein. Manchmal gibt es einen Sweet Spot, an dem wir die Hälfte der Arbeit erledigen können, während wir immer noch 80% des Fortschritts machen. Für einige von uns lohnt sich das, besonders für Muskeln, die keine hohen Prioritäten haben.
• Wir können bei einigen Muskelgruppen mit einer geringeren Lautstärke trainieren, um Energie für Muskeln freizusetzen, die wir mehr wachsen wollen. Vielleicht trainieren wir zum Beispiel mit dem minimalen effektiven Volumen für unsere Quads, um uns die Zeit und Energie zu geben, mit dem idealen Volumen für unsere Schultern zu trainieren (oder umgekehrt).
• Wir können den Muskelaufbau in den Hintergrund rücken und Zeit und Energie freisetzen, um uns auf andere Aspekte unseres Lebens zu konzentrieren. Zum Beispiel könnten wir glücklich sein, Muskeln langsamer aufzubauen, wenn es bedeutet, dass wir mehr Zeit für Prüfungen, Arbeit, Familie oder Stressbewältigung haben.
• Geringere Trainingsvolumina können unsere Muskeln empfindlicher auf höhere Volumina machen. Wenn wir uns daran gewöhnen, mit geringerem Trainingsvolumen zu wachsen, wenn wir unser Trainingsvolumen in Zukunft erhöhen, könnten wir mit mehr Wachstum rechnen. Zum Beispiel, wenn wir ein paar Monate lang minimales Volumen für unseren Bizeps machen, könnten sie besser auf eine Spezialisierungsphase reagieren, die das Bizepsvolumen viel höher ratscht.

Also, wie viele Sätze, um Muskeln aufzubauen?

Das ideale Trainingsvolumen für den Muskelaufbau liegt bei 9-18 Sätzen pro Muskel pro Woche. Und wenn Sie gute Aufzüge wählen, 6-20 Wiederholungen pro Satz machen und diese Sätze innerhalb von 1-2 Wiederholungen des Versagens bringen, reicht das untere Ende dieses Bereichs oft aus, um das Muskelwachstum zu maximieren.

Denken Sie auch daran, dass wir unser Volumen schrittweise und nach Bedarf erhöhen möchten, anstatt sofort zu den höchsten Trainingsvolumina zu springen. Mehr ist nicht unbedingt besser, und mit 3 Sätzen pro Training zu beginnen, ist für Anfänger oft genug.

Wenn Sie versuchen, einen minimalistischeren Ansatz zu wählen, können Sie nur 2-5 Sätze pro Muskel pro Woche machen und trotzdem erwarten, dass Sie Ihren Fortschritt beibehalten. Und wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie sogar etwas mehr Muskelmasse und Kraft gewinnen.

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