Sie können viel für Ihre Gesundheit tun, indem Sie einfach mehr pflanzliche Lebensmittel im Laufe des Tages zu sich nehmen.
Aber wenn Sie eine durchschnittliche Fitness-Ratte sind, liegt Ihr einziger Fokus wahrscheinlich darauf, jeden Tag genug Gramm Protein zu bekommen.
Was wäre, wenn ich dir sagen würde, du könntest beides tun?Veganismus und Vegetarismus bekommen schlechte Raps, weil so viele Fitness-basierte Artikel ihren einzigen Fokus darauf legen, wie man Protein während des Tages bekommt.Und da es keine Frage ist, dass tierische Nahrungsquellen deutlich mehr Protein enthalten als ihre pflanzlichen Gegenstücke, kann es schwierig sein, einen hilfreichen Vegetarismus-Leitfaden für die Planung einer Muskelaufbaudiät zu finden.
Hier kommt dieser Artikel ins Spiel. Im Folgenden werde ich einige gesundheitliche Vorteile darlegen, die Sie finden werden, um mehr Gemüse während der Woche zu konsumieren, einige vegetarische freundliche Proteinquellen, ein paar Links zu einigen köstlichen Rezeptideen, und wickeln Sie alles mit einem Beispieltag des vegetarischen Muskelaufbaus Essen.
Warum Sie eine pflanzliche Ernährung in Betracht ziehen sollten
Mikronährstoffmangel ist kein Witz und betrifft Milliarden von Menschen weltweit1. Sogar 40% der amerikanischen Erwachsenen haben einen Mangel an wichtigen Mineralien, die für einen gesunden Lebensstil erforderlich sind2.
Und ich weiß, was du denkst. „Ich habe diesen Bruder. Ich habe immer meine Makros getroffen“. Wie die meisten Fitness-Studio-Gänger, setzen Sie eine Menge Gedanken in Ihre Ernährung und konzentrieren sich auf Ihre Makros Tag für Tag zu schlagen. Und das ist großartig für die Körperzusammensetzung!
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Wenn Sie jedoch wirklich gesund sein und sich die Möglichkeit geben möchten, chronischen Krankheiten auf der ganzen Linie vorzubeugen, wäre es von großem Nutzen, wenn Sie bei Ihrer gesamten Mikronährstoffaufnahme ernsthaft auf Details achten.
Hier kommen Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse und Getreide ins Spiel4. Alle diese Nahrungsquellen sind reich an Mikronährstoffen.
Indem Sie einfach die Menge an Obst und Gemüse, die Sie konsumieren, erhöhen und Ihre Mikronährstoffaufnahme erhöhen, können Sie:
- Geringere Entzündungswerte im Körper5
- Senken Sie Ihr Risiko, an Krebs zu sterben6
- Senken Sie Ihr Risiko, an Herzkrankheiten zu erkranken7,8
- Verringern Sie Ihre Chancen auf einen Schlaganfall9
- Senken Sie Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetikern zu erkranken10
Das ist genug, um mich dafür zu interessieren, mehr mikronährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, wie wäre es mit Ihnen?
Aber ich brauche Protein zu erholen und Muskeln aufzubauen
Du liegst da nicht falsch. Sie müssen auf jeden Fall eine ausreichende Proteinzufuhr haben, um sich richtig zu erholen. Und während die magische Zahl noch nicht herausgefunden wurde, sind sich die meisten im Bereich der Ernährung einig, dass zwischen 0,7 und 1,0 g pro Pfund Körpergewicht eine ausreichende Zufuhr für eine muskelaufbauende (Kalorienüberschuss-) Diät ist.
Einige würden argumentieren, dass diejenigen, die sich vegetarisch ernähren, aufgrund der Bioverfügbarkeit des konsumierten Proteins möglicherweise höhere Ziele in diesem Bereich anstreben möchten. Die Bioverfügbarkeit von Protein (der Anteil, der tatsächlich vom Körper verwendet wird) aus pflanzlichen Quellen ist signifikant geringer als aus tierischen Quellen.
Das heißt, es ist viel einfacher, den Großteil Ihres Proteins aus pflanzlichen Quellen zu beziehen, als die meisten denken würden. Und obwohl es nicht vollständig pflanzlich ist, ist es noch einfacher für diejenigen, die einem Lacto-Ovo-Vegetarismus-Diät-Paradigma folgen, das Ihnen erlaubt, Eier und Milchprodukte zu essen.
Unten sind ein paar (lacto-ovo) vegetarische freundliche Proteinquellen, um uns zu beginnen:
- Schwarze Bohnen
- Kidneybohnen
- Kichererbsen
- Tofu
- Tempeh
- Linsen
- Erbsen
- Quinoa
- Reis
- Brot
- Weizengluten
- Nussbutter
- Chia Samen
- Edamame
- Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse usw.)
- Eier
- Milch
- Käse
- Molkenprotein
- Kaseinprotein
Natürlich hängt es davon ab, wie streng eine pflanzliche Ernährung ist, welche dieser Proteinquellen Sie in Ihre Essenszubereitung einbeziehen möchten.Als eine kleine persönliche Anekdote habe ich mit Vegetarismus experimentiert und ich hatte kein Problem damit, genug Protein zu bekommen, um Muskelproteinsynthese (~ 20-30g Protein11) bei jeder Mahlzeit zu entlocken.Das heißt, ich bin den Lacto-Ovo-Weg gegangen (Bequemlichkeit und ich liebe Eier), aber ich glaube immer noch, dass jeder, der sich für Vegetarismus oder Veganismus interessiert, nicht betonen sollte, ob der Grund, der sie zurückhält, eine ausreichende Proteinzufuhr ist. Es ist machbar.
Wo finde ich einige solide proteinreiche vegetarische Rezepte?
Dieser… ist ein ziemlicher Trottel. Aus eigener Erfahrung und im Gespräch mit Kollegen, die Vegetarier sind, kann es schwierig sein, „proteinreiche vegetarische Rezepte“ zu googeln und genau das zurückzubekommen, was Sie sich erhofft haben.
Also, lassen Sie mich diese Kopfschmerzen von Ihren Schultern nehmen. Unten finden Sie eine kuratierte Liste einiger meiner Lieblingsrezepte für vegetarische proteinreiche Lebensmittel im Internet.
5 proteinreiche vegetarische Frühstücksrezepte
- Sonnengetrocknete Tomate & Kräuter Rührei Gegrillter Käse Rezept
- Snickerdoodle Pecan Protein French Toast Sticks
- Schokoladen Erdnussbutter Protein Crepes Rezept
- Red Velvet Protein Pfannkuchen Rezept
- Kürbisgewürz Protein Donuts mit Frischkäse Zuckerguss Rezept
5 proteinreiche vegetarische Mittagsoptionen
5 High Protein Vegetarische Abendessen Optionen
- Vegetarische Shepherd’s Pie
- Italienische Spaghetti Squash mit Tempeh
- Einfache Vollkorn Vegetarische Spinat Lasagne
- Vegetarische mexikanische Auflauf mit schwarzen Bohnen
- Peanutty Quinoa Bowls mit gebackenem Tofu
5 proteinreiche vegetarische Snackoptionen
- Doppeltes Schokoladenprotein Avocado Brownies Rezept
- Schokoladen-Erdnussbutter-Protein Granola Rezept
- Schnell & Einfach Protein Brauner Reis Pudding Rezept
- Triple Chocolate Chip Deep Dish Protein Cookie Rezept
- Protein verpackt Schokoladeneis Sandwiches Rezept
Dort haben Sie 20 proteinreiche Mahlzeit Optionen, die mehr als kümmern sich um Ihre Protein-Bedürfnisse sollten. Und zögern Sie nicht, diesen Mahlzeiten zusätzliche Gemüse- und Obstsorten hinzuzufügen, um alle gesundheitlichen Vorteile einer mikronährstoffreichen Ernährung zu nutzen.
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Nun, da Sie einige der gesundheitlichen Vorteile einer mikronährstoffreichen Ernährung kennen, die proteinreichen Lebensmittel, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, und einige Rezepte zum Ausprobieren, schauen wir uns einen Beispieltag für eine proteinreiche, muskelaufbauende vegetarische Ernährung an.
Beispiel Vegetarische Muskelaufbau Mahlzeit Plan
Unten ist ein ganzer Tag des Essens für einen Vegetarier mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen. Der Tag ist in 5 Mahlzeiten und 1 Post Workout Shake aufgeteilt.
Mahlzeit 1
- 1 EL Olivenöl
- 3 Jumbo-Eier
- 1 Tasse Instant-Hafer (Ahorn und brauner Zucker)
- 3 Tassen Melone
Mahlzeit 1 Nährwertangaben: 859 Kalorien, 100 g Kohlenhydrate, 32 g Fett, 35 g Eiweiß
Mahlzeit 2
- Vegetarische Quesadilla (oben verlinkt)
- 6 Unzen Karotten
- 4 el Hummus
Mahlzeit 2 Nährwertangaben: 744 kalorien, 84g Kohlenhydrate, 32g Fett, 72g Protein
Mahlzeit 3 (preworkout)
- Low Carb Broccoli Slaw Stir Fy (oben verlinkt)
- 1 Tasse Jasminreis
- Natural Preworkout
Mahlzeit 3 Nährwertangaben: 690 Kalorien, 103g Kohlenhydrate, 16g Fett, 30g Protein
Postworkout
- 3 Messlöffel Pflanzliches Protein
- 1 Messlöffel Superfoods Formel
- 1 Banane
- Wasser und Eis nach Bedarf
Nährwertangaben nach dem Training: 380 kalorien, 46g Kohlenhydrate, 9g Fett, 31g Protein
Mahlzeit 4
- Vegetarischer Hirtenkuchen (oben verlinkt)
Mahlzeit 4 Nährwertangaben: 717 Kalorien, 63 Kohlenhydrate, 34g Fett, 28g Protein
Mahlzeit 5 (Vor dem Schlafengehen)
- 1 Messlöffel Casein
- 1 Unze rohe Mandeln
Mahlzeit 5 Nährwertangaben: 290 Kalorien, 7 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 34 g Eiweiß
Tägliche Summen: 3.680 kalorien, 402 g Kohlenhydrate, 139 g Fett, 230 g Protein
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Die Unfähigkeit, genügend Protein zu erhalten und genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um Muskeln aufzubauen, sollte niemals ein Grund dafür sein, keine vegetarische Ernährung auszuprobieren.
Es gibt viele proteinreiche pflanzliche Quellen und es ist möglich, eine Diät ohne tierisches Protein aufrechtzuerhalten.
Das heißt, auch wenn Sie sich entscheiden, nicht vollständig vegetarisch oder teilweise vegetarisch zu gehen, kann jede einzelne Person davon profitieren, mehr Gemüse zu ihrer Ernährung hinzuzufügen.