Wasser: Der wichtigste Nährstoff der Natur

Wasser: Die Wissenschaft vom wichtigsten Nährstoff der Natur
Len Kravitz, Ph.D.
Wasser ist farblos, geschmacks- und geruchlos. Aufgrund seiner zahlreichen und vielfältigen Funktionen im Körper wird es oft als der wichtigste Nährstoff angesehen. Die meisten Menschen können nicht länger als 7 Tage ohne Wasser überleben (Williams, 2005). Obwohl es strenge Beweise für die Notwendigkeit einer optimalen Gesundheit gibt, fällt es Wissenschaftlern immer noch schwer, die Menschen objektiv zu beraten, wie viel sie täglich trinken müssen, um diese günstige Gesundheit zu erhalten. Dieser Artikel wird in die Tiefen des Wissens und der Forschung über diesen mysteriösen Nährstoff namens H2O erforschen.
Wasser 101: Die grundlegenden Fakten über Wasser im Körper?Wasser ist der am häufigsten vorkommende Bestandteil des Körpers und macht 50% bis 60% seiner Masse aus. Es ist eine anorganische Substanz (enthält keine Kohlenstoffe), die aus zwei Wasserstoffatomen besteht, die an ein Sauerstoffatom gebunden sind. Wasser ist an zahlreichen Funktionen des Körpers beteiligt, einschließlich des Transports von Sauerstoff, Nährstoffen und Abfallprodukten in und aus den Zellen. Trinkwasser enthält mehrere Elektrolyte (Substanzen in Lösung, die einen elektrischen Strom leiten), darunter Calcium, Chlorid, Fluorid, Magnesium, Kalium und Natrium. Wasser ist für alle Verdauungs- und Absorptionsfunktionen notwendig und schmiert die Schleimhäute im Magen-Darm-Trakt und in den Atemwegen. Obwohl es keinen Kaloriengehalt enthält, ist Wasser das Medium für die meisten chemischen Reaktionen im Körper, insbesondere für die Stoffwechselreaktionen, die an der Energieproduktion beteiligt sind. Der Körper verwendet Wasser als Kühlmittel und hilft, die Körpertemperatur während des Trainings, bei Fieber und in heißen Umgebungen zu regulieren. Wasser dient auch als Polsterkomponente zwischen Gelenken, im Rückenmark und im Gehirn.
Wie wird Wasser im Körper gespeichert?
Wasser wird entweder in intrazellulärer Flüssigkeit (ICF) oder extrazellulärer Flüssigkeit (ECF) gespeichert. Der ICF macht etwa 65% des Körperwassers aus, während der ECF (35%) das Blutplasma und die Lymphe (eine transparente, leicht gelbe Flüssigkeit, die Lymphozyten trägt) ist, die als Transportmedium für Abfälle und Nährstoffe im ganzen Körper dienen. Mineralien wie Chlorid, Kalium und Natrium sind an der Aufrechterhaltung der ICF- und ECF-Spiegel beteiligt. Ein Prozess, der durch hormonelle Botschaften des Gehirns und der Nieren gesteuert wird. Wenn ein Molekül in einem Flüssigkeitsraum zu konzentriert wird, zieht es Wasser aus dem anderen Raum, um sich selbst zu verdünnen. Zum Beispiel macht das Essen von Pizza oft eine Person durstig. Dies liegt daran, dass sich das Natrium aus der Pizzasauce und dem Käse (und Fleisch) im ECF ansammelt und Wasser aus dem ICF zieht. Zellsensoren erkennen diese Veränderung und signalisieren dem Gehirn, dass die Zelle dehydriert. Das Gehirn (insbesondere der Hypothalamus) sendet ein Signal, um mehr Wasser zu trinken. Wenn also Mineralien oder Moleküle in einem Kompartiment (ICF oder ECF) zu konzentriert werden, signalisiert das Gehirn dem Körper, mehr Wasser zu trinken, bis das Kompartiment für die Homöostase (Aufrechterhaltung der inneren Umgebung des Körpers) angemessen verdünnt ist. Wenn mehr Flüssigkeit in der Zelle vorhanden ist als gewünscht, machen die Nieren Urin, indem sie die überschüssige Flüssigkeit aus dem Blut filtern.
Was ist der Ursprung der ‚Trinken acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag‘ Beratung? Aus Gründen der Klarheit entsprechen acht 8-Unzen-Gläser 1.893 Millilitern oder 2 Quarts oder einer halben Gallone oder ungefähr 1,9 Litern. Die meisten Fitness-Profis, Ernährungswissenschaftler und Personal Trainer seit Jahren haben Kunden ermutigt, acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Überraschenderweise können keine wissenschaftlichen Beweise gefunden werden, die diese “8 X 8” -Empfehlung unterstützen. Heinz Valtin (2002) führt in einer hervorragend recherchierten und geschriebenen Rezension den Ursprung dieser Empfehlung auf zwei mögliche Quellen zurück. Eine Quelle ist ein ’nicht referenzierter‘ Auszug aus einem Text (Nutrition for Good Health), der 1974 von Drs. Fredrick Stare und Margaret McWilliams verfasst wurde und etwa 6 bis 8 Gläser pro 24 Stunden empfiehlt, und dies kann in Form von Kaffee, Tee, Milch, alkoholfreien Getränken, Bier usw. erfolgen. Valtin weist jedoch auf einen viel früheren Ursprung im Jahr 1945 durch das Food and Nutrition Board des National Research Council hin, das besagt, dass eine geeignete Wassermenge für Erwachsene in den meisten Fällen 2,5 Liter (was ungefähr acht 8-Unzen-Gläsern entspricht) täglich beträgt.
Also, was ist die aktuelle tägliche Wasseraufnahmeempfehlung?
Das Institute of Medicine (IOM) veröffentlichte im Februar 2004 seine Referenzaufnahme für Wasser. Dieser wissenschaftliche Ausschuss hat eine angemessene Zufuhr (AI) für Gesamtwasser festgelegt, um die schädlichen (hauptsächlich akuten) Auswirkungen der Dehydratation zu verhindern. Es ist wichtig zu beachten, dass jeden Tag fast ein Liter Wasser durch Atmen, Schwitzen und Stuhlgang verloren geht. Der durchschnittliche Urinausstoß für Erwachsene beträgt bis zu 1,5 Liter pro Tag. Folglich beträgt die IOM AI für sitzende Männer und Frauen (19-50 Jahre) 3,7 Liter bzw. 2,7 Liter pro Tag. Der Ausschuss erklärt, dass Trinkflüssigkeiten (Wasser und Getränke) etwa 81% der gesamten Wasseraufnahme ausmachen, wobei 19% des Wassers durch Lebensmittel bereitgestellt werden. Die AI-Empfehlung für die tatsächliche Flüssigkeitsaufnahme beträgt also 3,0 Liter für Männer und 2,2 Liter für Frauen. Da 1 Liter = 33,8 Flüssigunzen ist, wird Männern empfohlen, 101,4 Flüssigunzen Getränke und Trinkwasser (das sind 13 Tassen {eine Tasse ist 8 Flüssigunzen}) zu trinken, und Frauen wird empfohlen, täglich 74,4 Flüssigunzen (9 Tassen) zu trinken. Die AI für Mädchen 14-18 Jahre beträgt 2,3 Liter / Tag (77,7 Unzen oder 9,5 Tassen) und 2,4 Liter (81.1 unzen oder 10 Tassen) für Jungen 14-18 Jahre.
Der Einfluss der Flüssigkeitszufuhr auf Gesundheit und Krankheit
Nierensteine
Portis und Sundaram (2001) fassen mehrere Faktoren zusammen, die zur Bildung von Nierensteinen beitragen können, darunter Alter (es ist häufiger bei Erwachsenen als bei älteren Menschen, aber häufiger bei älteren Menschen als bei Kindern), Geschlecht (es ist zwei- bis dreimal häufiger bei Männern als bei Frauen), Rasse (es ist häufiger bei Weißen als bei asiatischen Ethnien, die häufiger betroffen sind als Schwarze), Klima (es tritt häufiger in heißen, trockenen Klimazonen auf) und Medikamente (Medikamente, die Schwellungen wie für kongestive Herzkrankheit und Leberzirrhose). Portis und Sundaram fahren fort, dass der wichtigste Faktor, der die Nierensteinbildung beeinflusst, eine verminderte Flüssigkeitsaufnahme ist. Um Nierensteinen vorzubeugen, empfehlen Hughes und Norman (1992) eine Mäßigung der Aufnahme von Kalzium, Oxalat (Getränke wie Bier, Schokoladenmilch, Tee und Fruchtsäfte), Eiweiß, Natrium und Alkohol, während die Aufnahme von Wasser und Ballaststoffen erhöht wird.
Krebs der Blase und der unteren Harnwege
Zu den Ursachen von Blasenkrebs gehören Zigarettenrauchen und berufliche Exposition gegenüber aromatischen Aminen (durch Waldbrände oder Kohlenteer kontaminierte Luft). Es wurde jedoch auch klar festgestellt, dass ein verringerter Wasserverbrauch mit Krebs der Blase und der unteren Harnwege verbunden ist (Altieri, La Vecchia und Negri, 2003). Altieri und Kollegen theoretisieren, dass die verringerte Flüssigkeitsaufnahme zu einer höheren Konzentration von Karzinogenen im Urin und / oder zu einem längeren Kontakt mit Blasenschleimhäuten führt.
Darmkrebs
Darmkrebs ist Krebs, der sich entweder im Dickdarm oder im Rektum entwickelt, die Teile des Verdauungssystems des Körpers sind. Aus dem Dünndarm gelangt teilweise verdaute Nahrung in den Dickdarm (die ersten fünf Fuß des Dickdarms), der Wasser und Nährstoffe aus der Nahrung entfernt und den Rest in Abfall verwandelt. Der Abfall gelangt dann vom Dickdarm in das Rektum (die letzten sechs Zoll des Dickdarms) und dann aus dem Körper. In den meisten Fällen entwickeln sich Darmkrebserkrankungen langsam über einen Zeitraum von mehreren Jahren. Forscher haben die Theorie aufgestellt, dass eine geringe Flüssigkeitsaufnahme (in Verbindung mit der Tatsache, dass wir etwa 80-200 ml Wasser pro Tag im Abfall ausscheiden) das Risiko eines Darmkrebsrisikos erhöhen kann, indem die Darmtransitzeit verlängert wird, wodurch der Karzinogenkontakt innerhalb der Schleimhäute im Dickdarm und Rektum erhöht wird (Altieri, La Vecchia und Negri, 2003).
Brustkrebs
Der Zusammenhang zwischen Flüssigkeitsaufnahme und Brustkrebs ist derzeit noch ungewiss. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob eine Assoziation besteht.
Klinische Gesundheit
Aus klinischer Sicht kann ein gesundheitsbedingtes Körperwasserdefizit (z. B. Krankheit, Durchfall, Erbrechen oder klimatischer Stress), das die Fähigkeit des Körpers zur Aufrechterhaltung der Homöostase in Frage stellt, die physiologische Funktion und Gesundheit negativ beeinflussen. Wenn diese Bedingungen für &Mac179; 24 Stunden andauern, sollte ein Arzt konsultiert werden.
Flüssigkeitszufuhr und geistige Leistungsfähigkeit
Die Forschung zu Flüssigkeitszufuhr und geistiger Leistungsfähigkeit befindet sich in den Anfangsjahren. Die Wissenschaft ist jedoch klar, dass eine Abnahme der visuomotorischen (visuellen Wahrnehmung durch das Gehirn), psychomotorischen und kognitiven Leistung auftreten kann, wenn 2% oder mehr des Körpergewichts aufgrund von Wassereinschränkung, Hitze oder körperlicher Anstrengung verloren gehen (Grandjean und Grandjean, 2007).
Hydratation und körperliche Leistungsfähigkeit
Laut Murray (2007) begann die Literatur über körperliche Leistungsfähigkeit und Flüssigkeitszufuhr in den späten 1800er Jahren. Murray fasst zusammen, dass eine Abnahme des Körperwassers unter den Normalwert hemmende Veränderungen der Zentralnervenaktivität (verminderte Motivation und Anstrengung), der Stoffwechselreaktionen der Herz-Kreislauf-Funktion und dermoregulatorischen Kontrollmechanismen stimulieren kann. Ein Wasserverlust, z. B. durch Dehydration, der 2% des Körpergewichts übersteigt (so wenig wie 3 pfund Wasser bei einem 150-Pfund-Athleten), kann diese negativen Folgen hervorrufen. Diese schädlichen physiologischen Ereignisse sind in warmen Umgebungen schwerwiegender als in kalten Umgebungen.
Was sind die Anzeichen und Erste Hilfe von Dehydration und Hitzestörungen?Die ersten Anzeichen einer Dehydration können Benommenheit, Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit, gerötete Haut, trockener klebriger Mund, Müdigkeit, trockene Augen, Muskelschwäche, Brennen im Magen und ein dunkler Urin mit starkem Geruch sein (Kleiner, 1999). Wenn sich die Dehydration verschlechtert, gibt Kleiner an, dass Symptome Schluckbeschwerden, Ungeschicklichkeit, eingesunkene Augen, schwaches Sehen, Taubheitsgefühl der Haut und Muskelkrämpfe sein können. Die einzige wirksame Behandlung für Dehydration ist, verlorene Flüssigkeiten durch kaltes Wasser zu ersetzen. Sportgetränke, die Elektrolyte und eine Kohlenhydratlösung enthalten, können ebenfalls helfen.
Die drei Hitzesyndrome im Zusammenhang mit Dehydration sind Hitzekrämpfe, Hitzeerschöpfung und Hitzschlag. Hitzekrämpfe sind schmerzhafte, kurze Muskelkrämpfe, die während des Trainings oder der Arbeit in einer heißen Umgebung auftreten. Hitzekrämpfe betreffen normalerweise die Muskeln, die durch schwere Anstrengung ermüdet sind, wie Waden, Oberschenkel, Bauch und Schultern. Kleiner (1999) theoretisiert, dass die Krämpfe höchstwahrscheinlich auf die hohen Schweißraten und Dehydration zurückzuführen sind, die das ICF- und ECF-Gleichgewicht von Natrium und Kalium stören. Allmählich abkühlen und beginnen sich auszuruhen. Trinken Sie ein elektrolythaltiges (Sport-) Getränk, während Sie die betroffenen Muskelgruppen sanft massieren und dehnen. Wenn die Krämpfe für eine Stunde anhalten, suchen Sie medizinische Hilfe.Bei Hitzeerschöpfung kann eine Person in einen hypovolämischen Schock geraten (ein Zustand verminderten Blutplasmas und Volumens, gekennzeichnet durch blasse, kühle, feuchte Haut mit schneller Herzfrequenz und flacher Atmung) und einige der folgenden Symptome aufweisen: niedriger oder nicht nachweisbarer Blutdruck, Übelkeit, starkes Schwitzen, leichtes Fieber, Kopfschmerzen und Bewusstseinsstörungen. Wenn Sie Hitzeerschöpfung vermuten, bringen Sie die Person an einen schattigen oder klimatisierten Ort. Legen Sie die Person hin und heben Sie die Beine und Füße leicht an. Kühlen Sie die Person ab, indem Sie sie mit kaltem Wasser besprühen oder schwämmen und auffächern. Lassen Sie die Person kaltes Wasser trinken. Hitzschlag kann schnell zu Hitzschlag führen. Wenn sich die Symptome verschlimmern, rufen Sie sofort medizinische Hilfe an.
Hitzschlag ist eine Eskalation von Hitzekrämpfen und Hitzeerschöpfung. Es ist ein lebensbedrohlicher Zustand, der auftritt, wenn die Körpertemperatur 104 Grad (F) oder höher ist. Das Schwitzen hört oft auf, da die Körpertemperatur so hoch ist. Die Pulsfrequenz kann auf etwa 130 b / min oder höher ansteigen (was als Sinustachykardie bezeichnet wird). Krampfanfälle, Bewusstlosigkeit oder Halluzinationen können ebenfalls auftreten. Schließlich können schwache Muskeln entweder steifer oder schlaffer werden. Sofortige medizinische Intervention ist erforderlich, um Hirnschäden, Organversagen und / oder den Verlust von Leben zu verhindern.
Was ist der richtige Flüssigkeitsersatz, um Ausdauertraining aufrechtzuerhalten?Das Versäumnis, während des Trainings angemessen zu hydratisieren, ist ein Hauptfaktor für eine schlechte Leistung bei Ausdauerveranstaltungen, insbesondere bei heißen und feuchten Bedingungen. Das American College of Sport’s Medicine (ACSM) hat kürzlich seinen neuesten Stand zu Bewegung und Flüssigkeitsersatz veröffentlicht, um Trainierende zu einer sicheren und angenehmen Teilnahme an Ausdauersport zu führen (Sawka et al., 2007). Die nächsten drei Abschnitte, vor dem Training mit Feuchtigkeit versorgen, während des Trainings mit Feuchtigkeit versorgen und nach dem Training mit Feuchtigkeit versorgen, fassen die wichtigsten Punkte aus diesem ACSM-Positionspapier zusammen.
Vor dem Training vorhydrieren
Das Ziel der Vorhydrierung ist es, sicherzustellen, dass jede Flüssigkeits- und Elektrolytinsuffizienz vor Beginn des Herz-Kreislauf-Trainings korrigiert wird. Die Hydratisierung vor dem Training kann etwa 4 Stunden vor dem Training schrittweise beginnen. Etwa 5-7 ml / kg Körpergewicht (1 kg = 2,2 lbs) sollten ausreichen. Wenn also eine Person 150 Pfund wiegt, beträgt dieses Gewicht 68 kg; daher 7 ml / kg X 68 kg = 476 Milliliter Flüssigkeit. Da 8 Unzen 237 Millilitern entsprechen, sind 476 Milliliter etwa 16 Unzen oder zwei Gläser Wasser. Der Verzehr einiger natriumhaltiger Lebensmittel oder Snacks mit den zwei Gläsern Wasser kann dazu beitragen, die Flüssigkeit zurückzuhalten. Ein Getränk mit sehr leichtem Natrium (20-50 mEq pro Liter oder 460-1150 Milligramm pro Liter) würde ebenfalls ausreichen (beachten Sie, dass mEq für Milliäquivalent steht).
Hydratisierung während des Trainings
Das Hydratisierungsziel während des Trainings ist es, übermäßigen Wasserverlust und Ungleichgewichte im Elektrolythaushalt in den arbeitenden Muskelzellen zu verhindern. Hydratationsempfehlungen während des Trainings können sehr unterschiedlich sein, abhängig von der Schweißrate einer Person, der Art des Trainings, der Trainingsdauer, den Wetterbedingungen, den Möglichkeiten zur Hydratation, dem Trainingsstatus, der Wärmeakklimatisierung und der Trainingsintensität. Aufgrund der oben genannten Umstände wird eine angepasste Hydratationsstrategie empfohlen, die regelmäßige Hydratationssegmente während der Trainingseinheit umfasst. Sawka und Kollegen (2007) stellen klar, dass längeres Training (&Mac179; 3 Stunden) schwierig ist, Elektrolyt- und Wasserdefizite auszugleichen. Trainierende werden ermutigt, ihr Körpergewicht vor und nach dem Training während verschiedener Trainingseinheiten zu überwachen und zu versuchen, den Gewichtsverlust (über Schweiß) mit dem Flüssigkeitsersatz während des Trainings in Einklang zu bringen. Um die Ausdauerleistung aufrechtzuerhalten &Mac179; 1 Stunde, Kohlenhydratverbrauch (mit einer Mischung aus Zuckern wie Glucose, Fructose, Maltodextrin und Saccharose) kann vorteilhaft sein. Es hat sich gezeigt, dass der Kohlenhydratverbrauch mit einer Rate von ~ 30-60 Gramm pro Stunde sehr effektiv ist, um den Glukosespiegel für eine kontinuierliche aerobe Leistung über eine Stunde hinaus aufrechtzuerhalten (Sawka et al.). Sawka und andere Forscher fügen hinzu, dass die Kohlenhydratkonzentration bis zu 8% und nicht darüber hinaus betragen sollte, da eine höhere Konzentration die Magenentleerung behindern kann. Der Elektrolytbedarf bei längerem Training wird am besten mit Flüssigkeiten aufgefüllt, die ~ 20-30 mEq pro Liter (460-690 Milligramm pro Liter) Natrium und ~ 2-5 mEq pro Liter (80-200 Milligramm pro Liter) Kalium enthalten.
Rehydrierung nach dem Training
Nach dem Training ist es das Ziel, einen Flüssigkeits- oder Elektrolytmangel wieder aufzufüllen. Sawka et al. (2007) schlagen eine Wiederaufnahme der normalen Mahlzeiten und Snacks (die ausreichend Natrium enthalten) mit ausreichend Wasser vor, um den Körper wiederherzustellen. Die Autoren geben an, dass die Natriumverluste zwischen den Individuen sehr unterschiedlich und schwer einzuschätzen sind, aber eine Vielzahl von Nahrungsmitteln liefert die abgereicherten Elektrolyte. Schließlich werden Flüssigkeiten am besten von den Zellen des Körpers nach dem Training absorbiert, wenn sie allmählich eingenommen werden, im Gegensatz zu einzelnen großen Mengen. Als allgemeine Faustregel gilt, dass der Körper für jedes Kilogramm (2,2 Pfund) Gewicht nach dem Training unter dem Gewicht vor dem Training etwa 1 benötigt.5 liter Flüssigkeit (Sawka et al.). Konvertieren von kg in lb, für jedes Pfund Schweiß, das Sie beim Training verlieren, trinken Sie etwa 25 Unzen Flüssigkeit nach dem Training für die Auffüllung.
Fazit
Wasser ist die allgegenwärtigste Substanz auf unserem Planeten. Das Leben, wie wir es kennen, könnte ohne Wasser nicht existieren. Dennoch sind einige einzigartige physikalische Eigenschaften kaum verstanden. Zum Beispiel, warum dehnt sich Wasser aus, anstatt sich zusammenzuziehen, wenn es gefriert?, oder warum speichert Wasser Hitze besser als praktisch jede andere Flüssigkeit?, oder wie kommt es, dass zwei Atome Wasserstoff und ein Atom Sauerstoff, beide brennbare Gase, sich verbinden und zu einer Flüssigkeit werden können. Die einzigartigen Eigenschaften des Wassers setzen unserer Physiologie und Anatomie Grenzen und bieten gleichzeitig die Möglichkeiten für körperliche Aktivität, Bewegung und das Leben, wie wir es kennen. Es gibt jedoch noch so viel mehr über dieses mysteriöse Molekül, das wir H20 nennen.
Side Bar 1: 15 Häufig gestellte Fragen zum Wasser
1) Warum müssen Sie bei Flugreisen mehr Wasser trinken?
Die rezirkulierte Luft in Flugzeugen hat weniger Feuchtigkeit. Die Reisezeit in großen Höhen erhöht auch Ihren Wasserverlust durch Verdunstung. Trinken Sie als allgemeine Anleitung für jede Flugstunde ein 8-Unzen-Glas Wasser oder Saft.2) Warum haben Männer einen höheren Wasseranteil als Frauen?Männer haben einen etwas hohen Anteil an Muskelmasse im menschlichen Körper und Muskeln bestehen zu etwa 75% aus Wasser.
3) Warum variiert Ihr Schweiß beim Training während der Woche.Die gesamte ‚Rate‘ des Schwitzens sowie der gesamte ‚Schweißverlust‘ können von Tag zu Tag aufgrund von Unterschieden in der Umgebung (Hitze und Feuchtigkeit), der Trainingsintensität, der Trainingsdauer, der Art des Trainings (je weniger an die Aktivität gewöhnt, in der Regel desto mehr Arbeit und Schweißverlust) und der Art der Kleidung (Wasserabsorptionsfähigkeit) deutlich unterschiedlich sein. {siehe Antwort auf Frage 7, um zu erfahren, wie man die Trainingsschweißrate berechnet}
4) Wie viel Wasser kann in einer Stunde Training verloren gehen?Bei leichten Übungen in einer kühlen oder gemäßigten Umgebung kann die Schwitzrate nur 100 ml / Stunde betragen, was etwa 3 Unzen entspricht. Bei kräftigem Training in einer heißen Umgebung kann der Schweißverlust jedoch über 3.000 ml / Stunde betragen, was etwa 100 Unzen entspricht (Murray, 2007).
5) Wie wirkt sich das Alter auf Ihre Hydratationsfähigkeit aus?Trinken nur als Reaktion auf die Durstsignale des Körpers erhöht das Risiko eines älteren Erwachsenen, dehydriert zu werden; denn mit zunehmendem Alter wird Durst zu einem weniger wirksamen Indikator für den Flüssigkeitsbedarf des Körpers. Senioren, die an Orte gezogen sind, an denen das Wetter wärmer oder trockener ist als das Klima, an das sie gewöhnt sind, sind auch anfälliger für Dehydrierung. Sie müssen regelmäßig Wasser trinken. Dehydration bei Kindern resultiert normalerweise aus dem Verlust großer Flüssigkeitsmengen (z. B. durch Spielen) und dem Trinken von nicht genügend Wasser, um den Verlust zu ersetzen. Ein Säugling kann nur Stunden nach seiner Erkrankung dehydrieren. Dehydration ist eine der Hauptursachen für Säuglingskrankheit und Tod in der ganzen Welt.6) Warum beeinträchtigen kältere Umgebungen physiologisch gesehen die physiologische Funktion nicht so sehr wie heiße Umgebungen?
Mit kälteren Umgebungen sind Leistungseinbußen verbunden. Dehydration ist jedoch nicht so schädlich, da das Herzzeitvolumen (Herzfrequenz x Schlagvolumen) in kälteren Umgebungen höher ist (Verbesserung der kardiovaskulären Leistung), während die Kerntemperatur niedriger ist (Murray, 2007).
7) Wie können Sie Ihre Schweißrate bestimmen.Um die Schweißrate zu bestimmen, messen Sie das Körpergewicht vor und nach dem Training (ohne Kleidung), die Menge an Flüssigkeit, die während des Trainings verbraucht wird, und die Menge an Urin, die (falls vorhanden) während des Trainings ausgeschieden wird.
Folgen Sie dem folgenden Beispiel, um die Schweißrate zu berechnen (Williams, 2005):
a. Körpergewicht vor dem training130 lbs
b. Körpergewicht nach dem training126,5 lbs
c. Änderung des Körpergewichts – 3,5 lbs (oder 56 Unzen)
d. Trinkvolumen16 Unzen
e. Urinvolumen0 Unzen
f. Schweißverlust (c + d – e) 72 Unzen
g. Trainingszeit45 Minuten
h. Schweißrate (c + f geteilt durch g) 72 Unzen / 45 Minuten = 1,67 Unzen / Minute
Die Schweißrate variiert von Person zu Person aufgrund von Körpergewichtsunterschieden, genetischen Faktoren, Wärmeakklimatisierungsfähigkeit und Stoffwechseleffizienz (Energieproduktion) (Sawka, 2007).
8) Bitte erklären Sie über die verschiedenen Arten von Wasser, einschließlich Kräuter-, Vitamin-, gereinigte, Frühling, Mineral-und artesischen.
a. Kräuterwasser verfügt über Aromen aus Kräutern, die gesundheitliche Vorteile mit Antioxidantien assoziiert tout abgeleitet.
b. Vitamin Wasser ist mit verschiedenen Vitaminen und anderen Zusatzstoffen angereichert, darunter ein Süßstoff, der dem Getränk Kalorien hinzufügt.
c. Gereinigtes Wasser wird normalerweise durch eine Art Destillationsprozess hergestellt.
d. Quellwasser fließt natürlich aus einer unterirdischen Quelle.
e. Mineralwasser stammt aus einer geschützten unterirdischen Quelle und muss einige Mineralien enthalten.
f. Artesisches Wasser wird aus einem Brunnen gezogen, der einen begrenzten Grundwasserleiter (unterirdische Schicht aus wasserdurchlässigem Gestein, Sand, Ton oder Schlick) anzapft.
9) Was ist die Zusammensetzung von Schweiß?Obwohl dies von Person zu Person unterschiedlich ist, besteht die Zusammensetzung des Schweißes zu ungefähr 99% aus Wasser und den Elektrolyten Natrium und Chlorid (Williams, 2005). Williams stellt fest, dass andere Mineralien, die in winzigen Mengen verloren gehen, Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer und einige wasserlösliche Vitamine enthalten.
10) Gibt es neben dem Zählen der täglichen Tassen Wasseraufnahme eine Möglichkeit zu überwachen, ob Sie genug oder zu viel Wasser trinken?Als allgemeine Faustregel gilt, dass die Urinfarbe ein guter Marker für die Wasseraufnahme ist. Urin besteht aus Wasser, Harnstoff (Stoffwechselabfälle), organischen Materialien (einschließlich geringer Mengen an Kohlenhydraten, Enzymen, Fettsäuren und Hormonen) und einigen Elektrolyten. Normaler Urin sollte klar bis bernsteinfarben (hellgelb) sein. Es ist oft mehr gelb, wenn Vitamine und einige Medikamente eingenommen werden. Urin, der dunkelgelb ist und ein geringeres Volumen hat (als für Sie üblich), ist ein Indikator für Dehydration.
Zu viel Wasser zu trinken kann zu einer „Wasservergiftung“ führen. Dieser Fall ist jedoch bei gesunden Personen selten, da die Nieren in kurzer Zeit eine große Menge Urin produzieren können, um dieses Ungleichgewicht zu korrigieren. Ein Überschuss an Wasseraufnahme kann auch zu einer größeren Belastung durch Schadstoffe im Wasser führen, wenn sie über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten wird.
11) Wird Trinkwasser bei der Gewichtsabnahme helfen?Es gibt einige Hinweise für Männer und Frauen, dass die Wasseraufnahme mit einer Mahlzeit dazu beitragen kann, das Sättigungsgefühl zu fördern und den Hunger zu lindern (Valtin, 2002). Wasser hat keinen Kalorienwert und wenn es durch gesüßte Getränke (normalerweise mit Maissirup oder Saccharose mit hohem Fruchtzuckergehalt) ersetzt wird, die Kalorien mit wenigen anderen Nährstoffen hinzufügen, wird es eine positive Änderung eines Gewichtsmanagementplans bewirken.
12) Warum benetzen einige Athleten ihren Körper bei Ausdauerwettbewerben?
Kopf und Rumpf mit kaltem Wasser oder einem Wasserspray zu waschen, ist eine Hautbenetzungstechnik. Obwohl diese Praxis als leistungssteigernd empfunden wird, wurde nicht nachgewiesen, dass sie die Kerntemperatur senkt oder die kardiovaskuläre Leistung verbessert.
13) Müssen schwangere oder stillende Frauen mehr Wasser trinken?
Ja, werdende Mütter und Stillende benötigen täglich zusätzliche Flüssigkeit, um hydratisiert zu bleiben. Frauen, bei denen das Risiko besteht, zu viel Gewicht zuzunehmen, werden ermutigt, mehr Wasser (keine Kalorien) zu sich zu nehmen und ihren Verbrauch an gesüßten Flüssigkeiten (mit Kalorien) zu begrenzen.
14) Was ist Hyponatriämie?
Hyponatriämie („Natriämie“ kommt vom lateinischen Wort für Natrium und bedeutet „Natriumstatus“) bedeutet subnormale Natriumspiegel im Blut. Dies kann bei längeren kardiovaskulären Ereignissen wie einem Marathon auftreten. Symptome sind Erbrechen, Kopfschmerzen, Blähungen, geschwollene Füße und Hände, Orientierungslosigkeit, übermäßige Müdigkeit und keuchendes Atmen. Überlastung der Flüssigkeitsaufnahme ist die Hauptursache für belastungsinduzierte Hyponatriämie. Ein übermäßiger Verlust von Gesamtkörpernatrium ist eine andere Ursache oder ein beitragender Grund. Medizinische Intervention ist notwendig, um klar zu erkennen, ob Symptome von einer Hitzestörung oder Hyponatriämie sind.
15) Wird kaltes Wasser schneller vom Körper aufgenommen als warmes Wasser?
Nein, aber kühles oder lauwarmes Wasser beruhigt den Geschmack und zieht schneller in den Körper ein.
Seitenleiste 2: Definition von Begriffen im Zusammenhang mit Hydratation
Elektrolyt: Eine Substanz in Lösung, die einen elektrischen Strom leiten kann. Elektrolyte im menschlichen Körper umfassen Kalzium, Chlorid, Fluorid, Magnesium, Kalium und Natrium.
Euhydratation: Ein normaler Zustand des Körperwassergehalts auch Normohydratation genannt.Dehydration: Der Verlust von Wasser (aufgrund von Bewegung, Krankheit, Umwelt, Medikamenten {wie Diuretika} oder Flüssigkeitsentzug) und Salzen, die für die normale Körperfunktion unerlässlich sind.
Hydratation: Um Wasser zu versorgen, um den Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen oder aufrechtzuerhalten.
Hypohydratation: Die Entfernung von Wasser aus dem Körper.
Hyperhydratation: Ein Zustand von überschüssigen Flüssigkeiten im Körper, auch Überhydratation genannt.Hyperthermie: Ein akuter Zustand, der auftritt, wenn der Körper mehr Wärme produziert oder absorbiert, als er abführen kann.
Hyponatriämie: Eine ungewöhnlich niedrige Natriumkonzentration im Blut. Zu wenig Natrium kann zu Fehlfunktionen der Zellen führen, und extrem wenig Natrium kann tödlich sein.
Hypovolämischer Schock. Ein Zustand mit vermindertem Blutplasma und Volumen, gekennzeichnet durch blasse, kühle, feuchte Haut mit schneller Herzfrequenz und flacher Atmung. Auch physischer Kollaps genannt.
Osmolalität: Die Menge oder Konzentration gelöster Substanzen (bekannt als gelöster Stoff) in einer Lösung.
Osmose: Diffusion von Flüssigkeit durch eine semipermeable Membran von einer Lösung mit einer niedrigen gelösten Konzentration zu einer Lösung mit einer höheren gelösten Konzentration, bis auf beiden Seiten der Membran eine gleiche Flüssigkeitskonzentration vorliegt.

Altieri, A., La Vecchia, C. und Negri, E. (2003). Flüssigkeitsaufnahme und Risiko von Blasen- und anderen Krebsarten. Europäische Zeitschrift für klinische Ernährung, 57(Suppl. 2), s59-s68.
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