El dolor de espalda, especialmente el dolor a corto plazo, es una de las quejas médicas más comunes en los Estados Unidos. Una variedad de factores de estilo de vida, afecciones médicas y lesiones pueden provocar dolor en la parte media de la espalda.
Los síntomas del dolor de espalda media pueden incluir:
- dolores cortos y agudos
- un dolor sordo y constante
- tirantez o rigidez muscular
- un rango de movimiento reducido
La terapia Source One está aquí para ayudarlo a aliviar su dolor de espalda. Visite una de nuestras clínicas DFW hoy mismo para ver a un terapeuta y desarrollar una solución de terapia personalizada para su dolor o lesión.
Los siguientes cuatro estiramientos son fáciles de hacer en casa o en la oficina, y pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda media, aflojar los músculos tensos y mejorar la movilidad.
Giro sentado
El estiramiento de giro sentado puede ayudar a determinar qué tan apretados están los músculos de la parte media de la espalda, al tiempo que aumenta gradualmente el rango de movimiento en ambas direcciones.
Las posturas que implican sentarse mucho con los hombros encorvados pueden hacer que los músculos de la parte media de la espalda se tensen, lo que limita la capacidad de torsión de la columna vertebral. Una persona debe concentrarse en sentarse erguida, con la espalda recta y la cabeza en una posición neutral.
Para realizar el giro sentado:
- Siéntate en una silla o en el suelo, con las piernas cruzadas o rectas al frente. Asegúrese de sentarse erguido, mientras tira de los omóplatos juntos y hacia abajo.
- Gire lentamente hacia el lado izquierdo. Coloque la mano derecha en la parte exterior de la rodilla izquierda y coloque la mano izquierda detrás de la espalda para proporcionar apoyo.
- Mantenga presionado el giro durante 20-30 segundos, luego regrese al centro.
- Repita en el otro lado.
Repita este estiramiento tres o cuatro veces a cada lado. Al trabajar en un escritorio, practicar este y otros estiramientos similares a lo largo del día puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda.
Pose de niño
La pose de niño es una pose de yoga muy simple y relajante. Permite que la columna vertebral se elonguee pasivamente mientras la persona descansa sobre sus rodillas.
Esta variación mantiene las rodillas separadas para estirar los músculos abdominales centrales que conectan la parte baja de la espalda con el hueso largo de la pierna.
Colocar los brazos sobre la cabeza estira suavemente el ancho dorsal, un músculo plano grande que conecta la columna vertebral y el hueso del brazo largo.
Para realizar la pose del Niño:
- Comience en una posición de rodillas, con las caderas y las nalgas apoyadas en la parte inferior de las piernas y los pies.
- Separe las rodillas hasta un punto que sea cómodo. Luego dobla el cuerpo hacia adelante, llevando el pecho hacia las rodillas.
- Si es posible, lleve la frente al suelo, con los brazos extendidos al frente. Las manos deben apoyarse suavemente en el suelo, manteniendo los brazos rectos.
- Descansa aquí durante 20-30 segundos.
- Use las manos para volver suavemente a una posición vertical.
Enhebrar la aguja
Enhebrar la aguja es una postura de yoga que estira los lados del cuerpo, incluido el dorsal ancho. Este estiramiento también puede ayudar a aflojar los músculos de la parte superior de la espalda.
Para obtener el máximo beneficio, concéntrese en mantener los brazos extendidos hacia afuera y mantener un estiramiento que sea cómodo, no doloroso.
Para realizar el hilo de la aguja:
- Comience con las manos y las rodillas, con las rodillas directamente debajo de las caderas y los pies alineados con las rodillas.
- Manteniendo las caderas, las rodillas y los pies quietos, camine las manos hacia adelante hasta que estén por debajo de los hombros. Mantenga los brazos rectos, de modo que se sienta un ligero estiramiento a los lados.
- Tome el brazo derecho y páselo por debajo del brazo izquierdo mientras gira el pecho. La mano derecha debe apoyarse en el suelo, con la palma hacia arriba.
- Intente bajar el hombro derecho en la medida de lo posible, mientras coloca suavemente el lado derecho de la cabeza en el suelo. Mira más allá de la axila, hacia el techo.
- Mantenga esta posición durante 20-30 segundos.
- Empuje hacia arriba, usando el brazo derecho para regresar suavemente a la posición inicial. Luego, repita el estiramiento con el brazo izquierdo.
Pose de gato-Vaca
Al igual que la Pose del niño, la Pose de Gato-Vaca es otro ejercicio de yoga sencillo y suave. Ayuda a estirar y aflojar los hombros y los músculos que recorren la longitud de la columna vertebral.
Realizarlo regularmente aumentará gradualmente la flexibilidad de una persona.
Para realizar la Pose Gato-Vaca:
- Comience con las manos y las rodillas, con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Extienda los dedos de par en par y presiónelos a través de las yemas de los dedos para distribuir el peso de manera uniforme. La columna vertebral debe estar en una posición neutral.
- Respirar. Deja que el estómago caiga hacia el suelo y saca las nalgas. Levante la cabeza y los hombros, empuje el pecho hacia afuera y mire hacia adelante. Esta es la Postura de la Vaca.
- exhale. Arquea la espalda hacia arriba como un gato. Incline la pelvis hacia las costillas, alejando los omóplatos unos de otros y el vientre del suelo. Deja que la cabeza caiga hacia el suelo.
- Cambia entre estas dos poses 5-10 veces.
Consejos para controlar el dolor de espalda
Algunos pasos simples pueden ayudar a aliviar el dolor y reducir o prevenir la recurrencia:
- Manténgase móvil. El movimiento puede ayudar a aliviar la rigidez. Trate de mantenerse activo y haga un poco de estiramiento suave y ejercicio durante todo el día.
- Medicación. Los analgésicos de venta libre, como el ibuprofeno o el paracetamol, pueden ayudar a aliviar temporalmente el dolor y reducir la inflamación.
- terapias Complementarias. Algunas personas encuentran que el masaje, la acupuntura o las estimulaciones nerviosas eléctricas transcutáneas (TEN) ayudan con el dolor de espalda a largo plazo.
- Postura. Practique una buena postura mientras está sentado. Trate de no encorvarse, tome descansos regulares y asegúrese de que las sillas y las estaciones de trabajo sean adecuadas y estén configuradas correctamente. Algunas personas encuentran que los escritorios de pie ayudan.
- Yoga y Pilates. Muchas personas descubren que actividades como el yoga y el Pilates pueden ayudar a mejorar la postura y aliviar el dolor de espalda.
Comida para llevar
El dolor de espalda es un problema común que puede tener efectos graves en la salud y el bienestar generales. Estirar regularmente la espalda media puede aflojar y fortalecer los músculos para ayudar a mejorar la postura y reducir el dolor de espalda.
Si desea programar una evaluación con un terapeuta de Source One, póngase en contacto con una de nuestras oficinas de DFW hoy mismo. Es probable que tengamos una cita que se ajuste a su horario hoy o mañana.