¿Quieres un secreto de entrenamiento de brazos de Mr. O? ¿Qué tal dos? Olvida eso. Grande o vaya a casa. Vamos a darte 50.
Estos 50 (sí, 50! los consejos para entrenar los brazos ayudaron a Heath a traer a casa seis Sandows, hasta ahora. Y usó su propio consejo mientras se preparaba para el último Sr. Olympia.
1 / Entrena bíceps y tríceps juntos. Trabaje sus músculos más débiles primero cuando tenga más fuerza y energía. Notarás que siempre hago bíceps antes que tríceps. Eso es porque mis tri crecen más fácilmente que mis bi.
2 | Lo mejor de hacer ejercicio solo es que lo hago a mi manera a mi ritmo. Hago exactamente lo que sé que funciona mejor para mis brazos, y nunca espero a nadie más.
3 / Los rizos con mancuernas de pie siempre han sido el ejercicio clave en mi rutina de bíceps. Te dan un gran rango de movimiento y la capacidad de curvar ambos brazos de forma independiente.
4 / Cuando hago rizos con mancuernas, no alterno repeticiones. Alterno cada cinco repeticiones. Así que haré cinco repeticiones en el lado derecho, luego cinco a la izquierda, cinco a la derecha, cinco a la izquierda. De esta manera, cada lado tiene un descanso más largo durante el juego para que pueda obtener un par de repeticiones más. Además, al no alternar cada repetición, puede concentrarse más en cada brazo individual.
5 / Es crucial con los rizos controlar las mitades negativas de las repeticiones. Recuerda, entonces también trabajas las fibras musculares.
6 / La forma de tus brazos, como el pico de tus bíceps, es principalmente genética. Pero puedes acentuar ciertas cosas. Me gusta centrarme mucho más en las contracciones al sostenerlas un poco más para sacar los picos.
7 / Mucho de lo que hace que los brazos sean geniales es toda la separación y los detalles extraños, esas estrías, y eso solo se produce por la dieta y el cardio. No te obsesiones con las medidas. Un brazo grande y gordo no es tan impresionante como un brazo delgado, algo más pequeño.
8 / Manténgase firme al hacer rizos de concentración para que el codo de su brazo de trabajo no se mueva. Me apoyo contra un estante de mancuernas.
9 / Me esfuerzo por tener los brazos lo más parejos posible. Muy pocos culturistas han tenido brazos perfectamente simétricos, pero creo que es importante esforzarse siempre por lograr ese objetivo de perfecta simetría de izquierda a derecha.
10 / Me adhiero a 10 repeticiones por juego para bíceps. Ese es el objetivo de representación ideal para el crecimiento.
11 / Nunca he sentido la necesidad de ir tan pesado con los brazos que no pueda tener 10 repeticiones, eso es solo abrirte a lesiones que pueden afectar todo tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Sé inteligente y ten cuidado.
12 / Los braquiales realmente se fijan en el tiro trasero de doble bíceps. Yo trabajo el mío con rizos de martillo.
13 / La mayoría de mis antebrazos han crecido de solo sostener pesas. Pero a veces hago rizos con martillo, que golpean mis antebrazos superiores más directamente que otros rizos.
14 / Un ejercicio único que me gusta son los rizos de araña (hechos en el lado recto de un banco de predicadores). Ponen mucha tensión en las contracciones.
15 / A veces utilizo una máquina de curl predicador y hago un brazo a la vez. Las máquinas de rizado no siempre están hechas para que los chicos más grandes se encuentren en la posición ideal para trabajar ambos lados juntos. Pero si trabajas un brazo a la vez, puedes colocar el brazo de la manera que lo necesitas para estar cómodo y enfocarte solo en tus bíceps.
16 / Cuando empecé a culturismo, hice mucho volumen para los brazos. Haría al menos cuatro ejercicios para bíceps y tríceps cada uno con cuatro o cinco juegos por ejercicio. Ahora recomiendo 12 juegos para bi y tri.
17 | Si hago rizos EZ-bar, generalmente los haré al final, porque entonces no tengo que ir tan pesado. El trabajo con mancuernas ya ha agotado mis bi’s.
18 / Me gusta hacer rizos EZ-bar con un agarre estrecho porque eso funciona más mis cabezas de bíceps exteriores.
19 / La periodización siempre ha sido un factor importante en mi formación. Tengo períodos cuando entreno más pesado y otros cuando uso repeticiones más altas. Es una pequeña diferencia para los brazos, pero durante los períodos más pesados haré 10 repeticiones por serie y descansaré un poco más entre series. Durante los períodos más ligeros, haré de 12 a 15 repeticiones por serie y haré ejercicio más rápido.
20 / No querrás balancear las pesas y usar la espalda, los hombros y las trampas cuando deberías enfocarte en tus bíceps. La forma es crucial cuando se encrespa.
21 / Una gran manera de asegurarte de que estás usando buena forma en los rizos es usar uno de esos blasters de brazos. Esa cosa mantendrá los codos bloqueados y hará que 50 libras parezcan 100.
22 / Un ejercicio que a veces lanzo en el pre-concurso es el curl de cable alto de dos brazos en una estación de cruce de cable. Imita la postura delantera de doble bíceps. Me gusta hacer ejercicios que imitan poses.
23 / Para seguir creciendo de manera consistente, sigue mezclando las cosas. El uso de una variedad de movimientos es importante para el crecimiento.
24 / En el culturismo, debe mantener sus brazos en equilibrio con el resto de su físico. Comprenda que los bíceps se trabajan con la espalda y los tríceps con el pecho y los hombros. Así que ten esto en cuenta a la hora de calcular cuántos sets hacer y cómo debería ser tu división de entrenamiento.
25 / Hay muchos ejercicios para bi y tri que los golpean de maneras ligeramente diferentes. Así que me gusta hacer cuatro ejercicios para bi y tri en cada entrenamiento. Trabaja esos ángulos y golpea cada área de los músculos con una variedad de ejercicios diferentes.
26 | Cuando era joven y jugaba al baloncesto, me centraba más en los tríceps que en los bíceps porque usas los tríceps para disparar y regatear. Luego, cuando empecé a hacer culturismo, necesitaba concentrarme más en los BI para que pudieran ponerse al día. La lección es que necesitas concentrarte más en tus músculos más débiles que en tus músculos más fuertes.
27 / El espejo es tu amigo cuando entrenas los brazos. Vigila tu forma cuidadosamente para asegurarte de mantener los codos bloqueados.
28 / Dicho esto, a menudo cierro los ojos cuando entreno. Usted debe ser capaz de sentir el músculo estirándose y contrayéndose en cada repetición. Quieres construir esa conexión entre la mente y los músculos. Eso es crucial.
29 | Me gusta tener repeticiones un poco más altas para los tríceps, generalmente estoy en el rango de 12 a 15.
30 / Prefiero hacer pushdowns con una cuerda para poder separar los extremos y obtener ese fuerte apretón. Permite un mayor rango de movimiento y mejores contracciones.
31 / Es fácil descuidarse con los empujones. No dejes que el peso levante los brazos. Mantenga los codos bloqueados desde el inicio de un juego hasta el final.
32 / En el gimnasio Armbrust Pro, uso una estación de empuje de tríceps que tiene un respaldo acolchado. Eso te obliga a pararte derecho y no ser descuidado.
33 / Tu cuerpo se adapta al estímulo muy rápidamente. Así que necesitas darle un shock y hacer que responda de nuevo. A veces, eso es tan simple como cambiar el orden de ejercicio. A veces, se necesitan supersets o sietes o algo así.
34 / Incluso cuando no hago FST-7, hago ejercicio bastante rápido. Normalmente no descanso mucho más de un minuto entre juegos de brazos.
35 / Un ejercicio de tríceps único que hago es una extensión de mancuernas de dos brazos en un banco inclinado. Mantengo los codos apuntando a lo largo del set, así que en la parte inferior es como hacer un bíceps doble delantero.
36 / Encuentra la posición del cuerpo con la que te sientas cómodo. Cuando hago extensiones de tríceps con mancuernas, la razón principal por la que mantengo los codos hacia los lados es porque se siente mejor en mis articulaciones. Sin embargo, todavía tengo cuidado de obtener un rango de movimiento completo, por lo que mis tríceps se están trabajando de la misma manera que lo harían si mis codos estuvieran más cerca de mi cabeza.
37 / Haz que tus repeticiones sean más difíciles haciéndolas más estrictas, no más fáciles haciendo trampa. Usar más peso con peor forma no es una buena fórmula para el crecimiento, y, ya sabes, las articulaciones de los codos y los tendones de los brazos son bastante frágiles. Mira a todos los chicos que han sufrido desgarros de bíceps o tríceps. Eso debería decirte lo importante que es ser inteligente al entrenar brazos.
38 / Siempre animo a los jóvenes a tomar muchas fotos. Es la mejor manera de hacer un seguimiento de tu progreso. Dentro de un año, puedes mirar hacia atrás esas fotos y te mostrarán dónde estabas y hasta dónde has progresado, pero también dónde no has progresado y dónde es posible que necesites hacer cambios en tus entrenamientos.
39/Por lo general entreno solo, pero si Hany (Rambod) está allí, me ayudará con algunas repeticiones forzadas.
40 / En el último año más o menos, agregué prensas de banco de agarre cercano a mi rutina de tríceps. Aunque no voy pesado. Mi objetivo es un mínimo de 12 repeticiones en cada set.
41 / Me gusta pre-agotar tríceps. Hago mis ejercicios de aislamiento-empujones y extensiones—primero y luego termino la rutina con los compuestos—prensas y salsas.
42 / Experimenté con retenes estáticos el año pasado para aumentar el tiempo bajo tensión. No lo he estado haciendo mucho este año, pero ahora es otra herramienta que puedo usar si lo necesito.
43 / Usa las fotos o la música que necesites para inspirar tus entrenamientos. Cuando empezaba, pensaba en los tríceps de Kevin Levrone cada vez que entrenaba a Tri.
44 / Ha habido ocasiones en que he hecho más repeticiones para mi brazo izquierdo que para mi derecho porque soy diestro y siempre estoy tratando de mantener los dos lados en equilibrio. Esa mentalidad proviene de mi experiencia en baloncesto, aprendiendo a regatear y disparar con la mano abierta, eliminando debilidades.
45 / Las inmersiones son siempre parte de mi rutina de tríceps, ya sea con una máquina o barras de inmersión. Lo importante es mantenerse erguido, no inclinarse hacia adelante, para que pueda concentrarse más en el tri y menos en el pecho.
46 / No tenga miedo de usar máquinas. La tecnología de las máquinas ha mejorado mucho en los últimos 10-20 años y algunas de ellas golpean tus músculos mejor que cualquier barra o mancuerna.
47 / Las caídas son las últimas, y voy al fracaso en cada set. Tiendo a tener al menos 15 repeticiones en el primer set, pero menos en el último. Las caídas al fracaso son una excelente manera de terminar el entrenamiento.
48 | Para asegurarte de obtener una gran bomba, termina tus rutinas de bíceps y tríceps con sietes (siete series del mismo ejercicio con solo 20-30 segundos de descanso entre series). No he estado haciendo esto tanto últimamente, pero esta es otra herramienta que siempre tengo a mi disposición para aumentar la intensidad.
49 / No te apresures. Tienes que hacer un trabajo consistente. Sigue haciendo entrenamientos de calidad y comiendo alimentos de calidad, mes tras mes, año tras año, y alcanzarás tu potencial a largo plazo.
50 / La práctica de posar es como otro entrenamiento de brazos porque los brazos se flexionan en casi todas las posturas. Incluso si nunca compites, posar los brazos puede fortalecer la conexión entre la mente y los músculos.
RUTINA DE BRAZO DE HEATH
- Rizo de Heath* | SETS: 3 | REPETICIONES: 10
- Rizo de concentración | SETS: 3 | REPETICIONES: 10
- Rizo de araña | SETS: 3 | REPETICIONES: 10
- Rizo de barra EZ | JUEGOS: 3 | REPETICIONES: 10
- Empuje de cuerda | JUEGOS: 3 | REPETICIONES: 12-15
- Extensión de dos Mancuernas Inclinada | JUEGOS: 3 | REPETICIONES: 12-15
- Prensa de banco de agarre cercano | JUEGOS: 3 | REPETICIONES: 12
- Barra o Inmersión de máquina | JUEGOS: 3 | REPETICIONES: A falla
*Mancuernas de pie rizos con segmentos alternados, de izquierda a derecha, de cinco repeticiones.
FLEX