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Los batidos pueden servir como una comida fresca, cremosa y deliciosa en un vaso. Pero cuando preparas tu batido favorito, ¿te nutrirá o simplemente satisfará tus papilas gustativas? ¿Y qué le hará a ese número en la balanza? Aquí hay seis ingredientes que nuestros dietistas creen que lo ayudarán a crear los batidos más nutritivos y llenos de la historia:
Verduras de hoja verde oscuras
Las espinacas y la col rizada son excelentes alimentos básicos para batidos. Pero no tenga miedo de ramificarse y pruebe las raíces de remolacha, el apio (con hojas) u otras verduras de hoja verde oscuras.
Las verduras son bajas en azúcares y calorías, y proporcionan más hierro y proteínas que las frutas. También están repletos de fibra, ácido fólico y fitonutrientes como carotenoides, saponinas y flavonoides.
«Un batido que es todo fruta es una mini comida desequilibrada», dice Anna Taylor, MS, RD, LD. «Toma un puñado grande de verduras, enjuágalas y agrégalas a tu batido para asegurarte de que no te estás perdiendo nutrientes clave.»
Todas las verduras ayudan a mantener un peso saludable, mantener las deposiciones regulares, combatir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas. Pero la investigación muestra que la gran mayoría de los estadounidenses tienen dificultades para comer las porciones recomendadas de tres a cinco al día.
«Si tiene dificultades para comer verduras, los batidos son una excelente manera de aumentar su consumo. ¡Agrega tantas verduras de hoja verde oscuras como quieras!»dice April Verdi, RD, LD.
Verduras crucíferas
La col rallada, la col china (y la col rizada de hojas verdes, también) forman parte de la familia especial de verduras crucíferas.
» Las verduras crucíferas son mis ingredientes favoritos para agregar a un batido. Estas gemas ricas en nutrientes contienen glucosinolatos, un fitonutriente antiinflamatorio», dice Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD.
Los investigadores están explorando las verduras crucíferas porque los estudios han relacionado los glucosinolatos con un menor riesgo de ciertos cánceres. Y un estudio relacionó la ingesta de brócoli con una mayor supervivencia en el cáncer de vejiga.
Cualquiera que sea la verdura que elija, » los batidos son un vehículo increíblemente fácil para aumentar su consumo general, ¡porque no puede saborear las verduras!»ella dice.
Los frutos secos, las mantequillas de frutos secos y las semillas
Las verduras son vitales en un batido, pero las proteínas estabilizarán los azúcares en sangre y lo mantendrán lleno.
La mantequilla de maní, otras mantequillas de frutos secos, nueces y semillas proporcionan proteínas, y también grasas saludables para el corazón.
«La mayoría de los batidos proporcionan carbohidratos y proteínas, pero carecen de grasa», señala Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD. «La parte extra de grasa de los frutos secos, las mantequillas de frutos secos y las semillas ayuda a ralentizar la digestión.»
Elija mantequilla de maní natural o de almendras (todo maní o almendras, sin rellenos), o agregue mitades de nueces para aumentar su ingesta de omega-3.
la linaza Molida es otra gran opción. «Es una fuente de grasa omega-3 y proporciona proteínas y fibra adicionales», dice la Sra. Patton. Dos cucharadas contienen 60 calorías, 4,5 gramos de grasa insaturada, 3 gramos de proteína y 4 gramos de fibra.
» Debido a que el exceso de fibra también ayuda con la regularidad intestinal, es posible que desee comenzar con una pequeña porción de linaza. Luego, aumente, según lo desee, hasta 2 cucharadas al día», señala.
Debido a que los frutos secos, las semillas y las mantequillas de frutos secos tienen un alto contenido calórico, «tenga en cuenta el tamaño de las porciones», advierte la Sra. Verdi. «No agregue más de media onza de nueces o semillas, o 1 cucharada de mantequilla de nueces, por porción.»Por ejemplo, ocho mitades de nuez equivalen a media onza.
El yogur griego y la leche/ alternativas a la leche
Los productos lácteos son otra fuente de proteínas, lo que puede ayudar a que su batido sea un verdadero sustituto de las comidas que lo mantenga satisfecho.
«El yogur griego y el tofu son buenas alternativas a las proteínas en polvo, que a menudo vienen con sabores y azúcares añadidos que tal vez no desee ni necesite», dice Dawn Noe, RD, LD, CDE.
La Sra. Verdi recomienda yogur griego sin grasa. Si desea agregar líquido a su batido, ella sugiere usar leche descremada sin sabor o leche de vaca al 1%, o leche de almendras o de soja sin sabor.
Bayas
¿Quieres fruta en tu batido? Entonces las bayas son el camino a seguir.
«Las frambuesas, los arándanos, las fresas y otras bayas agregan un sabor dulce y ácido, y su fibra lo ayuda a mantenerse lleno», dice la Sra. Noe.
«Las bayas también contienen antioxidantes, que la investigación sugiere que pueden tener propiedades para combatir el cáncer. Y debido a que tienen un índice glucémico bajo, las bayas no aumentarán el azúcar en sangre tan rápido como otras frutas.»
Pruebe a lanzar una mezcla de bayas en un batido. Es fácil encontrar bolsas congeladas de bayas mixtas en la tienda de comestibles. «Solo asegúrese de comprar la mezcla de frutas simples, sin azúcar agregada», agrega.
La fruta congelada también es un sustituto nutritivo del hielo en tus batidos.
Espirulina
Esta verdura marina, en forma de polvo seco, es una fuente de nutrientes, pero no es para todos.
«La espirulina ofrece una tonelada de densidad de nutrientes sin contener calorías ni azúcar», dice Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. «Recomiendo agregar de 1 a 2 cucharadas a un batido.»
Dos cucharadas contienen solo 40 calorías, 3,4 gramos de carbohidratos y 0,5 gramos de fibra, pero proporcionan 8 gramos de proteína porque son muy ricas en aminoácidos.
Pero aquí hay algunas advertencias:
- La espirulina puede interactuar con ciertos medicamentos, especialmente medicamentos inmunosupresores. Si tiene artritis reumatoide, esclerosis múltiple, lupus u otra enfermedad autoinmune, la espirulina no es para usted.
- Cualquier persona con el raro trastorno de fenilcetonuria (PKU) también debe evitar la espirulina porque uno de los muchos aminoácidos que contiene es la fenilalanina.
- Finalmente, si está embarazada o amamantando, hable con su médico antes de probar esta potente verdura marina.
Ahora que tiene una lista de los mejores ingredientes para agregar a un batido, debería poder crear comidas rápidas llenas de nutrientes que también hagan felices a sus papilas gustativas.
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- batidos nutritivos de encuesta para dietistas