El cerebro es tu centro de control, desempeñando un papel fundamental en casi todos los sistemas corporales principales. Tu cerebro te permite tener emociones, comunicar tus sentimientos, coordinar tus movimientos y controlar todas tus acciones. Te permite hacer todas las cosas que te hacen humano.
Como la parte más increíble y poderosa de tu cuerpo, puedes contribuir intencionalmente a mantener saludable tu cerebro. Las investigaciones han demostrado que puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo y reducir el riesgo de demencia con algunos buenos hábitos básicos de salud.
En 2020 y más allá, en la American Brain Society lo alentamos a ser consciente de su cerebro y de las muchas formas en que puede contribuir a su vitalidad. Aquí hay 10 consejos para comenzar.
1. ADOPTE UNA DIETA SALUDABLE Y EQUILIBRADA.
El dicho, «Eres lo que comes», no podría ser más cierto con respecto a tu cerebro. Si bien no podemos controlar todo lo que le sucede a nuestro cuerpo, los alimentos que comemos influyen en la estructura y la salud de nuestro cerebro, apoyando la función a corto y largo plazo.
Esto significa incorporar una dieta baja en grasas saturadas y trans y repleta de granos integrales, frutas, verduras y ácidos grasos Omega-3. Para muchas personas, esto significa adoptar una dieta mediterránea, que enfatiza el pescado, las frutas y verduras, los frutos secos, el aceite de oliva y los aguacates, al tiempo que limita la carne roja O la dieta MIND, un híbrido de la dieta mediterránea y la dieta DASH, saludable para el corazón, con un énfasis adicional en las bayas y las verduras de hoja verde. Esta dieta fue creada específicamente para mejorar la salud del cerebro y se ha demostrado que reduce las probabilidades de la enfermedad de Alzheimer.
Algunos superalimentos que pueden ayudar a mantener la salud cerebral incluyen:
- Arándanos
- el salmón Salvaje
- el chocolate negro
- Nueces & semillas
- Aguacates
2. MANTENGA SU CORAZÓN SANO.
Para mantener su cerebro sano, preste atención a su salud cardiovascular. Mantener la sangre moviéndose fácilmente a través de su corazón y vasos sanguíneos es crucial para mantener la fuerza y la longevidad de su cerebro.
Dice el Dr. Elise Caccappolo, PhD, profesora asociada de neuropsicología en el Centro Médico de la Universidad de Columbia en Nueva York a Webmd, » La presión arterial alta, los niveles altos de colesterol, el tabaquismo y la diabetes aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas al impedir el flujo sanguíneo al cerebro.»
La estrategia más importante, dice, es mantenerse al tanto de la salud de su corazón y trabajar en estrecha colaboración con su médico para asegurarse de que su sangre bombee de manera fácil y efectiva.
3. HAZ DEL MOVIMIENTO UNA PRIORIDAD.
Mantenerse físicamente activo es clave para mantener el cerebro funcionando. Los estudios muestran que al menos 150 minutos de ejercicio a la semana ayudarán a mantener el cerebro afilado, mejorar la función cognitiva, ralentizar el proceso de envejecimiento mental y ayudarnos a procesar la información de manera más efectiva.
No solo te mantendrás en forma y fortalecerás, sino que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo al cerebro. Los estudios han demostrado que puede aumentar el tamaño del hipocampo, la parte del cerebro responsable de la memoria, que se encoge naturalmente a medida que envejeces.
Participe en la actividad física que disfrute, ya sea caminar, tai chi, clases de yoga o nadar, pero la conclusión es que
¡NO DEJE DE MOVERSE!
4. DESCANSA MUCHO.
Su cerebro está trabajando sin parar durante todo el día, y la mejor manera de mantenerlo en plena forma es apagándolo durante al menos siete a nueve horas por noche. Los estudios muestran que el sueño inadecuado está relacionado con un pensamiento más lento y el riesgo de demencia.
«Dormir es lo más importante que puedes hacer para restablecer el cerebro, permitiéndole sanar y restaurar la salud mental», dice Romie Mushtaq, MD, neuróloga y especialista en medicina integrativa.
Los medicamentos para dormir a veces pueden empeorar los problemas cognitivos; le sugerimos que hable con su médico para crear hábitos saludables para que pueda descansar adecuadamente cada noche.
5. SI FUMA, DEJE DE FUMAR. SI BEBE ALCOHOL, LIMÍTESE.
Todos sabemos que fumar causa enfermedad pulmonar junto con muchos otros problemas de salud, pero también puede aumentar el riesgo de deterioro cognitivo. Si eres fumador, ahora es un buen momento para dejar de fumar, ya que dejar de fumar puede reducir ese riesgo a niveles comparables a los de los no fumadores.
Tomar una copa está bien, pero con moderación. Según el Dr. Eric B. Larson, Director Ejecutivo del Instituto de Investigación de Salud Kaiser Permanente Washington, » Beber tiene un efecto más fuerte en nuestros cuerpos a medida que envejecemos. Los expertos recomiendan un límite de una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres.»
6. MANTÉNGASE SOCIAL Y CONECTADO.
Una gran parte de mantener el cerebro sano y en forma es mantener una vida social activa. Estar comprometido con la familia, los amigos y su comunidad es bueno para su salud física y mental.
Según el Dr. Caccappolo, «Cuando estás socializando, la sangre circula a varias partes diferentes de tu cerebro mientras escuchas y formulas respuestas.»
Además, si te conectas socialmente con otros, puedes ayudar a evitar la depresión, que puede obstaculizar negativamente el funcionamiento de tu cerebro. Dr. Caccappolo dice: «Si estás deprimido o ansioso, el cerebro se vuelve tan ocupado con los qué pasaría si y las preocupaciones que no es capaz de dar el 100% para aprender cosas nuevas.»
7. USA TODOS TUS SENTIDOS.
Los estudios muestran que cuantos más sentidos utilices para aprender algo, más parte de tu cerebro estará involucrada en retener la memoria. Considere desafiar todos sus sentidos cuando sea posible.
Algunas ideas incluyen:
- Pruebe las clases de cocina en las que lee recetas, aprende del instructor, participa físicamente en la preparación de un plato y prueba la comida a medida que avanza
- Al tomar clases de yoga, escucha al instructor de yoga y la música de fondo, mientras mueve su cuerpo e involucra su mente
8. NUTRE TU ALMA.
No importa qué tan saludable es comer o cuánto ejercicio, tu cerebro necesita tiempo para asentarse y lento hacia abajo. No espere hasta que se sienta estresado o agotado mentalmente para dedicarse al cuidado personal.
Alimente su cuerpo, mente Y alma participando en actividades como meditación o ejercicios de respiración profunda. La investigación muestra que cinco a diez minutos de meditación consciente pueden ayudar a calmar el cerebro, facilitando el sueño y reduciendo la ansiedad, la depresión, la fatiga y la confusión.
9. MANTÉN TU MENTE ESTIMULADA PROBANDO COSAS NUEVAS.
¡Independientemente de su edad, no deje de aprender! Los expertos dicen que desarrollar nuevas habilidades a lo largo de su vida ayudará a mantener su cerebro sano al crear constantemente nuevas conexiones entre las células cerebrales.
Sal de tu zona de confort y desafíate a ti mismo con nuevos juegos, rompecabezas y pasatiempos. Considere aprender una nueva habilidad o participar en su comunidad haciendo un proyecto que no le resulte familiar.
Dice el Dr. Caccappolo: «Mientras más estimulación intelectual tengas, más circuitos neuronales se usarán. Y cuantos más circuitos tengas, más difícil será que se manifiesten los cambios asociados con las enfermedades neurodegenerativas.»
10. FIJEN LOS LÍMITES.
Nuestros cerebros a menudo están a toda marcha, constantemente bombardeados con demandas profesionales y personales. Para mantener una salud cerebral óptima, necesita descansar y recargarse.
Esto significa crear y establecer límites: desconéctese del trabajo cuando pueda, coloque su dispositivo a un lado y diga que no hay nada posible. Planifique un tiempo fuera para que pueda recargarse mentalmente. Haz un esfuerzo consciente para tener un equilibrio en tu vida.
Al establecer los límites necesarios, te estás dando permiso para relajarte your ¡tu cerebro, cuerpo y mente te lo agradecerán más tarde!
TU CEREBRO TE NECESITA.Esperamos que en 2020 estés dando pasos conscientes hacia un cerebro más saludable.