Volumen de Entrenamiento de Hipertrofia: ¿Cuántos Conjuntos para Construir Músculo?

¿Cuántos conjuntos debe hacer por grupo muscular por semana para desarrollar músculo? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces es posible que puedas maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan solo 9 juegos por semana.

Por otro lado, si entrenas para alcanzar otros objetivos (fuerza, potencia, estado físico o resistencia), es posible que estés ganando menos músculo por serie, por lo que te beneficiarás de un mayor volumen de entrenamiento.

Así que en este artículo, comenzaremos repasando el tipo de volumen ideal para construir músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de cuánto volumen debemos hacer para construir músculo lo más rápido posible.

¿Qué es el volumen de entrenamiento?

Antes de que podamos hablar sobre el volumen de entrenamiento ideal para construir músculo, necesitamos definir qué es el volumen de entrenamiento, al menos en el contexto del entrenamiento de hipertrofia. Hay dos definiciones populares:

• Volumen de entrenamiento = Libras totales levantadas por ejercicio: número de series × número de repeticiones × peso levantado. Por ejemplo, si hiciéramos 10 series de sentadillas delanteras para 5 repeticiones cada una, con una carga de 225 libras, nuestro volumen semanal de sentadillas sería de 11,250 libras.
• Volumen de entrenamiento = número de sets desafiantes por músculo por semana. Por ejemplo, si hiciéramos 5 sets desafiantes de sentadillas delanteras el lunes, 5 más el viernes, el volumen de entrenamiento para nuestros quads sería de 10 sets por semana.

Ambas definiciones son correctas, y ambas también pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo general que hacemos por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es particularmente útil cuando se trata de desarrollar músculo.

Cuando entrenamos para la masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, solo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que los sets desafiantes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular, independientemente de cuánto trabajo estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de sets duros que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones.)

El volumen de entrenamiento se define mejor como el número de sets desafiantes que haces por músculo por semana. Por ejemplo, si haces 5 series de press de banca el lunes, 5 series de flexiones el miércoles y 5 series de inmersiones el viernes, el volumen de entrenamiento semanal para tu pecho es de 15 series.

El TIPO ideal de Volumen de entrenamiento

Si definimos el volumen de entrenamiento como el número de sets desafiantes que hacemos, debemos asegurarnos de que los sets que estamos haciendo sean igualmente eficientes para estimular el crecimiento muscular.

Por ejemplo, imaginemos que estás tratando de construir tríceps más grandes, por lo que decides hacer 10 juegos para tus tríceps cada semana. Eso es totalmente razonable. Pero digamos que eliges un ejercicio que no es bueno para trabajar los tríceps (como el press de banca). Y solo haces 5 repeticiones por juego. Ese estilo de entrenamiento no es una forma eficiente de construir tríceps más grandes.

Ahora imaginemos que está haciendo 10 juegos de trituradoras de calaveras, que está haciendo 12 repeticiones por juego y que está llevando esos sets dentro de 1-2 repeticiones de falla. Ahora estás entrenando eficientemente.

Debido a que estas dos formas de entrenamiento estimulan una cantidad diferente de crecimiento muscular por conjunto, no podemos pesarlas por igual. Es por eso que necesitamos hablar sobre el tipo ideal de volumen antes de poder hablar sobre la cantidad ideal de volumen.

Hay algunas cosas que puede hacer para obtener más crecimiento muscular de cada conjunto que haga:

• Elija buenos levantamientos. Los levantamientos que desafían los músculos a través de un rango de movimiento profundo tienden a estimular un mayor crecimiento muscular. Por ejemplo, prensas de banco profundas para el pecho, sentadillas delanteras para nuestros cuádriceps y peso muerto para los glúteos y los tendones de la corva.
• Lleve sus conjuntos lo suficientemente cerca del fallo. Detener 1-2 repeticiones lejos del fracaso a menudo funciona mejor.
• Lifting dentro del rango de repeticiones de hipertrofia. Entre 4 y 40 repeticiones estimulará el crecimiento muscular, pero las series de 6 a 20 repeticiones son más eficientes, lo que le permite construir más músculo con cada serie.
• Reposo suficiente entre series. Si estás tratando de desarrollar más músculo con cada serie, descansar de 2 a 5 minutos suele ser lo mejor. Dicho esto, los tiempos de descanso cortos pueden ser excelentes para desarrollar músculo, solo tenga en cuenta que estimulan menos crecimiento muscular por conjunto. Es posible que tenga que hacer 2-3 conjuntos de caída o conjuntos de pausa de descanso para obtener el mismo estímulo que un conjunto regular. Lo mismo es cierto cuando acortas tus tiempos de descanso, comenzando tu próximo set antes de que hayas recuperado tus fuerzas.
• Reta cada músculo al menos dos veces por semana. Un entrenamiento desafiante estimula unos días de crecimiento muscular. Eso significa que para mantener nuestros músculos creciendo durante toda la semana, necesitamos entrenarlos cada pocos días—al menos dos veces por semana.

Para más información, tenemos un artículo completo sobre cómo entrenar para el crecimiento muscular.

La CANTIDAD ideal de Volumen de entrenamiento

Bien, ahora que hemos pasado por los diversos factores que afectan a nuestro volumen de entrenamiento ideal, podemos hablar del número ideal de series por músculo por semana.

Repasaré la investigación y las opiniones de los dos principales expertos en volumen, pero este es un campo en constante evolución, por lo que estas no están destinadas a ser la última palabra, solo las mejores recomendaciones que podemos obtener en este momento. Haré todo lo posible para actualizar este artículo a medida que salga más investigación.

¿Cuántos Juegos Por Músculo?

Hay algunos buenos recursos para averiguar nuestro volumen de entrenamiento ideal. Uno de mis favoritos es Volume landmarks de Mike Israetel para la hipertrofia. Lo que hace es repasar los diferentes grupos musculares y dar recomendaciones para el volumen requerido para mantener o ganar tamaño. Recomiendo darle una lectura, pero aquí hay un resumen rápido:

• Espalda superior 10-25 juegos por semana con una mezcla de tirones verticales (como dominadas) y tirones horizontales (como filas).
• Pecho: 10-22 series por semana con una mezcla de levantamientos que golpean tanto la parte inferior como la parte superior del pecho, como press de banca y flexiones de brazos.
• Hombros: 8-26 juegos por semana, incluida una combinación de elevaciones, como prensas superiores, tirones faciales, filas verticales y elevaciones laterales.
• Bíceps: 8-26 juegos por semana, además del trabajo general de tracción (como filas y pull-ups). Contaría las dominadas como un trabajo directo de bíceps, eso sí, junto con todas las variaciones de rizos de bíceps.
• Quads: 8-20 sets por semana con elevaciones como sentadillas, escaladas y extensiones de piernas. Si usamos elevadores como sentadillas delanteras y sentadillas Zercher, podemos entrenar a nuestros cuádriceps, glúteos y erectores de columna al mismo tiempo, eliminando la necesidad de entrenarlos directamente.
• Tendones de la corva: 6-20 juegos por semana con elevadores como peso muerto, peso muerto rumano y buenos días. Si usamos elevadores como los deadlifts convencionales, podemos entrenar nuestros glúteos, trampas y erectores de columna al mismo tiempo, eliminando la necesidad de entrenar directamente esos músculos.
• Tríceps: 6-30 juegos por semana, además de nuestro trabajo de prensado centrado en el pecho y los hombros.
• Antebrazos: 2-25 juegos por semana con una mezcla de elevaciones como rizos de muñeca (para los flexores de muñeca) y filas de barras superiores (para los braquiorradiales).Trampas
• : 0-40 juegos por semana. Las trampas se entrenan en la mayoría de los elevadores compuestos, incluidos los dominadas, las prensas superiores, las filas de barras largas y los pesos muertos. Como resultado, incluso sin ningún trabajo de trampa directo (como encogerse de hombros), pueden terminar cargando cantidades increíbles de volumen.
• Músculos abdominales: 0-25 series por semana. Los elevadores compuestos a menudo hacen un trabajo decente de estimular los abdominales, pero para los chicos con abdominales pequeños o obstinados, el entrenamiento abdominal directo sin duda puede ayudar.
• Glúteos: 0-16 juegos por semana. Si ya estamos haciendo peso muerto y sentadillas para aumentar nuestros cuádriceps e isquiotibiales, entonces no se necesita un trabajo directo de glúteos. Pero si queremos un desarrollo máximo de los glúteos, podríamos agregar hasta 16 juegos de trabajo directo de glúteos por semana con elevadores como puentes de glúteos y empujes de cadera.
• Terneros: 8-16 series por semana. Sin embargo, el aumento de volumen de nuestras pantorrillas no mejorará nuestra fuerza, salud o estética, por lo que consideraría el entrenamiento de pantorrillas totalmente opcional.

Algunos músculos, como nuestras trampas, se trabajan lo suficientemente duro con elevadores compuestos que a menudo crecerán bien sin necesidad de estar aislados. Otros músculos, como los músculos de nuestro cuello, no son estimulados en absoluto por ninguna de las grandes elevaciones compuestas, por lo que si queremos ver crecimiento, necesitamos entrenarlos directamente. Sin embargo, la mayoría de los músculos se benefician de ser entrenados con una mezcla de elevaciones compuestas y elevaciones de aislamiento. Por ejemplo, nuestros bíceps crecen mejor cuando los entrenamos con una mezcla de dominadas y rizos de bíceps.

El Dr. Israetel también señala que el volumen semanal debe dividirse de forma inteligente en varias sesiones de entrenamiento, con alrededor de 4-12 series de cada entrenamiento. La mejor manera de alcanzar un volumen de entrenamiento semanal de dieciocho series, entonces, sería entrenar un músculo tres veces por semana con seis series por entrenamiento.

Además, ten en cuenta que más no es necesariamente mejor. De hecho, la mayoría de las personas obtienen los mejores resultados mientras entrenan a alguien en el medio de ese rango, en algún lugar cercano a 12-18 series por grupo muscular por semana. Sin embargo, es posible que podamos hacer un buen progreso con menos volumen, y si un músculo se está retrasando, o si hemos alcanzado una meseta de tamaño/fuerza, entonces más volumen podría ser el boleto. Tenemos un gran rango con el que experimentar.

Finalmente, el Dr. Israetel tiende a comenzar las fases de carga con el extremo inferior del rango de volumen y luego gradualmente se abre camino hasta el extremo superior, llegando finalmente a un punto en el que ni siquiera podemos recuperarnos completamente de nuestro entrenamiento (extralimitarnos). Es posible, tal vez incluso probable que esto aumente el crecimiento muscular, pero incluso si no lo hace, parece mejorar nuestra condición física de levantamiento y capacidad de trabajo con el tiempo.

La investigación del Dr. Israetel muestra que la mayoría de los músculos crecen mejor con un volumen de entrenamiento semanal de alrededor de 8-25 series por músculo por semana, idealmente repartidas en 2-5 entrenamientos. Sin embargo, esto puede variar entre las personas y también entre los grupos musculares.

¿Hacer Más Juegos Construye Más Músculo?

Otro de mis investigadores favoritos que busca el volumen de entrenamiento ideal para el crecimiento muscular es James Krieger, MS. Es famoso por publicar un estudio conocido como la Biblia en volumen.

Lo que hace que la investigación de Krieger sea tan genial es que en estos últimos años, se han publicado bastantes estudios que muestran beneficios para volúmenes de entrenamiento muy altos, ¡hasta 45 juegos por músculo por semana! Sin embargo, toda esa investigación utiliza tiempos de descanso cortos entre series, presentando una variable de confusión potencial.

Krieger hizo su propio metanálisis de los estudios teniendo en cuenta los tiempos de descanso, encontrando que los tiempos de descanso más cortos (menos de dos minutos) se benefician de volúmenes de entrenamiento de hasta quince series por músculo por entrenamiento, o 45 series por músculo por semana. Sin embargo, también descubrió que si usamos tiempos de descanso más largos (3-5 minutos), ese efecto desaparece, y construimos la misma cantidad de músculo con volúmenes de entrenamiento moderados. De hecho, descubrió que el crecimiento muscular se maximiza por completo con seis sets desafiantes por músculo y entrenamiento. Para nuestros bíceps, por ejemplo, eso podría significar cuatro juegos de dominadas con dos juegos de rizos de bíceps.

Para ilustrar esto, un estudio reciente encontró que los chicos entrenando sus quads dos veces por semana vieron un crecimiento máximo con seis juegos por entrenamiento (12 juegos por semana). De hecho, los grupos que hacían nueve y doce series por entrenamiento (18 y 24 series por semana) en realidad experimentaron un crecimiento ligeramente menor, aunque esos resultados no fueron significativos. Este es solo uno de muchos estudios, por supuesto, pero los resultados coinciden con la meta-regresión que Krieger realizó en todas las investigaciones relevantes.

Si descansa mucho entre series, aproximadamente 6 series por grupo muscular por sesión de entrenamiento es un buen objetivo para la mayoría de las personas que buscan maximizar la hipertrofia.

James Krieger, MS

Krieger señala que entrenar un músculo 2-3 veces por semana parece ser bastante ideal, poniendo el volumen de entrenamiento ideal en alrededor de 12-18 series por grupo muscular por semana, pero teniendo en cuenta que el volumen está directamente relacionado con la frecuencia de entrenamiento y los tiempos de descanso.

Además, Krieger señala que podemos hacer fases de especialización donde reducimos nuestro volumen de entrenamiento para algunos grupos musculares para que podamos liberar la recuperación para otros. Por ejemplo, podríamos reducir el volumen de nuestras piernas a ocho series por semana y elevar el volumen de nuestros bíceps / tríceps / hombros a treinta series por semana. (Y, anecdóticamente, entrenar mis obstinados bíceps y tríceps con un volumen obsceno alto durante un par de meses me permitió agregar alrededor de dos pulgadas a mis brazos, por lo que ciertamente soy un fan de ese enfoque.)

Puede ser mejor centrarse en un par de grupos musculares individuales, entrenarlos con un volumen muy alto y usar un volumen de mantenimiento en los otros grupos musculares.

James Krieger, MS

Finalmente, Krieger agrega que puede haber un beneficio para el ciclismo por volumen, donde comenzamos un programa con un período de menor volumen de entrenamiento y luego progresamos gradualmente a mayores volúmenes de entrenamiento, llegando finalmente a un punto en el que estamos haciendo más que la cantidad ideal (extralimitación). Esto, también, se alinea perfectamente con las recomendaciones del Dr. Israetel, aunque vale la pena señalar que sigue siendo especulativo.

La investigación de Krieger sobre el volumen de entrenamiento muestra un crecimiento muscular máximo mientras entrena cada músculo 2-3 veces por semana con seis series por entrenamiento, lo que produce un volumen de entrenamiento ideal de 12-18 series por músculo por semana.

¿Cuándo Debe Agregar Más Conjuntos?

Sabrás que necesitas agregar más juegos cuando tus entrenamientos dejen de darte una bomba, hacerte sentir dolor o aumentar la fuerza de una semana a otra. Hasta entonces, a menudo es aconsejable seguir con lo que funciona.

En un estudio de 2020, los sujetos entrenaron una de sus piernas con un 20% más de volumen de lo que estaban acostumbrados, y la otra pierna con un volumen «óptimo» de 22 series por semana. Ocho semanas después, los sujetos ganaron más músculo en la pierna con mayor volumen que en la pierna con volumen optimizado, a pesar de que el volumen promedio terminó siendo similar entre ambas piernas.

Este estudio muestra que podría ser más prudente centrarse más en aumentar gradualmente nuestro volumen en lugar de intentar alcanzar de inmediato el número óptimo de sets desafiantes por semana.

Aumentar gradualmente nuestro volumen también tiene sentido cuando consideramos que diferentes personas (en diferentes momentos de sus vidas) responden mejor a diferentes volúmenes de entrenamiento. Idealmente, queremos encontrar un volumen de entrenamiento que nos ayude a ganar fuerza de manera constante en nuestros levantamientos sin hacernos sentir demasiado desgastados o fatigados. Al ir subiendo gradualmente, podemos ver a qué volúmenes de entrenamiento respondemos mejor.

Para un ejemplo de cómo poner esto en práctica, digamos que ahora mismo estás en cuclillas 3 veces por semana, haciendo 3 series desafiantes en cada entrenamiento. Eso es un total de 9 sets desafiantes por semana, y eso es perfecto for por ahora. Con el tiempo, es posible que 3 juegos no le den a los cuádriceps la misma bomba, no los dejen sentir dolor después y es posible que tenga problemas para agregar más peso a la barra cada semana. En ese momento, considere agregar un cuarto juego, aumentando su volumen de entrenamiento hasta 12 juegos por semana. Cuando se adapte a eso, intente agregar otro conjunto.

Cuando el volumen en constante aumento comience a volverse inmanejable o difícil de recuperar, tómese una semana de descarga para recuperarse, bajando el volumen a solo 2 series por músculo por entrenamiento y dejando al menos 3 repeticiones en reserva en cada serie. Y luego puedes subir de nuevo, tal vez usando un ejercicio ligeramente diferente o un esquema de representación.

El Volumen mínimo Necesario para Desarrollar músculo

Hacer 2-5 series para fallar por grupo muscular por semana a menudo es suficiente para estimular al menos un poco el crecimiento muscular. No es ideal, pero es una forma eficiente de entrenamiento que aún puede producir un crecimiento muscular constante.

Así que hemos hablado de la cantidad ideal de volumen de entrenamiento. Ahora hablemos de la cantidad mínima de volumen de entrenamiento necesario para desarrollar músculo y crecer gradualmente. La buena noticia es que el volumen mínimo efectivo no es tanto como se podría pensar. La mayoría de las investigaciones muestran que los volúmenes más altos producen al menos un poco más de crecimiento, como hemos demostrado anteriormente, pero tenemos muchas investigaciones que muestran que también podemos crecer bien con volúmenes más bajos:

• Una revisión sistemática encontró que los levantadores no entrenados podían ganar músculo en la parte superior de sus cuerpos con tan solo tres juegos por semana.
• Tenemos investigaciones que muestran que los levantadores experimentados todavía pueden ganar un poco de músculo y fuerza con tan solo cinco juegos por semana.
• Y salió un nuevo estudio que muestra ganancias constantes de fuerza en la sentadilla y la press de banca con tan solo 2-3 juegos por elevación por semana. Tenga en cuenta que la fuerza promedio de los participantes del estudio fue algo similar a un press de banca de 1RM de 220 libras y un sentadilla de 1RM de 330 libras.

Si observamos la investigación en general, la mayoría muestra que podemos construir músculo de manera confiable con solo unos pocos sets desafiantes por semana. Tenga en cuenta que la mayoría de estos estudios hacen que los participantes se eleven al fracaso, por lo que una conclusión es que si estamos bajando nuestro volumen de entrenamiento, es posible que queramos llevar al menos nuestros conjuntos finales al fracaso.

Ahora, ¿son estos volúmenes de entrenamiento más bajos totalmente ideales para construir músculo? No. Para un crecimiento muscular óptimo, nos gustaría hacer de 2 a 5 entrenamientos por semana, cada uno con entre 3 y 8 series por grupo muscular. Pero, ¿estos volúmenes de entrenamiento más bajos son suficientes para ganar músculo y fuerza? Sí, pueden serlo.

Y hay algunas razones por las que podríamos querer entrenar intencionalmente con volúmenes más bajos:

• Los volúmenes de entrenamiento mínimos aún pueden ser bastante efectivos. La ley de rendimientos decrecientes comienza bastante temprano con el volumen de entrenamiento. A veces hay un punto óptimo en el que podemos hacer la mitad del trabajo mientras seguimos haciendo el 80% del progreso. Para algunos de nosotros, eso vale la pena, especialmente para los músculos que no son de alta prioridad.
• Podemos entrenar con un volumen más bajo en algunos grupos musculares para liberar energía para los músculos que tenemos más ganas de crecer. Por ejemplo, tal vez entrenamos con el volumen efectivo mínimo para nuestros quads para darnos el tiempo y la energía para entrenar con el volumen ideal para nuestros hombros (o viceversa).
• Podemos dejar de construir músculo, liberando tiempo y energía para centrarnos en otros aspectos de nuestras vidas. Por ejemplo, podríamos ser felices construyendo músculo más lentamente si eso significa que tenemos más tiempo para los exámenes, el trabajo, la familia o el manejo del estrés.
• Los volúmenes de entrenamiento más bajos pueden hacer que nuestros músculos sean más sensibles a los volúmenes más altos. Si nos acostumbramos a abultar con volúmenes de entrenamiento más bajos, cuando aumentemos nuestros volúmenes de entrenamiento en el futuro, podríamos esperar ver más crecimiento. Por ejemplo, si pasamos por unos meses haciendo un volumen mínimo para nuestros bíceps, podrían responder mejor a una fase de especialización que aumenta el volumen de los bíceps.

Entonces, ¿Cuántos Juegos para Construir Músculo?

El volumen de entrenamiento ideal para construir músculo es de alrededor de 9-18 series por músculo por semana. Y si estás eligiendo buenos levantamientos, haciendo 6-20 repeticiones por juego, y llevando esos juegos a 1-2 repeticiones de fracaso, el extremo inferior de ese rango a menudo es suficiente para maximizar el crecimiento muscular.

Además, tenga en cuenta que queremos aumentar nuestro volumen gradualmente y según sea necesario, en lugar de saltar inmediatamente hasta los volúmenes de entrenamiento más altos. Más no es necesariamente mejor, y comenzar con 3 series por entrenamiento a menudo es suficiente para un principiante.

Si está tratando de adoptar un enfoque más minimalista, puede hacer tan solo 2-5 series por músculo por semana y aún así esperar mantener su progreso. Y si eres un principiante, incluso puedes ganar algo de tamaño y fuerza muscular extra.

Si desea un programa de entrenamiento personalizable (y una guía completa) que incorpore estos principios, consulte nuestro Programa de Carga Intermedia Outlift. O, si aún eres flaco o gordo flaco, prueba nuestro programa Huesudo a Bestial (para hombres) o el programa Huesudo a Bombón (para mujeres).