fiiliksen, että olet treenaamisen kanssa rutussa ja kaipaat muutamaa uutta treeniä piristämään asioita tänä keväänä? Seuraavassa on muutamia harjoituksia ravistella asioita ja saada kehon pohjustettu parantaa nopeutta yli lyhyemmän matkan kilpailuista, kuten 5K.
nämä harjoitukset ovat hyviä urheilijoille, jotka ovat mukava kattaa 5K etäisyys, mutta eivät ole aivan valmis piikki ylös ja mennä saada radalla. Tässä on muutamia harjoituksia, joiden avulla voit hajottaa 5K: n, jotta voit tavoittaa ja napata seuraavan PR: n.
6-8 x 1:00 Hills
Tämä on hyvä harjoitus, joka auttaa sinua rakentamaan voimaa ja hallitsemaan erittäin happaman ympäristön vaikutuksia. Juoksumäet auttavat juoksemaan tehokkaammin sekä auttavat rakentamaan jalkojen voimaa ja voimaa. Juokse nämä mäet tasaisella rinteellä neljästä kuuteen astetta 5K: sta kilometrin intensiteettiin.
50/50 Run
tahti on PR: n asettamisen kannalta kriittinen tehtävä—varsinkin niinkin lyhyessä kisassa kuin 5K. olemme kaikki toteuttaneet heikon tahdistusstrategian, ja olemme todennäköisesti maksaneet kalliisti kilpailun päätösmailista puoleentoista kilometriin.
käytä tätä juoksua harjoitellaksesi kisavauhtiasi ja suhtaudu tähän tasaisena tempona tai jopa etenemisenä. Juokse ensimmäiset 50 prosenttia juoksustasi helpolla aerobisella vauhdilla ja juokse loput 50 prosenttia kovassa tempossa (puolimaraton 10K-tahtiin) paluumatkalla. Jos juoksee ensimmäisen puoliajan liian kovaa, ei pysty sulkemaan maalitahtia.
tästä suuri vaihtelu olisi aloittaa puolimaratonvauhtia ja lähellä omaa 5K-maalitahtia toisella puoliajalla.
pyramidi tai
vaikka rata voi olla hyvä juoksemaan nopeasti, kova yhden tai neljän minuutin ponnistus onnistuu missä tahansa maastossa ja parhaimmillaan yhtä tehokkaasti. Vaihteiden vaihtaminen suurella vaivalla onnistuu, mutta tämä on opetettava itselleen harjoittelussa.
kun tämän treenin etu-ja takasuoralla ponnistat nopeimmin, joudut väsyneenä juoksemaan kovaa. Suorita tämä harjoitus jatkuvasti yhtä levolla tässä kuviossa . Käytä vaihteluväliä, jossa on pienin määrä aikaa nopeimmin.
Fartlek
fartlek on mainio treeni, kun pitää sammuttaa vauhtihälyttimet ja palata vain perusasioihin. Nämä ovat hienoja juoksuja tehdä nurmikolla puistossa tai hauska lenkki muutaman pienen kukkulan.
fartlek on määritelmällisesti vapaampi juoksu, ja se on loistava tapa harjoitella kisaa päässään. Harjoittele vellomista penkiltä valotolpalle pudottaaksesi kilpakumppanin päähäsi. Surge seuraava mäki ja harjoitella kovia osia käynnissä lyhyt kilpailu!
3k Time Trial
Tämä on benchmark-harjoitus, jota käytetään parhaiten neljän-kuuden viikon välein harjoittelussa, jos sinulla ei ole 5K: ta suunnitteilla tai haluat mitata kuntoa, mutta et juokse täyttä kisaa.
ota reilusti aikaa lämmittelyyn ja kropan kuntoon laittamiseen— jos et jo käytä dynaamista lämmittelyä kisakuntoon! Kun olet lämmennyt, päästä 3K time trial-tavoitteena on ajaa tavoite rodun vauhtia tai jopa hieman nopeammin kuin 5K vauhtia.
Sulje samanpituisella jäähdyttelyllä ja olet valmis muuntamaan 3K-aikasi nähdäksesi missä seisot. Käytä tätä säästeliäästi, sillä sen pitäisi tuntua pieneltä kisaponnistukselta.
nämä ovat vain muutamia harjoituksia, joiden avulla voit piristää 5K-treenejäsi saamatta raiteilleen, ja ne auttavat sinua varmasti paremmin valitsemaan seuraavan 5K: n.
muista, että minkä tahansa treenin tavoitteena on rakentaa kykyäsi hallita tahtia niin kauan kuin voit. Tämän pitäminen mielessä, kun rakennat omaa aikatauluasi, auttaa sinua pääsemään seuraavalle lähtöviivalle selkeät tavoitteet ja strategia mielessä.
Athletes’ Choice Winner: Running
Tämä artikkeli oli yksi vuoden 2018 suosituimmista Harjoittelupätkistä. Katso kaikki voittajat Athletes ’ Choice 2018-sivulta.