Aloittelijan opas Yli 50-vuotiaiden painoharjoitteluun

painoharjoittelu on loistava tapa pysyä kunnossa, erityisesti yli 50-vuotiaille.

toisin kuin aerobinen eli kestävyysharjoittelu, joka parantaa sydän-ja verisuonikuntoa ja vaatii suurten lihasryhmien liikuttamista satoja kertoja painovoimaa vastaan, painot antavat niin paljon vastusta, että lihakset saavat voimaa vain muutamasta liikkeestä. Painoharjoittelu päihittää juoksun, pyöräilyn tai muun aerobisen tyyppisen harjoittelun sekä rasvanpudotuksessa että voiman parantamisessa.

vinkit yli 50-vuotiaiden Painoharjoittelun aloittamiseen

vammojen välttäminen

ennen kuin aloitat painoharjoittelun, sinun on annettava itsellesi rehellinen arvio alkavasta fyysisestä kunnostasi. Tunne heikkoutesi. Tärkeintä on aloittaa hitaasti eikä loukkaantua. Vamma ei vain aseta sinua takaisin kykyysi harjoitella, se voi vaikuttaa negatiivisesti asenteeseesi. Jos ei ole varma kyvystään päästä takaisin kuntoon, on vaikea pitää kiinni uudesta harjoitusjärjestelmästä.

Älä hätäile ensimmäisten viikkojen aikana. Aloita hitaasti ja totuta kroppasi liikkeisiin ja totuttele liikkumaan täydellä liikeradalla. Tee joitakin perus harjoituksia käyttäen kehon paino vain. Kyykkyjä jaloille ja pakaroille; punnerruksia rintakehälle, hartioille ja ojentajille. Voit myös vain roikkua baarissa alkaa rakentaa pitovoimaa ja venyttely hartiat ja lat. Käytä kevyt levytanko (ehkä vain baari vain) ja tehdä joitakin suoria jalka deadlifts alaselän ja hamstrings.

tee sitten myös yläpuoliset painokoneet, joissa on vain tanko. Tämä on hyvä olkapää, ojentajat ja ydinvakaaja. Kokeile käsipainorivejä keveästi selkä -, hauis-ja kyynärvarsityöskentelyyn.
tee tätä treeniä 3 kertaa viikossa kahden viikon ajan varmistaen, että lepäät vähintään 24 tuntia harjoitusten välillä. Sinun ei pitäisi olla kipeä näistä treeneistä. Jälleen, tämä on vain saada kehon liikkeelle ja tottunut taivutus ja liikkuvat läpi aiotun liikeradan.

voit käyttää pieniä kuormia (jopa jotain resistance bändejä) antamaan johdannon resistance exercise, mutta myös tuottaa anabolisia ärsyke ja hyödyllinen vaikutus se antaa.

vaihtelu

vaihtelu harjoittelussa on toinen tapa välttää vanhetessa niin yleisiä ”niggly” -liikakäyttövammoja. Keski-ikäisille painonhallitsijoille eri työvälineillä ja voimakäyrillä tehtävien harjoitusten pyöriminen voi olla hyvä tapa pysyä terveenä ja vahvana.

vaihtelu ei saisi rajoittua vain harjoitusvalintaan, vaan myös harjoitusjärjestykseen. Vaikka hieman kehittyneempi tekniikka (kun opit pitämään jännitystä lihaksessa), asettamalla stressaavampia harjoituksia, kuten kyykkyjä ja levytankopenkkiä harjoittelun loppupuolella, voit luoda samanlaisen harjoitusvaikutuksen, vaikkakin vähemmällä kuormituksella.

eteneminen

edellisen kohdan perusteella yksi parhaista tavoista harjoitella seniorina on löytää tapoja lisätä aikaa lihasten jännittyneisyydessä ja harjoitusten vaikeudessa.

toistojen lisäämisen lisäksi erilaisten tempojen kokeileminen vähentää tehokkaasti nivelrasitusta tarjoamalla erilaisen ärsykkeen ja luomalla suuremman lihaksia kasvattavan ärsykkeen.

alaselän intensiivisten harjoitusten ryhmittely yhdeksi päiväksi viikossa voi olla hyvä tapa mahdollistaa palautuminen usein haavoittuville alaselän rakenteille.

Jos jalkoja treenataan kolmen-viiden päivän välein, esimerkkinä rotaatio voisi olla kyykky-tai deadlift-muunnelman tekeminen yhden treenin aikana ja harjoittelu pääasiassa yksipuolisilla ja koneharjoituksilla seuraavalla, ennen kuin palataan kyykky-tai deadlift-harjoitukseen.

tällä nuotilla kyykyt ja deadliftit eivät välttämättä ole lainkaan tarpeen todellisessa muodossaan, jos olet aloittelija, jolla on rajoitettu liikkumiskyky, koska siitä on usein enemmän haittaa kuin hyötyä.

yli 50-vuotiailla usein ongelmana on nivelten vakauden puute. Isometrian, yksipuolisen työn ja hitaiden tempojen hyödyntäminen voi siis aluksi auttaa tuomaan esiin tätä kuntoilun elintärkeää puolta.

usein yli 50-vuotiaiden keskittyessä ehkä neljästä viiteen harjoitukseen per treeni maksimissaan on suositeltavaa. Yksinkertaisesti poiminta ylävartalo ’push and pull’ istunto, ja alavartalo ’push and pull’, pyörivä, ja pitää silmällä laatua on erinomainen tapa kouluttaa.

kymmenestä viiteentoista minuuttiin päivässä liikkumiseen ja joustavuuteen kuluu valtavasti rahaa, kun ikääntyessä pysyy terveenä.

kuinka paljon painoa minun pitäisi käyttää?

nostettavan painon määritys riippuu siitä, kuinka monta toistoa voit tehdä oikein, yleensä haluat työskennellä painon kanssa, jota voit nostaa kunnolla kahdeksasta viiteentoista toistoa,

kuinka monta sarjaa ja toistoa on paras yli 50-vuotiaille?

perinteiseen painoharjoitteluun optimaalisten voimatavoitteiden saavuttamiseksi kuuluu kolmesta viiteen sarjaa kahdeksasta kahteentoista toistoa, mutta se voi olla epäviisasta, sillä rankan vastuksen kanssa työskenneltäessä voi esiintyä selkä-ja polvivaivoja. Turvallisempi ja käytännöllisempi idea on tehdä erilaisia harjoituksia ja useita sarjoja, jotka harjoittavat samoja lihaksia. Esimerkiksi kolmen suoran hauiskiharan sijaan tee sarja tai kaksi pulldownia (joka kohdistuu selkälihaksiin ja hauiksiin), tee sitten joukko hauiskiharat kyykkyyn tai syöksyyn.

kuinka usein minun pitäisi treenata?

aloittelijat hyötyvät kahdesti viikossa tapahtuvasta harjoittelusta ainakin ensimmäisen kuukauden tai kahden ajan. Sen jälkeen voidaan tehdä kolmesta neljään kertaa viikossa, jos tavoitteet antavat siihen aihetta. Voimaharjoittelu vaatii yleensä päivän levon välissä, jotta lihakset ehtivät palautua. Neljäkymmentäkahdeksan-seitsemänkymmentäkaksi tuntia palautumisaikaa harjoituskertojen välillä suositellaan. Jos kuitenkin haluat treenata päivittäin, levitä lihasryhmiä ja kehonosia eri päivinä. Tee esimerkiksi rintatreeni yhtenä päivänä ja käsivarret toisena jne.

Mistä tiedän, milloin on aika lisätä vastustuskykyä?

Tämä riippuu tarpeistasi. Yleensä, kun voit nostaa painoa kunnolla ilman kipua viisitoista-kaksikymmentä kertaa voit lisätä painoa.

suurempien lihasryhmien, kuten jalkojen, paino nousee kymmenen prosenttia kerrallaan, mutta pienempien lihasten, kuten käsivarsien ja hartioiden, vastustuskyky kasvaa vain viisi prosenttia.

Letkut, käsipainot, kahvakuulat vai muu vastus?

niin kauan kuin vastus on lihasryhmille sopiva ja yksilöllä on kyky hallita sitä, mikä tahansa modaalisuus toimii. Esimerkiksi käsipainon rintaprässi toimii samoilla lihaksilla kuin letkun rintaprässi, mutta letkun versiota voi olla helpompi hallita aloittelijoille. Kokeile muutamia eri vastus menetelmiä löytää yksi, joka sopii sinulle parhaiten.

tarvitset todennäköisesti ensin treeniä sellaiseen treeniin, jota et ole ennen tehnyt. Kenenkään ei esimerkiksi pitäisi vain alkaa heilutella kahvakuulia ymmärtämättä, millaista ohjausta ne vaativat ollakseen tehokkaita. Myös jos Viimeksi nostit kymmeniä vuosia sitten, kannattaa hakeutua ohjeistuksen pariin.

venytys ja vaahdon vieriminen hyödyttävät lihaksia treenin jälkeen helpottaakseen lihasten arkuutta ja nopeuttaakseen palautumista.

epämukavuus painonnostossa

sinun ei pitäisi tuntea kipua nostaessasi painoja, mutta on normaalia tuntea kipua seuraavana päivänä. Asiantuntijat uskovat, että kun painon vastus haastaa lihaksia, osa niiden kudoksista hajoaa. Kun lihakset paranevat, niiden voima ja koko kasvavat vähitellen. Vaikka lihaksia pitäisi treenata, kunnes ne väsyvät, terve järki määrää, milloin on aika lopettaa.

Jos tunnet nivel-tai hermokipua tai rasitat suunnattomasti jotakin kehon osaa, menet todennäköisesti liian pitkälle ja saatat vahingoittaa itseäsi. Koska venähdysten, nyrjähdysten ja kudosvaurioiden paraneminen voi kestää viikkoja tai jopa kuukausia, vammojen ehkäisemisen tulisi olla etusijalla.

yli 50-vuotiaiden Painoharjoittelun hyödyt

ylipäätään ihmisten ikääntyessä heidän lihassäikeensä kutistuvat lukumäärältään ja kooltaan (surkastuvat) ja muuttuvat vähemmän herkiksi keskushermoston viesteille. Tämä osaltaan vähentää voimaa, tasapainoa ja koordinaatiota. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että toimettomuus on vastuussa suurimmasta osasta ikään liittyvästä lihaskadosta.

lisäksi lihasten menettäminen on haitallista terveydelle ja kunnolle, koska se on kehon komponentti, joka on aktiivinen ja polttaa suurimman osan kuluttamistasi kaloreista. Vaikka lepäät, lihakset polttavat kaloreita. Joten, kun menetät lihasmassaa aineenvaihdunta vähenee ja ne ylimääräiset kalorit, joita ei polteta tallennetaan rasvaa.

onneksi vastustuskykyliikunta voi kääntää suuren osan tästä laskusta.

on hyvin tunnettua, että painoharjoittelu voi lisätä luumassaa, mikä pienentää riskiä sairastua osteoporoosiin ja murtumiin. Oikea voimaharjoittelu ei koske stressiä suoraan niveliin, joten se sopii niveltulehdusta sairastaville; reumatologit suosittelevat sitä usein. Vaikka se ei pysty kääntämään niveltulehduksia, painojen nostaminen auttaa lievittämään oireita vahvistamalla lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä, jotka ympäröivät niveliä.

kestävyysliikunta voi myös auttaa ikäihmisiä elämään itsenäisesti antamalla heille voimia, joita he tarvitsevat arjen askareiden suorittamiseen. On jopa näyttöä siitä, että resistenssiliikunta voi auttaa ihmisiä nukkumaan paremmin ja voi parantaa lievästi tai kohtalaisesti masentuneiden mielialaa.
kaatumis-ja loukkaantumisriskin vähentämiseksi yli 60-vuotiaiden, jotka eivät ole viime aikoina olleet aktiivisia, tulisi aloittaa vahvistamalla jalkojaan, käsiään ja runkolihaksiaan 3-4 viikon painoharjoittelulla 2-3 kertaa viikossa ennen pitkiä matkoja kävelyä tai muuta aerobista liikuntaa.

Painoharjoittelun hyödyt yli 50-vuotiaille naisille

kun naiset tulevat vaihdevuosiin, kortisolin ja insuliinin ”säätelijöinä” toimivan estrogeenin ja progesteronin munasarjatuotanto vähenee.

on usein niin, että vaihdevuosi-ikäiset naiset ovat stressiherkempiä, ja siksi tämä tulisi ottaa huomioon heidän liikuntajärjestelmässään.

intensiivisen ja pitkäkestoisen liikunnan aikana syntyy kortisolia. Positiivisen adaptiivisen vasteen tuottamiseksi liikuntaan kortisoli on välttämätön ja erittäin hyödyllinen.

erityisesti vastustuskykyliikunnan aikana anabolisten hormonien nousu yhdessä kortisolin kanssa antaa erittäin terveellisen ja hyödyllisen vasteen, jolloin keho pyrkii menettämään rasvaa ja rakentamaan lihaksia.

yli 50-luvun Painoharjoittelurutiini

tässä on esimerkki voimaharjoitteluohjelmasta, jolla treenataan kaikkia kehon tärkeimpiä lihaksia. Tämä rutiini on suunniteltu voit tehdä joka kolmas päivä. Esimerkiksi tehdä tämän ohjelman maanantai, torstai, ja Sunnuntai jne. Väli ulos tämä rutiini on tärkeää antaa kehon mahdollisuus toipua välillä harjoitus istuntoja. Painonnosto repii alas lihaskuituja, joten elimistö tarvitsee oikean palautumisajan rakentaakseen nuo kuidut vahvemmiksi.

jokaista harjoitusta kannattaa tehdä kaksi kymmenen toiston sarjaa, joiden välissä on vähintään minuutti, mutta enintään kaksi minuuttia. Valitse jokaista harjoitusta varten vastus, jolla kolme viimeistä toistoa on vaikea suorittaa.

verryttely

aina verryttely ennen jokaista treenikertaa. Näin lihakset lämpenevät ja ovat valmiita treenaamaan. Voit lämmitellä tekemällä vähintään viisi minuuttia mitä tahansa sydän-ja verisuonitoimintaa hitaaseen tai kohtalaiseen tahtiin. Jokaisen treenin jälkeen tee aina venyttelyä.

Lat Pulldown

lat pulldown on erinomainen harjoitus hyvän ryhdin kannalta kriittisten yläselän lihasten vahvistamiseen ja kehittämiseen. Ihmisillä, joiden hartiat ovat notkahtaneet eteenpäin, on todennäköisesti alikehittyneet yläselän lihakset.

istu ensin alas ja säädä reisityyny asentoon, joka sopii tukevasti reisiesi päälle. Valitse sitten vastus, jolla kolme viimeistä toistoa on vaikea suorittaa. Jos tämä on ensimmäinen kerta tehdä tämän harjoituksen, se voi kestää kokeilla useita painoja ennen kuin löydät oikean vastuksen.

ota seuraavaksi tanko hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi, istu istuimelle ja aseta polvet tukevasti tyynyn alle. Aloita kädet täysin ojennettuina ja rinta pystyssä. Tämä on lähtöasemasi. Vedä tanko nyt hitaasti alas niskasi tyveen ja purista samalla lapaluit taakse ja yhteen.

palauta rima hitaasti lähtöasentoon. Tangon alas vetämiseen pitäisi kulua noin kolme sekuntia ja tangon palauttamiseen alkuasentoonsa noin kaksi sekuntia. Oikea hengitys on erittäin tärkeää, joten muista hengittää, kun vedät tankoa alas ja hengittää, kun palautat tangon lähtöasentoon.

Käsipainoprässi

käsipainoprässi on yksi parhaista käsipainoharjoituksista rintakehän ja hartioiden etupuolen kehittämiseen ja vahvistamiseen. Jälleen, sinun täytyy kokeilla valita oikea paino käyttää.

nosta käsipaino kumpaankin käteen ja istu penkin päähän. Aseta käsipainot päätyyn polvillesi, makaa sitten takaisin penkille ja aseta käsipainot rintakehän korkeus sivuille. Tämä on lähtöasemasi.

paina käsipainot ylös rintasi yli, kunnes kätesi ovat täysin ojennetut, varo kyynärpäiden lukkiutumista. Palauta käsipainot hitaasti aloitusasentoon.

hengitystapasi on hengittää ulos kun painat ylös ja hengittää sisään palatessasi aloitusasentoon.

sivuttainen käsipainon nosto

sivuttainen käsipainon nosto kehittää ja vahvistaa hartioita. Aloita pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä edessäsi.

aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan, koukista hieman polvia ja pidä rintaa korkealla. Tämä on lähtöpaikkanne.

taivuta kyynärpäitä hieman ja nosta kädet sivuille noin olkapään korkeudelle (kämmenet alaspäin).

palaa aloitusasentoon. Ole varovainen pitämään kyynärvarsi ja kyynärpää samalla tasolla tämän liikkeen lopussa. Sinun hengitys kuvio on hengittää kun nostat kädet ylös ja hengittää kun palaat aloittaa.

jalkaprässi

jalkaprässi on yksi parhaista jalkaprässin yleisvoima-ja kehitysharjoituksista. Istu ensin istuimelle ja aseta jalkasi noin hartioiden leveydelle toisistaan ja rinta korkealle alustalle.

Säädä istuimen korkeutta vetämällä kahvasta ja liukumalla eteenpäin, kunnes reitesi ovat yhdensuuntaiset alustan kanssa. Tämä on aloitusasentosi (varmista, että alaselkä on tiukasti istuimen selkänojaa vasten).

paina jalat litteinä hitaasti ylöspäin, kunnes jalat ovat täysin ojennetut mutta eivät lukkiudu. Palaa hitaasti asentoon, jossa paino melkein koskettaa painopinoa.

tämän harjoituksen hengitystapa on hengittää ulos, kun painat ylös ja hengittää sisään palatessasi alkuun. Joudut jälleen kokeilemaan löytääksesi painon, jolla kolme viimeistä toistoa on vaikea suorittaa.

Step upit

Step upit ovat hyviä Pepun kehittämiseen ja muokkaamiseen, ja niiden tulisi olla osa jokaista yli 50 kuntosaliharjoitusta.

tällä harjoituksella teet yhdellä jalalla 10 toistoa ja toisella 10 toistoa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja asetu penkin eteen.
aseta toinen jalka tasaiseksi penkin päälle, asettaen kehosi tekemään oikean kulman polvesi kohdalle.

rinta pystyssä ja hartiat suorassa astu ylös kantapään kautta ja naputa kevyesti penkkiä toisella jalalla ennen kuin palaat takaisin aloitusasentoon.

hengitysmalli tässä harjoituksessa on hengittää ulos, kun astut ylös, ja hengittää, kun astut takaisin alas.

painoharjoittelu ja-harjoitukset

lopulliset ajatukset

yli 50-vuotiaille painoharjoittelun hyödyt ovat vähintään yhtä suuret kuin 20-tai 30-vuotiaille. Aikana elämässä, jolloin lihaskuitu on luonnollisesti kutistuu ja voimaa ja tasapainoa alkaa vaarantua, vastus koulutus senioreille tarjoaa mahdollisuuden kääntää tämän prosessin ja antaa sinulle kehon voimaa ja tasapainoa jatkaa kaikkia liikuntaa ei vaikuta Ikä.

Prehab-harjoitukset vammojen välttämiseksi

Core Stability Training