Hypertrofia koulutus tilavuus: kuinka monta sarjaa rakentaa lihas?

kuinka monta sarjaa sinun pitäisi tehdä yhtä lihasryhmää kohden viikossa lihaksen rakentamiseksi? Jos harjoittelet tehokkaasti, optimoimalla jokainen tekijä lihasten kasvua, niin saatat pystyä maksimoimaan nopeus lihasten kasvua pois niinkin vähän kuin 9 sarjaa viikossa.

toisaalta, jos harjoittelet muita tavoitteita varten—voimaa, voimaa, kuntoa tai kestävyyttä varten—saatat saada vähemmän lihaksia per sarja, joten hyödyt suuremmasta harjoitusmäärästä.

joten tässä artikkelissa, aloitamme käymällä läpi ihanteellinen tyyppi tilavuus rakentaa lihas. Sitten, kun olemme koulutus tehokkaasti, voimme puhua siitä, kuinka paljon volyymia meidän pitäisi tehdä rakentaa lihas mahdollisimman nopeasti.

mikä on harjoitusmäärä?

ennen kuin voidaan puhua ihanteellisesta harjoitusmäärästä lihaksen kasvattamiseen, on määriteltävä, mikä harjoitusmäärä on, ainakin hypertrofiaharjoittelun yhteydessä. On olemassa kaksi suosittua määritelmää:

• harjoitusmäärä = nostettujen kilojen kokonaismäärä harjoitusta kohden: sarjojen lukumäärä × toistojen määrä × nostettujen painojen määrä. Jos esimerkiksi tekisimme 10 sarjaa etukyykkyjä 5 toistoa kohden, kuormalla 225 kiloa, viikoittainen kyykkyvolyymimme olisi 11250 kiloa.
• Training volume = haastavien sarjojen määrä lihasta kohti viikossa. Jos esimerkiksi tekisimme 5 haastavaa sarjaa etukyykkyjä maanantaina, 5 lisää perjantaina, treenimäärämme nelosille olisi 10 sarjaa viikossa.

molemmat määritelmät ovat oikeita, ja molemmat voivat olla myös hyödyllisiä. Jos esimerkiksi yritämme parantaa sitä, kuinka paljon kokonaistyötä teemme viikossa (työkyky), niin ensimmäinen määritelmä on parempi. Se ei ole kovin hyödyllistä tietoa, kun yrittää rakentaa lihaksia, vaikka.

kun treenaamme lihasmassaa, meidän ei tarvitse tietää, kuinka paljon teemme töitä, meidän täytyy vain tietää, kuinka paljon lihasten kasvua stimuloimme. Koska haastavat sarjat stimuloivat yhtä paljon lihasten kasvua riippumatta siitä, kuinka paljon työskentelemme, parempi tapa mitata harjoitusmääräämme on yksinkertaisesti laskea tekemiemme kovien sarjojen määrä. (Luulen, että Nathan Jones popularisoi tämän ajatuksen.)

harjoitusmäärä määritellään parhaiten haastavien sarjojen määränä, jonka teet lihasta kohti viikossa. Jos esimerkiksi teet 5 sarjaa penkkipunnerrusta maanantaina, 5 sarjaa punnerruksia keskiviikkona ja 5 sarjaa dippejä perjantaina, niin viikoittainen harjoitusmäärä rinnallesi on 15 sarjaa.

ihanteellinen harjoitusmäärä

Jos määrittelemme harjoitusmäärän haastavien sarjojen määräksi, meidän on varmistettava, että tekemämme sarjat ovat yhtä tehokkaita stimuloimaan lihasten kasvua.

kuvitellaan esimerkiksi, että yrität rakentaa isompia ojentajia, joten päätät tehdä 10 sarjaa ojentajillesi joka viikko. Se on täysin kohtuullista. Mutta sanotaan, että valitset harjoituksen, joka ei ole suuri työssä triceps (kuten penkkipunnerrus). Ja teet vain 5 toistoa per sarja. Tuo treenityyli ei ole tehokas tapa rakentaa isompia ojentajia.

kuvitellaan nyt, että teet 10 sarjaa kallonmurskaimia, että teet 12 toistoa per sarja, ja että olet tuo ne sarjat sisällä 1-2 toistoa epäonnistumisen. Nyt treenaat tehokkaasti.

koska nämä kaksi harjoitustapaa kiihdyttävät eri määrän lihasten kasvua per sarja, emme voi punnita niitä yhtä paljon. Siksi meidän täytyy puhua ihanteellinen sellainen tilavuus ennen kuin voimme puhua ihanteellinen määrä Tilavuus.

on muutamia asioita, joilla voit saada lisää lihaskasvua irti jokaisesta setista, jonka teet:

• valitse hyvät nostot. Hissit, jotka haastavat lihaksia läpi syvän liikeradan, pyrkivät stimuloimaan enemmän lihasten kasvua. Esimerkiksi syvä penkkipunnerruksia rintaa, edessä kyykkyjä meidän neloset, ja deadlifts teidän pakaroiden ja hamstrings.
• viekää sarjanne riittävän lähelle epäonnistumista. Pysäyttäminen 1-2 toistoa pois epäonnistumisesta toimii usein parhaiten.
• kohota hypertrofian vaihteluvälin sisällä. Missä tahansa 4-40 toistoa edistää lihasten kasvua, mutta 6-20 toistoa ovat tehokkaampia, jolloin voit rakentaa enemmän lihaksia jokaisella joukolla.
• lepää riittävän kauan sarjojen välissä. Jos yrität rakentaa lisää lihaksia jokaisella joukolla, lepää 2-5 minuuttia on usein paras. Tämän sanoi, lyhyet lepoajat voivat olla hyvä rakentaa lihas, vain pitää mielessä, että ne stimuloivat vähemmän lihasten kasvua per sarja. Saatat joutua tekemään 2-3 drop-sarjaa tai rest-pause-sarjaa saadaksesi saman ärsykkeen kuin tavallinen sarja. Sama pätee, kun lyhennät lepoaikojasi ja aloitat seuraavan setin ennen kuin olet saanut voimasi takaisin.
• Haasta jokainen lihas vähintään kahdesti viikossa. Haastava treeni stimuloi muutaman päivän lihaskasvua. Tämä tarkoittaa sitä, että pitääksemme lihaksemme kasvamassa koko viikon ajan, meidän täytyy treenata niitä muutaman päivän välein—vähintään kahdesti viikossa.

Lisää, meillä on koko artikkeli siitä, miten treenata lihaskasvua.

ihanteellinen harjoitusmäärä

Okei, nyt kun olemme käyneet läpi eri tekijät, jotka vaikuttavat ihanteelliseen treenimääräämme, voidaan puhua ihanteellisesta määrästä sarjoja lihasta kohti viikossa.

käyn läpi kahden johtavan volyymiasiantuntijan tutkimusta ja mielipiteitä, mutta tämä on jatkuvasti kehittyvä ala, joten näitä ei ole tarkoitettu lopulliseksi sanaksi, vain parhaiksi suosituksiksi, joita voimme tällä hetkellä kerätä. Teen parhaani päivittää tämän artikkelin lisää tutkimusta tulee ulos.

kuinka monta sarjaa per lihas?

ideaalin harjoitusmäärän selvittämiseen on muutama hyvä voimavara. Yksi suosikeistani on Mike Israetelin volume landmarks for hypertrofy. Hän käy läpi eri lihasryhmiä ja antaa suosituksia koon ylläpitämiseen tai kasvattamiseen tarvittavasta tilavuudesta. Suosittelen lukemaan sen, mutta tässä nopea yhteenveto:

• yläselkä 10-25 sarjaa viikossa, jossa on yhdistelmä pystysuoraa vetämistä (kuten leuanvetoa) ja vaakasuoraa vetämistä (kuten rivejä).
• kirstu: 10-22 sarjaa viikossa, joissa on sekoitus sekä ala-että ylävartaloon osuvia nostoja, kuten penkkipunnerrus ja punnerrus.
• hartiat: 8-26 sarjaa viikossa, mukaan lukien yhdistelmä nostoja, kuten yläpuolisia puristuksia, kasvovetoja, pystyrivejä ja sivuttaiskorotuksia.
• hauis: 8-26 sarjaa viikossa yleisen vetotyön (kuten rivien ja vetotöiden) lisäksi. Laskisin leuanvedot suoraksi hauislihastyöksi, kuten kaikki hauislihasten koukistusmuunnelmat.
• neloset: 8-20 settiä viikossa nostoilla, kuten kyykky, askelkyykky ja jalkojen pidennykset. Jos käytämme nostoja, kuten etukyykkyjä ja Zercher-kyykkyjä, voimme kouluttaa kvadeja, pakaroita ja selkärangan pystyttäjiä samanaikaisesti, jolloin niitä ei tarvitse kouluttaa suoraan.
• Hamstrings: 6-20 sarjaa viikossa hisseillä kuten deadlifts, Romanian deadlifts, ja good mornings. Jos käytämme nostimia, kuten tavanomaisia nostimia, voimme kouluttaa pakaroitamme, ansojamme ja selkärangan pystyttäjiämme samanaikaisesti, mikä poistaa tarpeen suoraan treenata näitä lihaksia.
• ojentajat: 6-30 settiä viikossa rinta-ja hartiakeskeisen prässätyön lisäksi.
• kyynärvarret: 2-25 sarjaa viikossa, jossa on sekoitus nostoja, kuten rannekiharoita (ranteen koukistajille) ja ylikäden levytankorivejä (brachioradialikselle).
• ansat: 0-40 sarjaa viikossa. Trapeja koulutetaan useimmissa yhdistelmänostimissa, kuten leuanvedoissa, yläpuolisissa puristimissa, levytankoriveissä ja deadlifteissä. Tämän seurauksena, jopa ilman suoraa Ansan työtä (kuten kohauttaa) he voivat päätyä harteille uskomattomia määriä äänenvoimakkuutta.
• Ab-lihakset: 0-25 sarjaa viikossa. Yhdistelmähissit tekevät usein kunnollista työtä ABS: n stimuloimiseksi, mutta miehille, joilla on pieni tai itsepäinen abs, suora ab-koulutus voi varmasti auttaa.
• pakaroita: 0-16 settiä viikossa. Jos teemme jo deadlifts ja kyykkyjä irtotavarana ylös meidän mönkijät ja hamstrings, niin suoraa liukua työtä ei tarvita. Mutta jos haluamme maksimaalista liukukehitystä, voisimme lisätä jopa 16 sarjaa suoraa liukutyötä viikossa nostoilla, kuten liukusilloilla ja lonkkapotkureilla.
• vasikat: 8-16 sarjaa viikossa. Pohkeiden kasvattaminen ei kuitenkaan paranna voimiamme, terveyttämme tai estetiikkaamme, joten pitäisin pohkeiden harjoittelua täysin vapaaehtoisena.

jotkut lihakset, kuten pyydyksemme, joutuvat sen verran koville yhdistenostoilla, että ne kasvavat usein ihan hyvin ilman, että niitä tarvitsee koskaan eristää. Muut lihakset, kuten kaulamme lihakset, eivät stimuloidu millään Isolla yhdisteen nostolla, joten jos haluamme nähdä kasvua, meidän täytyy kouluttaa niitä suoraan. Suurin osa lihaksista hyötyy kuitenkin siitä, että niitä harjoitellaan yhdistelmähissien ja eristyshissien avulla. Esimerkiksi hauiksemme kasvavat parhaiten, kun treenaamme niitä leuanvetojen ja hauiskihojen yhdistelmällä.

tohtori Israetel muistuttaa myös, että viikoittaiset volyymit on jaettava järkevästi usealle treenikerralle, jolloin jokaisesta treenistä tulee noin 4-12 sarjaa. Paras tapa osua kahdeksantoista setin viikoittaiseen treenimäärään olisi siis treenata lihasta kolme kertaa viikossa kuusi sarjaa per treeni.

pidä myös mielessä, että enemmän ei välttämättä ole parempi. Itse asiassa, useimmat ihmiset saavat parhaat tulokset, Kun koulutus joku keskellä että alue – jossain naapurustossa 12-18 sarjaa per lihas ryhmä viikossa. Voimme ehkä tehdä hyvää edistystä vähemmällä volyymilla, vaikka, ja jos lihas on jäljessä, tai jos olemme osuma koko/vahvuus tasanne, niin enemmän volyymia voi olla lippu. Meillä on laaja valikoima kokeiltavaa.

lopuksi tohtori Israetel pyrkii aloittamaan kokoamis-vaiheet äänenvoimakkuusalueen alapäästä ja sitten vähitellen etenemään ylempään päähän, lopulta pisteeseen, jossa emme voi edes täysin toipua harjoittelustamme (ylireagointi). On mahdollista-ehkä jopa todennäköistä, että tämä lisää lihasten kasvua, mutta vaikka se ei, se näyttää parantavan nostokuntoamme ja työkykyämme ajan myötä.

tohtori Israetelin tutkimus osoittaa, että useimmat lihakset kasvavat parhaiten viikoittaisella harjoitusmäärällä, joka on noin 8-25 sarjaa lihasta kohti viikossa, ihanteellisesti 2-5 harjoitusta. Tämä voi kuitenkin vaihdella ihmisten ja myös lihasryhmien välillä.

rakentaako useampi sarja lisää lihasta?

toinen suosikkitutkijoistani, jotka tutkivat lihaskasvun ihanteellista harjoitusmäärää, on James Krieger, MS. Hän on kuuluisa julkaisemastaan tutkimuksesta nimeltä The Volume Bible.

Kriegerin tutkimuksesta tekee niin siistin se, että viime vuosina on julkaistu melkoinen määrä tutkimuksia, jotka osoittavat hyötyjä erittäin korkeille harjoitusmäärille—peräti 45 sarjaa lihasta kohti viikossa! Kuitenkin kaikki tämä tutkimus käyttää lyhyitä lepoaikoja sarjojen välillä, esittäen mahdollisen sekoittavan muuttujan.

Krieger teki tutkimuksista Oman meta-analyysinsä laskien samalla lepoajat, todeten, että lyhyemmät lepoajat (alle kaksi minuuttia) todella hyötyvät harjoitusmääristä, jotka ovat jopa viisitoista sarjaa per lihas per harjoitus eli 45 sarjaa per lihas per viikko. Hän kuitenkin havaitsi myös, että jos käytämme pidempiä lepoaikoja (3-5 minuuttia), tuo vaikutus katoaa, ja me rakennamme yhtä paljon lihaksia kohtuullisilla harjoitusmäärillä. Hän huomasikin, että lihaskasvu on täysin maksimoitu kuudella haastavalla sarjalla per lihas per treeni. Hauiksillemme se voi tarkoittaa vaikkapa neljät leuanvedot ja kahdet hauiskiharat.

tämän havainnollistamiseksi havaittiin tuoreessa tutkimuksessa, että kaksi kertaa viikossa kvartsiaan treenanneet miehet saivat maksimaalista kasvua kuuden setin treeniä kohden (12 sarjaa viikossa). Itse asiassa ryhmät tekevät yhdeksän ja kaksitoista sarjaa per harjoitus (18 ja 24 sarjaa viikossa) todella näki hieman vähemmän kasvua, vaikka nämä tulokset eivät olleet merkittäviä. Tämä on vain yksi monista tutkimuksista, tietenkin, mutta tulokset ovat linjassa Kriegerin metaregression kanssa, joka on tehty kaikista asiaankuuluvista tutkimuksista.

Jos otat pitkiä lepotaukoja sarjojen välillä, noin 6 sarjaa lihasryhmää kohden per harjoituskerta on hyvä kohde useimmille henkilöille, jotka haluavat maksimoida hypertrofian.

James Krieger, ms

Krieger huomauttaa, että lihaksen treenaaminen 2-3 kertaa viikossa näyttää melko ihanteelliselta, jolloin ihanteellinen harjoitusmäärä on noin 12-18 sarjaa lihasryhmää kohti viikossa, mutta pitää mielessä, että volyymi on suoraan sidoksissa sekä harjoitustiheyteen että lepoaikoihin.

lisäksi Krieger toteaa, että voimme tehdä erikoistumisvaiheita, joissa vähennämme treenimäärää joidenkin lihasryhmien osalta, jotta voimme vapauttaa palautumista muille. Esimerkiksi voisimme laskea meidän jalka tilavuus kahdeksan sarjaa viikossa ja nostaa meidän hauis/triceps/olkapää tilavuus kolmekymmentä sarjaa viikossa. (Ja, anecdotally, koulutus minun itsepäinen hauis ja triceps kanssa hävyttömän suuri määrä pari kuukautta sain lisätä noin kaksi tuumaa käsivarsilleni, joten olen varmasti fani, että lähestymistapa.)

voi olla parasta keskittyä pariin yksittäiseen lihasryhmään, treenata niitä hyvin suurella volyymilla ja käyttää ylläpitovolyymia muihin lihasryhmiin.

James Krieger, ms

lopuksi Krieger lisää, että volume-pyöräilystä voi olla hyötyä, kun aloitamme ohjelman, jossa harjoitusmäärät ovat pienempiä ja sitten siirrymme vähitellen suurempiin harjoitusmääriin, ja lopulta pääsemme pisteeseen, jossa teemme enemmän kuin ihanteellinen määrä (ylireagointi). Tämäkin sopii täydellisesti yhteen tohtori Israetelin suositusten kanssa, vaikka on syytä huomauttaa, että se on vielä spekulatiivista.

Kriegerin tutkimus harjoittelumäärästä osoittaa maksimaalista lihasten kasvua, kun jokaista lihasta harjoitellaan 2-3 kertaa viikossa kuudella harjoitussarjalla per harjoitus, jolloin ihanteellinen harjoitusmäärä on 12-18 sarjaa per lihas per viikko.

Milloin lisää sarjoja?

tiedät, että sinun on lisättävä lisää sarjoja, kun treenisi lakkaavat antamasta pumppua, tekevät sinut kipeäksi tai aiheuttavat voimanlisäystä viikosta toiseen. Siihen asti on usein viisasta pitää kiinni siitä, mikä toimii.

vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa koehenkilöt treenasivat toista jalkaansa 20% enemmän volyymia kuin mihin olivat tottuneet, ja toista jalkaa ”optimaalisella” volyymilla 22 sarjaa viikossa. Kahdeksan viikkoa myöhemmin koehenkilöt saivat enemmän lihaksia jalkaan suuremmalla volyymilla kuin optimoidulla volyymilla, vaikka keskimääräinen tilavuus päätyi samanlaiseksi molempien jalkojen välillä.

Tämä tutkimus osoittaa, että voisi olla viisaampaa keskittyä enemmän volyymimme asteittaiseen kasvattamiseen sen sijaan, että yrittäisi heti osua optimaaliseen haastavien sarjojen määrään viikossa.

volyymimme asteittainen kasvattaminen on myös järkevää, kun otetaan huomioon, että eri ihmiset (elämänsä eri kohdissa) reagoivat parhaiten erilaisiin harjoitusmääriin. Ihannetapauksessa haluamme löytää harjoitusvolyymin, joka auttaa meitä saamaan tasaisesti voimaa hisseissämme ilman, että tunnemme itsemme liian väsyneiksi tai väsyneiksi. Kun etenemme vähitellen ylöspäin, näemme, mihin harjoitusmääriin vastaamme parhaiten.

esimerkki siitä, miten tämä toteutetaan käytännössä, sanotaan näin, että juuri nyt kyykkäät 3 kertaa viikossa, teet 3 haastavaa sarjaa joka treeni. Se on yhteensä 9 haastavaa sarjaa viikossa, ja se on täydellinen … toistaiseksi. Lopulta 3 sarjaa ei ehkä anna quads sama pumppu, ei jätä niitä tunne kipeä jälkeenpäin, ja sinulla voi olla vaikeuksia lisätä painoa baarissa joka viikko. Siinä vaiheessa harkitse neljännen setin lisäämistä, jolloin harjoittelumäärä nousee 12 settiin viikossa. Kun sopeudut siihen, yritä lisätä toinen sarja.

kun alati kasvava määrä alkaa muuttua hallitsemattomaksi tai siitä on vaikea toipua, ota deload-viikko palautumiseen, pudottamalla äänenvoimakkuus takaisin vain 2 sarjaan per lihas per harjoitus ja jättämällä vähintään 3 toistoa varaukseen jokaisella joukolla. Ja sitten voit kiivetä takaisin ylös uudelleen, ehkä käyttäen hieman erilainen harjoitus tai rep järjestelmä.

vähimmäismäärä, joka tarvitaan lihaksen rakentamiseen

, kun tehdään 2-5 sarjaa lihasryhmää kohti viikossa, riittää usein stimuloimaan ainakin jonkin verran lihasten kasvua. Se ei ole ihanteellinen, mutta se on tehokas tapa harjoitella, joka voi silti tuottaa tasaista lihasten kasvua.

on siis puhuttu ihanteellisesta treenimäärästä. Nyt puhutaan vähimmäismäärä koulutus tilavuus tarvitaan rakentaa lihas ja vähitellen saada isompi. Hyvä uutinen on, että pienin tehokas tilavuus ei ole niin paljon kuin voisi luulla! Useimmat tutkimukset osoittavat, että suuremmat määrät tuottavat ainakin hieman enemmän kasvua, kuten olemme edellä osoittaneet, mutta meillä on runsaasti tutkimusta, joka osoittaa, että voimme kasvaa aivan hyvin pienemmilläkin määrillä:

• eräässä systemaattisessa katsauksessa todettiin, että kouluttamattomat nostajat pystyivät saamaan lihaksia ylävartaloonsa niinkin vähän kuin kolme sarjaa viikossa.
• meillä on tutkimus, joka osoittaa, että kokeneet nostajat pystyvät vielä hankkimaan melkoisesti lihasta ja voimaa niinkin vähällä kuin viidellä sarjalla viikossa.
• ja julkaistiin uusi tutkimus, joka osoitti tasaista voimannostoa kyykky-ja penkkipunnerruksessa niinkin vähän kuin 2-3 sarjaa nostoa kohti viikossa. Huomaa, että tutkimukseen osallistuneiden keskimääräinen vahvuus oli jotain samaa luokkaa kuin 220-kiloinen penkkipunnerrus 1RM ja 330-kiloinen kyykky 1RM.

Jos katsomme tutkimusta kokonaisuutena, suurin osa siitä osoittaa, että voimme luotettavasti rakentaa lihaksia vain muutamalla haastavalla sarjalla viikossa. Useimmat näistä tutkimuksista nostavat osallistujia epäonnistumaan, joten yksi takeaway on, että jos laskemme harjoitusmääräämme, meidän kannattaisi viedä ainakin viimeiset sarjamme epäonnistumiseen.

nyt, ovatko nämä pienemmät treenimäärät täysin ihanteellisia lihaksen kasvattamiseen? Ei. Optimaalisen lihasten kasvua, haluaisimme tehdä 2-5 liikuntaa viikossa, jokainen sisältää jossain välillä 3-8 sarjaa per lihasryhmä. Mutta riittävätkö nämä pienemmät harjoitusmäärät lihasten ja voiman saamiseen? Kyllä ne voivat olla.

ja on muutama syy, miksi ehkä tarkoituksellisesti halutaan treenata pienemmillä volyymeilla:

• minimaaliset harjoitusmäärät voivat silti olla varsin tehokkaita. Vähenevien tuottojen laki iskee harjoitusmääriin melko varhain. Joskus on makea paikka, jossa voimme tehdä puolet työstä ja silti edistyä 80-prosenttisesti. Joillekin se on sen arvoista, varsinkin lihaksille, jotka eivät ole tärkeysjärjestyksessä korkealla.
• voimme treenata pienemmällä volyymilla joissakin lihasryhmissä vapauttaaksemme energiaa lihaksille, joita olemme innokkaampia kasvattamaan. Esimerkiksi, ehkä harjoittelemme pienin tehokas tilavuus meidän neliöt antaa itsellemme aikaa ja energiaa kouluttaa ihanteellinen tilavuus meidän hartiat (tai päinvastoin).
• voimme laittaa rakennuslihaksia takapolttajalle vapauttaen aikaa ja energiaa keskittyäksemme muihin elämämme osa-alueisiin. Voisimme esimerkiksi olla onnellisia lihasten rakentamisesta hitaammin, jos se tarkoittaa, että meillä on enemmän aikaa kokeisiin, työhön, perheeseen tai stressin hallintaan.
• pienemmät harjoitusmäärät voivat herkistää lihaksiamme suuremmille määrille. Jos totumme paisumaan pienemmillä harjoitusmäärillä, kun kasvatamme harjoitusmääriä tulevaisuudessa, voimme odottaa kasvua. Esimerkiksi, jos käymme läpi muutaman kuukauden tehdä minimaalinen tilavuus meidän hauis, he saattavat vastata paremmin erikoistumisvaihe, joka ratchets hauis tilavuus paljon suurempi.

niin, montako sarjaa rakentaa lihasta?

ihanteellinen harjoitusmäärä lihaksen rakentamiseen on noin 9-18 sarjaa lihasta kohti viikossa. Ja jos valitset hyviä nostoja, tekee 6-20 toistoa per sarja, ja tuo nämä sarjat sisällä 1-2 toistoa epäonnistumisen, alapäässä, että alue on usein tarpeeksi maksimoida lihasten kasvua.

pitää myös muistaa, että haluamme treenata volyymiamme vähitellen ja tarpeen mukaan sen sijaan, että hyppäisimme heti korkeimmille harjoitusmäärille. Enemmän ei ole välttämättä parempi, ja 3 sarjaa per harjoitus on usein paljon aloittelijalle.

Jos yrität ottaa minimalistisemman lähestymistavan, voit tehdä niinkin vähän kuin 2-5 sarjaa per lihas viikossa ja silti odottaa edistyväsi. Ja jos olet aloittelija, saatat jopa saada lisää lihasten kokoa ja voimaa.

Jos haluat muokattavan harjoitusohjelman (ja täyden oppaan), joka rakentaa nämä periaatteet sisään, tutustu Outlift Intermediate Bulking-ohjelmaamme. Tai jos olet vielä laiha tai laiha-lihava, kokeile meidän Bony to Beastly (miesten) ohjelma tai Bony to Bombshell (naisten) ohjelma.