Vous avez l’impression d’être dans une ornière avec votre entraînement et de chercher quelques nouvelles séances d’entraînement pour pimenter les choses ce printemps? Voici quelques séances d’entraînement pour secouer les choses et préparer votre corps pour une vitesse améliorée sur des courses de plus courte distance comme le 5 KM.
Ces séances d’entraînement sont idéales pour les athlètes qui sont à l’aise pour couvrir la distance de 5 km mais qui ne sont pas tout à fait prêts à monter et à aller sur une piste. Voici quelques séances d’entraînement pour vous aider à décomposer votre 5k afin que vous puissiez tendre la main et saisir votre prochain PR.
6-8 x 1:00 Hills
C’est un excellent entraînement pour vous aider à développer de la puissance et à gérer les effets d’un environnement très acide. Les collines en cours d’exécution vous aideront à courir plus efficacement, ainsi qu’à renforcer la force et la puissance des jambes. Courez ces collines sur une pente régulière de quatre à six degrés à une intensité de 5 KM à un mile.
50/50 Run
Le rythme est essentiel pour définir un PR – en particulier dans une course aussi courte que le 5 KM. Nous avons tous exécuté une mauvaise stratégie de rythme, et nous avons probablement payé cher dans le dernier kilomètre au kilomètre et demi d’une course.
Utilisez cette course pour pratiquer votre rythme de course et traitez cela comme un tempo régulier ou même une progression. Courez les 50 premiers pour cent de votre course à un rythme aérobie facile, puis courez les 50 pour cent restants à un rythme difficile (demi-marathon à un rythme de 10 km) sur le chemin du retour. Si vous courez la première mi-temps trop fort, vous ne pourrez pas fermer au rythme des buts.
Une grande variation de cela serait de commencer au rythme du demi-marathon et de se rapprocher de votre rythme de 5 km en deuxième mi-temps.
Pyramide ou
Alors qu’une piste peut être idéale pour courir vite, un effort dur d’une à quatre minutes peut être fait sur n’importe quel terrain et tout aussi efficace. Changer de vitesse à un effort élevé peut être fait, mais vous devez vous l’apprendre à l’entraînement.
En ayant vos efforts les plus rapides à l’avant et à l’arrière de cet entraînement, vous serez obligé de courir fort lorsque vous êtes fatigué. Exécutez cet entraînement en continu avec un repos égal dans ce modèle. Utilisez une gamme de pas avec les plus faibles quantités de temps aux pas les plus rapides.
Fartlek
Le fartlek est un excellent entraînement lorsque vous devez éteindre les alarmes paces et revenir à l’essentiel. Ce sont de superbes courses à faire sur l’herbe dans un parc ou sur une boucle amusante avec quelques petites collines.
Un fartlek par définition est une course de forme plus libre, et est un excellent moyen de pratiquer votre course dans votre tête. Entraînez-vous à sauter du banc au poteau d’éclairage pour laisser tomber la personne que vous courez dans votre tête. Montez sur la prochaine colline et pratiquez les parties difficiles d’une course courte!
Contre-la-montre de 3 km
C’est un entraînement de référence, mieux utilisé toutes les quatre à six semaines dans votre entraînement si vous n’avez pas de 5 km prévu, ou si vous cherchez à évaluer votre forme physique mais à ne pas courir une course complète.
Prenez beaucoup de temps pour vous échauffer et préparer votre corps — si vous n’utilisez pas déjà un échauffement dynamique pour vous préparer à la course! Une fois que vous êtes réchauffé, entrez dans le contre—la-montre de 3 km – l’objectif est d’exécuter votre rythme de course de but ou même un peu plus vite que votre rythme de 5 km.
Terminez avec une longueur similaire et vous êtes prêt à convertir votre temps de 3K pour voir où vous en êtes. Utilisez-le avec parcimonie car cela devrait ressembler à un effort de course mineur.
Ce ne sont que quelques séances d’entraînement que vous pouvez utiliser pour pimenter vos séances d’entraînement 5K sans vous mettre sur une piste, et vous aideront certainement à mieux composer votre prochain 5K.
Rappelez-vous que le but de toute séance d’entraînement est de renforcer votre capacité à gérer le rythme aussi longtemps que vous le pouvez. Garder cela à l’esprit lorsque vous construisez votre propre horaire vous aidera à atteindre votre prochaine ligne de départ avec des objectifs et une stratégie clairs à l’esprit.
