Vous pouvez faire beaucoup pour votre santé simplement en consommant plus d’aliments à base de plantes au cours de la journée.
Mais si vous êtes un rat de gym moyen, votre seul objectif consiste probablement à obtenir suffisamment de grammes de protéines chaque jour.
Et si je te disais que tu pourrais faire les deux ?
Le véganisme et le végétarisme obtiennent de mauvais résultats parce que de nombreux articles basés sur la forme physique se concentrent uniquement sur la façon d’obtenir des protéines pendant la journée.
Et comme il ne fait aucun doute que les sources de nourriture animale contiennent beaucoup plus de protéines que leurs contre-parties à base de plantes, il peut être difficile de trouver un guide de végétarisme utile pour planifier un régime de renforcement musculaire.
C’est là que cet article entre en jeu. Ci-dessous, je vais exposer quelques avantages pour la santé que vous trouverez en consommant plus de légumes au cours de la semaine, des sources de protéines végétariennes, quelques liens vers de délicieuses idées de recettes, et enveloppez le tout avec une journée de renforcement musculaire végétarien. manger.
Pourquoi vous devriez envisager un régime à base de plantes
La carence en micronutrition n’est pas une blague et elle affecte des milliards de personnes dans le monde1. Même 40% des adultes américains sont déficients en minéraux clés nécessaires pour mener une vie saine2.
Et je sais ce que tu penses. « J’ai ce frère. Je frappe toujours mes macros ”. Comme la plupart des amateurs de gym, vous réfléchissez beaucoup à votre alimentation et concentrez-vous sur vos macros jour après jour. Et c’est génial pour la composition corporelle!
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Mais si vous voulez être vraiment en bonne santé et vous donner l’occasion de prévenir les maladies chroniques, il vous serait grandement avantageux de porter une attention particulière aux détails de votre apport global en micronutriments.
C’est là que les fruits, les légumes, les haricots, les noix et les céréales entrent en jeu4. Toutes ces sources alimentaires sont riches en micronutriments.
En augmentant simplement la quantité de fruits et de légumes que vous consommez et en augmentant votre apport en micronutriments, vous:
- Des niveaux d’inflammation plus faibles dans le corps5
- Réduisez votre risque de mourir d’un cancer6
- Réduisez votre risque de développer des maladies cardiaques7,8
- Diminuez vos chances d’avoir un AVC9
- Réduisez votre risque de développer un diabète de type 210
C’est assez d’avantages pour m’intéresser à essayer de consommer des aliments plus denses en micronutriments, que diriez-vous?
Mais J’ai Besoin de Protéines pour Récupérer et développer mes Muscles
Vous n’avez pas tort là-bas. Vous devez absolument avoir un apport en protéines adéquat pour récupérer correctement. Et bien que le nombre magique reste à déterminer, la plupart des membres du domaine de la nutrition conviennent que de 0,7 à 1,0 g par lb de poids corporel est un apport adéquat pour un régime de renforcement musculaire (surplus de calories).
Certains diront que ceux qui suivent un régime végétarien pourraient vouloir viser plus haut dans cette fourchette en raison de la biodisponibilité de la protéine consommée. La biodisponibilité des protéines (la partie réellement utilisée par l’organisme) provenant de sources végétales est nettement inférieure à celle des sources animales.
Cela dit, il est beaucoup plus facile d’obtenir la majorité de vos protéines à partir de sources végétales que la plupart ne le pensent. Et bien que ce ne soit pas entièrement à base de plantes, c’est encore plus facile pour ceux qui suivent un paradigme de régime végétarien lacto-ovo, qui vous permet de manger des œufs et des produits laitiers.
Voici quelques sources de protéines (lacto-ovo) végétariennes pour nous aider à démarrer:
- Haricots Noirs
- Haricots Rouges
- Haricots Garbanzo / Pois Chiches
- Tofu
- Tempeh
- Lentilles
- Pois
- Quinoa
- Riz
- Pains
- Gluten de blé
- Beurres de noix
- Graines de Chia
- Edamame
- Noix (amandes, noix de cajou, etc.)
- Œufs
- Lait
- Fromage
- Protéines de lactosérum
- Protéines de caséine
Évidemment, la rigueur d’un régime à base de plantes que vous adopterez déterminera laquelle de ces sources de protéines vous voudrez inclure dans votre préparation de repas.
Comme petite anecdote personnelle, j’ai expérimenté le végétarisme et je n’ai eu aucun problème à obtenir suffisamment de protéines pour provoquer la synthèse des protéines musculaires (~ 20-30g de protéines11) à chaque repas.
Cela dit, j’ai emprunté la voie lacto-ovo (pratique et j’adore les œufs), mais je crois toujours que toute personne intéressée par le végétarisme ou le végétalisme ne devrait pas insister si la raison qui les retient est un apport suffisant en protéines. C’est faisable.
Où Puis-Je Trouver Des Recettes Végétariennes Solides À Haute Teneur En Protéines?
Celui-ci is est assez doozy. De l’expérience personnelle et de la conversation avec des collègues végétariens, il peut être difficile de googler des « recettes végétariennes riches en protéines” et de retrouver exactement ce que vous espériez.
Alors, laissez-moi enlever ce mal de tête de vos épaules. Voici une liste organisée de certaines de mes recettes végétariennes préférées à haute teneur en protéines sur le Web.
5 Recettes De Petit Déjeuner Végétariennes Riches En Protéines
- Tomate Séchée &Recette De Fromage Grillé Aux Œufs Brouillés Aux Herbes
- Bâtonnets De Pain Grillé Aux Protéines de Noix De Pécan Snickerdoodle
- Recette De Crêpes Protéinées Au Beurre d’Arachide Au Chocolat
- Recette De Crêpes Aux Protéines De Velours Rouge
- Beignets Protéinés Aux Épices De Citrouille Avec Glaçage Au Fromage À la Crème
5 Options De Déjeuner Végétariennes Riches En Protéines
- Recette de Quesadilla Végétarienne Au Cheddar Chipotle Riche En Protéines
- Recette de Salade Végétarienne Bbq Cobb Faible En Gras Et Riche En Protéines
- Sauté de Salade de Brocoli à Faible Teneur en Glucides
- Gyros au Tempeh avec Tzatziki
- Hamburgers aux Lentilles aux Champignons Riches en Protéines
5 Options de Dîner Végétarien Riches en Protéines
- Tarte au Berger Végétarienne
- Courge Spaghetti à l’Italienne au Tempeh
- Lasagne Végétarienne Facile aux Épinards au Blé Entier
- Casserole Mexicaine Végétarienne Aux Haricots Noirs
- Arachides Bols de Quinoa avec Tofu Cuit au Four
5 Options de Collations Végétariennes Riches en Protéines
- Recette de Brownies à l’Avocat à Double Protéine au Chocolat
- Protéines au Beurre d’Arachide au Chocolat Recette de Granola
- Rapide &Recette de Pouding au Riz Brun aux Protéines Facile
- Recette de Biscuits Protéinés à Triple pépites de Chocolat
- Recette de Sandwichs à la Crème Glacée au Chocolat Emballés aux Protéines
Vous y avez 20 options de repas riches en protéines qui devraient plus que répondre à vos besoins en protéines. Et n’hésitez pas à ajouter des côtés supplémentaires de légumes et de fruits à ces repas pour revendiquer tous les bienfaits pour la santé d’une alimentation riche en micronutriments.
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Maintenant que vous connaissez certains des avantages pour la santé d’une alimentation riche en micronutriments, les aliments riches en protéines qui vous aideront à atteindre vos objectifs et quelques recettes à essayer, voyons un exemple de journée de manger pour un régime végétarien riche en protéines et en renforcement musculaire.
Exemple de Plan de repas végétarien pour la construction musculaire
Voici une journée complète de repas pour un végétarien dans le but de développer ses muscles. La journée est organisée en 5 repas et 1 secousse après l’entraînement.
Repas 1
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 3 œufs géants
- 1 tasse d’avoine instantanée (érable et cassonade)
- 3 tasses de cantaloup
Repas 1 Valeur nutritive: 859 calories , 100g de glucides, 32g de matières grasses, 35g de protéines
Repas 2
- Quesadilla végétarienne (lien ci-dessus)
- 6oz de carottes
- 4tbsp de houmous
Repas 2 Valeurs nutritives: 744 calories, 84g de glucides, 32g de matières grasses, 72g de protéines
Repas 3 (avant le travail)
- Mélange de salade de brocoli à faible teneur en glucides Fy (lié ci-dessus)
- 1 tasse de riz au jasmin
- Pré-travail naturel
Repas 3 Valeurs nutritives: 690 calories, 103g de glucides, 16g de matières grasses, 30g de protéines
Après le travail
- 3 cuillères de Protéines végétales
- 1 cuillère de Formule Superaliments
- 1 banane
- Eau et glace au besoin
Après le travail Valeurs nutritives: 380 calories, 46g de glucides, 9g de matières grasses, 31g de protéines
Repas 4
- Tarte au berger végétarienne (liée ci-dessus)
Repas 4 Valeurs nutritives: 717 calories, 63 glucides, 34g de matières grasses, 28g de protéines
Repas 5 (Avant de se coucher)
- 1 cuillère de caséine
- 1 oz amandes crues
Repas 5 Valeurs nutritives: 290 calories, 7g de glucides, 15g de matières grasses, 34g de protéines
Totaux quotidiens: 3 680 calories, 402 g de glucides, 139 g de matières grasses, 230 g de protéines
Envelopper
Une incapacité à obtenir suffisamment de protéines et à obtenir suffisamment de calories pour développer du muscle ne devrait jamais être une raison donnée pour ne pas essayer un régime végétarien.
Il existe de nombreuses sources végétales riches en protéines et il est possible de maintenir une alimentation dépourvue de protéines animales.
Cela dit, même si vous choisissez de ne pas devenir complètement végétarien ou partiellement végétarien, chaque personne peut bénéficier d’ajouter plus de légumes à son alimentation.