Manger des Atkins

La campagne « 5 par jour » a été un tel succès que quiconque vous demande dans la rue vous dirait que nous devrions tous manger cinq portions de fruits et de légumes par jour. Les fruits sont pratiquement l’aliment santé par défaut. Alors, est-ce vrai et les fruits conviennent-ils à un régime pauvre en glucides comme Atkins?

Les fruits sont-ils appropriés sur Atkins?

Donc, pour répondre à la question de savoir si vous pouvez manger des fruits sur Atkins – cela dépend de votre tolérance individuelle aux glucides et si vous essayez de perdre ou de maintenir votre poids. Le fruit contient du fructose qui est un sucre naturel. Cependant, naturel ou non, c’est toujours du sucre pour votre corps et comme tous les autres glucides, il est converti en sucre dans le sang et utilisé comme carburant pour le corps, tout excès étant stocké sous forme de graisse. C’est vrai, lorsque nous mangeons beaucoup de glucides – si nous n’utilisons pas tout cela comme énergie, il finit par devenir gras (et très probablement autour de notre milieu). Sur Atkins, nous réduisons les glucides, ce qui signifie que notre corps passe plutôt à l’utilisation de graisse pour le carburant. Le résultat de ceci est que nous perdons du poids. Au fur et à mesure que nous travaillons à travers les quatre phases d’Atkins et que nous approchons de notre objectif de poids, nous augmentons progressivement les glucides. Au moment où nous arriverons à la phase de maintenance, nous aurons suffisamment augmenté les glucides pour arrêter la perte de poids. Simple !

Est-il donc possible de manger n’importe quel fruit dans les phases de perte de poids sur Atkins? Cela dépend évidemment du fruit. Si vous êtes dans la première phase, par exemple, vous mangeriez moins de 20g de glucides par jour. Une orange représente environ 13 g de glucides et une banane 21 g de glucides, donc un seul fruit pourrait être plus que votre allocation de glucides pour la journée. Cela pourrait être suffisant pour donner un coup de pied à votre corps en mode de combustion des graisses (cétose) et revenir à la combustion du sucre. Cela pourrait également provoquer le retour des envies de glucides, ce qui pourrait également être dangereux! Cependant, dans la deuxième phase, nous réintroduisons des fruits sous forme de baies telles que les framboises, les fraises, les myrtilles, etc. De petites quantités de baies sont relativement faibles en glucides et conviennent bien aux Atkins à partir de la deuxième phase.

Plus tard dans les phases trois et quatre, vous pourrez peut-être introduire plus de fruits en fonction de votre tolérance aux glucides. Ainsi, par exemple, si vous êtes en phase trois et que vous avez découvert que votre tolérance aux glucides est de 70 g de glucides par jour, par exemple, vous pouvez facilement inclure une orange dans votre allocation de glucides. Voir le tableau ci-dessous pour les quantités de glucides dans les fruits. Un fruit que vous pouvez déguster sur Atkins dès le premier jour, sont les avocats. Ce fruit est chargé de graisses saines & fibres ainsi que d’autres nutriments, tels que le potassium, les vitamines K &C. Un demi-avocat contient seulement 1,8 g de glucides. Essayez de faire du guacamole et prenez-le avec du poivron rouge coupé ou du céleri comme collation au lieu de fruits plus riches en glucides.

Qu’en est-il des bienfaits des fruits pour la santé?

Donc naturellement, si nous disons que les fruits peuvent devoir être limités dans une certaine mesure sur Atkins, la question évidente est de savoir s’il s’agit du grave crime nutritionnel qu’il semble être?! La réponse à cela est non. Assurez-vous simplement d’inclure beaucoup de légumes dans votre alimentation. Les légumes, dans le contexte de la santé globale, sont une source plus riche en minéraux et en vitamines ainsi qu’en fibres alimentaires, mais sans le sucre supplémentaire. Le tableau ci-dessous montre comment les vitamines et les minéraux contenus dans les fruits riches en glucides peuvent facilement être remplacés par ceux contenus dans les légumes. Consultez ces tableaux nutritionnels de vitamines et de minéraux pour obtenir des listes d’aliments contenant différents nutriments.

Fruit	Taille des portions	Glucides	Nutrition&source alternative de vitamines / minéraux
Olives vertes	1 olive	0,3	Une bonne source de fer et de cuivre. Ceux-ci sont faibles en glucides et peuvent donc être introduits tôt.
Avocat	Demi-fruits	1,8	Les avocats sont faibles en glucides et acceptables dès la première phase. Beaucoup de graisses saines ainsi que de la vitamine K et C.
Fraises	42g	1.8	Ceux-ci sont introduits tôt dans la phase 2 et sont une bonne source de vitamine C, E et de folate ainsi que de potassium, de calcium et de magnésium
Mûres	36g	2,7	Introduites tôt dans la phase 2. Bonne source de vitamine C, K et folate. Également riche en potassium, calcium, phosphore et magnésium
Citron	1 fruit	3	Faible en glucides. Riche en vitamine C, potassium et phosphore. Fresh lemon juice can be used as a salad dressing from Phase 1.
Raspberries	31g	3.5	Introduced early in Phase 2. Good source of vitamin C, K and folate. Also high in potassium, calcium, phosphorous and magnesium
Melon, cantaloupe balls	44g	3.7	Good source of vitamin C, potassium and phosphorous.
Blueberries	37g	4.1	Introduit au début de la phase 2. Excellente source de vitamine K. Également très riche en potassium.
Chaux	1 fruit	5.2	Bonne source de vitamine C et de potassium. Le jus de citron vert peut être utilisé comme vinaigrette à partir de la phase 1.
Pomme	Demi-moyen	8,7	Bonne source de vitamine C et riche en potassium. Les légumes riches en vitamine C comprennent le chou frisé, les épinards, les poivrons et le brocoli. Veg high in potassium include bok choi, butternut squash, french beans, parsnips
Kiwi	1 fruit	8.7	High in vitamin K and potassium. Veg high in potassium include bok choi, butternut squash, french beans, parsnips. Artichoke, Asparagus, bok choy, broccoli, Brussels sprouts and cabbage are all much higher in Vitamin K than kiwis.
Orange	1 medium fruit	12.9	High in vitamin C, folate and potassium. Le brocoli, les choux de Bruxelles, la courge musquée, le poivron vert et le chou frisé sont tous riches en vitamine c. L’artichaut et les asperges sont beaucoup plus riches en folate. La courge musquée et les haricots français sont beaucoup plus riches en potassium
Raisins	75g	13,7	Riches en vitamine K, C et en potassium.
Bananna	1 petite	21	Très bonne source de potassium mais la courge musquée, les haricots français, le bok choi et les panais sont tous plus élevés.

Un article a été publié dans Journal of Epidemiology and Community Health en 2014 et a signalé une association significative entre manger plus de fruits et de légumes et la mort par maladie cardiaque et cancer. La bonne nouvelle du rapport est qu’ils ont identifié que les avantages pour la santé de manger des légumes étaient plus importants que ceux des fruits.

Vous vous demandez peut-être à ce stade des jus de fruits. Tout d’abord, de nombreux jus que vous trouvez au supermarché ne sont pas de vrais jus – ils sont généralement un mélange de concentré, d’eau et de sucre ajouté. Mais même si vous avez bu du vrai jus de fruit à 100% par exemple, il peut contenir autant de sucre qu’une canette de coca cola.

• Coca Cola: 40 grammes de sucre (10 cuillères à café).Jus de pomme: 39 grammes de sucre (9,8 cuillères à café).

Plusieurs études montrent également que la consommation de jus de fruits est liée à un risque accru de diabète de type 2 et d’obésité (1, 2, 3, 4, 5)

Les fruits secs comme les raisins secs sont également problématiques – ils sont très riches en sucre et très faciles à consommer en grande quantité. Ce paquet de raisins secs contient 69g de glucides par 100g – si vous mangiez le paquet, ce serait presque 260g de glucides – ce serait votre allocation de glucides pendant plus de 2 semaines si vous étiez dans la première phase!

Safe Food qui a créé les directives qui sont suivies en Irlande, recommande de manière choquante ce qui suit pour le petit déjeuner:

Selon mes calculs, le pain grillé (si le blé entier) et la banane atteindraient 30g de glucides et un bol de flocons de maïs et de raisins secs pourrait contenir plus de 60g de glucides.. Découvrez nos idées de petit-déjeuner pour des options beaucoup plus faibles en glucides et celles qui vous satisferont jusqu’au déjeuner.

L’essentiel est que si vous consommez des fruits, mangez des fruits entiers non transformés plutôt que des jus de fruits, des smoothies, des fruits secs ou des fruits en conserve ou autrement transformés. Et en fonction de votre tolérance aux glucides, choisissez des fruits moins riches en glucides si nécessaire. Mangez une variété de légumes pour vous assurer d’obtenir beaucoup de vitamines et de minéraux. De plus, il est évidemment beaucoup mieux de manger des fruits même s’ils sont riches en glucides que de manger un dessert ou d’autres aliments hautement transformés. C’est un aliment naturel non transformé après tout et un humain a évolué pour manger.