Viktoria Wolffhardt, szlalom kenus
a sérülésekből való felépülés, bemelegítés edzés előtt, vagy csak a kettő között: nem kell sok idő, felszerelés vagy drága gép a vállak megerősítéséhez.
Viktoria Wolffhardt szlalom kenus elmagyarázza öt gyakorlatot, amelyeket bárhol, bármikor elvégezhet.
Vállstabilitási gyakorlat
lehet, hogy ismeri ezt a gyakorlatot az adidas képzési alkalmazásból, ezt felfelé hívják. Kezdje az alacsony deszka helyzetben, majd nyomja le a padlóról a magas deszka. Győződjön meg róla, hogy bekapcsolja a magját, és tartsa a csípőjét a lehető legstabilabban. Ezután térjen vissza az alacsony deszka helyzetbe, és ismételje meg. Váltogassa a bal és a jobb karját.
ismételje meg ezt a gyakorlatot tíz-tizenkét alkalommal oldalanként, és összesen három készletet végezzen.
jó tudni:
“Ez egy jó bemelegítő gyakorlat a felsőtest edzés előtt” – mondja Viktoria Wolffhardt.
erősítse meg a rotátor mandzsettáját
nyújtson ellenállási sávot az alkarjai között. Mozgassa a bal és a jobb vállát körökben mindkét irányban a fal mentén. Ezt a gyakorlatot különböző magasságokban végezheti el, hogy jobban stimulálja az izmokat.
ismételje meg a gyakorlatot tíz-tizenkét alkalommal mindkét oldalon, és összesen három készletet végezzen.
kar körök súlyokkal
álljon lábával csípő szélességben, és tartson egy könnyű súlyt (pl. 1 l vizes palackot) a bal és a jobb kezében. Hagyja, hogy karjai lazán lógjanak az oldalán, és emelje fel a palackokat felfelé, kis köröket készítve, amíg vízszintes helyzetbe nem kerülnek. Röviden tartsa ezt a helyzetet, majd lassan engedje le újra a karját.
ismételje meg ezt a gyakorlatot oldalanként tíz-tizenkét alkalommal, váltakozva az előre-hátra körök között. Végezzen összesen három készletet oldalanként.
legyen óvatos:
“ügyeljen arra, hogy ne ívelje le a hát alsó részét. Húzza vissza kissé az állát, hogy a háta egyenesen maradjon a gyakorlatokon.”
vizes palack stabilizátor
töltse ki a 1,5 literes vizes palackot vízzel. Vegye fel az üveget a jobb kezével, és nyújtsa ki a karját egyenesen maga elé. Győződjön meg arról, hogy a keze a váll magasságában van, a karja pedig egyenes. Most próbálja meg stabilan tartani az üveget.
tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, majd váltson oldalra, és ismételje meg a gyakorlatot. Csináljon három készletet oldalanként.
mit csinál a gyakorlat:
“ez fejleszti a vállak kis izomcsoportjait, hogy enyhítsék az inak és az ízületek megterhelését. Különösen jó, ha a váll sérüléseiből felépül.”
belső és külső forgatás ellenállási sávval
csatlakoztasson egy ellenállási sávot egy ajtófogantyúhoz (vagy egy másik rögzítési ponthoz), és álljon mellette az oldalával. Fogja a kezében az ellenállási sávot, és húzza meg, amíg szoros nem lesz. Ellenőrizze, hogy a karja 90 fokos szögben van-e, és tartsa a könyökét a test közelében. Ha ez lehetetlen, csökkentse a szalag feszültségét úgy, hogy közelebb áll az ajtófogantyúhoz. A kar helyzetét tartva kifelé forgassa a vállát úgy, hogy a keze az ajtófogantyú irányába mozogjon. Ezután belsőleg forgassa el a vállát úgy, hogy a fitnesz szalagot visszahúzza a teste felé a zenekar ellenállása ellen.
ismételje meg ezt a gyakorlatot tíz-tizenkét alkalommal oldalanként, és végezzen három készletet.
tipp:
“a medencének stabilnak kell lennie, és előre kell néznie – a felsőtest vagy a csípő nem foroghat.”
jó szórakozást dolgozni!
Viktoria Wolffhardtról:
Viktoria Wolffhardt 15 éve szlalom kenus. Az U-23-as bajnokság második helyezettje és kétszeres győztese mindig új kihívásokat keres. Mottója: “Légy gyors, Légy jó, érezd jól magad, és mindig légy önmagad!”
* * *