az alapvető tápanyagok számlálásakor valószínűleg kihagyja ezt. Mégis, az agyadnak, a májadnak és a test minden sejtjének szüksége van rá. Az agysejtek használják, hogy a memória-növelő neurotranszmitter acetilkolin. Olvassa el, hogy mindent megtudjon a kolinról!
mi az a kolin?
a kolin olyan tápanyag, amelyre mindannyiunknak szüksége van az optimális egészséghez. Bár a test tesz néhányat, a hiány elkerülése érdekében étrendből kell kolint kapnunk. Néha a kolint B-vitaminnak minősítik, de valójában nem tartozik ebbe a csoportba .
a kolin kulcsszerepet játszik a következőkben:
- celluláris egészség: foszfolipideket épít, amelyek struktúrát adnak a sejtmembránoknak
- agy és ideg egészsége: épít acetilkolint, egy neurotranszmittert, amely nélkülözhetetlen a megismeréshez, mozgáshoz és más létfontosságú funkciókhoz
- DNS termelés: a folsav és a B12-vitamin mellett
- jelzés: olyan molekulákat épít, amelyek sejt-hírvivőként működnek
- szív egészsége: segít eltávolítani a homociszteint, ami növeli a szívbetegség kockázatát
Pillanatkép
támogatói:
- segít megelőzni a zsírmájat
- javíthatja a megismerést
- támogatja a magzati fejlődést
- segíthet az asztmában
- biztonságos gyermekek és terhes nők számára
szkeptikusok:
- halszagot és hányingert okozhat
- nem javíthatja a mentális egészséget és az atlétikai teljesítményt
- nem segíthet a mozgási rendellenességekben
- összefüggésbe hozható szívbetegséggel és egyes rákos megbetegedésekkel
Kolin élelmiszerek & hiány
napi szükségletek
az Orvostudományi Intézet a közelmúltban nem elismert kolin, mint alapvető tápanyag. A következő napi bevitelt javasolják:
- felnőtt férfiak: 550 mg/nap
- felnőtt nők: 425 mg/nap
- terhes nők: 450 mg/nap
- szoptató nők: 550 mg / nap
ezek összhangban vannak a Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) által kifejlesztett megfelelő napi bevitelekkel .
hiányossági tünetek és kockázati csoportok
a legtöbb ember nem kap elegendő kolint étrendjében. A kolinhiány lehetséges tünetei a következők:
- gyenge memória és fókusz (kognitív diszfunkció)
- májproblémák (beleértve a zsírmájat is)
- hangulati egyensúlyhiány
- izomfáradtság
- alacsonyabb állóképesség a sportolókban
szerencsére a tipikus tünetek ritkák, annak ellenére, hogy a széles körben elterjedt az alacsonyabb bevitel. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy májunk képes bizonyos mennyiségű kolint előállítani .
a kolinhiány nagyobb kockázatának kitett emberek csoportjai a következők:
- posztmenopauzás nők
- krónikus alkoholfogyasztók
- terhes nők
- bizonyos genetikai variánsokkal rendelkező emberek
- sportolók
- intravénás táplálkozással rendelkező emberek
a kolin fontos metil-donor a különböző metilációs reakciókhoz. Ha az étrendben alacsony a folát, akkor egy másik metil-donor, a kolinigény növekszik .
kiderült, hogy a korlátlan étrendű mindenevők és a vegánok/vegetáriánusok ugyanolyan kockázatot jelentenek a kolinhiányra. A húsevők és a nehéz húsevők kisebb kockázatnak vannak kitéve, míg azok, akik rendszeresen esznek tojást, valószínűleg kielégítik kolin szükségleteiket .
élelmiszerforrások
a legjobb kolin élelmiszerforrások közé tartozik a marhamáj, a tojás, a csirke és a bab (1 .táblázat).
1. táblázat: Choline Food Sources
| Food | Serving size | Milligrams (mg) per serving |
% of Daily Value |
| Beef liver, fried | 3 ounces | 356 | 65 |
| Egg, hard–boiled | 1 large | 147 | 27 |
| Soybeans, roasted | ½ cup | 107 | 19 |
| Chicken breast, roasted | 3 ounces | 72 | 13 |
| Codfish, cooked | 3 ounces | 71 | 13 |
| shiitake gomba, főtt | szakács | 58 | 11 |
| piros burgonya, sült | 1 nagy | 57 | 10 |
| bab, vese, konzerv | 45 | 8 |
például napi 3 uncia marhamájat vagy 1-2 tojást kell enni, hogy megfeleljen a napi követelményeknek .
A kolin előnyei
az alábbiakban felsorolt lehetséges előnyök kifejezetten a kolinnal végzett vizsgálatokra vonatkoznak. Más formáinak előnyeiről az alpha-GPC-ről és a citicoline-ról szóló bejegyzéseinkben beszélünk.
ne feledje, hogy a magasabb kolinbevitel lehetséges előnyei nem mindig jelentenek kolin-kiegészítőket. A kolin-kiegészítők szedése előtt beszéljen orvosával. Nem helyettesíthetik az orvosi kezelést semmilyen egészségügyi állapot esetén.
valószínűleg hatékony:
Az ebben a szakaszban felsorolt lehetséges előnyöket szilárd klinikai bizonyítékok támasztják alá, de a szabályozó testületek még mindig nem hagyták jóvá a kolin alkalmazását ezekre a feltételekre.
1) zsírmáj
Kolin épít foszfatidilkolin, amely segít lebontani zsírok a májban. Ezért az alacsony kolinszint zsír felhalmozódásához vezethet a májban .
egy nagy kínai megfigyelési vizsgálatban (több mint 56 000 ember) a kolin magasabb bevitele csökkentette az alkoholmentes zsírmájbetegség (NAFLD) kockázatát, de csak normál súlyú nőknél .
54 egészséges felnőtt esetében az alacsony kolin tartalmú étrend növelte a zsírmájbetegség és más májproblémák kockázatát. A kolin étrendbe történő bevezetése megfordította ezeket a hatásokat .
egy másik, 57 felnőtt részvételével végzett vizsgálat megerősítette, hogy az alacsony kolintartalmú étrend zsírmájat okozhat, különösen a posztmenopauzás nőknél .
a teljes parenterális (intravénás) táplálkozásban részesülő embereknél nagyobb a zsírmáj kockázata a kolinhiány miatt. Az orvosok sikeresen megakadályozhatják ezt intravénás kolin hozzáadásával .
számos állatkísérletben a magasabb kolinbevitel és a kolinpótlás :
- a zsírmáj megelőzése és visszafordítása
- fokozza a koleszterin anyagcserét
- blokkolja az oxidatív károsodást és a máj hegesedését
- megakadályozza a sejtmutációkat és a májrákot
esetleg hatásos:
Az ebben a szakaszban szereplő lehetséges előnyök alacsony minőségű klinikai vizsgálatokból, állatokon és sejteken alapuló vizsgálatokból erednek. Nem kutatják elég jól ahhoz, hogy kolin-kiegészítőket ajánljanak az alábbi feltételek bármelyikére.
2) a megismerés
a kolin felépíti a védő mielinhüvelyt az idegsejtek körül, és helyreállítja az acetilkolin szintjét. Ez a hatás segíthet a kognitív hanyatlás kordában tartásában .
két megfigyelési vizsgálatban 3400 embernél a kolinbevitel pozitívan társult a kognitív teljesítményhez .
50 klinikai vizsgálat áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy” a kolin jótékony hatással lehet a megismerésre, de hiányoznak a jó minőségű (beavatkozási) vizsgálatok”.
patkányokon és egereken végzett vizsgálatokban a kolinpótlás képes volt:
- fordított memóriavesztés, amelyet prenatális vashiány okoz
- javítja a stroke gyógyulását (B-vitaminokkal)
- fokozza a kognitív képességeket és a koordinációt
- védi az agyat a roham által kiváltott károsodástól
3) asztma
hat hónapos kolinpótlás (1500 mg, naponta kétszer) jelentős tünetmentességet hozott és csökkentette a gyulladást 74 asztmás betegnél. Két további tanulmány hasonló következtetésre jutott, de nem tárta fel a résztvevők számát .
az asztma állatmodelljeiben a kolin csökkentette a gyulladást és az oxidatív stresszt, miközben javította a tüdő működését .
4) magzati fejlődés
a kolin elengedhetetlen a magzati fejlődés során, mégis sok terhes nőnek nincs megfelelő bevitele .
Agyfejlődés és megismerés
az emberi és állatkísérletek több áttekintése a kolint a magzati agy fejlődésének létfontosságú tápanyagává nyilvánította. Optimális kolinbevitel terhesség alatt:
- biztosítja a megfelelő agyi struktúrát és működést
- javíthatja a memóriát és a megismerést
- megakadályozza a születési rendellenességeket és mentális betegségeket
egy 26 terhes nő klinikai vizsgálatában, megduplázva a kolinbevitelt a harmadik trimeszterben (930 mg/nap) jelentősen javította a csecsemők megismerését .
egy közel 900 anyával végzett megfigyelési tanulmány szerint a megnövekedett kolinbevitel a 2. trimeszterben javíthatja a gyermekek vizuális memóriáját .
egy 1210 résztvevővel végzett vizsgálat azonban arra a következtetésre jutott, hogy az anyai kolinbevitel (az 1 .és 2. trimeszterben) nem volt összefüggésben a gyermekek három éves korukban történő megismerésével.
különböző állatkísérletekben a prenatális kolinpótlás lehetséges :
- fokozza a magzati agy fejlődését
- serkentik a gének, amelyek szabályozzák a tanulás és a memória
- pajzs az utódok ellen agykárosodás
- enyhíti a gyulladást
magzati alkohol spektrum zavarok
alkoholfogyasztás terhesség alatt okozhat egy sor fizikai és mentális zavarok az utódok, együttesen ismert magzati alkohol spektrum zavarok (FASD) .
10 ukrán tanulmány áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a kolinnal (napi 750 mg) végzett prenatális kiegészítés javíthatja a terhesség alatt alkoholnak kitett csecsemők megismerését .
69 terhes nőnél, akik nagy ivók voltak, a kolin-kiegészítés (2 g/nap) javította a csecsemők növekedését és csökkentette kognitív károsodásukat .
patkányokon és más állatokon végzett vizsgálatok megerősítették a kolinpótlás jótékony hatását az alkohol okozta magzati károsodásra. A kiegészített anyák utódai kevesebb kognitív rendellenességet mutattak, és jobb koordinációval rendelkeztek .
neurális csőhibák
a neurális csőhibák (NTDS) súlyos születési rendellenességek, amelyek akkor fordulnak elő, amikor az idegcső nem záródik le teljesen az embrionális fejlődés során. A folát a leginkább tanulmányozott kiegészítő az NTDs megelőzésére, de más tápanyagok, például a kolin is létfontosságú szerepet játszhatnak .
a kolin támogatja a magzati gerincvelő fejlődését, amely segít megelőzni a neurális csőhibákat és más rendellenességeket .
egy több mint 180 000 résztvevővel végzett vizsgálatban a legalacsonyabb kolinbevitellel rendelkező anyák utódai 2,4-szer magasabb NTDS-t mutattak. A hatás független volt a folsav-kiegészítéstől .
egy másik megfigyelési tanulmány (860 anya) hasonló következtetésre jutott. Az NTDs aránya többször csökkent a legmagasabb vs. a kolin, a betain és a metionin legalacsonyabb fogyasztása .
két, több mint 1700 résztvevővel végzett vizsgálat azonban nem sikerült kapcsolatot létesíteni a terhesség alatti kolinbevitel és az NTDs között .
elégtelen bizonyíték:
nincs érvényes klinikai bizonyíték, amely alátámasztaná a kolin-kiegészítők alkalmazását az ebben a szakaszban szereplő állapotok bármelyikére. Az alábbiakban összefoglaljuk a naprakész állatkísérleteket, sejtalapú kutatások, vagy alacsony minőségű klinikai vizsgálatok, amelyeknek további vizsgálatokat kell kiváltaniuk. Nem szabad azonban úgy értelmezni őket, hogy támogatják az egészségügyi előnyöket.
5) mentális egészség
néhány tanulmány kimutatta, hogy a kolin segíthet a gyermekek bipoláris zavarában; hasznos kiegészítő lehet A gyógyszeres kezeléshez .
egy kis klinikai vizsgálatban a bipoláris zavarban szenvedő betegek 5/6-ánál a tünetek jelentős javulását tapasztalták a kolin terápiával kombinálva a standard kezeléssel .
a Kolinpótlás (napi 50 mg/kg 12 héten keresztül) nyolc bipoláris rendellenességben szenvedő betegnél csökkentette az agy purinszintjét, ami megmagyarázhatja annak potenciálisan jótékony hatásait .
egy közel 6000 résztvevővel végzett vizsgálatban a kolin alacsonyabb vérszintje szorongásos tünetekkel társult. Ennek ellenére ez nem sokat mond nekünk a kolin szorongásra gyakorolt lehetséges hatásairól .
6) fogyás
sok kiegészítést támogatnak a fogyás ösztönzésére, de az érvényes klinikai kutatások a legtöbb ilyen állítást megsemmisítették. Az egészséges, kalóriaszabályozott étrend és a fokozott fizikai aktivitás továbbra is a legjobb szövetségesei a súlykontrollban .
egy 22 női sportolóval végzett klinikai vizsgálatban a kolin-kiegészítés (napi 2 g, 7 nappal a verseny előtt) 12% – kal csökkentette a testtömeg-indexet (BMI), a teljesítményükre gyakorolt mellékhatások nélkül .
egy több mint 3200 alanyon végzett megfigyelési vizsgálat szerint az alacsonyabb étrendi kolinbevitel összefüggésbe hozható :
- több testzsír
- megnövekedett súly
- magasabb testtömeg-index
- nagyobb derék-csípő arány
más szavakkal, azok az emberek, akik több kolint fogyasztottak, kevésbé voltak elhízottak.
egy elhízott egereken végzett tanulmány megerősítette a kolin potenciálját a fogyás stimulálására a mitokondriális funkció és a zsírégetés fokozásával .
50 klinikai vizsgálat áttekintése azonban a kolin testösszetételre gyakorolt következetlen hatásairól számolt be .
Egyéb
az alacsony minőségű klinikai vizsgálatokból származó korlátozott klinikai bizonyítékok szerint a kolin segíthet a következőkben is:
- cisztás fibrózis (ritka genetikai tüdőbetegség)
- tardív diszkinézia (antipszichotikus gyógyszerek által okozott mozgászavar)
még mindig nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a kolin-kiegészítők biztonságosak és hatékonyak legyenek ezekre a feltételekre.
esetleg hatástalan
néhány kisebb, alacsony minőségű klinikai vizsgálatok nem találtak szignifikáns hatása kolin:
- különböző mozgászavarok (ataxia)
- skizofrénia
- sportteljesítmény
- memóriavesztés az idősek
szívbetegség és Stroke
Kolin kellékek metilcsoportok elengedhetetlen átalakítására homocisztein metionin. Az alacsony kolinszint tehát homocisztein felhalmozódáshoz vezethet, ami néhány embernél növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát .
közel 4000 afro-amerikai betegnél a magasabb kolinbevitel csökkentette a stroke kockázatát .
másrészt a kolinban gazdag ételek fokozott fogyasztása növeli a toxikus metabolit szintjét: trimetilamin–N–oxid (TMAO).
a magas TMAO vérszint 2,5-szeresére növeli a stroke és a szívroham kockázatát, de ez sokkal hangsúlyosabb azoknál az embereknél, akiknek más kockázati tényezői vannak, mint például a cukorbetegség, a vesebetegség és a magas vérnyomás .
Több mint 120 000 felnőtt adatai szerint a megnövekedett kolinbevitel akár 26% – kal magasabb cardiovascularis mortalitással járt (szívbetegség és stroke miatt) .
mindent összevetve, az étrendi kolin kardiovaszkuláris egészségre gyakorolt hatása következetlen, és 50 klinikai vizsgálat áttekintése erre a következtetésre jutott. További kutatások indokoltak .
rák
emlőrák
két, több mint 4000 nő részvételével végzett megfigyelési vizsgálatban a magasabb kolinbevitel alacsonyabb mellrák-arányokkal társult .
vastagbélrák
egy 1700+ betegen végzett Kínai vizsgálatban a legmagasabb kolinbevitel korrelált a vastagbélrák csaknem kétszer alacsonyabb arányával .
azonban egy nagy megfigyelési vizsgálat, több mint 39 000 nővel, az ellenkező eredményeket tárta fel. A legnagyobb kolinfogyasztású nőknél 45% – kal magasabb volt a vastagbélrák aránya. A szerzők megjegyezték, hogy a kolinban gazdag állati élelmiszerek más összetevői valószínűleg hozzájárultak ehhez a hatáshoz .
Több mint 47 000 férfi esetében nem volt kapcsolat a kolinbevitel és a vastagbélrák között .
prosztatarák
egy több mint 45 000 férfival végzett megfigyelési vizsgálatban a legmagasabb kolinbevitellel rendelkezőknél 70% – kal magasabb volt a halálos prosztatarák aránya .
a vér magasabb kolinszintje a prosztatarák megnövekedett arányával társult 1500 betegnél .
korlátozások és figyelmeztetések
a kolin kiegészítés nem biztosítja az optimális étrendi bevitel minden előnyét. A kolin-kiegészítőkkel végzett klinikai vizsgálatok ritkák, és jelentős korlátozásokkal járnak, mint például :
- a placebo kontrollok hiánya
- kis mintaméret
- gyenge vizsgálati terv
Ezen felül a fent említett magasabb kolinbevitel lehetséges káros hatásai fokozott óvatosságot igényelnek.
kolin-kiegészítők
néhány lehetséges egészségügyi előny ellenére a kolin-kiegészítőket az FDA nem hagyta jóvá orvosi használatra. Általában a szabályozó testületek nem biztosítják a kiegészítők minőségét, biztonságát és hatékonyságát. A kiegészítés előtt beszéljen kezelőorvosával.
a leggyakoribb kiegészítők a 350-500 mg kolin – bitartrátot tartalmazó tabletták. Egyéb rendelkezésre álló formák a következők:
- ömlesztett porok
- kolin és inozitol (egyenként 250-400 mg)
- kolinnal dúsított multivitamin kiegészítők
a legtöbb gyártó a kolint szójababból és tojásból származik – olvassa el figyelmesen a címkéket, ha allergiás ezekre az élelmiszerekre, vagy kerülje az állati termékeket. Vegán-barát kiegészítők állnak rendelkezésre.
Egyéb kolintartalmú kiegészítők a következők:
- citikolin (CDP-kolin)
- Alpha-GPC
- foszfatidilkolin
- lecitin
részletes áttekintéseink segítenek összehasonlítani mindegyik lehetséges előnyeit és hátrányait.
mellékhatások & veszélyek
a lehetséges mellékhatások alábbi összefoglalása nem biztos, hogy határozott. Dolgozzon orvosával, hogy értékelje, hogy a kolin-kiegészítők biztonságosak-e az Ön számára, és meghatározza az optimális adagot az egészségi állapota alapján.
a kolin kiegészítés biztonságos volt a klinikai vizsgálatokban, és csak kisebb mellékhatásokat okozott, mint például gyomorpanaszok, halszag és hasmenés .
Az FDA szerint a kolin mint tápanyag “általánosan elismert biztonságosnak” (GRAS). A kolinbevitel felső határa egészséges felnőtteknél 3500 mg / nap .
sok mástól eltérően a kolin-kiegészítők biztonságosnak tűnnek gyermekek, csecsemők és terhes nők számára. Ennek ellenére ezek az érzékeny csoportok csak szigorú orvosi felügyelet mellett használhatják őket .
mint már említettük, a kolin fokozott étrendi bevitele korrelálhat a szívbetegséggel és a prosztatarákkal; óvatosság szükséges.
adagolás
a kolint általában 500-2000 mg / nap tartományban adagolják.
napi 930 mg prenatális dózist alkalmaztak a 3. trimeszterben (teljes bevitel). A változó dózisok képesek voltak megakadályozni a magzati alkoholspektrum-rendellenességeket (2 g/nap a terhesség második felében vagy 750 mg/nap a teljes terhesség alatt) .
az emberek általában 1-2 g / nap adagot használnak az agy egészségének és megismerésének javítására, bár a klinikai vizsgálatok ezt nem támasztották alá.
Ha csak most kezdik el a kolin-kiegészítők, bölcs dolog, hogy működjön együtt az orvos, indítsa lassan, és nyomon követheti a választ idővel.
felhasználói vélemények
Az ebben a szakaszban kifejtett vélemények kizárólag azoktól a felhasználóktól származnak, akik orvosi háttérrel rendelkeznek vagy nem rendelkeznek. Véleményük nem képviseli a SelfHacked véleményét. A SelfHacked nem támogat semmilyen konkrét terméket, szolgáltatást vagy kezelést.
ne vegye figyelembe a felhasználói élményeket orvosi tanácsként. Soha ne késleltesse vagy figyelmen kívül hagyja az orvosától vagy más képzett egészségügyi szolgáltatótól származó szakmai orvosi tanácsot, mert valamit olvasott a SelfHacked-en.
a legtöbb felhasználó beszámol a kolin-kiegészítők jótékony hatásairól a memória, a mentális tisztaság és az energia szempontjából. Néhányan hasznosnak találják őket a májfunkció, az asztma és a súlykontroll szempontjából is.
a nők beszámolnak a kolin + inozitol előnyeiről a PCOS, a fogamzás és a hajnövekedés szempontjából.
halszag és hányinger a leggyakoribb mellékhatások. Egyes felhasználók nem tapasztaltak előnyöket a megismerés és a fogyás szempontjából.
elvihető
a kolin nélkülözhetetlen tápanyag, amely támogatja és védi a májat, az agyat, az idegeket és így tovább. Fontossága ellenére világszerte sok ember nem felel meg a kolin követelményeinek.
a hivatásos sportolók, az alkoholfogyasztók, a posztmenopauzás nők és a terhes nők fokozott kolinigényt igényelnek. A legjobb táplálékforrások a marhamáj, a tojás, a csirke, a teljes kiőrlésű gabonák és a bab.
a kolin segíthet megelőzni a zsírmájat, javíthatja az asztma tüneteit, és támogathatja a megismerést és a magzati fejlődést. Nincs elegendő bizonyíték a mentális egészségre és a fogyásra, bár valószínűleg nem segíthet a mozgási rendellenességekben és az atlétikai teljesítményben.
további kutatásokra van szükség, mielőtt a kolin-kiegészítőket biztonságosnak és hatékonynak nyilvánítanák bármilyen egészségi állapotra, különös tekintettel arra a tényre, hogy a szívbetegségek és egyes rákok magasabb arányával járhatnak.