En Nybegynners Guide Til Vekttrening over 50

Vekttrening Er en fantastisk måte å holde seg i form, spesielt for over 50-tallet.

I Motsetning til aerobic, eller utholdenhet, aktiviteter, som forbedrer kardiovaskulær kondisjon og krever å flytte store muskelgrupper hundrevis av ganger mot tyngdekraften, gir vekter så mye motstand at musklene får styrke fra bare noen få bevegelser. Vekttrening trumper løping, sykling eller andre aerobic type trening for både fett tap og bedre styrke.

Tips For Begynnelsen Vekt Trening over 50

Unngå Skade

før du begynner vekttrening må du gi deg selv en ærlig vurdering av din start fysiske tilstand. Kjenn dine svakheter. Nøkkelen er å starte sakte og ikke bli skadet. En skade vil ikke bare sette deg tilbake i din evne til å trene, det kan negativt påvirke din holdning. Hvis du ikke er sikker på din evne til å komme tilbake i form, er det vanskelig å holde fast i et nytt treningsregime.

ikke ha det travelt de første ukene. Start sakte og få kroppen din vant til bevegelsene og vant til å bevege seg gjennom et bredt spekter av bevegelser. Gjør noen grunnleggende øvelser med kun kroppsvekt. Knebøy for ben og setemuskler; push ups for bryst, skuldre og triceps. Du kan også bare henge fra en bar for å begynne å bygge grepsstyrke og for å strekke skuldrene og latene. Bruk en lett vektstang (kanskje bare baren) og gjøre noen rett ben markløft for lav rygg og hamstrings.

gjør deretter overhead presser med baren bare også. Dette er en god skulder, triceps og kjerne stabilisator. Prøv noen dumbbell rader med lett vekt for rygg, biceps og underarm arbeid.Utfør denne treningen 3 ganger i uken i to uker, slik at du hviler minst 24 timer mellom treningsøktene. Du bør ikke være sår fra disse treningsøktene. Igjen, dette er bare for å få kroppen til å bevege seg og brukes til å bøye og bevege seg gjennom det tiltenkte bevegelsesområdet.

du kan bruke lave belastninger (til og med noe som motstandsbånd) for å gi en introduksjon til motstandstrening, samtidig som du genererer en anabole stimulans og den gunstige effekten den vil gi.

Variety

Variety i trening er en annen måte å unngå ‘niggly’ over-bruk skader så utbredt som du blir eldre. For middelaldrende vekt trenere, roterende gjennom øvelser med ulike redskaper og styrke kurver kan være en god måte å holde seg frisk og sterk.

Variasjon bør ikke bare begrenses til treningsvalg, men også treningsordre. Selv om en litt mer avansert teknikk (når du lærer konseptet om å holde spenning på en muskel), plasserer du mer stressende øvelser som knebøy og barbellbenkpresser mot slutten av en treningsøkt, betyr at du kan skape en lignende treningseffekt, om enn med mindre belastning.

Progresjon

Bygg på forrige punkt, en av de beste måtene å trene som senior er å finne måter å øke tiden under spenning på musklene og vanskeligheten med øvelser.i Tillegg til å legge til reps, er eksperimentering med forskjellige tempoer svært effektiv for å redusere felles stress ved å gi en annen stimulans og skape en større muskelbyggende stimulus.Gruppering av nedre ryggintensive øvelser i en dag i uken kan være en fin måte å tillate utvinning for de ofte sårbare nedre ryggstrukturer.hvis du trener bena hver tredje til fem dager, kan et eksempel rotasjon være å gjøre en knebøy eller markløft variant en treningsøkt, og trene hovedsakelig med ensidige og maskin øvelser på neste, før du går tilbake til en knebøy eller markløft trening.

på dette notatet, knebøy og markløft kan ikke være nødvendig i det hele tatt i sin sanne form hvis du er en nybegynner med begrenset bevegelsesevne, da dette vil ofte gjøre mer skade enn godt.

Med over 50-tallet er et hyppig problem mangel på stabilitet i leddene. Så, utnytte isometrics, ensidig arbeid og sakte tempo i utgangspunktet kan bidra til å få opp dette viktige aspektet av fitness.Ofte med de over 50-årene som fokuserer på kanskje fire til fem øvelser per treningsøkt på maksimum er tilrådelig. Bare plukke en overkroppen ‘push og pull’ økt, og underkroppen ‘push og pull’, roterende, og holde et øye med kvalitet er en utmerket måte å trene.Å Bruke ti til femten minutter om dagen på mobilitet og fleksibilitet vil betale store utbytte når det gjelder å holde seg frisk når du blir eldre.

Hvor mye vekt skal jeg bruke?

Bestemme hvor mye vekt du bør løfte avhenger av antall repetisjoner du kan gjøre riktig, Generelt vil du jobbe med en vekt du kan løfte riktig for åtte til femten reps,

Hvor mange sett og reps er best for over 50s?

Tradisjonell vekttrening for optimale styrkemål innebærer tre til fem sett med åtte til tolv reps, men det kan være uklokt da rygg – og kneproblemer kan oppstå når du arbeider med tung motstand. En tryggere og mer praktisk ide er å gjøre en rekke øvelser og flere sett som engasjerer de samme musklene. For eksempel, i stedet for tre sett med rette biceps krøller, gjør et sett eller to av pulldowns (som retter seg mot ryggmuskler og biceps), så gjør et sett med biceps krøller med et knep eller lunge.

Hvor ofte bør jeg vekt tog?

Nybegynnere drar nytte av to ganger i uken trening, i hvert fall for den første måneden eller to. Etter det kan tre til fire ganger i uken gjøres hvis målene garanterer det. Vekt trening treningsøkter krever vanligvis en dags hvile i mellom for å tillate muskler å gjenopprette. Førti åtte til sytti to timer med utvinning tid mellom treningsøktene anbefales. Men hvis du vil trene daglig, spre muskelgruppene og kroppsdelene på forskjellige dager. For eksempel, gjør en bryst trening en dag og armer en annen, etc.

Hvordan vet jeg når det er på tide å øke motstanden?

dette avhenger av dine behov. Generelt, når du kan løfte en vekt riktig uten smerte femten til tjue ganger kan du legge vekt.Øk vekten for større muskelgrupper, for eksempel ben med ti prosent om gangen, men øk bare motstanden fem prosent for mindre muskler, som armer og skuldre.

Slanger,manualer, kettlebells eller annen motstand?

så lenge motstanden er egnet for muskelgruppene og individet har evnen til å kontrollere det, vil enhver modalitet fungere. For eksempel fungerer en dumbbell brystpress de samme musklene som en slange brystpress, men slangen versjonen kan være lettere å kontrollere for nybegynnere. Prøv noen forskjellige motstandsmetoder for å finne en som passer deg best.

du vil sannsynligvis trenge trening først for en type trening du aldri har gjort før. For eksempel bør ingen bare begynne å svinge kettlebells uten å forstå kontrollen som kreves for at de skal være effektive. Også, hvis den siste gangen du løftet var tiår siden, bør du oppsøke instruksjon.

Stretching og skum rullende fordeler muskler etter en trening for å lette stølhet og hastighet utvinning.

Ubehag ved Vektløfting

du bør ikke oppleve smerte mens du løfter vekter, men det er normalt å føle litt ømhet neste dag. Eksperter mener at når muskler utfordres av motstanden av en vekt, bryter noe av vevet ned. Etter hvert som musklene heler, øker de gradvis i styrke og størrelse. Selv om muskler skal jobbe til de er trette, vil sunn fornuft diktere når det er på tide å stoppe.

hvis du føler ledd-eller nervesmerter, eller legger en enorm belastning på noen del av kroppen, går du sannsynligvis overbord og vil potensielt skade deg selv. Som stammer, forstuinger og vevskader kan ta uker eller måneder å helbrede, bør forebygging av skade være en prioritet.

Fordeler Med Vekttrening for Over 50-tallet

generelt, etter hvert som folk blir eldre, krymper muskelfibrene i antall og størrelse (atrofi) og blir mindre følsomme for meldinger fra sentralnervesystemet. Dette bidrar til en reduksjon i styrke, balanse og koordinering. Nylig forskning har indikert at inaktivitet er ansvarlig for flertallet av aldersrelatert muskel tap.videre er å miste muskler skadelig for helse og fitness fordi det er komponenten av kroppen din som er aktiv og brenner flertallet av kaloriene du bruker. Selv når du hviler, brenner musklene kalorier. Så, når du mister muskelmasse stoffskiftet reduseres og de ekstra kaloriene som ikke blir brent lagres som fett.Heldigvis kan motstandstrening reversere mye av denne nedgangen.

det er velkjent at vekttrening kan øke benmassen, noe som reduserer risikoen for å utvikle osteoporose og brudd. Riktig styrketrening gjelder ikke stress direkte på leddene, så det er ideelt for personer med leddgikt; faktisk anbefaler reumatologer det ofte. Selv om det ikke kan reversere leddgikt endringer, løfte vekter bidrar til å lindre symptomer ved å styrke muskler, sener og leddbånd som omgir leddene.Motstandstrening kan også hjelpe eldre mennesker til å leve selvstendig ved å gi dem den styrken de trenger for å utføre daglige oppgaver. Det er enda bevis på at motstandsøvelse kan hjelpe folk til å sove bedre og kan forbedre stemningen til mildt til moderat deprimerte personer.for å redusere risikoen for fall og skader, bør personer over 60 år som ikke nylig har vært aktive, begynne med å styrke bena, armene og stammen muskler med 3-4 ukers vekttrening 2-3 ganger i uken før du går lange avstander eller engasjerer deg i annen aerob trening.

Fordeler Med Vekttrening for Over 50s Kvinner

når kvinner går inn i overgangsalderen, er det en nedgang i ovarieproduksjonen av østrogen og progesteron, som fungerer som kontroller for kortisol og insulin.Det er ofte slik at menopausale kvinner vil være mer stressfølsomme, og som sådan bør dette tas med i treningsregimet.

under intens og langvarig trening produseres kortisol. For å produsere en positiv adaptiv respons på trening, er kortisol nødvendig og svært gunstig.spesielt under motstandstrening gir økningen i anabole hormoner i kombinasjon med kortisol en veldig sunn og gunstig respons, hvor kroppen vil arbeide for å miste fett og bygge muskler.

Vekt Trening Rutine for over 50 ‘ s

Her er et eksempel på en styrke treningsprogram som vil fungere alle de store musklene i kroppen din. Denne rutinen er laget for deg å gjøre hver tredje dag. For eksempel gjør dette programmet mandag, torsdag og søndag etc. Avstand ut denne rutinen er viktig å gi kroppen din en sjanse til å samle krefter mellom treningsøktene. Vektløfting river ned muskelfibrene, slik at kroppen din trenger riktig restitusjonstid for å gjenoppbygge disse fibrene sterkere.

du bør gjøre hver øvelse for to sett med ti repetisjoner med minst ett minutt, men ikke mer enn to minutter, mellom hvert sett. For hver øvelse velg en motstand som de tre siste repetisjonene er vanskelige å fullføre.

Oppvarming

varm alltid opp før hver treningsøkt. Dette gjør musklene varme og klare til å trene. Du kan varme opp ved å gjøre minst fem minutter av enhver type kardiovaskulær aktivitet i et sakte til moderat tempo. Etter hver treningsøkt alltid gjøre noen stretching.

Lat Pulldown

lat pulldown er en flott øvelse for å styrke og utvikle øvre ryggmuskler som er kritiske for god holdning. Folk hvis skuldre er slumped frem mest sannsynlig har underutviklede øvre ryggmuskler.

sett Deg først ned og juster lårputen til en posisjon som passer godt over lårene dine. Velg deretter en motstand som de tre siste repetisjonene er vanskelige å fullføre. Hvis dette er første gang du gjør denne øvelsen, kan det ta å eksperimentere på flere vekter før du finner riktig motstand.

neste, grip baren litt bredere enn skulderbredden, sett deg ned på setet og legg knærne godt under puten. Start med armene helt ut og brystet holdes høyt. Dette er din startposisjon. Nå, trekk baren sakte ned til bunnen av nakken mens du klemmer skulderbladene tilbake og sammen.

sakte tilbake linjen til startposisjon. Du bør ta omtrent tre sekunder for å trekke stangen ned og omtrent to sekunder for å returnere stangen til startposisjonen. Riktig pust er veldig viktig, så husk å puste ut når du trekker baren ned og inhalerer når du går tilbake til startposisjonen.

Dumbbell Chest Press

dumbbell chest press er en av de beste dumbbell øvelsene for å utvikle og styrke brystet og forsiden av skuldrene. Igjen, må du eksperimentere for å velge riktig vekt å bruke.

Plukk opp en hantel i hver hånd, og sett på enden av en benk. Plasser dumbbells ende opp på knærne, legg deg tilbake på benken og plasser dumbbells brysthøyde på sidene. Dette er din startposisjon.

Trykk dumbbells opp over brystet til armene dine er helt forlenget, vær forsiktig så du ikke låser albuene dine. Sakte tilbake dumbbells til startposisjonen.

pustemønsteret ditt er å puste ut når du trykker opp og inhalerer når du går tilbake til startposisjonen.

Lateral Dumbbell Raises

den laterale dumbbell raise utvikler og styrker skuldrene dine. Begynn med å holde en hantel i hver hånd foran deg.

Plasser føttene skulderbredde fra hverandre, bøy knærne litt og hold brystet høyt. Dette er din startposisjon.

Bøy albuene litt og løft hendene ut til sidene om skulderhøyde (med håndflatene vendt nedover).

Gå tilbake til startposisjonen. Vær forsiktig med å holde underarmen og albuen på samme nivå på slutten av denne bevegelsen. Pustemønsteret ditt er å puste ut når du løfter armene opp og inhalerer når du kommer tilbake til start.

Benpress

benpressen er en av de beste øvelsene for total styrke og utvikling av beina. Først sitte i setet, plassere føttene om skulderbredde fra hverandre og brystet høyt på plattformen.

Juster setehøyden ved å trekke i håndtaket og skyve fremover til lårene er parallelle med plattformen. Dette er startposisjonen din (sørg for at nedre rygg er trykket fast mot baksiden av setet).

med føttene flate, trykk sakte oppover til bena er helt utstrakt, men kort låsing. Gå sakte tilbake til posisjonen der vekten nesten berører vektstakken.

pustemønsteret for denne øvelsen er å puste ut mens du trykker opp og inhalerer når du kommer tilbake til starten. Igjen må du eksperimentere for å finne en vekt som de tre siste repetisjonene er vanskelige å utføre.

Step Ups

Step ups er stor for å utvikle og forme din rumpe og bør være en del av hver over 50 treningsøkt.

med denne øvelsen vil du gjøre 10 repetisjoner på ett ben etterfulgt av 10 repetisjoner med den andre. Hold en hantel i hver hånd og plasser deg foran en benk.Legg en fot flatt på toppen av benken, posisjonere kroppen din for å få en rett vinkel på kneet.

med brystet holdt høyt og skuldre firkantet trinn opp gjennom hælen og lett trykk på benken med den andre foten før du går tilbake til startposisjon.Pustemønster For denne øvelsen er å puste ut når du går opp og inhalerer når du går ned igjen.

Vekt Trening Treningsøkter og Øvelser

Final Thoughts

fordelene til de over 50s av vekt trening er minst like stor som det er for de i deres 20s eller 30s. I en tid i livet når muskel fiber er naturlig krymper og styrke og balanse begynner å bli kompromittert, styrketrening for eldre gir mulighet til å reversere denne prosessen og gir deg kroppen styrke og balanse for å fortsette alle dine fysiske aktiviteter upåvirket av alder.

Prehab Øvelser for Å Unngå Skade

Kjerne Stabilitetstrening