Choline: voedselbronnen, voordelen, bijwerkingen & deficiëntie

bij het tellen van essentiële nutriënten zou u deze waarschijnlijk overslaan. Toch hebben je hersenen, lever en elke cel in je lichaam het nodig. Je hersencellen gebruiken het om de geheugenverhogende neurotransmitter acetylcholine te maken. Lees verder om alles over choline te leren!

Wat is Choline?

Choline is een voedingsstof die we allemaal nodig hebben voor een optimale gezondheid. Hoewel het lichaam wat maakt, moeten we choline uit een dieet krijgen om deficiëntie te voorkomen. Je vindt choline soms geclassificeerd als vitamine B, maar het behoort eigenlijk niet tot deze groep .

Choline speelt een belangrijke rol in:

1. cellulaire gezondheid: bouwt fosfolipiden die structuur geven aan celmembranen
2. gezondheid van hersenen en zenuwen: bouwt acetylcholine, een neurotransmitter die essentieel is voor cognitie, beweging en andere vitale functies
3. DNA-productie: samen met folaat en vitamine B12
4. signalering: bouwt moleculen die fungeren als cel boodschappers
5. gezondheid van het hart: helpt bij het verwijderen van homocysteïne, wat het risico op hartziekte verhoogt

Snapshot

voorstanders:

• helpt leververvetting te voorkomen
• kan cognitie verbeteren
• ondersteunt foetale ontwikkeling
• kan helpen bij astma
• veilig voor kinderen en zwangere vrouwen

sceptici:

• kan visgeur en misselijkheid veroorzaken
• kan de geestelijke gezondheid en atletische prestaties niet verbeteren
• kan niet helpen bij bewegingsstoornissen
• kan in verband worden gebracht met hartaandoeningen en sommige vormen van kanker

Cholinevoedsel & deficiëntie

dagelijkse behoeften

Het Instituut voor geneeskunde heeft onlangs erkend choline als essentiële voedingsstof. Zij bevelen de volgende dagelijkse inname aan:

• volwassen mannen: 550 mg/dag
• volwassen vrouwen: 425 mg / dag
• zwangere vrouwen: 450 mg/dag
• vrouwen die borstvoeding geven: 550 mg / dag

Deze zijn in overeenstemming met de door de National Institutes for Health (NIH) ontwikkelde adequate dagelijkse inname .

deficiëntiesymptomen en risicogroepen

De meeste mensen krijgen niet genoeg choline in hun dieet. Mogelijke symptomen van cholinedeficiëntie zijn:

• slecht geheugen en focus (cognitieve dysfunctie)
• leverproblemen (inclusief leververvetting)
• stemmingsstoornissen
• spiervermoeidheid
• lagere uithoudingsvermogen bij atleten

gelukkig zijn de typische symptomen zeldzaam, ondanks de wijdverbreide lagere inname. Dit is waarschijnlijk te wijten aan het vermogen van onze lever om bepaalde hoeveelheden choline te maken .

groepen mensen met een hoger risico op cholinedeficiëntie zijn:

• postmenopauzale vrouwen
• chronische alcoholconsumenten
• zwangere vrouwen
• mensen met bepaalde genetische varianten
• atleten
• mensen met intraveneuze voeding

Choline is een belangrijke methyldonor voor verschillende methyleringsreacties. Als een dieet laag in folaat is, neemt een andere methyldonor, cholinebehoefte toe .

Het blijkt dat omnivoren op onbeperkte diëten en veganisten/vegetariërs allemaal hetzelfde risico lopen op cholinedeficiëntie. Carnivoren en zware vleeseters kunnen een verminderd risico lopen, terwijl degenen die regelmatig eieren eten het meest waarschijnlijk aan hun cholinebehoeften zullen voldoen .

voedselbronnen

de beste voedselbronnen voor choline zijn runderlever, eieren, kip en bonen (Tabel 1) .

Tabel 1: Choline Food Sources

bijvoorbeeld, u zou moeten eten ongeveer 3 gram rundvlees lever-of 1-2 eieren dagelijks om te voldoen aan de dagelijkse behoeften .

Cholinevoordelen

de hieronder vermelde potentiële voordelen hebben specifiek betrekking op studies met choline. We praten over de voordelen van de andere vormen in onze berichten over alpha-GPC en citicoline.

Houd er ook rekening mee dat mogelijke voordelen van een hogere choline-inname niet altijd kunnen worden vertaald naar cholinesupplementen. Neem contact op met uw arts voordat u cholinesupplementen inneemt. Ze kunnen geen medische behandeling voor een gezondheidstoestand vervangen.

waarschijnlijk effectief:

De in deze rubriek vermelde potentiële voordelen worden ondersteund door solide klinisch bewijs, maar de regelgevende instanties hebben het gebruik van choline voor deze aandoeningen nog steeds niet goedgekeurd.

1) vette lever

Choline bouwt fosfatidylcholine, dat helpt vetten in de lever af te breken. Daarom kunnen lage cholinespiegels leiden tot vetophoping in de lever .

in een grote Chinese observationele studie (meer dan 56.000 mensen) verminderde een hogere inname van choline het risico op niet-alcoholische leververvetting (NAFLD), maar alleen bij vrouwen met een normaal gewicht .

bij 54 gezonde volwassenen verhoogde een cholinearm dieet het risico op leververvetting en andere leverproblemen. De introductie van choline in hun dieet draaide deze gevolgen om .

een andere studie met 57 volwassenen bevestigde dat een cholinearm dieet leververvetting kan veroorzaken, vooral bij postmenopauzale vrouwen .

mensen op totale parenterale (intraveneuze) voeding hebben een hoger risico op leververvetting als gevolg van cholinedeficiëntie. Artsen kunnen dit met succes voorkomen door intraveneuze choline toe te voegen .

in veel dierstudies kon een hogere choline-inname en choline-suppletie :

• vettige lever voorkomen en omkeren
• Boost cholesterolmetabolisme
• Block oxidatieve schade en littekenvorming in de lever
• celmutaties en leverkanker voorkomen

mogelijk werkzaam:

de mogelijke voordelen in deze rubriek zijn afkomstig van klinische studies van lage kwaliteit, dier-en celstudies. Zij worden niet goed genoeg onderzocht om choline supplementen voor om het even welk van de hieronder voorwaarden aan te bevelen.

2) cognitie

Choline bouwt de beschermende myeline rond neuronen en herstelt de acetylcholinespiegels. Dit effect kan helpen om cognitieve achteruitgang op afstand te houden .

in twee observationele studies bij 3.400 mensen werd choline-inname positief geassocieerd met cognitieve prestaties .

in een overzicht van 50 klinische studies werd geconcludeerd dat “choline een gunstig effect kan hebben op de cognitie, maar hoogwaardige (interventie) studies ontbreken” .

in studies bij ratten en muizen kon cholinesuppletie :

• Omgekeerde geheugenverlies veroorzaakt door prenatale ijzerdeficiëntie
• verbeteren herstel van beroerte (met B-vitamines)
• cognitieve vaardigheden en coördinatie verbeteren
• Bescherm de hersenen tegen door aanvallen veroorzaakte schade

3) astma

zes maanden cholinesuppletie (1500 mg, tweemaal daags) bracht een significant symptoom met zich mee verlichting en verminderde ontsteking bij 74 astmatische patiënten. Twee andere studies kwamen tot een soortgelijke conclusie, maar onthulden niet het aantal deelnemers .

in diermodellen met astma verminderde choline ontsteking en oxidatieve stress, terwijl de longfunctie werd verbeterd .

4) foetale ontwikkeling

Choline is essentieel tijdens foetale ontwikkeling, maar veel zwangere vrouwen hebben niet voldoende inname .

ontwikkeling en cognitie van de hersenen

meerdere beoordelingen van proeven bij mensen en dieren hebben verklaard dat choline een vitale voedingsstof is voor de ontwikkeling van de hersenen van de foetus. Optimale choline-inname tijdens de zwangerschap:

• zorgt voor een goede hersenstructuur en-werking
• kan het geheugen en de cognitie verbeteren
• voorkomt geboorteafwijkingen en psychische aandoeningen

in een klinische studie met 26 zwangere vrouwen, waarbij een verdubbeling van de choline-inname in het derde trimester (tot 930 mg / dag) de cognitie van de zuigelingen significant verbeterde .

volgens een observationele studie met bijna 900 moeders kan een verhoogde cholineopname in het 2e trimester het visuele geheugen bij kinderen verbeteren .

echter, een studie met 1.210 deelnemers concludeerde dat de inname van choline bij de moeder (tijdens het 1e en 2e trimester) niet in verband werd gebracht met de cognitie van hun kinderen op de leeftijd van drie jaar .

in verschillende dierproeven kon prenatale choline suppletie :

• verbeteren foetale hersenontwikkeling
• stimuleer de genen die leren en geheugen controleren
• schild de nakomelingen tegen hersenbeschadiging
• verlicht ontstekingen

foetale Alcoholspectrumstoornissen

alcoholconsumptie tijdens de zwangerschap kan een reeks lichamelijke en psychische stoornissen bij de nakomelingen veroorzaken, gezamenlijk bekend als foetale alcoholspectrumstoornissen (FASD) .

een overzicht van 10 Oekraïense studies concludeerde dat prenatale suppletie met choline (750 mg per dag) de cognitie bij baby ‘ s die tijdens de zwangerschap werden blootgesteld aan alcohol kan verbeteren .

bij 69 zwangere vrouwen die zware drinkers waren, verbeterde cholinesuppletie (2 g / dag) de groei van zuigelingen en verminderde hun cognitieve stoornissen .

Studies bij ratten en andere dieren bevestigden de gunstige effecten van cholinesuppletie op door alcohol veroorzaakte foetale schade. De nakomelingen van aangevuld moeders vertoonden minder cognitieve defecten en hadden een betere coördinatie .

neurale buisdefecten

neurale buisdefecten (NTD ‘ s) zijn ernstige aangeboren afwijkingen die optreden wanneer de neurale buis tijdens de embryonale ontwikkeling niet volledig sluit. Folaat is het meest bestudeerde supplement voor de preventie van NTDs, maar andere voedingsstoffen zoals choline kunnen ook essentiële rollen spelen .

Choline ondersteunt de ontwikkeling van het foetale ruggenmerg, wat helpt neurale buisdefecten en andere anomalieën te voorkomen .

in een onderzoek met meer dan 180.000 deelnemers hadden de nakomelingen van moeders met de laagste cholineopname 2,4 x hogere NTDs-percentages. Het effect was onafhankelijk van foliumzuursuppletie .

een andere observationele studie (860 moeders) kwam tot een soortgelijke conclusie. NTDs-tarieven zijn meerdere keren gedaald voor de hoogste vs. laagste consumptie van choline, betaïne en methionine .

echter, twee studies met meer dan 1.700 deelnemers slaagden er niet in een verband vast te stellen tussen choline inname tijdens de zwangerschap en NTDs .

onvoldoende bewijs:

geen geldig klinisch bewijs ondersteunt het gebruik van cholinesupplementen voor een van de aandoeningen in deze rubriek. Hieronder is een samenvatting van up-to-date dierstudies, op cellen gebaseerd onderzoek, of lage kwaliteit klinische proeven die verder onderzoek zou moeten vonken. U moet ze echter niet interpreteren als ondersteunend voor een gezondheidsvoordeel.

5) geestelijke gezondheid

enkele studies hebben aangetoond dat choline kan helpen bij bipolaire stoornis bij kinderen; het kan een nuttige aanvulling zijn op medicamenteuze behandeling .

in een klein klinisch onderzoek ondervonden 5/6 patiënten met bipolaire stoornis opmerkelijke verbeteringen van symptomen met cholinetherapie in combinatie met standaardbehandeling .

Cholinesuppletie (50 mg/kg dagelijks gedurende 12 weken) verlaagde de purinespiegels in de hersenen bij acht patiënten met een bipolaire stoornis, wat de potentieel gunstige effecten ervan kan verklaren .

in een studie met bijna 6000 deelnemers werden lagere cholinespiegels in het bloed geassocieerd met angstsymptomen. Toch vertelt dit ons niet veel over de mogelijke effecten van choline op angst .

6) gewichtsverlies

veel supplementen worden bevorderd om gewichtsverlies te stimuleren, maar geldig klinisch onderzoek heeft de meeste van deze claims ontkracht. Een gezond, caloriegecontroleerd dieet en verhoogde fysieke activiteit blijven uw beste bondgenoten in gewichtsbeheersing .

in een klinische studie met 22 vrouwelijke atleten verminderde cholinesuppletie (2 g per dag, 7 dagen voor een wedstrijd) de body mass index (BMI) met 12% zonder bijwerkingen op hun prestaties .

volgens een observationele studie met meer dan 3.200 proefpersonen werd een lagere cholineopname via de voeding in verband gebracht met :

• meer lichaamsvet
• gewichtstoename
• hogere body mass index
• grotere taille/heup ratio

met andere woorden, mensen die meer choline consumeerden, hadden minder kans op obesitas.

een studie met obese muizen bevestigde het potentieel van choline om gewichtsverlies te stimuleren door mitochondriale functie en vetverbranding te verbeteren .

echter, een overzicht van 50 klinische studies meldde inconsistente effecten van choline op de lichaamssamenstelling .

andere

volgens beperkt klinisch bewijs uit klinische studies van lage kwaliteit kan choline ook helpen bij:

• cystische fibrose (zeldzame genetische longziekte)
• tardieve dyskinesie (een bewegingsstoornis veroorzaakt door antipsychotica)

Er is nog steeds onvoldoende bewijs om cholinesupplementen veilig en effectief te verklaren voor deze aandoeningen.

mogelijk niet effectief voor

een paar kleinere klinische studies van lage kwaliteit hebben geen significante effecten van choline gevonden voor:

• verschillende bewegingsstoornissen (ataxie)
• schizofrenie
• atletische prestaties
• geheugenverlies bij ouderen

hartaandoeningen en beroerte

Choline levert methylgroepen die essentieel zijn voor het omzetten van homocysteïne naar methionine. De lage niveaus van choline kunnen zo tot homocysteine opbouw leiden, die het risico van hartkwaal en slag in sommige mensen verhoogt .

bij bijna 4.000 Afro-Amerikaanse patiënten verminderde een hogere inname van choline het risico op een beroerte .

anderzijds verhoogt de toegenomen consumptie van cholinerijke voedingsmiddelen het gehalte aan een toxische metaboliet: trimethylamine-N–oxide (TMAO).

Hoge TMAO bloedspiegels worden geassocieerd met een 2,5 keer hoger risico op beroerte en hartaanval, maar dit is meer uitgesproken bij mensen met andere risicofactoren zoals diabetes, nierziekte en hoge bloeddruk .

volgens de gegevens van meer dan 120.000 volwassenen werd een verhoogde choline-inname geassocieerd met een tot 26% hogere cardiovasculaire mortaliteit (door hartaandoeningen en beroerte) .

al met al zijn de effecten van choline via de voeding op de cardiovasculaire gezondheid inconsistent, en een overzicht van 50 klinische studies kwam tot deze conclusie. Verder onderzoek is gerechtvaardigd .

kanker

borstkanker

In twee observationele studies met meer dan 4.000 vrouwen werd een hogere cholineopname geassocieerd met een lager percentage borstkanker .

colonkanker

in een Chinese studie met meer dan 1700 patiënten correleerde de hoogste cholineopname met bijna twee keer lagere percentages van colonkanker .

echter, een grote observationele studie met meer dan 39.000 vrouwen toonde de tegenovergestelde resultaten. De vrouwen met de hoogste cholineconsumptie hadden 45% hogere tarieven van darmkanker. De auteurs merkten op dat andere componenten van choline-rijk dierlijk voedsel waarschijnlijk aan dit effect hebben bijgedragen .

bij meer dan 47.000 mannen was er geen verband tussen choline-inname en colonkanker .

prostaatkanker

in een observationele studie met meer dan 45.000 mannen, hadden degenen met de hoogste choline-inname 70% hogere percentages dodelijke prostaatkanker .

Hogere cholinebloedspiegels werden geassocieerd met een verhoogd percentage prostaatkanker bij 1.500 patiënten .

beperkingen en voorbehouden

Cholinesuppletie biedt mogelijk niet alle voordelen van optimale inname via de voeding. De klinische proeven met cholinesupplementen zijn schaars en komen met opmerkelijke beperkingen zoals :

• gebrek aan placebo-controles
• kleine steekproefgrootte
• slechte studieopzet

daarnaast vereisen de hierboven genoemde mogelijke bijwerkingen van een hogere choline-inname extra voorzichtigheid.

Choline supplementen

ondanks enkele mogelijke gezondheidsvoordelen, zijn choline supplementen niet goedgekeurd door de FDA voor medisch gebruik. In het algemeen, regelgevende instanties zijn niet het verzekeren van de kwaliteit, veiligheid, en werkzaamheid van supplementen. Neem contact op met uw arts voordat u het geneesmiddel aanvult.

de meest voorkomende supplementen zijn pillen met 350-500 mg Cholinebitartraat. Andere beschikbare vormen zijn:

• Bulkpoeders
• Choline en Inositol (elk 250 – 400 mg)
• met Choline verrijkte multivitaminesupplementen

De meeste fabrikanten halen choline uit soja en eieren – lees de etiketten zorgvuldig door als u allergisch bent voor deze voedingsmiddelen of dierlijke producten vermijdt. Veganistisch-vriendelijke supplementen zijn beschikbaar.

andere choline bevattende supplementen zijn::

• Citicoline (CDP-choline)
• alfa-GPC
• fosfatidylcholine
• lecithine

onze gedetailleerde beoordelingen zullen u helpen de potentiële voordelen en nadelen van elk afzonderlijk te vergelijken.

bijwerkingen & gevaren

de onderstaande samenvatting van mogelijke bijwerkingen is mogelijk niet definitief. Werk met uw arts om te evalueren of choline supplementen veilig voor u zou zijn en bepaal de optimale dosering op basis van uw gezondheidstoestand.

Cholinesuppletie was veilig in klinische studies en veroorzaakte slechts kleine bijwerkingen zoals maagklachten, visgeur en diarree .

volgens de FDA wordt choline als voedingsstof “algemeen erkend als veilig” (GRAS). De bovengrens voor choline-inname bij gezonde volwassenen is 3.500 mg/dag .

in tegenstelling tot vele andere, lijken cholinesupplementen veilig te zijn voor kinderen, zuigelingen en zwangere vrouwen. Toch mogen deze gevoelige groepen ze alleen onder strikt medisch toezicht gebruiken .

zoals hierboven vermeld, kan een verhoogde inname van choline via de voeding correleren met hart-en vaatziekten en prostaatkanker; voorzichtigheid is geboden.

dosering

Choline wordt gewoonlijk gedoseerd binnen een bereik van 500-2000 mg / dag.

Prenatale doses van 930 mg / dag werden gebruikt tijdens het 3e trimester (totale inname). Variërende doses konden foetale alcoholspectrumstoornissen voorkomen (2 g/dag tijdens de tweede helft van de zwangerschap of 750 mg/dag gedurende de gehele zwangerschap) .

mensen gebruiken doorgaans doses van 1-2 g / dag om de gezondheid en cognitie van de hersenen te verbeteren, hoewel klinische studies dit niet hebben ondersteund.

Als u net begint met choline supplementen, is het verstandig om met uw arts samen te werken, langzaam te beginnen en uw reactie na verloop van tijd te volgen.

gebruikersrecensies

De meningen die in deze sectie worden geuit zijn uitsluitend afkomstig van gebruikers die al dan niet een medische achtergrond hebben. Hun beoordelingen vertegenwoordigen niet de meningen van SelfHacked. SelfHacked ondersteunt geen specifiek product, dienst of behandeling.

beschouw gebruikerservaringen niet als medisch advies. Stel nooit uit of negeer het zoeken van professioneel medisch advies van uw arts of een andere gekwalificeerde zorgverlener als gevolg van iets wat je hebt gelezen op SelfHacked.

De meeste gebruikers melden gunstige effecten van choline supplementen voor geheugen, mentale helderheid en energie. Sommigen vinden ze ook nuttig voor de leverfunctie, astma, en gewichtsbeheersing.

vrouwen melden de voordelen van choline + inositol voor PCOS, conceptie en haargroei.

visachtige lichaamsgeur en misselijkheid zijn de meest voorkomende bijwerkingen. Sommige gebruikers ervaren geen voordelen voor cognitie en gewichtsverlies.