door Viktoria Wolffhardt, Slalom Canoeist
herstellende van blessures, opwarmen voor het sporten, of gewoon tussendoor: u hebt niet veel tijd, uitrusting of dure machines nodig om uw schouders te versterken.
Slalomkanoëist Viktoria Wolffhardt legt vijf oefeningen uit die je overal en op elk moment kunt doen.
Schouderstabiliteitoefening
u kent deze oefening misschien van de Adidas trainingsapp, het heet een Up Down. Begin in de lage plankpositie en duw van de vloer in de hoge plank. Zorg ervoor dat u uw kern engageert en uw heupen zo stabiel mogelijk houdt. Keer dan terug naar de lage plank positie en herhaal. Wissel tussen beginnen met je linker en rechter arm.
herhaal deze oefening tien tot twaalf keer per kant en doe in totaal drie sets.
goed om te weten:
” Dit is ook een goede warming-up oefening voor een training van het bovenlichaam, ” zegt Viktoria Wolffhardt.
Versterk uw rotatormanchet
Stretch een weerstandsband tussen uw onderarmen. Beweeg je linker en rechter schouder in cirkels in beide richtingen langs de muur. U kunt deze oefening op verschillende hoogtes doen om uw spieren meer te stimuleren.
herhaal de oefening tien tot twaalf keer aan elke kant en doe in totaal drie sets.
armcirkels met gewichten
Sta met uw voeten heupbreedte uit elkaar en houd een licht gewicht (bijv. 1 l waterfles) in uw linker-en rechterhand. Laat uw armen losjes aan uw zijkanten hangen en til de flessen omhoog en maak kleine cirkels tot ze in een horizontale positie staan. Houd deze positie kort vast en laat vervolgens langzaam uw armen weer zakken.
herhaal deze oefening tien tot twaalf keer per kant, afwisselend tussen voorwaartse en achterwaartse Cirkels. Doe in totaal drie sets per kant.
wees voorzichtig:
” zorg ervoor dat je je onderrug niet buigt. Trek je kin een beetje naar achteren, zodat je rug recht door de oefeningen blijft.”
waterflesstabilisator
Vul ¾ van een 1,5 l waterfles met water. Pak de fles met je rechterhand en strek je arm recht voor je uit. Zorg ervoor dat je hand op de hoogte van je schouder is en je arm recht is. Probeer nu de fles stabiel te houden.
houd deze positie gedurende 30 tot 60 seconden, wissel van zijde en herhaal de oefening. Doe drie sets per kant.
wat de oefening doet:
“Dit ontwikkelt de kleine spiergroepen in de schouders om de druk op de pezen en gewrichten te verlichten. Het is vooral goed om te doen bij het herstellen van schouderblessures.”
interne en externe rotatie met weerstandsband
bevestig een weerstandsband aan een deurhendel (of een ander ankerpunt) en sta met uw zijde ernaast. Neem de weerstandsband in je hand en trek hem aan tot hij strak zit. Controleer of uw arm in een hoek van 90 graden staat en houd uw elleboog dicht bij uw lichaam. Als dit niet mogelijk is, verminder de spanning op de band door dichter bij de deurklink te staan. Houd de positie van de arm, extern draai je schouder zodat je hand beweegt in de richting van de deurklink. Draai vervolgens intern de schouder door de fitnessband terug naar je lichaam te trekken tegen de weerstand van de band.
herhaal deze oefening tien tot twaalf keer per kant en doe drie sets.
Tip:
” uw bekken moet stabiel zijn en naar voren gericht – er mag geen rotatie zijn van het bovenlichaam of de heupen.”
veel plezier met trainen!
Over Viktoria Wolffhardt:
Viktoria Wolffhardt is al 15 jaar slalomkanovaarster. De runner-up wereldkampioen en tweevoudig winnaar van het U-23 kampioenschap is altijd op zoek naar nieuwe uitdagingen. Haar motto is: “Wees snel, wees goed, veel plezier, en wees altijd jezelf!”
** *