Cholina: źródła żywności, korzyści, skutki uboczne i niedobór

podczas liczenia niezbędnych składników odżywczych prawdopodobnie pominiesz ten. Twój mózg, wątroba i każda komórka ciała tego potrzebują. Komórki mózgowe używają go do wytwarzania acetylocholiny pobudzającej pamięć. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego o cholinie!

co to jest Cholina?

Cholina jest składnikiem odżywczym, którego wszyscy potrzebujemy dla optymalnego zdrowia. Chociaż organizm produkuje niektóre, musimy uzyskać cholinę z diety, aby uniknąć niedoboru. Czasami znajdziesz cholinę sklasyfikowaną jako witamina B, ale w rzeczywistości nie należy do tej grupy .

Cholina odgrywa kluczową rolę w:

1. zdrowie komórkowe: buduje fosfolipidy, które nadają strukturę błonom komórkowym
2. zdrowie mózgu i nerwów: buduje acetylocholinę, neuroprzekaźnik niezbędny do poznania, ruchu i innych funkcji życiowych
3. produkcja DNA: wraz z folianem i witaminą B12
4. Sygnalizacja: buduje cząsteczki, które działają jako przekaźniki komórek
5. zdrowie serca: pomaga usunąć homocysteinę, która zwiększa ryzyko chorób serca

Migawka

zwolennicy:

• pomaga zapobiegać stłuszczeniu wątroby
• może poprawić funkcje poznawcze
• wspomaga rozwój płodu
• może pomóc w astmie
• bezpieczny dla dzieci i kobiet w ciąży

:

• może powodować nieprzyjemny zapach i nudności
• może nie poprawiać zdrowia psychicznego i wyników sportowych
• może nie pomóc w zaburzeniach ruchowych
• może być związana z chorobami serca i niektórymi nowotworami

żywność choliny& niedobór

codzienne potrzeby

Instytut Medycyny ma niedawno potwierdzono cholinę jako niezbędny składnik odżywczy. Zalecają następujące dzienne spożycie:

• dorośli mężczyźni: 550 mg / dobę
• dorosłe kobiety: 425 mg/dobę
• kobiety w ciąży: 450 mg/dobę
• kobiety karmiące: 550 mg / dobę

są one zgodne z odpowiednimi dziennymi spożyciami opracowanymi przez National Institutes for Health (NIH) .

objawy niedoboru i grupy ryzyka

większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości choliny w diecie. Możliwe objawy niedoboru choliny to:

• słaba pamięć i skupienie (zaburzenia poznawcze)
• problemy z wątrobą (w tym stłuszczenie wątroby)
• zaburzenia nastroju
• zmęczenie mięśni
• niższa wytrzymałość u sportowców

na szczęście typowe objawy są rzadkie, pomimo powszechnego niższego spożycia. Jest to prawdopodobnie spowodowane zdolnością naszej wątroby do wytwarzania pewnych ilości choliny .

grupy osób z wyższym ryzykiem niedoboru choliny obejmują:

• kobiety po menopauzie
• przewlekli konsumenci alkoholu
• kobiety w ciąży
• osoby z pewnymi wariantami genetycznymi
• sportowcy
• osoby odżywiające się dożylnie

Cholina jest ważnym dawcą metylowym dla różnych reakcji metylacji. Jeśli dieta ma niską zawartość kwasu foliowego, innego dawcy metylu, wzrasta zapotrzebowanie na cholinę .

okazuje się, że wszystkożercy na nieograniczonej diecie i weganie/wegetarianie są narażeni na to samo ryzyko niedoboru choliny. Mięsożercy i ciężcy mięsożercy mogą być narażeni na mniejsze ryzyko, podczas gdy ci, którzy regularnie jedzą jaja, najprawdopodobniej zaspokoją swoje potrzeby choliny .

źródła żywności

najlepsze źródła żywności choliny obejmują wątrobę wołową, jaja, kurczaka i fasolę (Tabela 1) .

Tabela 1: Choline Food Sources

na przykład, musisz jeść około 3 uncji wątroby wołowej lub 1-2 jajka dziennie, aby spełnić codzienne wymagania .

korzyści z choliny

potencjalne korzyści wymienione poniżej odnoszą się w szczególności do badań z choliną. O korzyściach płynących z jego innych form mówimy w naszych postach na temat alpha-GPC i citicoline.

należy również pamiętać, że potencjalne korzyści z wyższego spożycia choliny mogą nie zawsze przekładać się na suplementy choliny. Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem suplementów choliny. Nie mogą zastąpić leczenia medycznego dla żadnego stanu zdrowia.

prawdopodobnie skuteczny:

potencjalne korzyści wymienione w tej sekcji są poparte solidnymi dowodami klinicznymi, ale organy regulacyjne nadal nie zatwierdziły stosowania choliny w tych warunkach.

1) stłuszczenie wątroby

Cholina buduje fosfatydylocholinę, która pomaga rozkładać tłuszcze w wątrobie. Dlatego niski poziom choliny może prowadzić do gromadzenia się tłuszczu w wątrobie .

w dużym chińskim badaniu obserwacyjnym (ponad 56 000 osób) wyższe spożycie choliny obniżyło ryzyko bezalkoholowej stłuszczenia wątroby (NAFLD), ale tylko u kobiet o prawidłowej masie ciała .

u 54 zdrowych osób dorosłych diety o niskiej zawartości choliny zwiększały ryzyko stłuszczenia wątroby i innych problemów z wątrobą. Wprowadzenie choliny do ich diety odwróciło te efekty .

Inne badanie z udziałem 57 osób dorosłych potwierdziło, że dieta o niskiej zawartości choliny może powodować stłuszczenie wątroby, szczególnie u kobiet po menopauzie .

osoby odżywiające się pozajelitowo (dożylnie) są bardziej narażone na stłuszczenie wątroby z powodu niedoboru choliny. Lekarze mogą skutecznie temu zapobiec, dodając dożylnie cholinę .

w wielu badaniach na zwierzętach wyższe spożycie choliny i suplementacja choliny mogą :

• Zapobiegaj i odwracaj stłuszczenie wątroby
• zwiększ metabolizm cholesterolu
• Blokuj uszkodzenia oksydacyjne i blizny na wątrobie
• Zapobiegaj mutacjom komórkowym i rakowi wątroby

możliwe działanie:

potencjalne korzyści w tej sekcji wynikają z niskiej jakości badań klinicznych, badań na zwierzętach i badań opartych na komórkach. Nie są one wystarczająco dobrze zbadane, aby zalecić suplementy choliny w żadnym z poniższych warunków.

2) poznanie

Cholina buduje ochronną osłonkę mielinową wokół neuronów i przywraca poziom acetylocholiny. Efekt ten może pomóc utrzymać spadek zdolności poznawczych na dystans .

w dwóch badaniach obserwacyjnych z udziałem 3400 osób spożycie choliny było pozytywnie związane z wydajnością poznawczą .

przegląd 50 badań klinicznych stwierdził, że „cholina może mieć korzystny wpływ na funkcje poznawcze, ale brakuje wysokiej jakości badań (interwencyjnych)”.

w badaniach na szczurach i myszach suplementacja choliną była w stanie :

• Odwrócona utrata pamięci spowodowana prenatalnym niedoborem żelaza
• poprawić regenerację udaru mózgu (z witaminami z grupy B)
• poprawić zdolności poznawcze i koordynację
• chronić mózg przed uszkodzeniem wywołanym napadami

3) astma

sześciomiesięczna suplementacja choliną (1500 mg dwa razy dziennie) przyniosła znaczne złagodzenie objawów i zmniejszenie stanu zapalnego u 74 chorych na astmę. Dwa kolejne badania doszły do podobnego wniosku, ale nie ujawniły liczby uczestników .

w zwierzęcych modelach astmy cholina zmniejszała stan zapalny i stres oksydacyjny, jednocześnie poprawiając czynność płuc .

4) rozwój płodu

Cholina jest niezbędna podczas rozwoju płodu, ale wiele kobiet w ciąży nie ma odpowiedniego spożycia .

rozwój mózgu i poznanie

wiele recenzji badań na ludziach i zwierzętach ogłosiło cholinę niezbędnym składnikiem odżywczym dla rozwoju mózgu płodu. Optymalne spożycie choliny w czasie ciąży:

• zapewnia prawidłową strukturę i funkcjonowanie mózgu
• może poprawić pamięć i funkcje poznawcze
• zapobiega wadom wrodzonym i chorobom psychicznym

w badaniu klinicznym z udziałem 26 kobiet w ciąży, podwajając spożycie choliny w trzecim trymestrze (do 930 mg / dobę) znacznie poprawiło poznanie niemowląt .

zgodnie z badaniem obserwacyjnym z udziałem prawie 900 matek, zwiększone spożycie choliny w drugim trymestrze ciąży może poprawić pamięć wzrokową u dzieci .

jednak w badaniu z udziałem 1210 uczestników stwierdzono, że przyjmowanie choliny przez matkę (w pierwszym i drugim trymestrze ciąży) nie było związane z poznaniem ich dzieci w wieku trzech lat .

w różnych badaniach na zwierzętach, prenatalna suplementacja choliny może :

• wzmacnianie rozwoju mózgu płodu
• stymulowanie genów kontrolujących uczenie się i pamięć
• chronią potomstwo przed uszkodzeniem mózgu
• łagodzą stany zapalne

zaburzenia spektrum alkoholowego u płodu

spożycie alkoholu w czasie ciąży może powodować szereg zaburzeń fizycznych i psychicznych u potomstwa, zwanych łącznie zaburzeniami spektrum alkoholowego u płodu (FASD) .

przegląd 10 ukraińskich badań stwierdził, że prenatalna suplementacja choliną (750 mg na dobę) może poprawić funkcje poznawcze u dzieci narażonych na alkohol w czasie ciąży .

u 69 kobiet w ciąży, które intensywnie piły, suplementacja choliną (2 g/dobę) poprawiła wzrost niemowląt i zmniejszyła ich upośledzenie funkcji poznawczych .

badania na szczurach i innych zwierzętach potwierdziły korzystny wpływ suplementacji choliną na uszkodzenia płodu wywołane alkoholem. Potomstwo uzupełnionych matek wykazywało mniej wad poznawczych i lepszą koordynację .

wady cewy nerwowej

wady cewy nerwowej (NTDS) to ciężkie wady wrodzone, które występują, gdy cewa nerwowa nie zamyka się całkowicie podczas rozwoju embrionalnego. Kwas foliowy jest najczęściej badanym suplementem do zapobiegania NTDs, ale inne składniki odżywcze, takie jak cholina, mogą również odgrywać istotną rolę .

Cholina wspomaga rozwój rdzenia kręgowego płodu, co pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej i innym anomaliom .

w badaniu z udziałem ponad 180 000 uczestników, potomstwo matek z NAJNIŻSZYM spożyciem choliny miało 2,4 x wyższe wskaźniki NTDs. Efekt był niezależny od suplementacji kwasem foliowym .

inne badania obserwacyjne (860 matek) doszły do podobnego wniosku. Wskaźniki NTDs wielokrotnie spadały na najwyższe vs. najniższe spożycie choliny, betainy i metioniny .

jednak dwa badania z udziałem ponad 1700 uczestników nie wykazały związku między przyjmowaniem choliny w czasie ciąży i NTDs .

niewystarczające dowody:

brak ważnych dowodów klinicznych potwierdza stosowanie suplementów choliny w żadnym z warunków wymienionych w tej sekcji. Poniżej znajduje się podsumowanie aktualnych badań na zwierzętach, badań opartych na komórkach lub badań klinicznych niskiej jakości, które powinny zapoczątkować dalsze badania. Nie należy jednak interpretować ich jako wspierających jakiekolwiek korzyści zdrowotne.

5) zdrowie psychiczne

kilka badań wykazało, że cholina może pomóc w chorobie afektywnej dwubiegunowej u dzieci; może być użytecznym dodatkiem do leczenia farmakologicznego .

w małym badaniu klinicznym u 5/6 pacjentów z zaburzeniem afektywnym dwubiegunowym wystąpiła zauważalna poprawa objawów podczas leczenia choliną w połączeniu ze standardowym leczeniem .

suplementacja choliną (50 mg/kg na dobę przez 12 tygodni) obniżyła poziom puryn w mózgu u ośmiu pacjentów z chorobą afektywną dwubiegunową, co może wyjaśniać jej potencjalnie korzystne działanie .

w badaniu z udziałem prawie 6000 uczestników, niższe poziomy choliny we krwi były związane z objawami lękowymi. Mimo to nie mówi nam to wiele o potencjalnym wpływie choliny na lęk .

6) utrata masy ciała

wiele suplementów jest promowanych w celu stymulowania utraty wagi, ale ważne badania kliniczne obaliły większość tych twierdzeń. Zdrowa, kaloryczna dieta i zwiększona aktywność fizyczna pozostają twoimi najlepszymi sprzymierzeńcami w kontroli wagi .

w badaniu klinicznym z udziałem 22 sportowców, suplementacja choliną (2 g dziennie, 7 dni przed zawodami) zmniejszyła wskaźnik masy ciała (BMI) o 12% bez skutków ubocznych na ich wydajność .

według badania obserwacyjnego z udziałem ponad 3200 osób, niższe spożycie choliny w diecie było związane z :

• więcej tkanki tłuszczowej
• zwiększona waga
• wyższy wskaźnik masy ciała
• większy stosunek talii do bioder

innymi słowy, ludzie, którzy spożywali więcej choliny, rzadziej stawali się otyli.

badanie na otyłych myszach potwierdziło potencjał choliny do stymulowania utraty wagi poprzez zwiększenie funkcji mitochondriów i spalanie tłuszczu .

jednak przegląd 50 badań klinicznych wykazał niespójny wpływ choliny na skład ciała .

Inne

zgodnie z ograniczonymi dowodami klinicznymi z badań klinicznych niskiej jakości, cholina może również pomóc w:

• mukowiscydoza (rzadka genetyczna choroba płuc)
• późne dyskinezy (zaburzenie ruchowe spowodowane lekami przeciwpsychotycznymi)

nadal nie ma wystarczających dowodów, aby ogłosić suplementy choliny bezpieczne i skuteczne w tych warunkach.

prawdopodobnie nieskuteczne dla

kilka mniejszych, niskiej jakości badań klinicznych nie wykazało znaczącego wpływu choliny na:

• różne zaburzenia ruchu (ataksja)
• schizofrenia
• Wyniki sportowe
• utrata pamięci u osób starszych

choroby serca i udar mózgu

Cholina dostarcza grupy metylowe niezbędne do przekształcenia homocysteiny w metioninę. Niski poziom choliny może zatem prowadzić do gromadzenia się homocysteiny, co zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu u niektórych osób .

u prawie 4000 Afroamerykanów wyższe spożycie choliny obniżyło ryzyko udaru mózgu .

z drugiej strony zwiększone spożycie produktów bogatych w cholinę podnosi poziom toksycznego metabolitu: N-tlenku trimetyloaminy (TMAO).

wysokie stężenie TMAO we krwi wiąże się z 2,5-krotnym zwiększonym ryzykiem udaru mózgu i zawału serca, ale jest to bardziej wyraźne u osób z innymi czynnikami ryzyka, takimi jak cukrzyca, choroby nerek i wysokie ciśnienie krwi .

zgodnie z danymi pochodzącymi od ponad 120 000 osób dorosłych zwiększone spożycie choliny wiązało się z do 26% wyższą śmiertelnością sercowo-naczyniową (z powodu chorób serca i udaru mózgu) .

Podsumowując, wpływ diety choliny na zdrowie układu sercowo-naczyniowego jest niespójny, a przegląd badań klinicznych 50 doszedł do tego wniosku. Dalsze badania są uzasadnione .

rak

rak piersi

w dwóch badaniach obserwacyjnych z udziałem ponad 4000 kobiet wyższe spożycie choliny wiązało się z niższym odsetkiem raka piersi .

Rak jelita grubego

w chińskim badaniu obejmującym ponad 1700 pacjentów najwyższe spożycie choliny korelowało z prawie dwukrotnie niższym odsetkiem raka jelita grubego .

jednak duże badanie obserwacyjne z udziałem ponad 39 000 kobiet wykazało odwrotne wyniki. Kobiety z najwyższym spożyciem choliny miały o 45% wyższe wskaźniki raka jelita grubego. Autorzy zauważyli, że inne składniki pokarmów zwierzęcych bogatych w cholinę prawdopodobnie przyczyniły się do tego efektu .

u ponad 47 000 mężczyzn nie stwierdzono związku między przyjmowaniem choliny a rakiem jelita grubego .

rak prostaty

w badaniu obserwacyjnym z udziałem ponad 45 000 mężczyzn, osoby z najwyższym spożyciem choliny miały o 70% wyższe wskaźniki śmiertelnego raka prostaty .

wyższe stężenie choliny we krwi było związane ze zwiększeniem częstości występowania raka gruczołu krokowego u 1500 pacjentów .

ograniczenia i zastrzeżenia

suplementacja choliną może nie zapewnić wszystkich korzyści optymalnego spożycia w diecie. Badania kliniczne z suplementami choliny są rzadkie i mają znaczące ograniczenia, takie jak :

• brak kontroli placebo
• mała wielkość próby
• słaba konstrukcja badania

ponadto możliwe niepożądane skutki wyższego spożycia choliny wymienione powyżej wymagają dodatkowej ostrożności.

suplementy choliny

pomimo pewnych potencjalnych korzyści zdrowotnych suplementy choliny nie zostały zatwierdzone przez FDA do użytku medycznego. Ogólnie rzecz biorąc, organy regulacyjne nie zapewniają jakości, bezpieczeństwa i skuteczności suplementów. Porozmawiaj z lekarzem przed suplementacją.

najczęstszymi suplementami są tabletki z 350 – 500 mg dwuwinianu choliny. Inne dostępne formy obejmują:

• sypkie proszki
• Cholina i inozytol (250-400 mg każdy)
• suplementy multiwitaminowe wzbogacone choliną

większość producentów pozyskuje cholinę z soi i jaj – przeczytaj uważnie etykiety, jeśli jesteś uczulony na te produkty lub unikaj produktów zwierzęcych. Dostępne są suplementy przyjazne dla wegan.

inne suplementy zawierające cholinę to:

• Citicoline (CDP-choline)
• alfa-GPC
• Fosfatydylocholina
• Lecytyna

nasze szczegółowe recenzje pomogą Ci porównać potencjalne korzyści i wady każdego z nich.

skutki uboczne& zagrożenia

poniższe podsumowanie potencjalnych skutków ubocznych może nie być jednoznaczne. Współpracuj z lekarzem, aby ocenić, czy suplementy choliny byłyby bezpieczne dla Ciebie i określić optymalną dawkę w zależności od stanu zdrowia.

suplementacja choliny była bezpieczna w badaniach klinicznych i powodowała tylko niewielkie skutki uboczne, takie jak rozstrój żołądka, rybisty zapach i biegunka .

według FDA cholina jako składnik odżywczy jest „ogólnie uznawana za bezpieczną” (GRAS). Górna granica spożycia choliny u zdrowych dorosłych wynosi 3500 mg / dobę .

w przeciwieństwie do wielu innych suplementy choliny wydają się być bezpieczne dla dzieci, niemowląt i kobiet w ciąży. Mimo to te wrażliwe grupy powinny używać ich tylko pod ścisłym nadzorem lekarza .

jak wspomniano powyżej, zwiększone spożycie choliny w diecie może korelować z chorobami serca i rakiem prostaty; należy zachować ostrożność.

dawkowanie

cholinę zwykle podaje się w zakresie 500 – 2000 mg/dobę.

w okresie prenatalnym stosowano dawki 930 mg/dobę w trzecim trymestrze (całkowite spożycie). Różne dawki były w stanie zapobiec zaburzeniom spektrum alkoholowego u płodu (2 g/dobę w drugiej połowie ciąży lub 750 mg/dobę w całej ciąży) .

Ludzie zwykle używają dawek 1 – 2 g/dzień w celu poprawy zdrowia mózgu i funkcji poznawczych, chociaż badania kliniczne tego nie potwierdziły.

Jeśli dopiero zaczynasz z suplementami choliny, mądrze jest współpracować z lekarzem, zacząć powoli i śledzić odpowiedź w czasie.

opinie użytkowników

opinie wyrażone w tej sekcji pochodzą wyłącznie od użytkowników, którzy mogą lub nie mieć wykształcenia medycznego. Ich recenzje nie reprezentują opinii SelfHacked. SelfHacked nie promuje żadnego konkretnego produktu, usługi lub leczenia.

nie traktuj doświadczeń użytkowników jako porad medycznych. Nigdy nie zwlekaj ani nie lekceważ szukania profesjonalnej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego dostawcy opieki zdrowotnej z powodu czegoś, co przeczytałeś na temat SelfHacked.

większość użytkowników zgłasza korzystne działanie suplementów choliny dla pamięci, jasności umysłu i energii. Niektórzy uważają je również za pomocne dla funkcji wątroby, astmy i kontroli wagi.

kobiety zgłaszają korzyści ze stosowania choliny + inozytolu w PCOS, zapłodnieniu i wzroście włosów.

nieprzyjemny zapach ciała i nudności są najczęstszymi działaniami niepożądanymi. Niektórzy użytkownicy nie doświadczyli żadnych korzyści dla poznania i utraty wagi.