Viktoria Wolffhardt, kajakarka Slalomowa
powrót do zdrowia po urazach, rozgrzewka przed treningiem lub po prostu pomiędzy: nie potrzebujesz dużo czasu, sprzętu ani drogich maszyn, aby wzmocnić ramiona.
kajakarka Viktoria Wolffhardt wyjaśnia pięć ćwiczeń, które możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie.
ćwiczenie stabilności ramion
Możesz znać to ćwiczenie z aplikacji treningowej adidas, nazywa się Up Down. Zacznij w pozycji niskiej deski i odepchnij od podłogi do wysokiej deski. Upewnij się, że angażujesz swój rdzeń i utrzymujesz biodra tak stabilne, jak to możliwe. Następnie wróć do pozycji niskiej deski i powtórz. Naprzemiennie zaczynając od lewego i prawego ramienia.
powtórz to ćwiczenie dziesięć do dwunastu razy na stronę i wykonaj w sumie trzy zestawy.
warto wiedzieć:
„jest to również dobre ćwiczenie rozgrzewające przed treningiem górnej części ciała”, mówi Viktoria Wolffhardt.
wzmocnij mankiet rotatora
rozciągnij opaskę między przedramionami. Poruszaj lewym i prawym ramieniem w kółko w obu kierunkach wzdłuż ściany. Możesz zrobić to ćwiczenie na różnych wysokościach, aby bardziej stymulować mięśnie.
powtórz ćwiczenie dziesięć do dwunastu razy z każdej strony i wykonaj w sumie trzy zestawy.
kółka na ramię z obciążnikami
Stań z rozstawionymi stopami na szerokość bioder i trzymaj niewielką wagę (np. butelkę z wodą o pojemności 1 l) w lewej i prawej ręce. Pozwól ramionom zwisać luźno po bokach i podnieś butelki do góry, wykonując małe kółka, aż znajdą się w pozycji poziomej. Przytrzymaj krótko tę pozycję, a następnie powoli opuść ramiona ponownie.
powtórz to ćwiczenie dziesięć do dwunastu razy na stronę, na przemian między kółkami do przodu i do tyłu. Wykonaj w sumie trzy zestawy na stronę.
uważaj:
„upewnij się, że nie wyginasz dolnej części pleców. Pociągnij podbródek do tyłu trochę, tak, że plecy pozostaje prosto przez ćwiczenia.”
stabilizator butelki z wodą
napełnij ¾ butelki z wodą o pojemności 1,5 l. Podnieś butelkę prawą ręką i wyciągnij ramię prosto przed siebie. Upewnij się, że twoja ręka znajduje się na wysokości ramienia, a ramię jest proste. Teraz spróbuj trzymać butelkę stabilnie.
przytrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund, następnie zmień strony i powtórz ćwiczenie. Wykonaj trzy zestawy na stronę.
co robi ćwiczenie:
„to rozwija małe grupy mięśni w ramionach, aby złagodzić obciążenie ścięgien i stawów. Jest to szczególnie dobre do zrobienia podczas rekonwalescencji po urazach barku.”
rotacja wewnętrzna i zewnętrzna z oporem
przymocuj opor do klamki (lub innego punktu kotwiczenia) i stań obok niego. Weź opaskę oporu do ręki i ciągnij ją, aż będzie ciasna. Sprawdź, czy twoje ramię jest pod kątem 90 stopni i trzymaj łokieć blisko ciała. Jeśli jest to niemożliwe, zmniejsz napięcie na opasce, stojąc bliżej klamki. Utrzymując pozycję ramienia, zewnętrznie obróć ramię, aby ręka poruszała się w kierunku klamki. Następnie wewnętrznie obróć ramię, pociągając opaskę fitness z powrotem w kierunku ciała przed oporem opaski.
powtórz to ćwiczenie dziesięć do dwunastu razy na stronę i wykonaj trzy zestawy.
Tip:
„miednica powinna być stabilna i skierowana do przodu – nie powinno być obrotu górnej części ciała ani bioder.”
miłej zabawy!
O Viktorii Wolffhardt:
Viktoria Wolffhardt jest kajakarką slalomową od 15 lat. Wicemistrz świata i dwukrotny zwycięzca mistrzostw U-23 zawsze szuka nowych wyzwań. Jej motto brzmi: „Bądź szybki, bądź dobry, baw się dobrze i zawsze bądź sobą!”
* * *