ao contar os nutrientes essenciais, é provável que não vá a este. Mesmo assim, o teu cérebro, fígado e todas as células do teu corpo precisam dele. As tuas células cerebrais usam-na para fazer o neurotransmissor de memória acetilcolina. Leia para saber tudo sobre a colina!o que é a colina?
a colina é um nutriente de que todos precisamos para uma saúde óptima. Embora o corpo faça alguns, precisamos obter colina a partir de uma dieta para evitar a deficiência. Às vezes, a colina é classificada como vitamina B, mas não pertence a este grupo .a colina desempenha papéis-chave na saúde celular: constrói fosfolípidos que estruturam membranas celulares cérebro e nervo: constrói acetilcolina, um neurotransmissor essencial para a cognição, movimento e outras funções vitais produção de ADN: juntamente com folato e vitamina B12 sinalização: constrói moléculas que actuam como mensageiros celulares: ajuda a remover a homocisteína, o que aumenta o risco de doença cardíaca ajuda a prevenir o fígado gordo pode melhorar a cognição suporta o desenvolvimento fetal pode ajudar a asma para crianças e mulheres grávidas:
- Pode causar odor de peixe e náuseas
- Pode não melhorar a saúde mental e o desempenho atlético
- não Pode ajudar com distúrbios do movimento
- Pode estar associada com doenças do coração e alguns tipos de câncer
Colina Alimentos & Deficiência
Necessidades Diárias
O Instituto de Medicina foi recentemente reconhecido colina como um nutriente essencial. Recomendam as seguintes doses diárias:
- homens adultos: 550 mg / dia
- mulheres adultas: 425 mg / dia
mulheres grávidas: 450 mg / dia mulheres a amamentar: 550 mg / dia
estes valores estão de acordo com as doses diárias adequadas desenvolvidas pelos Institutos Nacionais de saúde (NIH) .a maioria das pessoas não recebe colina suficiente nas suas dietas. Possíveis sintomas de deficiência de colina incluem :
- memória Fraca e foco (disfunção cognitiva)
- problemas de Fígado (incluindo fígado gordo)
- Humor desequilíbrios
- a fadiga Muscular
- Baixa resistência em atletas
Felizmente, os sintomas típicos são raros, apesar de ser muito comum menor ingestão. Isto é provavelmente devido à capacidade do nosso fígado para fazer determinadas quantidades de colina .os grupos de pessoas com maior risco de deficiência de colina incluem: mulheres pós-menopáusicas consumidores crónicos de álcool mulheres grávidas pessoas com certas variantes genéticas atletas pessoas sob nutrição intravenosa a colina é um importante dador de metilo para várias reacções de metilação. Se uma dieta é baixa em folato, outro doador de metil, as necessidades de colina aumentam .acontece que onívoros em dietas irrestritas e vegans/vegetarianos estão todos com o mesmo risco de deficiência de colina. Carnívoros e comedores de carne pesada podem estar em risco reduzido, enquanto aqueles que regularmente comem ovos são mais propensos a atender às suas necessidades de colina .
Fontes de alimentos
as melhores fontes de alimentos para a colina incluem fígado de carne de bovino, ovos, galinha e feijões (Quadro 1) .
Tabela 1: Choline Food Sources
| Food | Serving size | Milligrams (mg) per serving |
% of Daily Value |
| Beef liver, fried | 3 ounces | 356 | 65 |
| Egg, hard–boiled | 1 large | 147 | 27 |
| Soybeans, roasted | ½ cup | 107 | 19 |
| Chicken breast, roasted | 3 ounces | 72 | 13 |
| Codfish, cooked | 3 ounces | 71 | 13 |
| cogumelos Shiitake, cozido | ½ xícara | 58 | 11 |
| Vermelho batatas assadas | 1 grande | 57 | 10 |
| Feijão, renal, enlatados | ½ xícara | 45 | 8 |
Por exemplo, seria necessário comer cerca de 3 gramas de fígado bovino ou de 1-2 ovos diariamente para satisfazer as necessidades diárias .os potenciais benefícios listados abaixo referem-se especificamente a estudos com colina. Falamos sobre os benefícios de suas outras formas em nossos posts sobre Alfa-GPC e citicolina.além disso, tenha em mente que os benefícios potenciais de uma maior ingestão de colina podem nem sempre traduzir-se em suplementos de colina. Fale com o seu médico antes de tomar suplementos de colina. Eles não podem substituir o tratamento médico para qualquer condição de saúde.
provável eficácia:
os potenciais benefícios listados nesta secção são apoiados por provas clínicas sólidas, mas os organismos reguladores ainda não aprovaram a utilização da colina nestas condições.
1) fígado gordo
Colina aumenta a fosfatidilcolina, o que ajuda a decompor gorduras no fígado. Assim, níveis baixos de colina podem levar à acumulação de gordura no fígado .num grande ensaio observacional chinês (mais de 56 000 pessoas), uma maior ingestão de colina reduziu o risco de doença hepática de gordura não-alcoólica (NAFLD), mas apenas em mulheres com peso normal .em 54 adultos saudáveis, as dietas baixas de colina aumentaram o risco de doença hepática gorda e outros problemas hepáticos. A introdução da colina nas suas dietas reverteu estes efeitos .outro ensaio com 57 adultos confirmou que dietas baixas de colina podem causar fígado gordo, especialmente em mulheres pós-menopáusicas .as pessoas com nutrição parentérica total (intravenosa) apresentam um risco mais elevado de fígado gordo devido a deficiência de colina. Os médicos podem prevenir isso com sucesso adicionando colina intravenosa .em muitos estudos em animais, a ingestão mais elevada de colina e a suplementação com colina podem ser :
- Prevenir e reverter fígado gordo
- Impulsionar o metabolismo do colesterol
- Bloco de dano oxidativo do fígado e cicatrizes
- Evitar célula mutações e câncer de fígado
possivelmente eficaz:
os potenciais benefícios desta secção resultam de ensaios clínicos de baixa qualidade, estudos em animais e em células. Eles não são pesquisados bem o suficiente para recomendar suplementos de colina para qualquer uma das condições abaixo.
2) a cognição
Colina forma a bainha protectora da mielina em torno dos neurónios e restabelece os níveis de acetilcolina. Este efeito pode ajudar a manter o declínio cognitivo afastado .em dois estudos observacionais de 3.400 pessoas, a ingestão de colina foi positivamente associada ao desempenho cognitivo .uma revisão de 50 ensaios clínicos concluiu que” a colina pode ter efeitos benéficos na cognição, mas faltam estudos de alta qualidade (intervenção)”.
Em estudos em ratos e camundongos, colina suplementação foi capaz de :
- Inverter a perda de memória causada pelo pré-natal deficiência de ferro
- Melhorar a recuperação acidente vascular cerebral (com vitaminas do complexo B)
- Melhorar habilidades cognitivas e de coordenação
- Proteger o cérebro contra a apreensão danos induzidos
3) Asma
os Seis meses de suplementação de colina (1.500 mg, duas vezes ao dia), trouxe um significativo alívio dos sintomas e redução da inflamação em 74 pacientes asmáticos. Mais dois estudos chegaram a uma conclusão semelhante, mas não revelaram o número de participantes .em modelos animais de asma, a colina reduziu a inflamação e o stress oxidativo, melhorando a função pulmonar .suplementação com Colina reduziu os sintomas de asma num estudo clínico, mas precisamos de provas clínicas mais sólidas antes de recomendar a colina como uma abordagem complementar à asma.
4) o desenvolvimento Fetal
colina é essencial durante o desenvolvimento fetal, ainda que muitas mulheres grávidas não tenham uma ingestão adequada .
desenvolvimento cerebral e cognição
múltiplas revisões de ensaios em humanos e animais proclamaram a colina como um nutriente vital para o desenvolvimento do cérebro fetal. Ótima ingestão de colina durante a gravidez :
- Assegura estrutura do cérebro e o funcionamento
- Pode melhorar a memória e a cognição
- Previne defeitos de nascimento e doenças mentais
Em um ensaio clínico, de 26 de mulheres grávidas, dobrando-se a ingestão de colina no terceiro trimestre de gravidez (930 mg/dia) melhorou significativamente a crianças’ cognição .de acordo com um estudo observacional com quase 900 mães, o aumento da ingestão de colina no segundo trimestre pode melhorar a memória visual nas crianças .no entanto, um estudo com 1.210 participantes concluiu que a ingestão materna de colina (durante o 1º e 2º trimestres) não estava associada à cognição dos seus filhos aos três anos de idade .em diferentes ensaios em animais, a suplementação pré-natal de colina pode ser :estimular os genes que controlam a aprendizagem e a memória proteger as crias contra danos cerebrais aliviar a inflamação doenças do espectro do álcool Fetal
O consumo de álcool durante a gravidez pode causar uma série de perturbações físicas e mentais nas crias, conhecidas colectivamente como perturbações do espectro do álcool fetal (FASD) .uma revisão de 10 estudos ucranianos concluiu que a suplementação pré-natal com colina (750 mg por dia) poderia melhorar a cognição em bebés expostos ao álcool durante a gravidez .em 69 mulheres grávidas que bebiam muito, a suplementação com colina (2 g/dia) melhorou o crescimento dos lactentes e reduziu as suas deficiências cognitivas .os estudos em ratos e outros animais confirmaram os efeitos benéficos da suplementação com colina nas lesões fetais induzidas pelo álcool. Os descendentes de mães completadas mostraram menos defeitos cognitivos e melhor coordenação .defeitos do tubo Neural (NTDs) são defeitos congênitos graves que ocorrem quando o tubo neural não fecha completamente durante o desenvolvimento embrionário. Folato é o suplemento mais estudado para a prevenção de NTDs, mas outros nutrientes como a colina também podem desempenhar papéis vitais .a colina suporta o desenvolvimento da medula espinhal fetal, o que ajuda a prevenir defeitos do tubo neural e outras anomalias .num ensaio com mais de 180 000 participantes, a descendência de mães com a menor ingestão de colina teve 2,4 x de taxas mais elevadas de DTN. O efeito foi independente da suplementação com ácido fólico .outro estudo observacional (860 mães) chegou a uma conclusão semelhante. As taxas de NTDs caíram várias vezes para o maior vs. menor consumo de colina, betaína e metionina .no entanto, dois ensaios com mais de 1.700 participantes não conseguiram estabelecer uma ligação entre a ingestão de colina durante a gravidez e as NTDs .o aumento da ingestão de colina durante a gravidez pode apoiar o desenvolvimento fetal, melhorar a cognição e prevenir defeitos congénitos. Ensaios clínicos de maior dimensão bem concebidos devem investigar esta questão mais aprofundadamente.
evidência insuficiente:
nenhuma evidência clínica válida suporta o uso de suplementos de colina em qualquer das condições desta secção. Segue-se um resumo dos estudos em animais actualizados, da investigação com base em células ou de ensaios clínicos de baixa qualidade que devem desencadear uma investigação mais aprofundada. No entanto, você não deve interpretá-los como apoiando qualquer benefício para a saúde.
5) Saúde Mental
alguns estudos demonstraram que a colina pode ajudar na perturbação bipolar em crianças; pode ser uma adição útil ao tratamento com drogas .num pequeno ensaio clínico, 5 / 6 doentes com perturbação bipolar apresentaram melhorias notáveis nos sintomas com a terapêutica com colina combinada com o tratamento padrão .a suplementação com
colina (50 mg / kg por dia durante 12 semanas) reduziu os níveis de purina cerebral em oito doentes com perturbação bipolar, o que pode explicar os seus efeitos potencialmente benéficos .num estudo com cerca de 6 000 participantes, níveis sanguíneos mais baixos de colina foram associados a sintomas de ansiedade. Ainda assim, isto não nos diz muito sobre os potenciais efeitos da colina na ansiedade .os níveis mais baixos de colina no sangue estão associados a sintomas de ansiedade mais graves e a suplementação com colina melhorou a saúde mental em ensaios clínicos limitados.
6) perda de peso
muitos suplementos são promovidos para estimular a perda de peso, mas a pesquisa clínica válida tem debunked a maioria dessas alegações. Uma dieta saudável e controlada por calorias e o aumento da actividade física continuam a ser os seus melhores aliados no controlo de peso .num ensaio clínico com 22 atletas do sexo feminino, a suplementação com colina (2 g por dia, 7 dias antes de uma competição) reduziu o índice de Massa Corporal (IMC) em 12%, sem efeitos secundários no seu desempenho .de acordo com um ensaio observacional com mais de 3. 200 indivíduos, a menor ingestão alimentar de colina foi associada a :por outras palavras, as pessoas que consumiam mais colina tinham menos probabilidade de se tornarem obesas.um estudo em ratinhos obesos confirmou o potencial da colina para estimular a perda de peso através do aumento da função mitocondrial e da queima de gordura .no entanto, uma revisão de 50 ensaios clínicos relatou efeitos inconsistentes da colina na composição corporal .
Outros
de Acordo com a limitada evidência clínica de baixa qualidade em ensaios clínicos, a colina também pode ajudar com:
- fibrose Cística (genética rara doença pulmonar)
- discinesia tardia (um distúrbio de movimento causado por medicamentos antipsicóticos)
Ainda, há evidência insuficiente para proclamar colina suplementos seguro e eficaz para estas condições.
, Possivelmente, Ineficazes Para a
Um casal de menores, de baixa qualidade, os estudos clínicos têm encontrado nenhum efeito significativo da colina para:
- Diferentes distúrbios do movimento (ataxia)
- Esquizofrenia
- o desempenho Atlético
- a perda de Memória em idosos
a Doença Cardíaca e acidente vascular cerebral
Colina suprimentos grupos metila, essenciais para a conversão de homocisteína em metionina. Níveis baixos de colina podem, assim, levar à formação de homocisteína, o que aumenta o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral em algumas pessoas .em quase 4. 000 doentes afro-americanos, uma maior ingestão de colina reduziu o risco de acidente vascular cerebral .por outro lado, o aumento do consumo de alimentos ricos em colina aumenta o nível de um metabolito tóxico: trimetilamina-N–óxido (TMAO).níveis elevados de TMAO no sangue estão associados a um aumento de 2, 5 vezes do risco de acidente vascular cerebral e ataque cardíaco, mas este risco é mais pronunciado em pessoas com outros factores de risco, tais como diabetes, doença nos rins e pressão arterial elevada .de acordo com os dados de mais de 120 000 adultos, o aumento da ingestão de colina foi associado a uma mortalidade cardiovascular 26% mais elevada (de doença cardíaca e acidente vascular cerebral) .ao todo, os efeitos da colina alimentar na saúde cardiovascular são inconsistentes, e uma revisão de 50 ensaios clínicos chegou a esta conclusão. É necessária mais investigação .
cancro
cancro da mama
em dois ensaios observacionais com mais de 4 .000 mulheres, uma maior ingestão de colina foi associada a taxas mais baixas de cancro da mama.
cancro do cólon
num estudo chinês com mais de 1700 doentes, a maior ingestão de colina correlacionou-se com taxas quase duas vezes mais baixas de cancro do cólon .no entanto, um grande ensaio observacional com mais de 39.000 mulheres revelou resultados opostos. As mulheres com maior consumo de colina tinham taxas 45% mais altas de câncer de cólon. Os autores observaram que outros componentes de alimentos animais ricos em colina provavelmente contribuíram para este efeito .em mais de 47 000 homens, não houve ligação entre a ingestão de colina e o cancro do cólon .
cancro da próstata
num ensaio observacional com mais de 45 000 homens, aqueles com a maior ingestão de colina tiveram taxas 70% mais elevadas de cancro da próstata letal .níveis sanguíneos de colina mais elevados foram associados a taxas aumentadas de cancro da próstata em 1 .500 doentes.
- Falta de placebo controles
- tamanho de amostra Pequeno
- o mau desenho de estudo
além de que, os possíveis efeitos adversos de maior ingestão de colina acima mencionados chamada para um cuidado extra.apesar de alguns potenciais benefícios para a saúde, os suplementos de colina não foram aprovados pela FDA para uso médico. Em geral, as entidades reguladoras não garantem a qualidade, segurança e eficácia dos suplementos. Fale com o seu médico antes de O completar.os suplementos mais comuns são comprimidos com 350-500 mg de Bitartrato de colina. Outras formas disponíveis incluem:
- a Granel em pó
- Colina e inositol (250 – 400 mg cada)
- Colina enriquecido multivitamínico suplementos
a Maioria dos fabricantes de fonte de colina a partir de soja e ovos – leia os rótulos cuidadosamente se você é alérgico a estes alimentos ou evitar produtos de origem animal. Suplementos vegetarianos estão disponíveis.outros suplementos contendo colina incluem::
- a Citicolina (CDP-colina)
- Alfa-GPC
- Fosfatidilcolina
- Lecitina
as Nossas análises detalhadas irá ajudá-lo a comparar as vantagens e desvantagens de cada um.suplementos de colina estão disponíveis como citicolina, alfa-GPC, fosfatidilcolina ou lecitina. Cada um tem seus próprios benefícios potenciais e desvantagens.
efeitos secundários & perigos
o resumo abaixo dos potenciais efeitos secundários pode não ser definitivo. Trabalhe com o seu médico para avaliar se os suplementos de colina seriam seguros para si e determinar a dose ideal com base na sua condição de saúde.a suplementação com colina foi segura nos ensaios clínicos e causou apenas efeitos secundários menores, tais como mal-estar no estômago, odor a peixe e diarreia .de acordo com a FDA, a colina como nutriente é “geralmente reconhecida como segura” (GRAS). O limite máximo para a ingestão de colina em adultos saudáveis é de 3500 mg/dia .ao contrário de muitos outros, os suplementos de colina parecem ser seguros para crianças, bebês e mulheres grávidas. Ainda assim, estes grupos sensíveis devem utilizá-los apenas sob rigorosa supervisão médica .tal como mencionado acima, o aumento da ingestão alimentar de colina pode estar correlacionado com a doença cardíaca e o cancro da próstata; é necessária precaução.
dose
colina é geralmente administrada num intervalo de 500 – 2000 mg / dia.foram utilizadas doses pré-natais de 930 mg / dia durante o terceiro trimestre (ingestão total). Doses variáveis foram capazes de prevenir distúrbios do espectro do álcool fetal (2 g/dia durante a segunda metade da gravidez ou 750 mg/dia durante toda a gravidez) .
as pessoas normalmente usam doses de 1 – 2 g/dia para melhorar a saúde e cognição do cérebro, embora os estudos clínicos não tenham apoiado isso.se está apenas a começar com suplementos de colina, é sensato trabalhar com o seu médico, começar devagar e acompanhar a sua resposta ao longo do tempo.
opiniões dos utilizadores
as opiniões expressas nesta secção são apenas dos utilizadores que podem ou não ter antecedentes médicos. Suas opiniões não representam as opiniões de SelfHacked. SelfHacked não endossa nenhum produto específico, serviço, ou tratamento.não considere a experiência do utilizador como aconselhamento médico. Nunca adie ou ignore procurar aconselhamento médico profissional do seu médico ou de outro profissional de saúde qualificado por causa de algo que você leu sobre auto-roubo.a maioria dos usuários relatam efeitos benéficos dos suplementos de colina para a memória, clareza mental e energia. Alguns também os acham úteis para a função hepática, asma e controle de peso.as mulheres relatam os benefícios da colina + inositol para os PCOS, concepção e crescimento do cabelo.o odor corporal e as náuseas são os efeitos secundários mais frequentes. Alguns usuários não experimentaram benefícios para a cognição e perda de peso.
Takeaway
colina é um nutriente essencial que suporta e protege o fígado, cérebro, nervos, e muito mais. Apesar de sua importância, muitas pessoas em todo o mundo não estão cumprindo suas necessidades de colina.atletas profissionais, bebedores de álcool, mulheres pós-menopáusicas e mulheres grávidas têm aumentado as necessidades de colina. As melhores fontes de alimento são fígado de vaca, ovos, frango, grãos inteiros e feijões.a colina pode ajudar a prevenir o fígado gordo, melhorar os sintomas da asma e apoiar a cognição e o desenvolvimento fetal. Não há evidências suficientes para a saúde mental e perda de peso, embora provavelmente não pode ajudar com distúrbios de movimento e desempenho atlético.é necessária mais investigação antes de proclamar suplementos de Colina Seguros e eficazes para qualquer condição de saúde, especialmente tendo em conta que podem estar associados a taxas mais elevadas de doença cardíaca e alguns cancros.