Simțiți-vă că sunteți într-o rutină cu antrenamentul dvs. și căutați câteva antrenamente noi pentru a condimenta lucrurile în această primăvară? Iată câteva antrenamente pentru a scutura lucrurile și pentru a vă pregăti corpul pentru o viteză îmbunătățită pe Curse pe distanțe mai scurte, cum ar fi 5K.
aceste antrenamente sunt excelente pentru sportivii care se simt confortabil acoperind distanța de 5K, dar nu sunt destul de pregătiți să crească și să meargă pe o pistă. Iată câteva antrenamente pentru a vă ajuta să vă descompuneți 5k-ul, astfel încât să puteți ajunge și să vă apucați următorul PR.
6-8 x 1:00 Hills
acesta este un antrenament excelent pentru a vă ajuta să construiți energie și să gestionați efectele unui mediu foarte acid. Rularea dealurilor vă va ajuta să alergați mai eficient, precum și să vă ajutați să construiți forța și puterea picioarelor. Rulați aceste dealuri pe o pantă constantă de patru până la șase grade la o intensitate de 5K până la o milă.
50/50 Run
stimularea este o misiune critică pentru stabilirea unui PR—mai ales într-o cursă la fel de scurtă ca 5K. cu toții am executat o strategie slabă de stimulare și probabil am plătit scump în închiderea mile la mile și jumătate a unei curse.
folosiți această alergare pentru a vă exersa ritmul cursei și tratați acest lucru ca un tempo constant sau chiar o progresie. Rulați primele 50 la sută din alergare într-un ritm aerobic ușor, apoi rulați restul de 50 la sută într-un ritm dur (Semimaraton până la 10K ritm) la întoarcere. Dacă alergi prea tare prima repriză, nu vei putea închide în ritmul obiectivului.
o mare variație a acestui lucru ar fi să începeți la ritmul Semimaratonului și să vă apropiați de ritmul de gol 5K în a doua jumătate.
Pyramid sau
în timp ce o pistă poate fi excelentă pentru a alerga rapid, un efort greu de unu până la patru minute se poate face pe orice teren și cel mai bun la fel de eficient. Schimbarea vitezelor la un efort mare se poate face, dar trebuie să vă învățați acest lucru în formare.
având cele mai rapide eforturi în fața și în spatele acestui antrenament, veți fi forțați să alergați din greu când sunteți obosiți. Rulați acest antrenament continuu cu odihnă egală în acest model . Utilizați o serie de pași cu cele mai mici cantități de timp la cele mai rapide pași.
Fartlek
fartlek este un antrenament mare pentru atunci când aveți nevoie pentru a opri alarme pași, și du-te înapoi la elementele de bază. Acestea sunt alergări minunate de făcut pe iarbă într-un parc sau pe o buclă distractivă cu câteva dealuri mici.
un fartlek prin definiție este o cursă mai liberă și este o modalitate excelentă de a-ți exersa cursa în cap. Exersează să te ridici de la bancă la stâlpul de lumină pentru a lăsa persoana pe care o concurezi în cap. Surge deal următoare și practica părțile dure de a rula o cursă scurtă!
3k Time Trial
acesta este un antrenament de referință, cel mai bine utilizat la fiecare patru până la șase săptămâni în antrenamentul dvs. dacă nu aveți planificat un 5K sau căutați să măsurați fitness, dar nu alergați o cursă completă.
ia— ți destul timp să te încălzești și să-ți pregătești corpul-dacă nu folosești deja o încălzire dinamică pentru a te pregăti de cursă! Odată ce te—ai încălzit, intră în cronometrul 3k-obiectivul este să alergi ritmul cursei de obiectiv sau chiar puțin mai repede decât ritmul tău de 5K.
închide cu o lungime similară se răcească în jos și sunteți gata pentru a converti timpul 3K pentru a vedea unde stai. Utilizați acest lucru cu ușurință, deoarece ar trebui să se simtă ca un efort minor de rasă.
acestea sunt doar câteva antrenamente pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta să vă condimentați antrenamentele de 5K fără a ajunge pe o pistă și vă vor ajuta cu siguranță să formați mai bine în următorul 5K.
amintiți-vă că scopul oricărui antrenament este de a vă construi capacitatea de a gestiona ritmul cât mai mult timp. Ținând cont de acest lucru pe măsură ce vă construiți propriul program vă va ajuta să ajungeți la următoarea linie de start, având în vedere obiective și strategii clare.
câștigătorul alegerii sportivilor: Rularea
Acest articol a fost unul dintre cele mai populare pe TrainingPeaks în 2018. Pentru a vedea toți câștigătorii, vizitați pagina Athletes ‘ Choice 2018.