Weight training este un mod fantastic de a rămâne în formă, în special pentru cei peste 50 de ani.
spre deosebire de activitățile aerobice sau de anduranță, care îmbunătățesc capacitatea cardiovasculară și necesită mutarea grupurilor musculare mari de sute de ori împotriva gravitației, greutățile oferă atât de multă rezistență încât mușchii câștigă forță doar din câteva mișcări. Greutate de formare atuuri de funcționare, ciclism sau alte antrenamente de tip aerobic pentru pierderea de grăsime și îmbunătățirea puterea.
Imagine What Your Business Could Achieve If Everyone Felt Their Very Best?
Our virtual fitness challenges, ready-made exercise programmes and digital coaching create happy, healthy workplaces, at a delightfully affordable price.
Sfaturi pentru a începe antrenamentul cu greutăți peste 50
evitarea vătămărilor
înainte de a începe antrenamentul cu greutăți, trebuie să vă asigurați o evaluare onestă a stării fizice inițiale. Cunoaște-ți slăbiciunile. Cheia este să începeți încet și să nu vă răniți. O vătămare nu numai că te va readuce în capacitatea ta de a te antrena, ci îți poate afecta negativ atitudinea. Dacă nu sunteți încrezători în capacitatea dvs. de a reveni în formă, este greu să respectați un nou regim de antrenament.
nu vă grăbiți în primele săptămâni. Începeți încet și obișnuiți-vă corpul cu mișcările și obișnuiți-vă să vă deplasați printr-o gamă completă de mișcări. Faceți câteva exerciții de bază folosind doar greutatea corporală. Squats pentru picioare și glutes; push up-uri pentru piept, umeri și triceps. De asemenea, puteți atârna doar de la un bar pentru a începe să construiți puterea de prindere și pentru întinderea umerilor și a laturilor. Folosiți o bară ușoară (poate doar bara) și faceți niște lovituri de picior drepte pentru spatele scăzut și hamstrings.
apoi faceți prese deasupra capului numai cu bara. Acesta este un umăr bun, triceps și stabilizator de bază. Încercați câteva rânduri de gantere folosind greutate redusă pentru spate, biceps și antebraț.
efectuați acest antrenament de 3 ori pe săptămână timp de două săptămâni, asigurându-vă că vă odihniți cel puțin 24 de ore între antrenamente. Nu ar trebui să fii rănit de aceste antrenamente. Din nou, acest lucru este doar pentru a face corpul să se miște și să se obișnuiască să se îndoaie și să se miște prin gama de mișcare dorită.
puteți utiliza sarcini mici (chiar și ceva de genul benzilor de rezistență) pentru a oferi o introducere în exercițiul de rezistență, generând în același timp un stimul anabolic și impactul benefic pe care îl va oferi.
varietate
varietate în formarea dumneavoastră este un alt mod de a evita ‘niggly’ supra-utilizare leziuni atât de răspândită ca te mai în vârstă. Pentru antrenorii de greutate de vârstă mijlocie, rotirea prin exerciții cu diferite instrumente și curbe de forță poate fi o modalitate bună de a rămâne sănătos și puternic.
varietatea nu ar trebui să se limiteze doar la alegerea exercițiilor, ci și la ordinea exercițiilor. Deși o tehnică puțin mai avansată (odată ce ați învățat conceptul de menținere a tensiunii pe un mușchi), plasarea unor exerciții mai stresante, cum ar fi squats și prese de banc de barbell spre sfârșitul unui antrenament, înseamnă că puteți crea un efect de antrenament similar, deși cu o sarcină mai mică.
progresie
bazându-se pe punctul anterior, una dintre cele mai bune moduri de a instrui ca un senior este de a găsi modalități de a crește timpul sub tensiune pe muschii si dificultatea de exerciții.
pe lângă adăugarea de repetări, experimentarea cu diferite tempo-uri este extrem de eficientă în reducerea stresului articular prin furnizarea unui stimul diferit și crearea unui stimul mai mare pentru construirea mușchilor.
gruparea exercițiilor intensive de spate într-o zi pe săptămână poate fi o modalitate excelentă de a permite recuperarea structurilor inferioare ale spatelui adesea vulnerabile.
dacă antrenați picioarele la fiecare trei până la cinci zile, un exemplu de rotație ar putea fi să faceți o variație ghemuit sau deadlift un antrenament și să vă antrenați predominant cu exerciții unilaterale și cu mașini pe următorul, înainte de a vă întoarce la un antrenament ghemuit sau deadlift.
pe această notă, genuflexiuni și deadlifts nu pot fi necesare deloc în forma lor adevărată, dacă sunteți un începător cu capacitate limitată de mișcare, deoarece acest lucru va face adesea mai mult rău decât bine.
cu peste 50 de ani, o problemă frecventă este lipsa de stabilitate a articulațiilor. Deci, utilizarea izometriei, munca unilaterală și tempo-urile lente pot ajuta inițial la aducerea acestui aspect vital al fitnessului.
de multe ori cu peste 50 de ani concentrându-se pe, probabil, patru până la cinci exerciții pe antrenament la maxim este recomandabil. Pur și simplu alegerea unei sesiuni de împingere și tragere a corpului superior și a corpului inferior, rotirea și păstrarea calității este o modalitate excelentă de a vă antrena.
cheltuielile de zece până la cincisprezece minute pe zi pentru mobilitate și flexibilitate vor plăti dividende uriașe atunci când vine vorba de a rămâne sănătoși pe măsură ce îmbătrâniți.
câtă greutate ar trebui să folosesc?
determinarea cantității de greutate pe care ar trebui să o ridicați depinde de numărul de repetări pe care le puteți face corect, în general, doriți să lucrați cu o greutate pe care o puteți ridica corect timp de opt până la cincisprezece repetări,
câte seturi și repetări sunt cele mai bune pentru peste 50 de ani?
antrenamentul tradițional cu greutăți pentru obiective optime de forță implică trei până la cinci seturi de opt până la douăsprezece repetări, dar acest lucru poate fi înțelept, deoarece problemele coloanei vertebrale și genunchiului pot apărea atunci când lucrați cu rezistență grea. O idee mai sigură și mai practică este de a face o varietate de exerciții și mai multe seturi care angajează aceiași mușchi. De exemplu, în loc de trei seturi de bucle biceps drepte, faceți un set sau două de trageri (care vizează mușchii spatelui și bicepsul), apoi faceți un set de bucle biceps cu ghemuit sau lunge.
cât de des ar trebui să tren greutate?
începătorii beneficiază de formare de două ori pe săptămână, cel puțin pentru prima lună sau două. După aceea, se poate face de trei până la patru ori pe săptămână dacă obiectivele o justifică. Antrenamentele de antrenament cu greutăți necesită de obicei o zi de odihnă între ele pentru a permite mușchilor să se recupereze. Se recomandă patruzeci și opt până la șaptezeci și două de ore de recuperare între sesiunile de exerciții. Cu toate acestea, dacă doriți să vă antrenați zilnic, întindeți grupurile musculare și părțile corpului în zile diferite. De exemplu, faceți un antrenament în piept într-o zi și brațele altul etc.
cum știu când este timpul să cresc rezistența?
Acest lucru depinde de nevoile dvs. În general, odată ce puteți ridica o greutate în mod corespunzător fără durere de cincisprezece până la douăzeci de ori, puteți adăuga greutate.
creșteți greutatea pentru grupuri musculare mai mari, cum ar fi picioarele la zece la sută o dată, dar creșteți rezistența doar cu cinci procente pentru mușchii mai mici, cum ar fi brațele și umerii.
tuburi, gantere, kettlebells sau altă rezistență?
atâta timp cât rezistența este adecvată pentru grupele musculare și individul are capacitatea de a o controla, orice modalitate va funcționa. De exemplu, o presă pentru piept cu gantere funcționează aceiași mușchi ca o presă pentru piept cu tuburi, dar versiunea cu tuburi poate fi mai ușor de controlat pentru începători. Încercați câteva metode diferite de rezistență pentru a găsi una care vi se potrivește cel mai bine.
probabil că veți avea nevoie mai întâi de antrenament pentru un tip de antrenament pe care nu l-ați mai făcut până acum. De exemplu, nimeni nu ar trebui să înceapă doar swinging kettlebells fără a înțelege controlul necesar pentru ca acestea să fie eficiente. De asemenea, dacă ultima dată când ați ridicat a fost cu zeci de ani în urmă, ar trebui să căutați instrucțiuni.
întinderea și rularea spumei beneficiază mușchii după un antrenament pentru a ușura durerea musculară și recuperarea vitezei.
disconfort la ridicarea greutății
nu ar trebui să simțiți durere în timp ce ridicați greutăți, dar este normal să simțiți o durere a doua zi. Experții consideră că, pe măsură ce mușchii sunt provocați de rezistența unei greutăți, o parte din țesutul lor se descompune. Pe măsură ce mușchii se vindecă, cresc treptat în forță și dimensiune. Deși mușchii ar trebui să fie lucrați până când sunt obosiți, bunul simț va dicta când este timpul să se oprească.
dacă simțiți dureri articulare sau nervoase sau puneți o cantitate imensă de efort pe orice parte a corpului, probabil că treceți peste bord și vă veți putea face rău. Deoarece tulpinile, entorse și leziuni tisulare pot dura săptămâni sau chiar luni pentru a se vindeca, prevenirea leziunilor ar trebui să fie o prioritate.
beneficiile antrenamentului cu greutăți pentru peste 50 de ani
în general, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, fibrele musculare se micșorează ca număr și ca mărime (atrofie) și devin mai puțin sensibile la mesajele din sistemul nervos central. Acest lucru contribuie la scăderea forței, echilibrului și coordonării. Cercetările recente au indicat că inactivitatea este responsabilă pentru majoritatea pierderilor musculare asociate vârstei.
Mai mult, pierderea mușchilor este în detrimentul sănătății și fitnessului, deoarece este componenta corpului tău care este activă și arde majoritatea caloriilor pe care le consumi. Chiar și atunci când vă odihniți, mușchii ard calorii. Deci, atunci când pierdeți masa musculară, metabolismul scade și acele calorii suplimentare care nu sunt arse sunt stocate ca grăsimi.
Din fericire, exercițiile de rezistență pot inversa o mare parte din acest declin.
este bine cunoscut faptul că antrenamentul cu greutăți poate crește masa osoasă, ceea ce scade riscul de apariție a osteoporozei și fracturilor. Antrenamentul adecvat de forță nu aplică stresul direct articulațiilor, deci este ideal pentru persoanele cu artrită; într-adevăr, reumatologii îl recomandă adesea. Deși nu poate inversa modificările artritice, ridicarea greutăților ajută la ameliorarea simptomelor prin întărirea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor care înconjoară articulațiile.
exercițiul de rezistență poate ajuta, de asemenea, persoanele în vârstă să trăiască independent, oferindu-le puterea de care au nevoie pentru a îndeplini sarcinile de zi cu zi. Există chiar dovezi că exercițiile de rezistență pot ajuta oamenii să doarmă mai bine și pot îmbunătăți starea de spirit a persoanelor cu depresie ușoară până la moderată.pentru a reduce riscul de căderi și răniri, persoanele de peste 60 de ani care nu au fost active recent ar trebui să înceapă prin întărirea picioarelor, brațelor și mușchilor trunchiului cu 3-4 săptămâni de antrenament în greutate de 2-3 ori pe săptămână înainte de a merge pe distanțe lungi sau de a se angaja în alte exerciții aerobice.
beneficiile antrenamentului cu greutăți pentru femeile de peste 50 de ani
când femeile intră în menopauză, există o scădere a producției ovariene de estrogen și progesteron, care acționează ca ‘controale’ pentru cortizol și insulină.
se întâmplă adesea ca femeile aflate la menopauză să fie mai sensibile la stres și, ca atare, acest lucru ar trebui luat în considerare în regimul lor de exerciții fizice.
în timpul exercițiilor intense și de lungă durată, se produce cortizol. Pentru a produce un răspuns adaptativ pozitiv la exerciții fizice, cortizolul este necesar și foarte benefic.
în timpul exercițiilor de rezistență, în special, creșterea hormonilor anabolizanți în combinație cu cortizolul oferă un răspuns foarte sănătos și benefic, prin care organismul va lucra pentru a pierde grăsime și a construi mușchi.
greutate de formare de rutină pentru peste 50 de
aici este un exemplu de un program de puterea de formare, care va lucra toate muschii majore în corpul dumneavoastră. Această rutină este concepută pentru a face fiecare a treia zi. De exemplu, faceți acest program Luni, Joi și duminică etc. Spațierea acestei rutine este importantă pentru a oferi corpului tău șansa de a se recupera între sesiunile de antrenament. Ridicarea greutății distruge fibrele musculare, astfel încât corpul tău are nevoie de timpul de recuperare adecvat pentru a reconstrui aceste fibre mai puternice.
ar trebui să faceți fiecare exercițiu pentru două seturi de zece repetări cu cel puțin un minut, dar nu mai mult de două minute, între fiecare set. Pentru fiecare exercițiu selectați o rezistență cu care ultimele trei repetări sunt dificil de finalizat.
încălzire
întotdeauna încălzire înainte de fiecare sesiune de antrenament. Acest lucru vă încălzește mușchii și este gata să faceți exerciții fizice. Vă puteți încălzi făcând cel puțin cinci minute de orice tip de activitate cardiovasculară într-un ritm lent până la moderat. După fiecare antrenament face întotdeauna unele stretching.
Lat Pulldown
Lat pulldown este un exercițiu excelent pentru întărirea și dezvoltarea mușchilor spatelui superior care sunt critici pentru o postură bună. Persoanele ale căror umeri sunt prăbușiți înainte, cel mai probabil, au mușchii spatelui superior subdezvoltați.
Mai întâi, așezați-vă și reglați tamponul coapsei într-o poziție care se potrivește ferm peste coapse. Apoi selectați o rezistență cu care ultimele trei repetări sunt dificil de finalizat. Dacă este prima dată când faceți acest exercițiu, poate fi nevoie să Experimentați Mai multe greutăți înainte de a găsi rezistența potrivită.
apoi, prindeți bara puțin mai lată decât lățimea umerilor, așezați-vă pe scaun și așezați genunchii ferm sub tampon. Începeți cu brațele complet întinse și pieptul ridicat. Aceasta este poziția dvs. de pornire. Acum, trageți bara încet până la baza gâtului în timp ce strângeți omoplații înapoi și împreună.
întoarceți încet bara în poziția de pornire. Ar trebui să luați aproximativ trei secunde pentru a trage bara în jos și aproximativ două secunde pentru a readuce bara în poziția de pornire. Respirația corectă este foarte importantă, așa că nu uitați să expirați în timp ce trageți bara în jos și inspirați în timp ce readuceți bara în poziția de pornire.
halteră piept de presă
halteră piept de presă este una dintre cele mai bune exerciții de gantera pentru dezvoltarea și consolidarea piept, și partea din față a umerilor. Din nou, va trebui să experimentați pentru a selecta greutatea adecvată de utilizat.
ridicați o ganteră în fiecare mână și stați pe capătul unei bănci. Așezați ganterele în genunchi, apoi întindeți-vă pe bancă și poziționați ganterele înălțimea pieptului în lateral. Aceasta este poziția dvs. de pornire.
apăsați ganterele peste piept până când brațele sunt complet extinse, având grijă să nu vă blocați coatele. Întoarceți încet ganterele în poziția de pornire.
modelul dvs. de respirație este să expirați în timp ce apăsați în sus și să inhalați în timp ce reveniți la poziția de pornire.
ridicarea laterală a ganterelor
ridicarea laterală a ganterelor vă dezvoltă și vă întărește umerii. Începeți prin a ține o ganteră în fiecare mână în fața dvs.
poziționați picioarele la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii și țineți pieptul ridicat. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
îndoiți ușor coatele și ridicați mâinile în lateral în jurul înălțimii umărului (cu palmele orientate în jos).
reveniți la poziția de pornire. Aveți grijă să vă mențineți antebrațul și cotul la același nivel la terminarea acestei mișcări. Modelul dvs. de respirație este să expirați în timp ce ridicați brațele în sus și inspirați în timp ce reveniți la început.
presă pentru picioare
presa pentru picioare este unul dintre cele mai bune exerciții pentru rezistența generală și dezvoltarea picioarelor. Mai întâi, așezați-vă pe scaun, poziționându-vă picioarele în jurul lățimii umărului și pieptul ridicat pe platformă.
reglați înălțimea scaunului trăgând mânerul și alunecând înainte până când coapsele sunt paralele cu platforma. Aceasta este poziția dvs. de pornire (asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată ferm pe spatele scaunului).
cu picioarele plate, apăsați încet în sus până când picioarele sunt complet extinse, dar scurte de blocare. Reveniți încet la poziția în care greutatea atinge aproape stiva de greutate.
modelul de respirație pentru acest exercițiu este să expirați în timp ce apăsați în sus și să inhalați în timp ce reveniți la început. Din nou, va trebui să experimentați pentru a găsi o greutate cu care ultimele trei repetări sunt dificil de realizat.
Step Ups
step ups sunt excelente pentru dezvoltarea și modelarea fundului și ar trebui să facă parte din fiecare antrenament de peste 50 de gimnastică.
cu acest exercițiu veți face 10 repetări pe un picior urmate de 10 repetări cu celălalt. Țineți o gantere în fiecare mână și poziționați-vă în fața unei bănci.
așezați un picior plat deasupra bancului, poziționându-vă corpul pentru a face un unghi drept la genunchi.
cu pieptul ținut înalt și umerii pătrați pășiți prin călcâi și atingeți ușor Banca cu celălalt picior înainte de a reveni la poziția de plecare.
modelul de respirație pentru acest exercițiu este să expiri în timp ce urci și să inhalezi în timp ce te retragi.
antrenamente și exerciții de antrenament cu greutăți
Gânduri finale
beneficiile pentru cei peste 50 de ani de antrenament cu greutăți sunt cel puțin la fel de mari ca și pentru cei de 20 sau 30 de ani. Într-un moment în viață când fibrele musculare se micșorează în mod natural și forța și echilibrul încep să fie compromise, antrenamentul de rezistență pentru seniori oferă posibilitatea de a inversa acest proces și vă oferă puterea și echilibrul corpului pentru a vă continua toate activitățile fizice neafectate de vârstă.
exerciții Prehab pentru a ajuta la evitarea prejudiciului
formare de stabilitate de bază