apa: știința celui mai Important Nutrient al naturii
Len Kravitz, Ph.D.
apa este incoloră, fără gust și inodoră. Datorită funcțiilor sale numeroase și diverse în organism, este adesea considerat cel mai important nutrient. Majoritatea oamenilor nu pot supraviețui mai mult de 7 zile fără apă (Williams, 2005). Deși există dovezi riguroase ale nevoii sale de sănătate optimă, oamenii de știință au încă o perioadă dificilă de a sfătui în mod obiectiv oamenii cât de mult trebuie să bea zilnic pentru a menține această sănătate favorabilă. Acest articol va explora în adâncurile de cunoștințe și de cercetare pe acest nutrient misterios numit H2O.
apa 101: faptele de bază despre apă în organism?apa este cea mai abundentă componentă a corpului, reprezentând 50% până la 60% din masa sa. Este o substanță anorganică (nu conține atomi de carbon) compusă din doi atomi de hidrogen care sunt legați de un atom de oxigen. Apa este implicată în numeroase funcții ale corpului, inclusiv transportul oxigenului, nutrienților și deșeurilor în și din celule. Apa potabilă conține mai mulți electroliți (substanțe în soluție care conduc un curent electric), inclusiv calciu, clorură, fluor, magneziu, potasiu și sodiu. Apa este necesară pentru toate funcțiile de digestie și absorbție și lubrifiază membranele mucoase din tractul gastro-intestinal și respirator. Chiar dacă nu conține conținut caloric, apa este mediul pentru majoritatea reacțiilor chimice din organism, în special acele reacții metabolice implicate în producerea de energie. Corpul folosește apa ca agent de răcire, ajutând la reglarea temperaturii corpului în timpul exercițiilor fizice, febrei și în medii fierbinți. Apa servește, de asemenea, ca o componentă de amortizare între articulații, în măduva spinării și în creier.
cum este stocată apa în organism?
apa este stocată fie în lichid intracelular (ICF), fie în lichid extracelular (ECF) compartimente. ICF reprezintă aproximativ 65% din apa corpului, în timp ce ECF (35%) este plasma sanguină și limfa (un fluid transparent, ușor galben, care transportă limfocite), care servesc drept mediu de transport pentru deșeuri și nutrienți în tot corpul. Minerale precum clorura, potasiul și sodiul participă la menținerea nivelurilor ICF și ECF; un proces guvernat de mesaje hormonale din creier și rinichi. Dacă o moleculă devine prea concentrată într-un compartiment de fluid, va trage apă din celălalt compartiment pentru a se dilua. De exemplu, consumul de pizza face adesea o persoană însetată. Acest lucru se datorează faptului că sodiul din sosul de pizza și brânză (și carne) se acumulează în ECF, trăgând apă din ICF. Senzorii celulari detectează această schimbare și semnalează creierului că celula se deshidratează. Creierul (în special hipotalamusul) trimite un semnal pentru a bea mai multă apă. Deci, ori de câte ori orice minerale sau molecule devin prea concentrate într-un compartiment (ICF sau ECF), creierul va semnala corpului să bea mai multă apă până când compartimentul este diluat corespunzător pentru homeostazie (întreținerea mediului intern al organismului). Dacă este prezent mai mult lichid decât se dorește la celulă, rinichii continuă să facă urină prin filtrarea excesului de lichid din sânge.
Care este originea ‘bea opt pahare de 8 uncii de apă pe zi’ Sfaturi?
pentru claritate, opt pahare de 8 uncii este egal cu 1893 mililitri, sau 2 litri, sau o jumătate de galon, sau aproximativ 1,9 litri. Cei mai mulți profesioniști de fitness, nutriționiști și antrenori personali de ani de zile au încurajat clienții să bea opt pahare de apă de 8 uncii pe zi. În mod surprinzător, nu se pot găsi dovezi științifice care să susțină această recomandare 8 X 8. Într-o recenzie superb cercetată și scrisă, Heinz Valtin (2002) urmărește originea acestei recomandări în două surse posibile. O sursă este un extras nerefferențiat dintr-un text (nutriție pentru o sănătate bună) scris de Dr.Fredrick Stare și Margaret McWilliams în 1974, care recomandă în jur de 6 până la 8 pahare pe 24 de ore, iar acest lucru poate fi sub formă de cafea, ceai, lapte, băuturi răcoritoare, bere etc. Cu toate acestea, Valtin evidențiază o origine mult mai devreme în 1945 de către Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Consiliului Național de cercetare, care afirmă că o cantitate adecvată de apă pentru adulți este de 2,5 litri (adică aproximativ opt pahare de 8 uncii) zilnic în majoritatea cazurilor
Deci, care este recomandarea curentă zilnică de admisie a apei?Institutul de Medicina (OIM) a publicat aportul de referință dietetice pentru apă în februarie 2004. Acest comitet științific a stabilit un aport adecvat (AI) pentru apa totală pentru a preveni efectele dăunătoare (în principal acute) ale deshidratării. Este esențial să rețineți mai întâi că în fiecare zi aproape de un litru de apă se pierde din respirație, transpirație și în mișcările intestinale. De asemenea, producția medie de urină pentru adulți este de până la 1,5 litri pe zi. În consecință, OIM AI pentru bărbați și femei sedentare (19-50 ani) este de 3,7 litri și, respectiv, 2,7 litri pe zi. Comitetul explică faptul că lichidele de băut (apă și băuturi) reprezintă aproximativ 81% din consumul total de apă, 19% din apă fiind furnizată de alimente. Deci, recomandarea AI pentru aportul real de lichide este de 3,0 litri pentru bărbați și 2,2 litri pentru femei. Deoarece 1 litru = 33,8 uncii fluide, bărbaților li se recomandă să bea 101,4 uncii fluide de băuturi și apă potabilă (care este de 13 căni {o cană este de 8 uncii fluide}), iar femeilor li se recomandă să bea 74,4 uncii fluide (9 căni) de lichide de băut zilnic. AI pentru fete 14-18 ani este de 2,3 litri/zi (77,7 uncii sau 9,5 cani) și 2,4 litri (81.1 uncie sau 10 cupe) pentru băieți 14-18 ani.Portis și Sundaram (2001) rezumă mai mulți factori care pot contribui la formarea pietrelor la rinichi, inclusiv vârsta (este mai frecventă la adulți față de vârstnici, dar mai frecventă la vârstnici față de copii), sexul (este de două până la trei ori mai frecvent la bărbați decât la femei), rasa (este mai frecventă la Albi față de cei de etnie asiatică, care sunt mai des afectați decât negrii), clima (apare mai frecvent în climatele calde și aride) și medicamentele (medicamente care tratează umflarea, cum ar fi pentru bărbați) boli cardiace congestive și ciroza hepatică). Portis și Sundaram continuă că cel mai important factor care influențează formarea pietrelor la rinichi este scăderea aportului de lichide. Pentru a ajuta la prevenirea pietrelor la rinichi, Hughes și Norman (1992) recomandă moderarea aportului de calciu, oxalat (băuturi precum bere, lapte de ciocolată, ceaiuri și sucuri de fructe), proteine, sodiu și alcool, crescând în același timp aportul de apă și fibre.
Cancerul vezicii urinare și al tractului urinar inferior
cauzele cancerului vezicii urinare includ fumatul și expunerea profesională la amine aromatice (aer contaminat de incendii sălbatice sau gudron de cărbune). Cu toate acestea, s-a stabilit clar că scăderea consumului de apă este asociată cu cancerul vezicii urinare și al tractului urinar inferior (Altieri, La Vecchia și Negri, 2003). Altieri și colegii teoretizează că scăderea aportului de lichide are ca rezultat o concentrație mai mare de agenți cancerigeni în urină și/sau un contact prelungit cu membranele mucoase ale vezicii urinare.cancerul Colorectal este cancerul care se dezvoltă fie în colon, fie în rect, care sunt părți ale sistemului digestiv al organismului. Din intestinul subțire, alimentele parțial digerate intră în colon (primele cinci picioare ale intestinului gros), care elimină apa și substanțele nutritive din alimente și transformă restul în deșeuri. Deșeurile trec apoi din colon în rect (ultimii șase centimetri ai intestinului gros) și apoi din corp. În majoritatea cazurilor, cancerele colorectale se dezvoltă lent pe o perioadă de câțiva ani. Cercetătorii au teoretizat că aportul scăzut de lichide (coroborat cu faptul că eliminăm aproximativ 80-200 ml de apă pe zi în deșeuri) poate crește riscul de risc de cancer colorectal prin creșterea timpului de tranzit intestinal, crescând astfel contactul cancerigen în membranele mucoase din colon și rect (Altieri, La Vecchia și Negri, 2003).
cancerul de sân
asocierea cu aportul de lichide și cancerul de sân rămâne incertă în acest moment. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili dacă există vreo asociere.din punct de vedere clinic, orice deficit de apă al corpului legat de sănătate (de exemplu, boală, diaree, vărsături sau stres climatic) care provoacă capacitatea organismului de a menține homeostazia poate avea un impact negativ asupra funcției fiziologice și a sănătății. Dacă aceste condiții continuă pentru & Mac179; 24 de ore trebuie consultat un medic.
hidratarea și performanța mentală
cercetarea privind hidratarea și performanța mentală se află în anii de formare. Cu toate acestea, știința este clară că scăderile în visuomotor (percepția vizuală de către creier), performanța psihomotorie și cognitivă pot apărea atunci când 2% sau mai mult din greutatea corporală se pierde din cauza restricției de apă, a căldurii sau a efortului fizic (Grandjean și Grandjean, 2007).potrivit lui Murray (2007), literatura care discuta despre performanta fizica si hidratare a inceput la sfarsitul anilor 1800. Murray rezumă că o scădere a apei din corp sub normal poate stimula inhibarea modificărilor activității nervoase centrale (motivație și efort redus), reacții metabolice ale funcției cardiovasculare și mecanisme de control al regulatorului. O pierdere de apă, cum ar fi prin deshidratare, care depășește 2% din greutatea corporală (până la 3 lbs {apă} la un sportiv de 150 lb) poate provoca aceste consecințe negative. Aceste evenimente fiziologice dăunătoare sunt mai severe calde în medii în comparație cu mediile reci.
Care sunt semnele și primul ajutor al tulburărilor de deshidratare și căldură?
semnele inițiale de deshidratare pot include amețeli, dureri de cap, pierderea poftei de mâncare, piele spălată, gură uscată lipicioasă, oboseală, ochi uscați, slăbiciune musculară, senzație de arsură în stomac și urină închisă la culoare cu miros puternic (Kleiner, 1999). Pe măsură ce deshidratarea se agravează, Kleiner afirmă că simptomele pot include dificultăți la înghițire, stângăcie, ochi scufundați, vedere slabă, amorțeală a pielii și spasme musculare. Un tratament eficient pentru deshidratare este înlocuirea lichidelor pierdute cu apă rece. Băuturile sportive care conțin electroliți și o soluție de carbohidrați pot ajuta, de asemenea.
cele trei sindroame de căldură legate de deshidratare sunt crampe de căldură, epuizare de căldură și accident vascular cerebral de căldură. Crampele de căldură sunt crampe musculare dureroase, scurte, care apar în timpul exercițiilor fizice sau lucrează într-un mediu fierbinte. Crampele de căldură implică de obicei mușchii obosiți de eforturi grele, cum ar fi vițeii, coapsele, abdomenul și umerii. Kleiner (1999) teoretizează că crampele se datorează cel mai probabil ratelor ridicate de transpirație și deshidratării care perturbă echilibrul ICF și ECF de sodiu și potasiu. Se răcește treptat și începe să se odihnească. Beți o băutură care conține electroliți (sport) în timp ce masați ușor și întindeți grupurile musculare afectate. Dacă crampele continuă o oră, solicitați asistență medicală.cu epuizarea căldurii, o persoană poate intra în șoc hipovolemic (o stare de scădere a plasmei și volumului sanguin, caracterizată prin piele palidă, rece, umedă, cu ritm cardiac rapid și respirație superficială) și poate avea unele dintre următoarele simptome: tensiune arterială scăzută sau nedetectabilă, greață, transpirații grele, febră de grad scăzut, dureri de cap și conștiență diminuată. Dacă suspectați epuizarea căldurii, duceți persoana într-o locație umbroasă sau cu aer condiționat. Întindeți persoana în jos și ridicați ușor picioarele și picioarele. Răciți persoana pulverizând sau spongând-o cu apă rece și ventilând. Cereți persoanei să bea apă rece. Epuizarea căldurii poate duce rapid la insolație. Dacă simptomele încep să se agraveze, apelați imediat la asistență medicală. accidentul de căldură este o escaladare a crampelor de căldură și a epuizării căldurii. Este o afecțiune care pune viața în pericol atunci când temperatura corpului este de 104 grade (F) sau mai mare. Transpirația se oprește adesea, deoarece temperatura corpului este atât de ridicată. Rata pulsului poate începe să crească la aproximativ 130 b/min sau mai mare (ceea ce se numește tahicardie sinusală). De asemenea, pot apărea convulsii, lipsă de conștiență sau halucinații. În cele din urmă, mușchii slabi pot deveni fie mai rigizi, fie mai șchiopătați. Intervenția medicală imediată este necesară pentru a preveni leziunile cerebrale, insuficiența organelor și/sau pierderea vieții.
Care este inlocuirea adecvata a fluidelor pentru a sustine exercitiile de anduranta?incapacitatea de a hidrata în mod corespunzător în timpul exercițiului este un factor principal care contribuie la performanța slabă în timpul evenimentelor de anduranță, în special în condiții de căldură și umiditate. Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) a lansat recent cel mai nou stand de poziție privind exercițiile fizice și înlocuirea fluidelor într-un efort de a ghida exercițiile către o participare sigură și plăcută la exercițiile de anduranță (Sawka și colab., 2007). Următoarele trei secțiuni, prehidratarea înainte de exercițiu, hidratarea în timpul exercițiului și rehidratarea după exercițiu, rezumă punctele cheie din această lucrare de poziție ACSM.obiectivul de prehidratare este de a se asigura că orice insuficiență de lichid și electrolit este corectată înainte de a începe lupta exercițiu cardiovascular. Hidratarea înainte de exercițiu poate începe progresiv cu aproximativ 4 ore înainte de sesiunea de antrenament. Aproximativ 5-7 mL/kg greutate corporală (1 kg = 2,2 lbs) ar trebui să fie suficiente. Deci, dacă o persoană cântărește 150 lbs, acea greutate este de 68 kg; prin urmare, 7 mL/kg X 68 kg = 476 mililitri de lichid. Deoarece 8 uncii este echivalent cu 237 mililitri, 476 millilers este de aproximativ 16 uncii, sau două pahare de apă. Consumul unor alimente sau gustări care conțin sodiu cu cele două pahare de apă poate ajuta la reținerea lichidului. O băutură cu sodiu foarte ușor (20-50 mEq pe litru sau 460-1150 miligrame pe litru) ar fi de asemenea suficientă (rețineți că mEq înseamnă milliequivalent).hidratarea în timpul exercițiului scopul de hidratare în timpul exercițiului este de a preveni pierderea excesivă de apă și disparitățile în echilibrul electrolitic în celulele musculare de lucru. Recomandările de hidratare în timpul exercițiului pot fi destul de variabile în funcție de rata de transpirație a unei persoane, modul de exercițiu, durata exercițiului, condițiile meteorologice, oportunitățile de hidratare, starea de antrenament, aclimatizarea căldurii și intensitatea exercițiului. Din cauza circumstanțelor de mai sus, se recomandă o strategie personalizată de hidratare care include segmente periodice de hidratare în timpul sesiunii de antrenament. Sawka și colegii (2007) clarifică faptul că exercițiul prelungit (&Mac179; 3 ore) este dificil de echilibrat deficitele de electroliți și apă. Practicanții sunt încurajați să – și monitorizeze greutățile corporale înainte și după antrenament în timpul diferitelor antrenamente și să încerce să se potrivească cu pierderea în greutate (prin transpirație) cu înlocuirea fluidelor în timpul exercițiului. Pentru a susține performanța exercițiilor de anduranță &Mac179; 1 oră, consumul de carbohidrați (cu un amestec de zaharuri precum glucoză, fructoză, maltodextrină și zaharoză) poate fi benefic. Consumul de carbohidrați la o rată de ~30-60 grame pe oră s-a dovedit a fi destul de eficient în menținerea nivelului de glucoză pentru performanțe aerobe continue peste o oră (Sawka și colab.). Sawka și colegii cercetători adaugă că concentrația de carbohidrați ar trebui să fie de până la 8% și nu dincolo, deoarece o concentrație mai mare poate împiedica golirea gastrică (stomac). Nevoile de electroliți în timpul exercițiilor prelungite sunt cel mai bine completate cu lichide care conțin ~20-30 mEq pe litru (460-690 miligrame pe litru) de sodiu și ~2-5 mEq pe litru (80-200 miligrame pe litru) potasiu.
rehidratarea după exercițiu
după exercițiu, scopul este de a reface orice deficit de lichid sau electrolit. Sawka și colab. (2007) sugerează o reluare a normalului meselor și gustărilor (care conțin sodiu adecvat) cu suficientă apă pentru a restabili corpul. Autorii afirmă că pierderile de sodiu sunt destul de diferite între indivizi și dificil de evaluat, dar o varietate de alegeri alimentare furnizează electroliții epuizați. În cele din urmă, fluidele sunt cel mai bine absorbite de celulele corpului post-exercițiu atunci când sunt ingerate treptat, spre deosebire de cantități mari unice. Ca regulă generală, pentru fiecare kilogram (2,2 lbs) de greutate post-exercițiu sub greutatea pre-exercițiu, corpul va avea nevoie de aproximativ 1.5 litri de lichid (Sawka și colab.). Convertind kg în lb, pentru fiecare kilogram de transpirație pe care îl pierdeți în exercițiu, beți aproximativ 25 de uncii de lichid post-exercițiu pentru reaprovizionare.apa este cea mai omniprezentă substanță de pe planeta noastră. Viața așa cum o știm nu ar putea exista fără apă. Cu toate acestea, unele proprietăți fizice unice sunt slab înțelese. De exemplu, de ce apa se extinde, în loc să se contracteze, atunci când îngheață?, sau de ce apa stochează căldura mai bine decât practic orice alt fluid?, sau cum se face că doi atomi de hidrogen și un atom de oxigen, ambele gaze inflamabile, sunt capabili să se combine și să devină lichid. Proprietățile unice ale apei limitează fiziologia și anatomia noastră, oferind în același timp oportunități pentru activitate fizică, exerciții fizice și viață așa cum o știm. Cu toate acestea, mai sunt atât de multe de învățat despre această moleculă misterioasă pe care o numim H20.
Side Bar 1: 15 întrebări frecvente pe apă
1) de ce aveți nevoie pentru a bea mai multă apă cu transportul aerian?
aerul recirculat pe avioane are mai puțină umiditate. Timpul de călătorie la altitudini mari crește, de asemenea, pierderea de apă prin evaporare. Ca un ghid general, bea un pahar de 8 uncii de apă sau suc pentru fiecare oră de timp de zbor.2) de ce bărbații au un procent mai mare de apă decât femeile?
bărbații au un procent ușor ridicat de masă musculară în corpul uman, iar mușchiul este compus din aproximativ 75% apă.
3) de ce sudoare variază pe antrenamente în timpul săptămânii.rata totală a transpirației, precum și pierderea totală a transpirației pot fi semnificativ diferite de la o zi la alta datorită diferențelor de mediu (căldură și umiditate), intensității exercițiilor, duratei exercițiilor, modului de exercițiu (cu cât este mai puțin obișnuit cu activitatea, de obicei cu atât mai multă muncă și pierderea transpirației) și tipului de îmbrăcăminte (absorbția apei). {a se vedea răspunsul la întrebarea #7 pentru a afla cum să calculeze exercitarea sudoare rata}
4) Cât de mult apa poate fi pierdut într-o oră de exercițiu?
fac exerciții ușoare într-un mediu rece sau moderat rata de transpirație ar putea fi la fel de puțin ca 100 ml/oră, care este de aproximativ 3 uncii. Cu toate acestea, în timpul exercițiilor viguroase într-un mediu fierbinte, pierderea transpirației poate fi de peste 3.000 ml/oră, ceea ce reprezintă aproximativ 100 de uncii (Murray, 2007).5 )Cum afectează vârsta capacitatea ta de a hidrata?
consumul de alcool doar ca răspuns la semnalele de sete ale organismului crește riscul unui adult mai în vârstă de a deveni deshidratat; deoarece odată cu vârsta, setea devine un indicator mai puțin eficient al nevoilor de lichide ale organismului. Seniorii care s-au mutat în locații în care vremea este mai caldă sau mai uscată decât climatul în care sunt obișnuiți sunt, de asemenea, mai susceptibili să se deshidrateze. Ei trebuie să bea apă în mod regulat. Deshidratarea la copii rezultă de obicei din pierderea unor cantități mari de lichid (cum ar fi din joc) și din faptul că nu bea suficientă apă pentru a înlocui pierderea. Un copil poate deveni deshidratat la numai câteva ore după ce se îmbolnăvește. Deshidratarea este o cauză majoră a bolilor infantile și a morții în întreaga lume.6) fiziologic, de ce mediile mai reci nu afectează funcția fiziologică la fel de mult ca mediile calde?
există deficiențe de performanță asociate cu medii mai reci. Cu toate acestea, deshidratarea nu este la fel de dăunătoare, deoarece debitul cardiac (ritmul cardiac x volumul accidentului vascular cerebral) este mai mare în medii mai reci (îmbunătățind performanța cardiovasculară), în timp ce temperatura miezului este mai mică (Murray, 2007).7 )Cum se poate determina rata de sudoare.pentru a determina rata de transpirație, măsurați greutatea corporală înainte și după exercițiu (fără a purta haine), cantitatea de lichid consumată în timpul exercițiului și cantitatea de urină excretată (dacă există) în timpul exercițiului.
urmați exemplul de mai jos pentru a calcula rata de sudoare (Williams, 2005):
A. pre-exercițiu greutate corporală130 lbs
B. post-exercițiu greutate corporală126.5 lbs
c. modificarea greutății corporale-3.5 lbs (sau 56 uncii)
D. băutură Volume16 uncii
E. urină Volume0 uncii
F. pierderea transpirației (c + d – e)72 uncii
G. exercițiu timp45 Minute
h. rata de transpirație (F împărțită la G)72 uncii/45 minute = 1,67 uncii/minut
rata de transpirație variază de la persoană la persoană datorită diferențelor de greutate corporală, factorilor genetici, capacității de aclimatizare a căldurii și eficienței metabolice (producția de energie) (Sawka, 2007).8) vă rugăm să explicați despre diferitele tipuri de apă, inclusiv pe bază de plante, vitamine, purificate, primăvară, minerale și arteziene.a.apă pe bază de plante caracteristici arome derivate din plante care tout beneficii de sănătate asociate cu antioxidanti.
B. vitamina apa este fortificată cu diverse vitamine și alți aditivi, inclusiv un îndulcitor care adaugă calorii băuturii.
C. apa purificată este de obicei produsă de un anumit tip de proces de distilare.
d. apa de izvor curge natural dintr-o sursă subterană.
e. Apa minerală provine dintr-o sursă subterană protejată și trebuie să conțină unele minerale.
F.apa arteziană este extrasă dintr-un puț care atinge un acvifer limitat (strat subteran de rocă permeabilă la apă, nisip, argilă sau nămol). 9) care este compoziția transpirației?
deși acest lucru variază de la o persoană la alta, compoziția transpirației este de aproximativ 99% apă, iar electroliții sodiu și clorură (Williams, 2005). Williams observă că alte minerale pierdute în cantități mici includ calciu, potasiu, magneziu, fier, zinc, cupru și unele vitamine solubile în apă.
10) în afară de numărare cesti de zi cu zi de aportul de apă, există o modalitate de a monitoriza dacă sunt băut suficient sau prea multă apă?ca regulă generală, culoarea urinei este un bun marker al aportului de apă. Urina este compusă din apă, uree (deșeuri metabolice), materiale organice (inclusiv cantități mici de carbohidrați, enzime, acizi grași și hormoni) și niște electroliți. Urina normală trebuie să fie limpede până la chihlimbar (galben deschis). Este adesea mai Galben dacă luați vitamine și unele medicamente. Urina care este un galben închis și un volum mai mic (decât de obicei pentru dvs.) sunt indicatori ai deshidratării.
A bea prea multă apă poate duce la o „intoxicație cu apă”. Cu toate acestea, acest caz este rar la persoanele sănătoase, deoarece rinichii pot produce o cantitate mare de urină într-o perioadă scurtă de timp pentru a corecta acest dezechilibru. Un surplus de aport de apă poate duce, de asemenea, la o expunere mai mare la poluanții din apă, dacă este susținut pentru o perioadă lungă de timp.
11) apa potabilă va ajuta la pierderea în greutate?există unele dovezi pentru bărbați și femei că aportul de apă cu o masă poate ajuta la promovarea sațietății și la eliminarea foamei (Valtin, 2002). Apa nu are valoare calorică și atunci când este înlocuită cu băuturi îndulcite (de obicei cu sirop de porumb bogat în fructoză sau zaharoză), care adaugă calorii cu puțini alți nutrienți, va oferi o modificare pozitivă a unui plan de gestionare a greutății.
12) de ce unii sportivi își udă corpul în timpul evenimentelor de competiție de anduranță?Sponging capul și trunchiul cu apă rece sau un spray de apă este o tehnică de umectare a pielii. Deși percepută a spori performanța, această practică nu a fost demonstrată pentru a reduce temperatura de bază sau pentru a îmbunătăți performanța cardiovasculară.13) femeile gravide sau care alăptează trebuie să bea mai multă apă?
da, femeile insarcinate si cele care alapteaza au nevoie zilnic de lichide suplimentare pentru a ramane hidratate. Femeile cu risc de a câștiga prea multă greutate sunt încurajate să consume mai multă apă (fără calorii) și să-și limiteze consumul de lichide îndulcite (cu calorii).
14) Ce este hiponatremia?hiponatremia („Natremia” provine din cuvântul Latin pentru sodiu și înseamnă „stare de sodiu”) înseamnă niveluri subnormale de sodiu în sânge. Acest lucru poate apărea în evenimente cardiovasculare prelungite, cum ar fi un maraton. Simptomele includ vărsături, dureri de cap, balonare, picioare și mâini umflate, dezorientare, oboseală nejustificată și respirație șuierătoare. Supraîncărcarea aportului de lichide este principala cauză a hiponatremiei induse de exerciții fizice. O pierdere excesivă de sodiu total este o altă cauză sau un motiv care contribuie. Intervenția medicală este necesară pentru a discerne clar dacă simptomele provin dintr-o tulburare de căldură sau hiponatremie.
15) apa rece este absorbită mai repede în organism decât apa caldă?
Nu, Cu toate acestea apa rece sau călduță este liniștitor la gust și absorbit mai repede în organism.
bara laterală 2: Definiția termenilor asociați cu hidratarea
electrolit: o substanță în soluție care poate conduce un curent electric. Electroliții din corpul uman includ calciu, clorură, fluor, magneziu, potasiu și sodiu.
Euhidratare: O stare normală a conținutului de apă din corp, de asemenea, numit normohydration.deshidratare: pierderea apei (din cauza exercitiilor fizice, a bolilor, a mediului, a medicamentelor (cum ar fi diureticele) sau a lipsei de lichide) si a sarurilor esentiale pentru functionarea normala a corpului.
hidratare: pentru a furniza apă pentru a restabili sau menține echilibrul fluidelor.
Hipohidratare: eliminarea apei din organism.
hiperhidratare: o stare de exces de lichide în organism, numită și suprahidratare.hipertermie: o afecțiune acută care apare atunci când organismul produce sau absoarbe mai multă căldură decât poate disipa.
hiponatremie: O concentrație anormal de scăzută de sodiu în sânge. Prea puțin sodiu poate provoca funcționarea defectuoasă a celulelor, iar sodiul extrem de scăzut poate fi fatal.
șoc hipovolemic. O stare de scădere a plasmei și volumului sanguin, caracterizată prin piele palidă, rece, umedă, cu ritm cardiac rapid și respirație superficială. De asemenea, numit colaps fizic. osmolalitate: cantitatea sau concentrația de substanțe dizolvate (cunoscute sub numele de solut) într-o soluție.
osmoza: Difuzia fluidului printr-o membrană semipermeabilă dintr-o soluție cu o concentrație scăzută de solut la o soluție cu o concentrație mai mare de solut până când există o concentrație egală de fluid pe ambele părți ale membranei.
Altieri, A., La Vecchia, C. și Negri, E. (2003). Aportul de lichide și riscul de vezică urinară și alte tipuri de cancer. Jurnalul European de Nutriție Clinică, 57 (supliment. 2), s59-s68.
Grandjean, A. C. și Grandjean, N. R. (2007). Deshidratarea și performanța cognitivă. Jurnalul Colegiului American de nutriție, Vol. 26 (90005), 549s-554s.
Hughes, J. și Norman, R. W. (1992). Magazine de dietă și calciu. Jurnalul Asociației Medicale Canadiene, 146 (2), pp.137-143.
Institutul de Medicină. Rezumat Executiv. Aporturile dietetice de referință pentru apă, potasiu, sodiu, clorură și sulfat. Academia Națională de științe, Consiliul pentru Alimentație și nutriție, National Academy Press, 2004.Kleiner, S. M. (1999). Apă; un nutrient esențial, dar trecut cu vederea. Jurnalul Asociației Dietetice Americane, 99, 200-206.
Murray, B. (2007). Hidratare și performanță fizică. Jurnalul Colegiului American de nutriție, 26 (5), 542s-548s.
Portis, AJ și Sundaram, CP (2001). Diagnosticul și gestionarea inițială a pietrelor la rinichi. Medic De Familie American, Vol. 63(7), pp.1329-1338.Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner ,E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J. și Stachenfield, N. S. (2007). Colegiul American de Medicină Sportivă poziție Stand: exercițiu și înlocuirea fluidelor. Medicină & știință în sport & exercițiu, Vol. 39, PP. 377-390.
Valtin, H. (2002). „Beți cel puțin opt pahare de apă pe zi.”Într-adevăr? Există dovezi științifice pentru 8 X8”? Jurnalul American de Fiziologie – Fiziologie normativă, Integrativă și comparativă, 283: R993-R1004.Williams, M. H. (2005). Nutriție pentru Sănătate, Fitness & Sport ediția a 7-a. McGraw Hill Învățământ Superior.