puteți face o mulțime de sănătate pur și simplu prin consumul de mai multe alimente pe bază de plante în cursul zilei.
dar dacă sunteți un șobolan mediu de gimnastică, singura dvs. concentrare se află probabil în jurul obținerii unor grame suficiente de proteine în fiecare zi.dacă ți-aș spune că le poți face pe amândouă?
veganismul și vegetarianismul primesc rapuri proaste, deoarece atât de multe articole bazate pe fitness își pun accentul exclusiv pe stabilirea modului de a obține proteine în timpul zilei.și din moment ce nu este nici o îndoială că sursele de hrană pentru animale au în mod semnificativ mai multe proteine decât părțile lor contra pe bază de plante, poate fi dificil de a găsi un ghid de vegetarianism util pentru planificarea unei diete musculare clădire.
aici intră în joc Acest articol. Mai jos voi prezenta câteva beneficii pentru sănătate pe care le veți găsi pentru a consuma mai multe legume în timpul săptămânii, câteva surse de proteine prietenoase vegetariene, câteva link-uri către câteva idei de rețete delicioase și înfășurați-le cu o zi de probă de mâncare vegetariană.
De ce ar trebui să luați în considerare o dietă pe bază de plante
deficitul de Micronutriție nu este o glumă și afectează miliarde de oameni la nivel mondial1. Chiar și 40% dintre adulții americani sunt deficitari în mineralele cheie necesare pentru a duce un stil de viață sănătos2.
și știu la ce te gândești. „Am acest frate. Întotdeauna mi-am lovit macrocomenzile”. La fel ca majoritatea participanților la sală, vă gândiți foarte mult la dieta dvs. și vă concentrați să vă loviți macrocomenzile zi de zi. Și acest lucru este minunat pentru compoziția corpului!
înrudite: 4 Lucruri pe care Meatheads le pot învăța de la vegani
dar dacă doriți să fiți cu adevărat sănătoși și să vă oferiți o oportunitate de a preveni bolile cronice pe linie, ar fi foarte benefic să acordați o atenție deosebită detaliilor în aportul dvs. general de micronutrienți.
aici intră în joc fructele, legumele, fasolea, nucile și cerealele4. Toate aceste surse alimentare sunt bogate în micronutrienți.
prin simpla creștere a cantității de fructe și legume pe care le consumați și creșterea aportului de micronutrienți:
- niveluri mai scăzute de inflamație în organism5
- reduceți riscul de a muri de cancer6
- reduceți riscul de a dezvolta boli de inimă7, 8
- reduceți șansele de a avea un accident vascular cerebral9
- reduceți riscul de a dezvolta diabet de tip 210
sunt suficiente beneficii pentru a mă interesa să încerc să consum mai multe alimente dense cu micronutrienți, ce zici de tine?
dar am nevoie de proteine pentru a recupera și de a construi musculare
nu te înșeli acolo. Cu siguranță trebuie să aveți un aport adecvat de proteine pentru a vă recupera corect. Și în timp ce numărul magic nu a fost încă să fie dat seama, cele mai multe în domeniul nutriției sunt de acord că oriunde de la 0.7-1.0 g per lb de greutate corporală este un aport adecvat pentru o clădire musculare (surplus de calorii) dieta.
unii ar argumenta că cei care urmează o dietă vegetariană ar putea dori să vizeze mai mult în acest interval datorită biodisponibilității proteinei consumate. Biodisponibilitatea proteinelor (porțiunea care este efectiv utilizată de organism) din surse vegetale este semnificativ mai mică decât din surse animale.acestea fiind spuse ,este mult mai ușor să obțineți majoritatea proteinelor din surse vegetale decât ar crede majoritatea. Și, deși nu pe bază de plante, este chiar mai ușor pentru cei care urmează o paradigmă de dietă lacto-ovo vegetarianism, care vă permite să mâncați ouă și lactate.
Mai jos sunt câteva surse de proteine vegetariene (lacto-ovo) pentru a ne începe:
- fasole neagră
- fasole de rinichi
- fasole Garbanzo/năut
- Tofu
- Tempeh
- linte
- mazăre
- quinoa
- orez
- pâine
- Gluten de grâu
- Unturi de nuci
- semințe de Chia
- edamame
- nuci (migdale, caju, etc)
- ouă
- lapte
- brânză
- proteine din zer
- proteine cazeină
evident, cât de strictă a unei diete pe bază de plante pe care o adoptați va determina care dintre aceste surse de proteine veți dori să le includeți în pregătirea mesei.
ca o ușoară anecdotă personală, am experimentat vegetarianismul și nu am avut nicio problemă să obțin suficientă proteină pentru a obține sinteza proteinelor musculare (~20-30g de protein11) la fiecare masă.
acestea fiind spuse, am parcurs calea lacto-ovo (comoditate și iubesc ouăle), dar totuși cred că oricine este interesat să meargă vegetarianism sau veganism complet nu ar trebui să sublinieze dacă motivul care le reține este aportul adecvat de proteine. Este greu de realizat.
unde pot găsi câteva rețete vegetariene solide bogate în proteine?
acesta… este destul de doozy. Din experiența personală și vorbind cu colegii care sunt vegetarieni, poate fi dificil să googling „rețete vegetariene bogate în proteine” și să vă întoarceți exact ceea ce sperați.
Deci, lasă-mă să-ți iau durerea de cap de pe umeri. Mai jos este o listă curată a unora dintre rețetele mele preferate vegetariene bogate în proteine de pe web.
5 ridicat de proteine vegetariene mic dejun Rețete
- Sundried tomate& Herb omletă brânză la grătar Rețetă
- Snickerdoodle Pecan proteine franceză Toast Sticks
- Ciocolata unt de arahide proteine Crepes reteta
- Red Velvet proteine Clatite reteta
- dovleac condiment proteine gogoși cu crema de branza glazura reteta
5 ridicat de proteine opțiuni de prânz vegetariene
- ridicat de proteine Chipotle Cheddar vegetarian quesadilla reteta
- conținut scăzut de grăsimi, ridicat de proteine vegetariene BBQ Cobb Salata Reteta
- Low Carb Broccoli Slaw se amestecă Fry
- Tempeh Gyros cu Tzatziki
- ridicat de proteine ciuperci linte burgeri
5 ridicat de proteine vegetariene cina Opțiuni
- plăcintă păstor Vegetarian
- stil italian Spaghete Squash cu Tempeh
- ușor de grâu integral Vegetarian spanac Lasagna
- vegetarian Mexican caserola cu fasole neagră
- Peanutty quinoa boluri cu tofu copt
5 opțiuni de gustare vegetariene bogate în proteine
- proteine duble de ciocolată avocado Brownies Rețetă
- proteine de unt de arahide cu ciocolată Granola Recipe
- Quick& easy Protein Brown Rice budinca Recipe
- Triple Chocolate Chip Deep Dish Protein Cookie Recipe
- protein Packed Chocolate Ice Cream Sandwich-uri Recipe
acolo aveți 20 de opțiuni de masă bogate în proteine care ar trebui să aibă mai mult decât grijă de nevoile dvs. de proteine. Și nu ezitați să adăugați părți suplimentare de legume și fructe la acele mese pentru a solicita toate beneficiile pentru sănătate ale unei diete bogate în micronutrienți.
înrudite: 43 cele mai bune rețete bogate în proteine pe care oricine le poate găti
acum, că știți câteva dintre beneficiile pentru sănătate ale consumului unei diete bogate în micronutrienți, alimentele bogate în proteine care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele și câteva rețete de încercat, să verificăm o zi de probă de mâncare pentru o dietă vegetariană bogată în proteine, musculare.
exemplu Vegetarian musculare clădire plan de masă
prevăzute mai jos este o zi întreagă de a manca pentru un vegetarian cu scopul de a construi musculare. Ziua este stabilită în 5 mese și 1 shake post antrenament.
masă 1
- 1 tbs de ulei de măsline
- 3 ouă jumbo
- 1 cană de ovăz instant (arțar și zahăr brun)
- 3 căni de pepene galben
masă 1 Fapte nutriționale: 859 calorii, 100g de carbohidrati, 32g de grăsime, 35g de proteine
masa 2
- Quesadilla vegetarian (legate de mai sus)
- 6oz de morcovi
- 4tbsp de humus
masa 2 Nutriție Fapte: 744 calorii, 84G de carbohidrati, 32g de grăsime, 72g de proteine
Meal 3 (preworkout)
- Low Carb Broccoli Slaw se amestecă Fy (legate de mai sus)
- 1 ceasca de orez iasomie
- Natural preworkout
Meal 3 Nutriție Fapte: 690 calorii, 103G de carbohidrati, 16g de grăsime, 30g de proteine
postworkout
- 3 linguri de proteine pe bază de plante
- 1 lingura superfoods formula
- 1 banana
- apă și gheață după cum este necesar
postworkout Nutriție Fapte: 380 calorii, 46G de carbohidrati, 9g de grăsime, 31g de proteine
masă 4
- plăcintă păstor Vegetarian (legate de mai sus)
masă 4 Nutriție Fapte: 717 calorii, 63 carbohidrati, 34G de grăsime, 28G de proteine
masă 5 (înainte de culcare)
- 1 lingura cazeină
- 1oz migdale crude
masă 5 Fapte nutriționale: 290 calorii, 7g carbohidrați, 15g grăsimi, 34g proteine
totaluri zilnice: 3.680 de calorii, 402g de carbohidrați, 139g de grăsimi, 230g de proteine
Wrap up
incapacitatea de a obține suficiente proteine și de a obține suficiente calorii pentru a construi mușchi nu ar trebui să fie niciodată un motiv dat pentru a nu încerca o dietă vegetariană.
există o mulțime de surse bogate în proteine pe bază de plante acolo și menținerea unei diete lipsite de proteine animale este posibilă.
acestea fiind spuse, chiar dacă alegeți să nu mergeți complet vegetarian sau parțial vegetarian, fiecare persoană poate beneficia de adăugarea mai multor legume la dieta sa.