câte seturi ar trebui să faci pe grup de mușchi pe săptămână pentru a construi mușchi? Dacă vă antrenați eficient, optimizând fiecare factor pentru creșterea musculară, atunci este posibil să vă puteți maximiza rata de creștere musculară cu doar 9 seturi pe săptămână.
pe de altă parte, dacă te antrenezi pentru alte obiective—forță, putere, fitness sau rezistență—atunci s-ar putea să câștigi mai puțin mușchi pe set și astfel vei beneficia de un volum mai mare de antrenament.
Deci, în acest articol, vom începe prin a trece peste tipul ideal de volum pentru construirea mușchilor. Apoi, odată ce ne antrenăm eficient, putem vorbi despre cât de mult volum ar trebui să facem pentru a construi mușchi cât mai repede posibil.
ce este volumul de antrenament?
înainte de a putea vorbi despre volumul ideal de antrenament pentru construirea mușchilor, trebuie să definim ce volum de antrenament este, cel puțin în contextul antrenamentului cu hipertrofie. Există două definiții populare:
- volumul de antrenament = numărul total de kilograme ridicate pe exercițiu: număr de seturi numărul de repetări numărul de repetări greutatea ridicată a numărului de kilograme. De exemplu, dacă am face 10 seturi de genuflexiuni față pentru 5 repetări fiecare, cu o încărcătură de 225 de lire sterline, volumul nostru săptămânal de ghemuit ar fi de 11.250 de lire sterline.
- volumul de antrenament = numărul de seturi provocatoare pe mușchi pe săptămână. De exemplu, dacă am face 5 seturi provocatoare de squaturi frontale luni, 5 mai multe vineri, volumul de antrenament pentru quad-urile noastre ar fi de 10 seturi pe săptămână.
ambele definiții sunt corecte și ambele pot fi utile. De exemplu, dacă încercăm să îmbunătățim cât de mult lucrăm pe săptămână (capacitatea de lucru), atunci prima definiție este mai bună. Aceasta nu este o informație deosebit de utilă atunci când încercați să construiți mușchi.
când ne antrenăm pentru masa musculară, nu trebuie să știm câtă muncă facem, trebuie doar să știm câtă creștere musculară stimulăm. Deoarece seturile provocatoare stimulează cantități similare de creștere musculară, indiferent de cât de multă muncă facem, o modalitate mai bună de a măsura volumul nostru de antrenament este să numărăm pur și simplu numărul de seturi grele pe care le facem. (Cred că această idee a fost popularizată de Nathan Jones.)
volumul de antrenament este cel mai bine definit ca numărul de seturi provocatoare pe care le faceți pe mușchi pe săptămână. De exemplu, dacă faceți 5 seturi de presă pe bancă luni, 5 seturi de push-up-uri miercuri și 5 seturi de scufundări vineri, atunci volumul săptămânal de antrenament pentru piept este de 15 seturi.
tipul Ideal de volum de antrenament
dacă definim volumul de antrenament ca numărul de seturi provocatoare pe care le facem, trebuie să ne asigurăm că seturile pe care le facem sunt la fel de eficiente în stimularea creșterii musculare.
de exemplu, să ne imaginăm că încercați să construiți triceps mai mare, așa că decideți să faceți 10 seturi pentru triceps în fiecare săptămână. E absolut rezonabil. Dar să presupunem că alegeți un exercițiu care nu este grozav la lucrul tricepsului (cum ar fi presa de pe bancă). Și faci doar 5 repetări pe set. Acest stil de antrenament nu este un mod eficient de a construi triceps mai mare.
acum să ne imaginăm că faci 10 seturi de concasoare de craniu, că faci 12 repetări pe set și că aduci aceste seturi în termen de 1-2 repetari de eșec. Acum te antrenezi eficient.
deoarece aceste două moduri de antrenament stimulează o cantitate diferită de creștere musculară pe set, nu le putem cântări în mod egal. De aceea trebuie să vorbim despre tipul ideal de volum înainte de a putea vorbi despre cantitatea ideală de volum.
există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a obține mai multă creștere musculară din fiecare set pe care îl faceți:
- alegeți ascensoare bune. Ascensoarele care vă provoacă mușchii printr-o gamă profundă de mișcare tind să stimuleze mai mult creșterea musculară. De exemplu, prese de bancă adânci pentru piept, genuflexiuni din față pentru quad-urile noastre și lifturi pentru glute și hamstrings.
- ia seturi suficient de aproape de eșec. Oprirea a 1-2 repetări departe de eșec funcționează adesea cel mai bine.
- ridicare în intervalul hipertrofiei rep. Oriunde de la 4-40 repetări va stimula creșterea musculară, dar seturile de 6-20 repetări sunt mai eficiente, permițându-vă să construiți mai mulți mușchi cu fiecare set.
- odihnește-te suficient de mult între seturi. Dacă încercați să construiți mai mulți mușchi cu fiecare set, odihna de 2-5 minute este adesea cea mai bună. Acestea fiind spuse, timpii scurți de odihnă pot fi excelenți pentru construirea mușchilor, rețineți că stimulează mai puțin creșterea musculară pe set. Este posibil să fie nevoie să faceți 2-3 seturi de picături sau seturi de pauză pentru a obține același stimul ca un set obișnuit. Același lucru este valabil și atunci când îți scurtezi timpul de odihnă, începând următorul set înainte de a-ți recăpăta puterea.
- provocați fiecare mușchi cel puțin de două ori pe săptămână. Un antrenament provocator stimulează câteva zile de creștere musculară. Asta înseamnă că pentru a ne menține mușchii în creștere toată săptămâna, trebuie să—i antrenăm la fiecare câteva zile-cel puțin de două ori pe săptămână.
Pentru mai multe, avem un articol complet despre cum să ne antrenăm pentru creșterea musculară.
cantitatea ideală de volum de antrenament
bine, acum că am trecut prin diferiții factori care afectează volumul nostru ideal de antrenament, putem vorbi despre numărul ideal de seturi pe mușchi pe săptămână.
voi trece în revistă cercetările și opiniile celor doi experți de volum, dar acesta este un domeniu în continuă evoluție, deci acestea nu sunt menite să fie ultimul cuvânt, ci doar cele mai bune recomandări pe care le putem obține în acest moment. Voi face tot posibilul pentru a actualiza acest articol ca mai multe de cercetare iese.
câte seturi pe mușchi?
există câteva resurse bune pentru a afla volumul nostru ideal de antrenament. Unul dintre preferatele mele este reperele de volum ale lui Mike Israetel pentru hipertrofie. Ceea ce face este să treacă peste diferitele grupuri musculare și să dea recomandări pentru volumul necesar pentru a menține sau a câștiga dimensiunea. Aș recomanda foarte mult să-i citesc, dar iată un rezumat rapid:
- partea superioară a spatelui 10-25 seturi pe săptămână, cu un amestec de tragere verticală (cum ar fi bărbie-up-uri) și tragere orizontală (cum ar fi rânduri).
- piept: 10-22 seturi pe săptămână, cu un amestec de ascensoare care au lovit atât pieptul inferior, cât și cel superior, cum ar fi presa de bancă și push-up-urile.
- umeri: 8-26 seturi pe săptămână, inclusiv un amestec de ascensoare, cum ar fi prese aeriene, trageri de față, rânduri verticale și ridicări laterale.
- Biceps: 8-26 seturi pe săptămână, în plus față de munca generală de tragere (cum ar fi rânduri și pull-up-uri). Mi-ar conta chin-up-uri ca biceps directe de lucru, te superi, împreună cu toate variantele biceps curl.
- quad-uri: 8-20 de seturi pe săptămână cu ascensoare precum genuflexiuni, trepte și extensii pentru picioare. Dacă folosim ascensoare precum genuflexiuni frontale și genuflexiuni Zercher, ne putem antrena quad-urile, glutele și erectoarele spinale în același timp, eliminând necesitatea de a le antrena direct.
- Hamstrings: 6-20 seturi pe săptămână, cu ascensoare, cum ar fi deadlifts, deadlifts românești, și bună dimineața. Dacă folosim ascensoare precum lifturile convenționale, ne putem antrena fesierii, capcanele și erectorii coloanei vertebrale în același timp, eliminând necesitatea antrenării directe a acestor mușchi.
- Triceps: 6-30 seturi pe săptămână, în plus față de munca noastră de presare orientată spre piept și umăr.
- antebrațele: 2-25 seturi pe săptămână, cu un amestec de ascensoare, cum ar fi buclele încheieturii mâinii (pentru flexorii încheieturii mâinii) și rândurile de barbell overhand (pentru brachioradialis).
- capcane: 0-40 seturi pe săptămână. Capcanele sunt antrenate în majoritatea ascensoarelor compuse, inclusiv bărbie-up-uri, prese aeriene, rânduri de barbell și deadlifts. Drept urmare, chiar și fără nicio muncă directă de capcană (cum ar fi ridicarea din umeri), acestea pot ajunge să umble cu cantități incredibile de volum.
- mușchii Ab: 0-25 seturi pe săptămână. Ascensoarele compuse vor face adesea o treabă decentă de stimulare a abs, dar pentru băieții cu abs mici sau încăpățânați, antrenamentul direct ab poate ajuta cu siguranță.
- glute: 0-16 seturi pe săptămână. Dacă deja facem deadlifts și squats pentru a ne strânge quad-urile și hamstrings-urile, atunci nu este nevoie de o muncă directă a gluteului. Dar dacă vrem o dezvoltare maximă a gluteului, am putea adăuga până la 16 seturi de muncă directă a gluteului pe săptămână, cu ascensoare precum punți de glute și împingeri de șold.
- viței: 8-16 seturi pe săptămână. Cu toate acestea, mărirea vițeilor nu ne va îmbunătăți puterea, sănătatea sau estetica, așa că aș considera antrenamentul vițelului complet opțional.
unii mușchi, cum ar fi capcanele noastre, sunt munciți suficient de mult de ascensoarele compuse încât adesea vor crește bine fără a fi nevoie să fie izolați. Alți mușchi, cum ar fi mușchii de la gât, nu sunt stimulați deloc de niciunul dintre ascensoarele mari compuse, așa că, dacă vrem să vedem creștere, trebuie să-i antrenăm direct. Cu toate acestea, majoritatea mușchilor beneficiază de a fi instruiți cu un amestec de ascensoare compuse și ascensoare de izolare. De exemplu, bicepsul nostru crește cel mai bine atunci când îi antrenăm cu un amestec de bărbie și bucle de biceps.Dr. Israetel subliniază, de asemenea, că volumul săptămânal trebuie împărțit inteligent pe mai multe sesiuni de antrenament, cu aproximativ 4-12 seturi provenind de la fiecare antrenament. Cel mai bun mod de a atinge un volum săptămânal de antrenament de optsprezece seturi, atunci, ar fi să antrenezi un mușchi de trei ori pe săptămână cu șase seturi pe antrenament.
de asemenea, rețineți că mai mult nu este neapărat mai bun. De fapt, majoritatea oamenilor obțin cele mai bune rezultate în timp ce antrenează pe cineva în mijlocul acelui interval—undeva în vecinătatea a 12-18 seturi pe grup muscular pe săptămână. S-ar putea să facem progrese bune cu un volum mai mic, totuși, și dacă un mușchi rămâne în urmă sau dacă am atins un platou de mărime/forță, atunci mai mult volum ar putea fi biletul. Avem o gamă largă de a experimenta cu.
în cele din urmă, Dr.Israetel tinde să înceapă fazele de încărcare cu capătul inferior al intervalului de volum și apoi să-și croiască treptat drumul până la capătul superior, ajungând în cele din urmă la un punct în care nici măcar nu ne putem recupera complet de la antrenamentul nostru (depășirea). Este posibil—poate chiar probabil ca acest lucru să crească creșterea musculară, dar chiar dacă nu, pare să ne îmbunătățească capacitatea de ridicare și capacitatea de lucru în timp.cercetările Dr. Israetel arată că majoritatea mușchilor cresc cel mai bine cu un volum săptămânal de antrenament de aproximativ 8-25 de seturi pe mușchi pe săptămână, în mod ideal răspândit pe 2-5 antrenamente. Cu toate acestea, acest lucru poate varia între oameni și, de asemenea, între grupurile musculare.
face mai multe seturi construi musculare mai mult?
un alt dintre cercetătorii mei preferați care caută volumul ideal de antrenament pentru creșterea musculară este James Krieger, ms. Este renumit pentru publicarea unui studiu cunoscut sub numele de Biblia volumului.ceea ce face cercetarea lui Krieger atât de interesantă este că, în ultimii ani, au fost publicate destul de multe studii care arată beneficii pentru volume foarte mari de antrenament—până la 45 de seturi pe mușchi pe săptămână! Cu toate acestea, toate aceste cercetări utilizează timpi scurți de odihnă între seturi, prezentând o potențială variabilă confuză.
Krieger și-a făcut propria meta-analiză a studiilor în timp ce contabiliza timpii de odihnă, constatând că timpii de odihnă mai scurți (sub două minute) beneficiază într-adevăr de volume de antrenament de până la cincisprezece seturi pe mușchi pe antrenament sau 45 de seturi pe mușchi pe săptămână. Cu toate acestea, el a descoperit, de asemenea, că, dacă folosim timpi de odihnă mai lungi (3-5 minute), acest efect dispare și construim la fel de mult mușchi cu volume moderate de antrenament. De fapt, el a descoperit că creșterea musculară este pe deplin maximizată cu șase seturi provocatoare pe mușchi pe antrenament. Pentru bicepsul nostru, să zicem, asta ar putea însemna patru seturi de bărbie-up-uri cu două seturi de bucle biceps.
pentru a ilustra acest lucru, s-a constatat un studiu recent că băieții care își antrenează quad-urile de două ori pe săptămână au înregistrat o creștere maximă cu șase seturi pe antrenament (12 seturi pe săptămână). De fapt, grupurile care fac nouă și douăsprezece seturi pe antrenament (18 și 24 de seturi pe săptămână) au înregistrat de fapt o creștere puțin mai mică, deși aceste rezultate nu au fost semnificative. Acesta este doar unul dintre numeroasele studii, desigur, dar rezultatele se aliniază cu Meta-regresia Krieger efectuată pe toate cercetările relevante.
dacă luați pauze lungi între seturi, aproximativ 6 seturi pe grup muscular pe sesiune de antrenament este o țintă bună pentru majoritatea persoanelor care doresc să maximizeze hipertrofia.
James Krieger, MS
Krieger subliniază că antrenamentul unui mușchi de 2-3 ori pe săptămână pare a fi destul de ideal, punând volumul ideal de antrenament la aproximativ 12-18 seturi pe grup muscular pe săptămână, dar ținând cont de faptul că volumul este direct legat atât de frecvența antrenamentului, cât și de timpul de odihnă.mai mult, Krieger observă că putem face faze de specializare în care reducem volumul de antrenament pentru unele grupuri musculare, astfel încât să putem elibera recuperarea pentru alții. De exemplu, am putea reduce volumul picioarelor la opt seturi pe săptămână și să ne ridicăm volumul bicepsului/tricepsului/umărului la treizeci de seturi pe săptămână. (Și, anecdotic, antrenarea bicepsului și tricepsului meu încăpățânat cu un volum obscen de mare timp de câteva luni mi-a permis să adaug aproximativ doi centimetri în brațe, așa că sunt cu siguranță un fan al acestei abordări.)
cel mai bine ar fi să vă concentrați pe câteva grupe musculare individuale, antrenându-le cu volum foarte mare și folosind un volum de întreținere pe celelalte grupe musculare.
James Krieger, MS
În cele din urmă, Krieger adaugă că poate exista un beneficiu pentru ciclismul de volum, unde începem un program cu o perioadă de volum de antrenament mai mic și apoi progresăm treptat la volume de antrenament mai mari, ajungând în cele din urmă la un punct în care facem mai mult decât suma ideală (depășirea). Acest lucru, de asemenea, se potrivește perfect cu recomandările Dr.Israetel, deși merită subliniat faptul că este încă speculativ.cercetările lui Krieger privind volumul de antrenament arată o creștere musculară maximă în timp ce antrenează fiecare mușchi de 2-3 ori pe săptămână cu șase seturi pe antrenament, rezultând un volum ideal de antrenament de 12-18 seturi pe mușchi pe săptămână.
când ar trebui să adăugați mai multe seturi?
veți ști că trebuie să adăugați mai multe seturi atunci când antrenamentele nu vă mai oferă o pompă, vă fac să vă răniți sau să provocați câștiguri de forță de la o săptămână la alta. Până atunci, este adesea înțelept să rămânem la ceea ce funcționează.
Un studiu din 2020 a avut subiecți care își antrenează unul dintre picioare cu 20% mai mult volum decât erau obișnuiți, iar celălalt picior cu un volum „optim” de 22 de seturi pe săptămână. Opt săptămâni mai târziu, subiecții au câștigat mai mult mușchi în picior cu volum crescut decât în picior cu volum optimizat, chiar dacă volumul mediu a ajuns să fie similar între ambele picioare.
Acest studiu arată că ar putea fi mai înțelept să ne concentrăm mai mult pe creșterea treptată a volumului nostru, decât să încercăm imediat să atingem numărul optim de seturi provocatoare pe săptămână.
creșterea treptată a volumului nostru are sens și atunci când considerăm că diferiți oameni (în diferite momente ale vieții lor) răspund cel mai bine la diferite volume de antrenament. În mod ideal, vrem să găsim un volum de antrenament care să ne ajute să câștigăm în mod constant puterea pe ascensoarele noastre, fără a ne face să ne simțim prea obosiți sau obosiți. Lucrând treptat în sus, ajungem să vedem la ce volume de antrenament răspundem cel mai bine.
pentru un exemplu despre cum să puneți acest lucru în practică, să spunem că acum vă ghemuiți de 3 ori pe săptămână, făcând 3 seturi provocatoare la fiecare antrenament. Acesta este un total de 9 seturi provocatoare pe săptămână, și asta este perfect… pentru moment. În cele din urmă, 3 seturi s-ar putea să nu ofere quad-urilor aceeași pompă, nu le vor lăsa să se simtă dureroase după aceea și este posibil să aveți probleme să adăugați mai multă greutate la bară în fiecare săptămână. În acel moment, luați în considerare adăugarea unui al patrulea set, ridicându-vă volumul de antrenament până la 12 seturi pe săptămână. Când vă adaptați la asta, încercați să adăugați un alt set.
când volumul tot mai mare începe să devină greu de gestionat sau greu de recuperat, luați o săptămână deload pentru a vă recupera, scăzând volumul înapoi la doar 2 seturi pe mușchi pe antrenament și lăsând cel puțin 3 repetări în rezervă pe fiecare set. Și apoi puteți urca din nou, poate folosind un exercițiu ușor diferit sau o schemă de rep.
volumul minim necesar pentru a construi mușchi
făcând 2-5 seturi la eșec pe grup muscular pe săptămână este adesea suficient pentru a stimula cel puțin o creștere musculară. Nu este ideal, dar este un mod eficient de antrenament care poate produce în continuare o creștere constantă a mușchilor.
așa că am vorbit despre cantitatea ideală de volum de antrenament. Acum să vorbim despre cantitatea minimă de volum de antrenament necesară pentru a construi mușchi și a deveni treptat mai mare. Vestea bună este că volumul minim efectiv nu este la fel de mult cum ați putea crede! Cele mai multe cercetări arată că volumele mai mari produc cel puțin o creștere puțin mai mare, așa cum am arătat mai sus, dar avem o mulțime de cercetări care arată că putem crește bine și cu volume mai mici:
- O revizuire sistematică a constatat că elevatorii neinstruiți au reușit să câștige mușchi în corpurile lor superioare cu doar trei seturi pe săptămână.
- avem de cercetare care arată că stivuitoare cu experiență sunt încă în măsură să câștige destul de un pic de mușchi și puterea cu cât mai puține cinci seturi pe săptămână.
- și un nou studiu a ieșit care arată câștiguri constante de forță pe squat și banc de presă cu doar 2-3 seturi pe lift pe săptămână. Rețineți că puterea medie a participanților la studiu a fost ceva de-a lungul liniilor unei prese de bancă de 220 de kilograme 1RM și a unui ghemuit de 330 de kilograme 1RM.
dacă ne uităm la cercetarea generală, cea mai mare parte arată că putem construi în mod fiabil mușchi cu doar câteva seturi provocatoare pe săptămână. Tineti minte, cele mai multe dintre aceste studii au participantii de ridicare la eșec, astfel încât o takeaway este că, dacă suntem scăderea volumului nostru de formare, am putea dori să ia cel puțin seturile noastre finale la eșec.
acum, aceste volume de antrenament mai mici sunt total ideale pentru construirea mușchilor? Nu. Pentru o creștere optimă a mușchilor, am dori să facem 2-5 antrenamente pe săptămână, fiecare conținând undeva între 3-8 seturi pe grup muscular. Dar aceste volume de antrenament mai mici sunt suficiente pentru a câștiga mușchi și forță? Da, pot fi.
și există câteva motive pentru care am putea dori în mod intenționat să ne antrenăm cu volume mai mici:
- volumele minime de antrenament pot fi încă destul de eficiente. Legea diminuării returnărilor începe destul de devreme cu volumul de antrenament. Uneori există un loc dulce în care putem face jumătate din muncă în timp ce încă facem 80% din progres. Pentru unii dintre noi, merită, în special pentru mușchii care nu sunt priorități mari.
- ne putem antrena cu un volum mai mic pe unele grupe musculare pentru a elibera energie pentru mușchii pe care suntem mai dornici să îi creștem. De exemplu, poate ne antrenăm cu volumul minim efectiv pentru quad-urile noastre pentru a ne oferi timpul și energia pentru a ne antrena cu volumul ideal pentru umerii noștri (sau invers).
- putem pune construirea musculaturii pe spate, eliberând timp și energie pentru a ne concentra asupra altor aspecte ale vieții noastre. De exemplu, am putea fi fericiți să construim mușchii mai încet dacă înseamnă că avem mai mult timp pentru examene, muncă, familie sau gestionarea stresului.
- volumele mai mici de antrenament ne pot face mușchii mai sensibili la volume mai mari. Dacă ne obișnuim să încărcăm cu volume mai mici de antrenament, atunci când ne creștem volumele de antrenament în viitor, ne-am putea aștepta să vedem o creștere mai mare. De exemplu, dacă vom trece prin câteva luni de a face volum minim pentru biceps noastre, acestea ar putea răspunde mai bine la o fază de specializare care clichets volumul biceps mod mai mare.
Deci, cât de multe seturi pentru a construi musculare?
volumul ideal de antrenament pentru construirea mușchilor este de aproximativ 9-18 seturi pe mușchi pe săptămână. Și dacă alegeți ascensoare bune, Faceți 6-20 de repetări pe set și aduceți aceste seturi în 1-2 repetări de eșec, capătul inferior al acestui interval este adesea suficient pentru a maximiza creșterea musculară.
de asemenea, rețineți că vrem să lucrăm volumul nostru treptat și după cum este necesar, mai degrabă decât să sărim imediat până la cele mai mari volume de antrenament. Mai mult nu este neapărat mai bun și începând cu 3 seturi pe antrenament este adesea o mulțime pentru un începător.
dacă încercați să adoptați o abordare mai minimalistă, puteți face doar 2-5 seturi pe mușchi pe săptămână și totuși vă așteptați să vă mențineți progresul. Și dacă sunteți începător, puteți câștiga chiar și o dimensiune și o forță musculară suplimentară.
Dacă doriți un program de antrenament personalizabil (și un ghid complet) care să construiască aceste principii, consultați programul nostru de încărcare intermediară Outlift. Sau, dacă sunteți încă slab sau slab-gras, încercați programul nostru Bony to Beastly (bărbați) sau programul Bony to Bombshell (femei).
Shane Duquette este co-fondator și lider creativ al outlift, bony to beastly și bony to bombshell și are o diplomă în design de la Universitatea York din Toronto, Canada. El a câștigat personal 65 de lire sterline la 11% grăsime corporală și are zece ani de experiență ajutând peste 10.000 de oameni slabi în vrac.
