sekvensering är yogaklassens dolda konst. Peak pose sequencing är en sekvensering stil där du väljer en utmanande apex pose och sedan skapar en sekvens som förnuftigt kommer att förbereda kroppen för att komma dit.
Peak Pose Sequencing: en yoga sekvensering stil som bygger klassen successivt mot en utmanande apex pose.
det finns andra stilar av sekvensering. Vissa yogastilar (som hot och ashtanga) använder en uppsättning sekvens där samma poser praktiseras varje gång, medan andra yogastilar (som wave vinyasa) bygger på repetitiva iterationer av ställningar. Lärare kan sekvensera en klass runt en energisk fokus eller sekvens för att skapa en väl avrundad och balanserad klass.
Jag föredrar Peak pose sequencing eftersom
- kroppen är förberedd pragmatiskt och logiskt för mer utmanande ställningar,
- eleverna känner sig bemyndigade eftersom de har öppningarna och utbildningen för att ge toppen sitt personliga bästa skott,
- eleverna får förtroende eftersom – även om de inte helt kan göra topppositionen – de kan se vägen mot att öka sina egna färdighetsnivåer,
- peak pose sequencing är stilblind och kan anpassas för flera stilar av yoga (Hatha, Vinyasa, het, etc),
- topp pose sekvensering uppmuntrar lärare att vara mycket specifika, tydliga och uppmärksamma i vår användning av asana.
Peak pose-sekvensering har fem steg.
- Välj din peak pose
- Bestäm komponentdelarna i din peak pose
- brainstorma poserna för din sekvens
- organisera dina poser från enklaste till svåraste
- planera dina övergångar baserat på din yogastil och klassnivå
steg ett: Välj din Pose
i peak pose-sekvensering måste vi först definiera Peak pose för yogaklassen. För våra ändamål, låt oss välja en toppställning av warrior 3.
När du väljer din toppställning vill du i allmänhet välja en pose som är komplex och utmanande för den genomsnittliga utövaren.
steg två: Bestäm komponentdelarna
komponentdelarna är de delar av kroppen som måste utbildas eller värmas upp på lämpligt sätt för att göra topppositionen.
komponentdelar: delar av kroppen som måste utbildas eller värmas upp på lämpligt sätt för att göra topppositionen.
låt oss till exempel överväga warrior 3. Vad gör detta pose utmanande? Vilka delar av kroppen behöver värmas upp vår utbildade för att göra detta pose säkert och effektivt?
Tja, vivet att det är väldigt svårt att hålla höfterna fyrkantiga i denna hållning. Så en av vårakomponentdelar kan vara ” neutrala / fyrkantiga höfter.”Vi vet också att hamstringarmåste vara öppen, så en annan komponentdel kan vara ”öppna hamstrings.”
Obs: Det är viktigt att vara specifik med någon komponent del som refererar till höfter eller axlar. Det räcker inte att lista en komponentdel som ”höfter”, eftersom höften är en boll-och sockelfog och ”höfter” kan betyda vad som helst! Var specifik om vad som händer i höft-och axelleden.
din förmåga att balansera utmanas, så en annan komponentdel kan vara ”balans” eller ”fot/fotledstabilitet.”Du kanske också känner igen att bakkroppen måste arbeta mot tyngdkraften för att hitta stabilitet och lyft, så du kan lägga till” tillbaka extensorer.”
medan du kan dyka ner i ett komponentdel kaninhål, är det bättre att begränsa antalet komponentdelar till ungefär sex eller så för att fokusera på vad som är viktigast att undervisa eller adressera för att uppnå den slutliga hållningen.
vår slutliga lista över komponenter för warrior tre kan vara:
- Hips square
- Hamstrings open
- fot-och vriststabilitet (balans)
- tillbaka extensorer
- Core
- slutposition: armar som når framåt (flexion / yttre rotation av överarmen vid axeln)
steg tre: Brainstorma dina poser
Nu när vi har en lista över våra komponentdelar, låt oss undersöka hur vi skulle välja våra poser. För varje komponentdel på din lista, brainstorma en lista med mindre komplexa poser som också lär ut denna komponentdel eller åtgärd.
Förexempel, kan du tänka på andra ställen där höfterna måste fungera för att vara fyrkantiga?Vad kan du komma med?
det finns många alternativ, men vår lista kan innehålla:
- högt utfall
- stol
- Pyramid
- lågt utfall
- halv hanumanasana
- etc.
för varje komponentdel, brainstorma om fem poser som du känner verkligen hjälpa din elev att förstå dess handling. OBS: Du kan ha samma poser i flera listor; till exempel hjälper pyramid pose att träna både ”fyrkantiga höfter” och ”öppna hamstrings” så det är en dubbel whammy!
Steg fyra: organisera dina poser från enklaste till svåraste
När du har skapat din lista över poser, sätt dem i ordning från mest tillgängliga (lättast på kroppen) till hårdast (svårast för den genomsnittliga utövaren). Din toppställning ska vara den mest utmanande, så warrior three blir den sista posen på din lista. Om du har en pose på din lista som är svårare än din topp, spara den för en annan sekvens!
genom att organisera dina poser på detta sätt skapar du en klassplan byggnadernalogiskt i kroppen och hjälper varje pose att förbereda sig för nästa.
Steg fem: planera dina övergångar
Kom ihåg att peak pose-sekvensering är stilblind; det betyder att denna logik kommer att fungera för många hatha, hot eller vinyasa-stilar. Även om ordningen på poserna kanske inte ändras, kommer det sätt på vilket du övergår poserna att skapa din stil. I en flödesövning kan du till exempel länka flera poser tillsammans, upprepa poser flera gånger och länka poser via en vinyasa eller solhälsning. I en hatha stil klass, Du kan öva en statisk pose helt enkelt efter den andra.
genom att planera dina övergångar skickligt skapar du en avsiktlig upplevelse för dina elever.
Bonus: den svalna
en finalthought.
klassen slutar inte vid toppositionen. Eleverna behöver ofta varva ner och motverka balans i kroppen.
Tänk på: vilka ställningar skulle motverka eller balansera åtgärden av topppositionen? Till exempel, om du har övat warrior three som din topp, behöver du verkligen inte göra mer hamstringöppning. Du tillbringade förmodligen hela klassen förbereder sig för att öppna hamstrings! Istället kan det kännas riktigt trevligt att sträcka de yttre höfterna och inre låren, som var aktiva och engagerade för att stödja balansering och kvadrering av höfterna.
för din ”cool down”, överväga vad som behöver sträckas och vad som behöver ”innehålla” för att motverka din toppställning. Välj sedan 3-5 poser som hjälper till att varva ner kroppen från sina ansträngningar.
Pro Tips: förstå komponentdelar kan också styra din cueing. Nu när du förstår vilka komponenter som riktas in i varje pose, Använd dina ledtrådar för att förstärka och instruera dessa åtgärder när du går igenom din sekvens. När du når din topp pose destination, dina elever kommer att ha en djupare och mer förkroppsligad förståelse för vad de behöver göra.
fria sekvenser
kolla in mina sekvenser till dessa poser:
- hjul (urdhva dhanurasana)
- Underarmsstativ (pincha mayurasana)
- insekt pose (tittibhasana)
- prov av en höftöppningssekvens
- paradisfågel
- dansarens pose (natarajasana)