kombinace dýchání, držení těla a pohyb v józe – který stimuluje to, co je často odkazoval se na jako „spojení mysli a těla“ – je jako pilulka štěstí pro váš mozek pokaždé, když budete provádět spolu.
jedna z nejlepších věcí o józe a mozku je, že neexistuje jen jedna výhoda-existuje mnoho. Cvičení jógy může zabránit nadměrné aktivitě hypotalamu a optimalizovat reakci vašeho těla na stresující podněty. Většina z nás má pocit, že hojnost podnětů v našem moderním světě může způsobit vyšší úroveň stresu ,než jsme my lidé byli navrženi (a netřeba dodávat, že tento rok byl více stresující než většina ostatních.
víme také, že dlouhodobé vedlejší účinky nezvládnutého stresu mohou zničit váš mozek a tělo-myslete na zánět, trávení, bolest hlavy, svalové napětí a další. Se všemi těmito znalostmi-nalezení pravidelné praxe prokázané ke snížení stresu může skutečně změnit váš život. Tento článek z Harvard Health pojednává o tom, jak vnímaná relaxace (ten pocit, který máte během jógy) způsobuje tělesnou relaxaci, snižuje srdeční frekvenci, krevní tlak a respirační frekvenci.
pokračováním aby vaše srdeční frekvence, krevního tlaku a dechové frekvence dolů – jako relaxace dělá přesčas – jsi začít sklízet výhody a může lépe zvládnout mikro-stresory, se kterými se setkáváme každý den.
Pokud se ti nechce chodit do jógy studio, aby se třída právě teď, vzhledem k COVID, existuje spousta zdrojů tam, aby pomohla získat skvělé cvičení na doma, což nás vede k dnešním příspěvku: deset snadné jóga pro odbourání stresu, navržený naše go-guru, Kate Waitzkin. Níže, Kate rozebere deset póz, které vám pomohou uklidnit vaši mysl a tělo, abyste se mohli cítit uvolněnější, jasná hlava, a celkově šťastnější. Tyto pózy můžete udělat první věc ráno, na konci dlouhého dne, nebo na polední přestávce, pokud potřebujete další podporu úlevy od stresu – z pohodlí vlastního obývacího pokoje. Při pravidelném cvičení mohou dělat zázraky, aby zmírnili stres. Přejděte na Vidět Kate demonstrovat každou pózu, spolu s jejími tipy pro správnou techniku a zarovnání.
Klidovou Bound Angle
Přijít k odpočinku na zádech ve středu podložce s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze o hip-šířka od sebe. Položte ruce podél těla s dlaněmi otevřenými směrem ke stropu. Pomalu přiveďte chodidla k sobě a nechte kolena otevřít směrem ke stranám rohože. Můžete cítit pocit na vnitřních stehnech, ale pokud máte pocit napětí ve slabinách nebo dolní části zad, umístěte blok (nebo polštář) pod každé koleno nebo stehno, abyste podpořili nohy. Zůstaňte tu dvě až tři minuty a pomalu se zhluboka nadechněte nosem.
fyzicky tato pozice otevírá hrudník, břicho a pánev a přináší pohyblivost do boků. Kombinace této polohy s hlubokým, stálým dýcháním zaměřeným na výdechy je také uklidňující pro nervový systém.
Chcete-li vyjít z pozice, použijte ruce k podepření nohou, když kreslíte kolena k sobě a opřete nohy o podlahu.
obrázek od mia baxter malá
Klidovou Twist
Z předchozího držení těla, nakreslete obě kolena k hrudi na výdech. Natáhněte ruce do tvaru T dlaněmi nahoru. Posuňte boky o několik centimetrů doprava a položte obě kolena doleva, dokud nezůstanou na podlaze. Snažte se udržet obě ramena spojená s podložkou. Pokud je vaše pravé rameno výrazně zvednuto z podlahy a máte pocit, že vaše paže „visí“ v prostoru, položte pod nohy/kolena složenou přikrývku.
Zůstaňte zde po dobu 1 minuty, jemně se vraťte do středu a opakujte tyto akce na druhé straně, přičemž boky doleva a nohy doprava.
tato poloha uvolňuje napětí a omezení ve svalech zad, po stranách těla a mezi žebry. Jak se tyto svaly začnou uvolňovat, dech se může pohybovat s větší svobodou.
Chcete-li vyjít z pozice, jemně se otočte na jednu stranu a pomalu se zatlačte na sedadlo.
pozice Dítěte
Přijít na ruce a kolena/po čtyřech. Spojte své velké prsty dohromady a kolena širší než boky. Zatlačte boky zpět k patám a sklopte dopředu přes nohy. Pokud se vaše čelo pohodlně nedotkne rohože, položte pod čelo blok nebo složenou přikrývku. Můžete také umístit složenou přikrývku mezi sedadlo a paty pro větší podporu.
natáhněte ruce dopředu, ale nechte lokty ohýbat a předloktí spočívat na podložce. Nechte plnou váhu těla uvolnit do podlahy. Zůstaň tu 10 hlubokých nádechů.
tato póza jemně táhne dolní část zad a může uvolnit napětí v ramenou a krku. Jak se vaše vnější zaměření a pozornost obrátí dovnitř, mysl se začne ztišit, když dovolíte tělu a mysli odpočívat.
Chcete-li vyjít z pozice, přiveďte ruce mimo kolena a jemně se zatlačte na sedadlo.
podporovaný pes směřující dolů
vraťte se na ruce a kolena / všechny čtyři. Umístěte blok na nejvyšší úroveň v souladu se středem hrudníku. Přineste kolena přímo pod boky a ruce mírně dopředu od ramen. Ujistěte se, že záhyby zápěstí jsou rovnoběžné s předními okraji rohože, roztáhněte prsty široce a rovnoměrně zatlačte dlaně do rohože. Zastrčte prsty pod a zvedněte boky nahoru a zpět do psa směřujícího dolů.
přiveďte čelo k odpočinku na bloku. Možná budete muset upravit umístění a/nebo výšku bloku, dokud můžete plně odpočinout hmotnost hlavu do bloku, při zachování přirozené zakřivení krku. Stiskněte horní část stehen dozadu a paty dolů. Pokud cítíte nějaké napětí v dolní části zad, vezměte nohy širší a / nebo ohněte kolena.
pomalu, zhluboka se nadechněte a zůstaňte zde jednu až dvě minuty. Tato poloha otevírá zadní část těla a může pomoci zmírnit napětí v horní části zad, krku a ramen. Umožnit hlavě spočívat na bloku nabízí příležitost pro mysl, aby se stala tichou a reflexní.
Chcete-li vyjít, spusťte kolena na podlahu a odpočiňte si v dětské póze na několik dechů.
širokoúhlý záhyb vpřed
vraťte se k psu směřujícímu dolů bez bloku. Postavte pravou nohu dopředu mezi ruce a pak otočte nohy tak, aby směřovaly k dlouhé levé straně rohože. Vaše nohy by nyní měly být rovnoběžné s krátkými okraji rohože. Položte ruce na podlahu (nebo na bloky) přímo pod ramena
Zůstaňte zde nebo, pro jinou variantu, sevřete své mírové prsty kolem velkých prstů nebo držte vnější kotníky a ohněte lokty do stran. Umožňují korunu hlavy k uvolnění směrem k zemi, jak si jemně zvedněte vrcholy ramena od uší, udržet vzadu na krku dlouho. Rovnoměrně rozdělte hmotnost mezi přední a zadní část nohou.
Zůstaňte zde na 5-10 dechů. Podobně jako pes směřující dolů, tato póza otevírá zadní část těla a může pomoci zmírnit napětí v horní části zad, krku a ramen. Držení hlavy pod srdcem v této poloze pomáhá uklidnit mysl.
Chcete-li vyjít z pozice, otočte se směrem k přední části rohože a vraťte se k výpadu pravou nohou dopředu. Krok zpět k dolů směřující psa pak snížit kolena a přijít k odpočinku v dětské póze ještě jednou.
poloviční Holub
od psa směřujícího dolů přiveďte pravé koleno dopředu k pravému zápěstí. Jemně položte koleno dolů na zemi těsně za a mírně napravo od zápěstí. Spusťte zadní koleno dolů. Pro některé může být přední holení rovnoběžné s přední hranou rohože, ale pro většinu (včetně mě!), pravá holeně bude na diagonále s patou blíže k levému kyčli nebo ochlupení. Ujistěte se, že vaše zadní noha sahá rovně dozadu. Jemně nakreslete levý bok dopředu v prostoru a pravý bok zpět-v ideálním případě oba kyčelní body svítí stejně dopředu. Pokud zjistíte, že se vaše váha posouvá na pravé sedadlo, položte složenou přikrývku pod pravou sedací kost. Jakmile se budete cítit připraveni, začněte se ohýbat dopředu a položte čelo na přikrývku. Pokud máte pocit nepohodlí v předním koleni, pomalu vyjděte z póze a vezměte si na záda sklopenou postavu čtyři.
Zůstaňte zde po dobu jedné až dvou minut. Opatrně se vraťte zpět k psovi směřujícímu dolů a opakujte pózu na levé straně. Tato pozice zvyšuje pohyblivost kyčle a nabízí uzemnění vaší energie, když odpočíváte blízko země.
Chcete-li vyjít z pózy, zamyšleně se vraťte zpět k psovi směřujícímu dolů, pak spusťte kolena a odpočiňte si v dětské póze na několik dechů.
Sfinga
Z pozice Dítěte přechod dopředu na břicho a prop se na vaše předloktí. Přineste si lokty přímo pod ramena a ruce v souladu s lokty. Oddělte nohy na šířku kyčle a zatlačte vrcholy nohou dolů do rohože, když roztáhnete prsty dokořán. Jemně otočte vnitřní stehna směrem ke stropu a prodlužte si kostrč dolů směrem k patám – to pomůže přinést prostornost do dolní části zad. Obejměte vnější kotníky směrem k středové čáře a natáhněte se přes prsty. Energicky nakreslete spodní břicho nahoru a pryč od podlahy (nemusí se ve skutečnosti zvednout z podlahy ,ale akce kreslení a in pomůže přinést stabilitu dolní části zad.)
Posuňte hrudník dopředu a nahoru a zároveň umožňuje vrcholy ramena, aby změkčit dolů od uší, jak si uvolnit krk a čelist.
zavřete oči a zůstaňte zde 10 hlubokých nádechů. Tato póza otevírá plíce, hrudník a ramena a stimuluje břišní orgány. Nervový systém se může začít uklidňovat při kontaktu se zemí a zhluboka dýchat v tomto tvaru.
Chcete-li vyjít z pozice, posuňte lokty do stran a položte pravou tvář na podložku. Stiskněte se zpět do dětské pozice na několik dechů.
Stojící Forward Fold
Z pozice Dítěte, přechod do Dolů Směřující Psa a pak chodit ruce směrem k zadní části vašeho mat. Oddělte nohy o něco širší než šířka kyčle od sebe a rovnoběžně s okraji rohože. Ohněte kolena velkoryse, dokud se vaše břicho nedostane na stehna. Snažte se rovnoměrně rozložit váhu mezi všechny čtyři rohy nohou. Nechte ruce odpočívat na podlaze nebo na blocích. Nechte hlavu viset těžce, když jemně posunete pohled do prostoru mezi patami.
Zůstaňte zde 10 hlubokých nádechů. Tato póza může snížit únavu, podporovat trávicí proces a pomáhá uklidnit a uklidnit mysl. Chcete-li vyjít z pozice, přiveďte ruce k bokům. Veďte hrudníkem a zvedněte se do poloviny na nádech. Pauza zde pro celý cyklus dechu pak pomalu stoupat stát na další nádech. Když se postavíte vzpřímeně, položte bradu směrem k hrudi na několik dechů.
Nohy nahoru Zeď
Umístit vaši podporu – polštář nebo složené deky – o 6 palců od zdi s dlouhým okrajem směrem ke zdi. V závislosti na vaší výšce budete možná muset tuto vzdálenost upravit. Posaďte se bokem na podpěru s ohnutými koleny a jedním kyčlem a ramenem u zdi. Pomalu, opřete se o lokty, když houpáte nohama po zdi, pak přiveďte ramena a hlavu dolů na podlahu. Zezadu pánev/boky a dolní části zad by měla být podporována posílit, a vaše sedací kosti by měla „úniku“ přes okraj posílit nejbližší zeď. Jemně přitáhněte bradu k hrudi, aby zadní část krku zůstala dlouhá.
Zůstaňte zde po dobu 5 minut(nebo déle, pokud se vám bude líbit!). Je známo, že tato póza snižuje účinky stresu, protože uklidňuje mysl, a zároveň uvolňuje unavené nohy a nohy a podporuje krevní oběh.
Tip: tato pozice může být provedena s podporou nebo bez ní (zobrazeno). Pokud se provádí bez, ujistěte se, že vaše kostrč a boky jsou založeny na zemi, nezvedat, které mohou vyžadovat, abyste se pohybovat dále od stěny.
Chcete-li vyjít z pozice, ohněte kolena a položte nohy na zeď. Jemně se převalte na jednu stranu a pomalu se zatlačte do sedící polohy.
Podporované Hluboký Odpočinek
Přeložte jóga deku nebo velký ručník na polovinu. Počínaje dlouhým okrajem začněte vytvářet těsný válec. Umístěte válcovanou přikrývku / ručník asi dvě stopy od spodního okraje rohože. Lehněte si na záda a položte válcovanou přikrývku pod kolena. Oddělte nohy o něco širší než šířka kyčle od sebe a nechte nohy přirozeně spadnout do stran. Položte ruce podél těla dlaněmi nahoru. Pokud vaše hlava není pohodlně spočívající na podlaze s bradou jemně táhnoucí se směrem k hrudi, zvažte umístění složené přikrývky pod hlavu.
Uvolněte dolní čelist od horní čelisti a nechte jazyk změkčit od střechy úst. Nechte pokožku na čele změkčit a vaše vědomí se jemně usadí na dech.
Zůstaňte zde 5-10 minut. Umožnění tělu uvolnit úsilí a odpočinout si v hluboké relaxaci uklidňuje mysl, snižuje únavu a může snížit dopady stresu na tělo a mysl.
Chcete-li vyjít z póze, ohněte kolena a přitiskněte nohy k válcované dece. Jemně otočte na jednu stranu a zůstaňte zde na pár dechů. Pomocí rukou se přitiskněte k sedadlu. Dejte si pár dechů se zavřenýma očima a všimněte si, jak se cítíte. Když se cítíte připraveni, jemně otevřete oči.
—
Kate Waitzkin je máma, spisovatel, esenciální olej pedagog a jóga a meditace učitel uznávaný pro ni dostupný a účinný přístup k vedení meditaci a pro vytváření a usnadnění působivých zkušeností prostřednictvím vinyasa flow s kombinací dech-střed hnutí, inspirované sekvenční a cílevědomé momenty reflexe. Kate vyučuje jógu a meditaci od roku 2006 a po celý rok vede veřejné a soukromé kurzy, workshopy, ústupy a vzdělávací programy pro učitele. V současné době nabízí živé, virtuální kurzy jógy a meditace prostřednictvím své online platformy, Shala COLLECTIVE. Kate pracuje na své první knize a její psaní se objevilo v Magnolia Journal, Texas Highways, goop, a teach.jóg.