De combinatie van ademwerk, houdingen en beweging in yoga – die stimuleert wat vaak wordt aangeduid als de” geest-lichaam verbinding ” – is als een vrolijke pil voor je hersenen elke keer dat je ze samen uitvoeren.
een van de coolste dingen over yoga en de hersenen is dat er niet slechts één voordeel is – er zijn er veel. Het beoefenen van yoga kan de hypothalamus verhinderen overreactief te zijn, het optimaliseren van de reactie van uw lichaam op stressvolle stimuli. De meesten van ons hebben het gevoel dat de overvloed aan stimuli in onze moderne wereld hogere niveaus van stress kan veroorzaken dan ons mensen werden ontworpen om te hanteren (en onnodig te zeggen, dit jaar is meer stress dan de meeste.)
We weten ook dat de bijwerkingen op lange termijn van onbeheerde stress schade kunnen toebrengen aan uw hersenen en lichaam — denk aan ontsteking, spijsvertering, hoofdpijn, spierspanning en meer. Met al deze kennis – het vinden van een regelmatige praktijk bewezen om stress te verminderen kan echt je leven veranderen. Dit artikel van Harvard Health bespreekt hoe waargenomen ontspanning (dat ahhhh gevoel krijg je tijdens yoga) lichamelijke ontspanning veroorzaakt, het verminderen van uw hartslag, bloeddruk, en ademhaling tarief.
door uw hartslag, bloeddruk en ademhalingssnelheid te blijven verlagen – zoals ontspanning overuren doet – begint u de voordelen te plukken en kunt u beter omgaan met de microstressoren die we dagelijks tegenkomen.
als je het niet prettig vindt om nu naar een yogastudio te gaan om een les te volgen vanwege COVID, zijn er genoeg middelen om thuis een goede oefening te krijgen, wat ons naar de post van vandaag leidt: tien gemakkelijke yoga poses voor stressverlichting, ontworpen door onze goeroe Kate Waitzkin. Hieronder, Kate breekt tien poses die zullen helpen kalmeren uw geest en lichaam, zodat u kunt voelen meer ontspannen, helder hoofd, en gelukkiger in het algemeen. U kunt deze poses doen eerste ding in de ochtend, aan het einde van een lange dag, of tijdens uw lunchpauze als u een extra boost van stress verlichting nodig — vanuit het comfort van uw eigen woonkamer. Wanneer ze regelmatig worden geoefend, kunnen ze wonderen verrichten om stress te verlichten. Scroll op om te zien Kate demonstreren elke pose, samen met haar tips voor de juiste techniek en uitlijning.
liggend gebonden hoek
rust op uw rug in het midden van uw mat met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer, ongeveer heupbreedte uit elkaar. Leg je armen langs je lichaam met je handpalmen open naar het plafond. Breng langzaam de voetzolen bij elkaar en laat je knieën zich naar de zijkanten van je mat openen. U kunt een gevoel op uw binnenkant van de dijen voelen, maar als u een spanning in uw lies of onderrug voelt, plaats dan een blok (of kussen) onder elke knie of dij om uw benen te ondersteunen. Blijf hier twee-drie minuten lang en adem langzaam diep in en uit door je neus.
fysiek deze houding opent de borst, buik en bekken en brengt mobiliteit naar de heupen. Het combineren van deze houding met diepe, gestage ademhaling gericht op de uitademt is ook kalmerend voor het zenuwstelsel.
om uit de pose te komen, gebruik je handen om je benen te ondersteunen terwijl je je knieën samen trekt en je voeten op de grond laat rusten.
afbeelding door mia baxter smail
Lecline Twist
van de vorige houding, trek beide knieën naar je borst bij een uitademing. Strek je armen uit tot een T-vorm met de handpalmen naar boven. Verschuif je heupen een paar centimeter naar rechts en laat beide knieën naar links vallen tot ze op de vloer rusten. Doe je best om beide schouders verbonden te houden met de mat. Als je rechterschouder aanzienlijk van de vloer wordt opgetild en het voelt alsof je arm in de ruimte “hangt”, plaats dan een gevouwen deken onder de benen/knieën.
blijf hier gedurende 1 minuut, kom voorzichtig terug naar het Midden, en herhaal deze acties aan de tweede kant met de heupen naar links en de benen naar rechts.
Deze houding verlicht spanning en beperkingen in de spieren van de rug, langs de zijkanten van het lichaam en tussen de ribben. Als deze spieren beginnen te ontspannen, is de adem in staat om te bewegen met meer vrijheid.om uit de pose te komen, rol je voorzichtig naar één kant en duw je jezelf langzaam omhoog naar een stoel.
Child ‘ s Pose
Kom op handen en knieën / op handen en voeten. Breng je grote tenen bij elkaar en je knieën breder dan je heupen. Druk je heupen terug naar je hielen en vouw naar voren over je benen. Als je voorhoofd de mat niet comfortabel aanraakt, plaats dan een blok of een gevouwen deken onder je voorhoofd. U kunt ook een gevouwen deken tussen uw stoel en uw hielen voor meer steun.
Strek uw armen naar voren, maar laat uw ellebogen buigen en uw onderarmen rusten op de mat. Laat het volledige gewicht van uw lichaam los in de vloer. Blijf hier tien keer diep ademhalen.
Deze houding strekt de onderrug voorzichtig uit en kan de spanning in de schouders en nek verlichten. Terwijl je externe focus en aandacht naar binnen wordt gericht, begint de geest te kalmeren terwijl je je lichaam en geest laat rusten.
om uit de pose te komen, brengt u uw handen buiten uw knieën en drukt u uzelf zachtjes op een stoel.
ondersteund naar beneden gerichte hond
kom terug op handen en knieën / op handen en voeten. Plaats een blok op het hoogste niveau in lijn met het midden van je borst. Breng je knieën direct onder je heupen en je handen iets naar voren van je schouders. Zorg ervoor dat uw polsvouwen evenwijdig zijn aan de voorranden van de mat, spreid uw vingers wijd en druk uw handpalmen gelijkmatig in de mat. Tuck je tenen onder en til je heupen op en terug in naar beneden gerichte hond.
breng uw voorhoofd tot rust op het blok. Het kan nodig zijn om de plaatsing en/of hoogte van het blok aan te passen totdat u het gewicht van uw hoofd volledig in het blok kunt laten rusten terwijl u de natuurlijke kromming van de nek behoudt. Druk de bovenkant van je dijen terug en je hielen naar beneden. Als u last voelt in de onderrug, neem dan uw voeten breder en/of buig uw knieën.
haal langzaam en diep adem en blijf hier één – twee minuten. Deze houding opent de achterkant van het lichaam en kan helpen om de spanning in de bovenrug, nek en schouders te verlichten. Het toestaan van het hoofd om te rusten op het blok biedt een kans voor de geest om stil en reflecterend te worden.
om naar buiten te komen, laat je je knieën op de grond zakken en rust in de houding van het kind voor een paar ademhalingen.
voorwaartse vouw met brede poten
keer terug naar de naar beneden gerichte hond zonder het blok. Stap je rechtervoet naar voren tussen je handen en draai je voeten naar de lange linkerkant van je mat. Je voeten moeten nu evenwijdig zijn met de korte randen van je mat. Leg je handen op de vloer (of op blokken) direct onder je schouders
blijf hier of, voor een andere variatie, sluit je vredesvingers rond je grote tenen of houd je buitenste enkels vast en buig je ellebogen naar de zijkanten. Laat de kroon van je hoofd los naar de aarde toe terwijl je zachtjes de toppen van je schouders van je oren weghaalt en de achterkant van je nek lang houdt. Verdeel het gewicht gelijkmatig over de voor-en achterkant van je voeten.
blijf hier gedurende 5-10 ademhalingen. Vergelijkbaar met naar beneden gerichte hond, deze houding opent de achterkant van het lichaam en kan helpen om de spanning in de bovenrug, nek, en schouders te verlichten. Het hoofd onder het hart houden in deze positie helpt bij het tot rust brengen van de geest.
om uit de pose te komen, draai je naar de voorkant van je mat terug naar een longe met je rechtervoet naar voren. Stap terug naar beneden gerichte hond dan laat je knieën en kom tot rust in de houding van het kind opnieuw.
halve duif
van naar beneden gerichte hond, breng uw rechterknie naar voren naar uw rechterpols. Plaats zachtjes je knie op de aarde net achter en iets rechts van je pols. Laat je knie zakken. Voor sommigen kan het voorste scheenbeen evenwijdig zijn aan de voorkant van je mat, maar voor de meeste (inclusief mij!), zal de rechter scheenbeen op een diagonaal met de hiel dichter bij uw linker heup of schaambeen. Zorg ervoor dat je achterpoot recht naar achteren reikt. Trek voorzichtig je linkerheup naar voren in de ruimte en je rechterheup naar achteren-idealiter schijnen beide heuppunten even naar voren. Als je merkt dat je gewicht verschuift naar je rechterstoel, plaats een gevouwen deken onder je rechter zitbeen. Als je je klaar voelt, begin dan naar voren te vouwen en plaats je voorhoofd op een deken. Als u enig ongemak in uw voorste knie voelt, kom langzaam uit de pose en neem een liggende figuur vier vorm op je rug.
Hier één tot twee minuten blijven. Mindfully maak je weg terug naar beneden gerichte hond en herhaal de houding aan uw linkerkant. Deze houding verhoogt de heupmobiliteit en biedt aan om je energie te aarden terwijl je dicht bij de aarde rust.
om uit de pose te komen, moet u voorzichtig teruggaan naar de naar beneden gerichte hond en vervolgens uw knieën laten zakken en in de Pose van het kind rusten voor een paar ademhalingen.
Sphinx
van kinds houding overgang naar voren op uw buik en prop jezelf op uw onderarmen. Breng je ellebogen direct onder je schouders en je handen in lijn met je ellebogen. Scheid je voeten tot heupbreedte en druk op de toppen van je voeten naar beneden in de mat als je je tenen wijd verspreid. Rol voorzichtig je binnenste dijen open naar het plafond en verleng je staartbeen naar je hielen – dit zal helpen om ruimte te brengen aan je onderrug. Knuffel je buitenste enkels in de richting van je middellijn en reik terug door je tenen. Energetisch, trek je onderbuik omhoog en weg van de vloer (het kan niet daadwerkelijk opstijgen van de vloer, maar de actie van het opstellen en in zal helpen om stabiliteit te brengen aan je onderrug.)
Schuif uw borst naar voren en omhoog, terwijl de bovenkanten van uw schouders zacht worden van uw oren terwijl u uw nek en kaak ontspant.
Sluit uw ogen en blijf hier gedurende 10 keer diep ademhalen. Dit stelt opent de longen, borst, en schouders en stimuleert de buikorganen. Het zenuwstelsel kan beginnen te kalmeren als je contact maakt met de aarde en diep ademhaalt in deze vorm.
om uit de pose te komen, schuif je ellebogen naar de zijkanten en leg je rechterwang op de mat. Druk jezelf terug in de houding van het kind voor een paar ademhalingen.
staand Forward Fold
van de houding van het kind, overgang naar naar beneden gerichte hond loop dan met je handen naar de rug van de hond je mat. Scheid je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar en evenwijdig aan de randen van je mat. Buig je knieën royaal totdat je buik komt te rusten op je dijen. Doe je best om je gewicht gelijkmatig te verdelen over alle vier de hoeken van je voeten. Laat je handen rusten op de vloer of op blokken. Laat je hoofd zwaar hangen als je je blik zachtjes verschuift naar de ruimte tussen je hielen.
blijf hier gedurende 10 keer diep ademhalen. Deze houding kan vermoeidheid verminderen, het spijsverteringsproces ondersteunen en helpt de geest te kalmeren en te kalmeren. Om uit de pose te komen, breng je je handen naar je heupen. Leid met je borst en sta halverwege op tijdens een inhalatie. Pauzeer hier voor een volledige cyclus van adem en sta dan langzaam op om op je volgende inhalatie te staan. Laat uw kin naar uw borst voor een paar ademhalingen als je komt om rechtop te staan.
benen op de muur
Plaats uw steun – een steun of gevouwen deken – ongeveer 6 inch van de muur met de lange rand naar de muur. Afhankelijk van uw lengte moet u deze afstand mogelijk aanpassen. Zit zijwaarts op de steun met je knieën gebogen en een heup en schouder in de buurt van de muur. Leun langzaam achterover op je ellebogen terwijl je je benen tegen de muur zwaai en breng dan je schouders en hoofd naar beneden naar de vloer. De achterkant van uw bekken/heupen en lage rug moet worden ondersteund door de bolster, en uw zittende botten moeten “morsen” over de rand van de bolster het dichtst bij de muur. Trek voorzichtig je kin naar je borst zodat de achterkant van de nek lang blijft.
blijf hier 5 minuten (of langer als u comfortabel bent!). Deze houding is bekend om de effecten van stress te verminderen als het kalmeert de geest, terwijl ook het verlichten van vermoeide benen en voeten en het ondersteunen van de bloedsomloop.
Tip: deze pose kan worden gedaan met of zonder de ondersteuning (getoonde). Indien gedaan zonder, zorg ervoor dat uw staartbeen en heupen zijn geaard op de vloer, niet tillen, die kan vereisen dat u verder van de muur te bewegen.
om uit de pose te komen buig je knieën en rust je voeten op de muur. Rol voorzichtig naar één kant en druk jezelf langzaam op tot een zittende positie.
ondersteunde Deep Rest
vouw een yogadekentje of een grote handdoek doormidden. Beginnen bij de lange rand, beginnen met een strakke rol te creëren. Plaats de opgerolde deken/handdoek ongeveer twee meter afstand van de onderkant van uw mat. Lig plat op je rug en plaats de opgerolde deken onder je knieën. Scheid je benen iets breder dan heupbreedte uit elkaar en laat je voeten op natuurlijke wijze naar de zijkanten vallen. Plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen naar boven. Als je hoofd niet comfortabel op de vloer rust met je kin zachtjes naar beneden naar je borst, overweeg dan om een gevouwen deken onder je hoofd te plaatsen.
laat uw onderkaak los van uw bovenkaak en laat uw tong los van het monddak. Laat de huid op je voorhoofd zacht worden en laat je bewustzijn zich zachtjes op je adem vestigen.
blijf hier 5 – 10 minuten. Het toestaan van het lichaam om inspanning en rust vrij te geven in diepe ontspanning kalmeert de geest, vermindert vermoeidheid, en kan de gevolgen van stress op het lichaam en de geest verminderen.
om uit de pose te komen, buig je knieën met je voeten op de opgerolde deken. Draai je voorzichtig om aan één kant en blijf hier voor een paar ademhalingen. Gebruik je handen om jezelf op een stoel te drukken. Haal een paar keer adem met je ogen dicht en zie hoe je je voelt. Als je er klaar voor bent, open dan voorzichtig je ogen.Kate Waitzkin is een mama, schrijfster, essential oil educator en yoga-en meditatielerares, erkend voor haar toegankelijke en krachtige benadering van het leiden van begeleide meditatie en voor het creëren en faciliteren van een impactvolle ervaring door middel van vinyasa flow met een mix van ademgerichte beweging, geïnspireerde sequencing en doelgerichte momenten van reflectie. Kate geeft sinds 2006 yoga en meditatie en blijft het hele jaar door openbare en privélessen, workshops, retraites en lerarenopleidingen leiden. Ze biedt momenteel LIVE, virtuele yoga en meditatie lessen aan via haar online platform, SHALA COLLECTIVE. Kate werkt aan haar eerste boek en haar schrijven is verschenen in Magnolia Journal, Texas Highways, goop, en teach.yoga.