Cholin: Nahrungsquellen, Vorteile, Nebenwirkungen und Mangel

Wenn Sie essentielle Nährstoffe zählen, würden Sie diese wahrscheinlich überspringen. Trotzdem brauchen dein Gehirn, deine Leber und jede Zelle in deinem Körper es. Ihre Gehirnzellen verwenden es, um den gedächtnisfördernden Neurotransmitter Acetylcholin herzustellen. Lesen Sie weiter, um alles über Cholin zu erfahren!

Was ist Cholin?

Cholin ist ein Nährstoff, den wir alle für eine optimale Gesundheit benötigen. Obwohl der Körper einige macht, müssen wir Cholin aus einer Diät bekommen, um Mangel zu vermeiden. Sie werden manchmal Cholin als Vitamin B klassifiziert finden, aber es gehört eigentlich nicht zu dieser Gruppe .

Cholin spielt eine Schlüsselrolle bei:

1. Zellgesundheit: baut Phospholipide auf, die Zellmembranen Struktur verleihen
2. Gesundheit von Gehirn und Nerven: Baut Acetylcholin auf, einen Neurotransmitter, der für Kognition, Bewegung und andere lebenswichtige Funktionen unerlässlich ist
3. DNA-Produktion: zusammen mit Folsäure und Vitamin B12
4. Signalisierung: baut Moleküle auf, die als Zellbotenstoffe fungieren
5. : hilft bei der Entfernung von Homocystein, was das Risiko von Herzerkrankungen erhöht

Schnappschuss

Befürworter:

• Hilft Fettleber zu verhindern
• Kann die Kognition verbessern
• Unterstützt die fetale Entwicklung
• Kann bei Asthma helfen
• Sicher für Kinder und schwangere Frauen

Skeptiker:

• Kann Fischgeruch und Übelkeit verursachen
• Verbessert möglicherweise nicht die psychische Gesundheit und die sportliche Leistung
• Hilft möglicherweise nicht bei Bewegungsstörungen
• Kann mit Herzerkrankungen und einigen Krebsarten in Verbindung gebracht werden

Cholinnahrungsmittel & Mangel

Täglicher Bedarf

Das Institute of Medicine cholin als essentieller Nährstoff. Sie empfehlen folgende tägliche Zufuhr:

• Erwachsene Männer: 550 mg/Tag
• Erwachsene Frauen: 425 mg/Tag
• Schwangere Frauen: 450 mg/Tag
• Stillende Frauen: 550 mg/ Tag

Diese entsprechen einer angemessenen täglichen Zufuhr, die von den National Institutes for Health (NIH) entwickelt wurde .

Mangelerscheinungen und Risikogruppen

Die meisten Menschen bekommen nicht genug Cholin in ihrer Ernährung. Mögliche Symptome eines Cholinmangels sind:

• Schlechtes Gedächtnis und Fokus (kognitive Dysfunktion)
• Leberprobleme (einschließlich Fettleber)
• Stimmungsstörungen
• Muskelermüdung
• Geringere Ausdauer bei Sportlern

Glücklicherweise sind die typischen Symptome trotz der weit verbreiteten geringeren Aufnahme selten. Dies ist wahrscheinlich auf die Fähigkeit unserer Leber zurückzuführen, bestimmte Mengen an Cholin herzustellen .

Personengruppen mit einem höheren Risiko für Cholinmangel sind:

• Postmenopausale Frauen
• Chronische Alkoholkonsumenten
• Schwangere
• Menschen mit bestimmten genetischen Varianten
• Sportler
• Menschen mit intravenöser Ernährung

Cholin ist ein wichtiger Methyldonor für verschiedene Methylierungsreaktionen. Wenn eine Diät folsäurearm ist, ein weiterer Methyldonor, steigt der Cholinbedarf .

Es stellt sich heraus, dass Allesfresser mit uneingeschränkter Ernährung und Veganer / Vegetarier das gleiche Risiko für Cholinmangel haben. Fleischfresser und schwere Fleischesser können ein geringeres Risiko haben, während diejenigen, die regelmäßig Eier essen, am ehesten ihren Cholinbedarf decken .

Nahrungsquellen

Die besten Cholin-Nahrungsquellen sind Rinderleber, Eier, Huhn und Bohnen (Tabelle 1) .

Tabelle 1: Choline Food Sources

Zum Beispiel müssten Sie täglich etwa 3 Unzen Rinderleber oder 1-2 Eier essen, um den täglichen Bedarf zu decken .

Vorteile von Cholin

Die unten aufgeführten potenziellen Vorteile beziehen sich speziell auf Studien mit Cholin. Wir sprechen über die Vorteile seiner anderen Formen in unseren Beiträgen über Alpha-GPC und Citicolin.

Denken Sie auch daran, dass potenzielle Vorteile einer höheren Cholinaufnahme möglicherweise nicht immer in Cholinpräparaten resultieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Cholinpräparate einnehmen. Sie können die medizinische Behandlung für keinen Gesundheitszustand ersetzen.

Wahrscheinlich wirksam:

Die in diesem Abschnitt aufgeführten potenziellen Vorteile werden durch solide klinische Beweise belegt, aber die Aufsichtsbehörden haben die Verwendung von Cholin für diese Erkrankungen noch nicht genehmigt.

1) Fettleber

Cholin baut Phosphatidylcholin auf, das hilft, Fette in der Leber abzubauen. Daher können niedrige Cholinspiegel zu einer Fettansammlung in der Leber führen .In einer großen chinesischen Beobachtungsstudie (über 56.000 Menschen) senkte eine höhere Cholinaufnahme das Risiko einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD), jedoch nur bei normalgewichtigen Frauen .

Bei 54 gesunden Erwachsenen erhöhten cholinarme Diäten das Risiko für Fettlebererkrankungen und andere Leberprobleme. Die Einführung von Cholin in ihre Ernährung kehrte diese Effekte um .Eine weitere Studie mit 57 Erwachsenen bestätigte, dass Low-Cholin-Diäten Fettleber verursachen können, insbesondere bei postmenopausalen Frauen .

Menschen mit parenteraler (intravenöser) Ernährung haben ein höheres Risiko für Fettleber aufgrund von Cholinmangel. Ärzte können dies erfolgreich verhindern, indem sie intravenöses Cholin hinzufügen .

In vielen Tierversuchen konnten eine höhere Cholinaufnahme und eine Cholinergänzung :

• Fettleber verhindern und umkehren
• Den Cholesterinstoffwechsel ankurbeln
• Oxidative Schäden und Lebernarbenbildung blockieren
• Zellmutationen und Leberkrebs verhindern

Möglicherweise wirksam:

Die potenziellen Vorteile in diesem Abschnitt stammen aus klinischen Studien mit geringer Qualität, Tier- und Zellstudien. Sie sind nicht gut genug erforscht, um Cholinpräparate für eine der folgenden Bedingungen zu empfehlen.

2) Kognition

Cholin baut die schützende Myelinscheide um Neuronen auf und stellt den Acetylcholinspiegel wieder her. Dieser Effekt kann helfen, den kognitiven Verfall in Schach zu halten .

In zwei Beobachtungsstudien mit 3.400 Personen war die Cholinaufnahme positiv mit der kognitiven Leistungsfähigkeit verbunden .Eine Überprüfung von 50 klinischen Studien kam zu dem Schluss, dass „Cholin positive Auswirkungen auf die Kognition haben kann, aber qualitativ hochwertige (Interventions-) Studien fehlen“ .

In Studien an Ratten und Mäusen konnte die Cholinsupplementierung Folgendes bewirken:

• Gedächtnisverlust durch pränatalen Eisenmangel umkehren
• Verbesserung der Schlaganfallwiederherstellung (mit B-Vitaminen)
• Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten und Koordination
• Schutz des Gehirns vor anfallsbedingten Schäden

3) Asthma

Eine sechsmonatige Cholinsupplementierung (1.500 mg, zweimal täglich) signifikante Symptomlinderung und reduzierte Entzündung bei 74 Asthmatikern. Zwei weitere Studien kamen zu einem ähnlichen Ergebnis, zeigten jedoch nicht die Anzahl der Teilnehmer .

In Tiermodellen von Asthma reduzierte Cholin Entzündungen und oxidativen Stress und verbesserte gleichzeitig die Lungenfunktion .

4) Fetale Entwicklung

Cholin ist während der fetalen Entwicklung essentiell, dennoch haben viele schwangere Frauen keine ausreichende Zufuhr .

Gehirnentwicklung und Kognition

Mehrere Reviews von Human- und Tierversuchen haben Cholin zu einem lebenswichtigen Nährstoff für die fetale Gehirnentwicklung erklärt. Optimale Cholinaufnahme während der Schwangerschaft:

• Sorgt für die richtige Gehirnstruktur und -funktion
• Kann Gedächtnis und Kognition verbessern
• Beugt Geburtsfehlern und psychischen Erkrankungen vor

In einer klinischen Studie mit 26 schwangeren Frauen verbesserte die Verdoppelung der Cholinaufnahme im dritten Trimester (auf 930 mg / Tag) die Kognition der Säuglinge signifikant .Laut einer Beobachtungsstudie mit fast 900 Müttern kann eine erhöhte Cholinaufnahme im 2. Trimester das visuelle Gedächtnis bei Kindern verbessern .Eine Studie mit 1.210 Teilnehmern kam jedoch zu dem Schluss, dass die mütterliche Cholinaufnahme (während des 1. und 2. Trimesters) im Alter von drei Jahren nicht mit der Kognition ihrer Kinder zusammenhängt .

In verschiedenen Tierversuchen konnte die pränatale Cholin-Supplementierung :

• Verbesserung der fetalen Gehirnentwicklung
• Stimulierung der Gene, die das Lernen und Gedächtnis steuern
• Schutz der Nachkommen vor Hirnschäden
• Linderung von Entzündungen

Fetale Alkoholspektrumstörungen

Alkoholkonsum während der Schwangerschaft kann bei den Nachkommen eine Reihe von körperlichen und psychischen Störungen verursachen, die zusammen als fetale Alkoholspektrumstörungen (FASD) bezeichnet werden .Eine Überprüfung von 10 ukrainischen Studien ergab, dass eine pränatale Supplementierung mit Cholin (750 mg täglich) die Kognition bei Babys verbessern könnte, die während der Schwangerschaft Alkohol ausgesetzt waren .

Bei 69 schwangeren Frauen, die starke Trinker waren, verbesserte eine Cholinsupplementierung (2 g / Tag) das Wachstum von Säuglingen und reduzierte ihre kognitiven Beeinträchtigungen .

Studien an Ratten und anderen Tieren bestätigten die positiven Auswirkungen einer Cholinergänzung auf alkoholbedingte fetale Schäden. Die Nachkommen ergänzter Mütter zeigten weniger kognitive Defekte und hatten eine bessere Koordination .

Neuralrohrdefekte

Neuralrohrdefekte (NTDs) sind schwere Geburtsfehler, die auftreten, wenn sich das Neuralrohr während der Embryonalentwicklung nicht vollständig schließt. Folsäure ist die am meisten untersuchte Ergänzung zur Vorbeugung von NTDs, aber auch andere Nährstoffe wie Cholin können eine wichtige Rolle spielen .

Cholin unterstützt die Entwicklung des fetalen Rückenmarks, wodurch Neuralrohrdefekte und andere Anomalien verhindert werden .In einer Studie mit über 180.000 Teilnehmern hatten die Nachkommen von Müttern mit der niedrigsten Cholinaufnahme 2,4-mal höhere NTDs-Raten. Die Wirkung war unabhängig von der Folsäure-Supplementierung .

Eine weitere Beobachtungsstudie (860 Mütter) kam zu einem ähnlichen Ergebnis. NTDs-Raten fielen mehrmals für die höchste vs. niedrigster Verbrauch von Cholin, Betain und Methionin .Zwei Studien mit über 1.700 Teilnehmern konnten jedoch keinen Zusammenhang zwischen der Cholinaufnahme während der Schwangerschaft und NTDs herstellen .

Unzureichende Evidenz:

Keine validen klinischen Evidenz unterstützt die Verwendung von Cholin-Ergänzungen für eine der Bedingungen in diesem Abschnitt. Nachfolgend finden Sie eine Zusammenfassung aktueller Tierstudien, zellbasierter Forschung oder klinischer Studien von geringer Qualität, die weitere Untersuchungen auslösen sollten. Sie sollten sie jedoch nicht als Unterstützung für gesundheitliche Vorteile interpretieren.

5) Psychische Gesundheit

Einige Studien haben gezeigt, dass Cholin bei bipolaren Störungen bei Kindern helfen kann; Es kann eine nützliche Ergänzung zur medikamentösen Behandlung sein .

In einer kleinen klinischen Studie erlebten 5/6 Patienten mit bipolarer Störung bemerkenswerte Symptomverbesserungen mit einer Cholintherapie in Kombination mit einer Standardbehandlung .Eine Cholin-Supplementierung (50 mg / kg täglich für 12 Wochen) senkte den Purinspiegel im Gehirn bei acht Patienten mit bipolarer Störung, was seine potenziell vorteilhaften Wirkungen erklären könnte .

In einer Studie mit fast 6.000 Teilnehmern waren niedrigere Cholinspiegel im Blut mit Angstsymptomen verbunden. Dies sagt uns jedoch nicht viel über die möglichen Auswirkungen von Cholin auf die Angst aus .

6) Gewichtsverlust

Viele Ergänzungen werden gefördert, um Gewichtsverlust zu stimulieren, aber gültige klinische Forschung hat die meisten dieser Behauptungen entlarvt. Eine gesunde, kalorienkontrollierte Ernährung und erhöhte körperliche Aktivität bleiben Ihre besten Verbündeten bei der Gewichtskontrolle .

In einer klinischen Studie mit 22 Sportlerinnen reduzierte die Cholin-Supplementierung (2 g täglich, 7 Tage vor einem Wettkampf) den Body-Mass-Index (BMI) um 12% ohne Nebenwirkungen auf ihre Leistung .

Laut einer Beobachtungsstudie mit über 3.200 Probanden war eine niedrigere Cholinaufnahme über die Nahrung mit :

• Mehr Körperfett
• Erhöhtes Gewicht
• Höherer Body-Mass-Index
• Größeres Verhältnis von Taille zu Hüfte

Mit anderen Worten, Menschen, die mehr Cholin konsumierten, wurden seltener fettleibig.Eine Studie an übergewichtigen Mäusen bestätigte das Potenzial von Cholin, den Gewichtsverlust durch Verbesserung der Mitochondrienfunktion und Fettverbrennung zu stimulieren .

Eine Überprüfung von 50 klinischen Studien berichtete jedoch über inkonsistente Wirkungen von Cholin auf die Körperzusammensetzung .

Andere

Nach begrenzten klinischen Erkenntnissen aus minderwertigen klinischen Studien kann Cholin auch helfen bei:

• Mukoviszidose (seltene genetische Lungenerkrankung)
• Spätdyskinesie (eine durch Antipsychotika verursachte Bewegungsstörung)

Dennoch gibt es nicht genügend Beweise, um Cholinpräparate für diese Erkrankungen als sicher und wirksam zu erklären.

Möglicherweise unwirksam für

Ein paar kleinere, minderwertige klinische Studien haben keine signifikanten Auswirkungen von Cholin gefunden für:

• Verschiedene Bewegungsstörungen (Ataxie)
• Schizophrenie
• Sportliche Leistung
• Gedächtnisverlust bei älteren Menschen

Herzerkrankungen und Schlaganfall

Cholin liefert Methylgruppen, die für die Umwandlung von Homocystein in Methionin. Niedrige Cholinspiegel können daher zu Homocysteinansammlungen führen, was bei manchen Menschen das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöht .

Bei fast 4.000 afroamerikanischen Patienten senkte eine höhere Cholinaufnahme das Schlaganfallrisiko .

Andererseits erhöht ein erhöhter Verzehr von cholinreichen Lebensmitteln den Spiegel eines toxischen Metaboliten: Trimethylamin-N–oxid (TMAO).Hohe TMAO-Blutspiegel sind mit einem 2,5-fach erhöhten Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt verbunden, dies ist jedoch bei Menschen mit anderen Risikofaktoren wie Diabetes, Nierenerkrankungen und Bluthochdruck ausgeprägter .

Nach den Daten von über 120.000 Erwachsenen war eine erhöhte Cholinaufnahme mit einer bis zu 26% höheren kardiovaskulären Mortalität (durch Herzerkrankungen und Schlaganfall) verbunden .Alles in allem sind die Auswirkungen von diätetischem Cholin auf die kardiovaskuläre Gesundheit inkonsistent, und eine Überprüfung von 50 klinischen Studien kam zu diesem Schluss. Weitere Forschung ist gerechtfertigt .

Krebs

Brustkrebs

In zwei Beobachtungsstudien mit über 4.000 Frauen war eine höhere Cholinaufnahme mit niedrigeren Brustkrebsraten verbunden .

Darmkrebs

In einer chinesischen Studie mit mehr als 1700 Patienten korrelierte die höchste Cholinaufnahme mit fast zwei Mal niedrigeren Darmkrebsraten .

Eine große Beobachtungsstudie mit über 39.000 Frauen ergab jedoch das Gegenteil. Frauen mit dem höchsten Cholinkonsum hatten eine um 45% höhere Darmkrebsrate. Die Autoren stellten fest, dass andere Bestandteile von cholinreichen tierischen Lebensmitteln wahrscheinlich zu diesem Effekt beigetragen haben .

Bei mehr als 47.000 Männern gab es keinen Zusammenhang zwischen Cholinaufnahme und Darmkrebs .

Prostatakrebs

In einer Beobachtungsstudie mit über 45.000 Männern hatten diejenigen mit der höchsten Cholinaufnahme eine um 70% höhere Rate an tödlichem Prostatakrebs .Höhere Cholinspiegel im Blut waren bei 1.500 Patienten mit erhöhten Raten von Prostatakrebs assoziiert .

Einschränkungen und Vorbehalte

Eine Cholin-Supplementierung bietet möglicherweise nicht alle Vorteile einer optimalen Nahrungsaufnahme. Klinische Studien mit Cholinpräparaten sind rar und haben bemerkenswerte Einschränkungen wie :

• Mangel an Placebokontrollen
• Kleine Stichprobengröße
• Schlechtes Studiendesign

Darüber hinaus erfordern die oben genannten möglichen Nebenwirkungen einer höheren Cholinaufnahme besondere Vorsicht.

Cholinpräparate

Trotz einiger potenzieller gesundheitlicher Vorteile wurden Cholinpräparate von der FDA nicht für medizinische Zwecke zugelassen. Im Allgemeinen versichern Regulierungsbehörden nicht die Qualität, Sicherheit und Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln. Sprechen Sie vor der Ergänzung mit Ihrem Arzt.

Die häufigsten Nahrungsergänzungsmittel sind Pillen mit 350 – 500 mg Cholinbitartrat. Andere verfügbare Formen umfassen:

• Bulk powders
• Cholin und Inositol (jeweils 250 – 400 mg)
• Mit Cholin angereicherte Multivitaminpräparate

Die meisten Hersteller beziehen Cholin aus Sojabohnen und Eiern – lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch, wenn Sie gegen diese Lebensmittel allergisch sind, oder vermeiden Sie tierische Produkte. Veganfreundliche Ergänzungen sind verfügbar.

Andere cholinhaltige Ergänzungen umfassen:

• Citicolin (CDP-Cholin)
• Alpha-GPC
• Phosphatidylcholin
• Lecithin

Unsere detaillierten Bewertungen helfen Ihnen, die potenziellen Vorteile und Nachteile jedes einzelnen zu vergleichen.

Nebenwirkungen & Gefahren

Die folgende Zusammenfassung der möglichen Nebenwirkungen ist möglicherweise nicht eindeutig. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um zu beurteilen, ob Cholinpräparate für Sie sicher sind, und bestimmen Sie die optimale Dosierung basierend auf Ihrem Gesundheitszustand.

Die Cholin-Supplementierung war in klinischen Studien sicher und verursachte nur geringfügige Nebenwirkungen wie Magenverstimmung, Fischgeruch und Durchfall .Laut FDA ist Cholin als Nährstoff „generally recognized as safe“ (GRAS). Die Obergrenze für die Cholinaufnahme bei gesunden Erwachsenen beträgt 3.500 mg / Tag .

Im Gegensatz zu vielen anderen scheinen Cholinpräparate für Kinder, Säuglinge und schwangere Frauen sicher zu sein. Dennoch sollten diese empfindlichen Gruppen sie nur unter strenger ärztlicher Aufsicht verwenden .Wie oben erwähnt, kann eine erhöhte Nahrungsaufnahme von Cholin mit Herzerkrankungen und Prostatakrebs korrelieren; Vorsicht ist geboten.

Dosierung

Cholin wird normalerweise in einem Bereich von 500 – 2000 mg / Tag dosiert.

Pränatale Dosen von 930 mg/ Tag wurden während des 3. Trimesters (Gesamtaufnahme) angewendet. Unterschiedliche Dosen konnten fetale Alkoholspektrumstörungen verhindern (2 g / Tag während der zweiten Schwangerschaftshälfte oder 750 mg / Tag während der gesamten Schwangerschaft) .Menschen verwenden typischerweise Dosen von 1 – 2 g / Tag zur Verbesserung der Gehirngesundheit und Kognition, obwohl klinische Studien dies nicht belegt haben.

Wenn Sie gerade erst mit Cholinpräparaten beginnen, ist es ratsam, mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten, langsam zu beginnen und Ihre Reaktion im Laufe der Zeit zu verfolgen.

Benutzerbewertungen

Die in diesem Abschnitt geäußerten Meinungen stammen ausschließlich von Benutzern, die möglicherweise einen medizinischen Hintergrund haben oder nicht. Ihre Bewertungen geben nicht die Meinung von SelfHacked wieder. SelfHacked unterstützt keine spezifischen Produkte, Dienstleistungen oder Behandlungen.

Betrachten Sie Benutzererfahrungen nicht als medizinischen Rat. Verzögern oder ignorieren Sie niemals die Suche nach professionellem medizinischen Rat von Ihrem Arzt oder einem anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, weil Sie etwas auf SelfHacked gelesen haben.

Die meisten Anwender berichten von positiven Auswirkungen von Cholinpräparaten auf Gedächtnis, geistige Klarheit und Energie. Einige finden sie auch hilfreich für die Leberfunktion, Asthma und Gewichtskontrolle.

Frauen berichten über die Vorteile von Cholin + Inositol für PCOS, Empfängnis und Haarwachstum.

Fischiger Körpergeruch und Übelkeit sind die häufigsten Nebenwirkungen. Einige Benutzer erlebten keine Vorteile für Kognition und Gewichtsverlust.