Sientas que estás en una rutina con tu entrenamiento y buscas algunos entrenamientos nuevos para darle vida a las cosas esta primavera? Aquí hay algunos entrenamientos para sacudir las cosas y preparar tu cuerpo para mejorar la velocidad en carreras de corta distancia como la 5K.
Estos entrenamientos son ideales para atletas que se sienten cómodos cubriendo la distancia de 5K, pero no están listos para subir e ir a una pista. Aquí hay algunos ejercicios para ayudarlo a desglosar sus 5k para que pueda llegar y agarrar su próxima relaciones públicas.
6-8 x 1:00 Hills
Este es un gran entrenamiento para ayudarte a desarrollar potencia y gestionar los efectos de un entorno altamente ácido. Running hills te ayudará a correr de manera más eficiente, así como a aumentar la fuerza y la potencia de las piernas. Ejecute estas colinas en una pendiente constante de cuatro a seis grados a una intensidad de 5 Km a una milla.
El ritmo de carrera de 50/50
es una misión crítica para establecer un PR, especialmente en una carrera tan corta como los 5 Km. Todos hemos ejecutado una estrategia de ritmo pobre y probablemente hemos pagado caro en la milla y media de cierre de una carrera.
Utilice esta carrera para practicar su ritmo de carrera y tratarlo como un ritmo constante o incluso una progresión. Corra el primer 50 por ciento de su carrera a un ritmo aeróbico fácil, y luego corra el 50 por ciento restante a un ritmo duro (ritmo de media maratón a 10 Km) en el camino de regreso. Si corres la primera mitad con demasiada fuerza, no podrás cerrar al ritmo de gol.
Una gran variación de esto sería comenzar a un ritmo de media maratón y acercarse a su ritmo de gol de 5K en la segunda mitad.
Pirámide o
Mientras que una pista puede ser ideal para correr rápido, un esfuerzo duro de uno a cuatro minutos se puede hacer en cualquier terreno y lo mejor es igual de efectivo. Cambiar de marcha con un gran esfuerzo se puede hacer, pero tienes que enseñarte a ti mismo esto en el entrenamiento.
Al realizar tus esfuerzos más rápidos en la parte delantera y trasera de este entrenamiento, te verás obligado a correr con fuerza cuando estés cansado. Ejecute este entrenamiento continuamente con el mismo descanso en este patrón . Utilice un rango de pasos con la menor cantidad de tiempo a los pasos más rápidos.
Fartlek
El fartlek es un gran entrenamiento para cuando necesitas apagar las alarmas de ritmo y volver a lo básico. Estas son excelentes carreras para hacer en el césped de un parque o en un circuito divertido con algunas pequeñas colinas.
Un fartlek por definición es una carrera de forma más libre, y es una gran manera de practicar tu carrera en tu cabeza. Practica surfear desde el banco hasta el poste de luz para dejar caer a la persona que estás compitiendo en tu cabeza. Sube a la siguiente colina y practica las partes difíciles de correr una carrera corta!
Contrarreloj de 3K
Este es un entrenamiento de referencia, que se usa mejor cada cuatro a seis semanas en tu entrenamiento si no tienes planeada una carrera de 5K o si buscas medir el estado físico pero no correr una carrera completa.
Tómate mucho tiempo para calentar y preparar tu cuerpo— ¡si aún no usas un calentamiento dinámico para prepararte para la carrera! Una vez que hayas calentado, entra en la contrarreloj de 3K: el objetivo es correr tu ritmo de carrera de objetivos o incluso un poco más rápido que tu ritmo de 5K.
Cierre con un enfriamiento de longitud similar y estará listo para convertir su tiempo de 3K para ver dónde está parado. Use esto con moderación, ya que debería sentirse como un esfuerzo de carrera menor.
Estos son solo unos pocos entrenamientos que puedes usar para mejorar tus entrenamientos de 5K sin tener que ponerte en una pista, y definitivamente te ayudarán a marcar mejor tus próximos 5K.
Recuerda que el objetivo de cualquier entrenamiento es desarrollar tu capacidad para controlar el ritmo durante el mayor tiempo posible. Tener esto en cuenta a medida que construyes tu propio horario te ayudará a llegar a tu próxima línea de salida con objetivos y estrategia claros en mente.
Ganador Elección de atletas: Correr
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