Al menos una vez por semana Me hacen una pregunta sobre ejercicios de pesas rusas para el pecho.
Creo que la pregunta surge porque no parece haber ningún ejercicio convencional basado en el pecho que se pueda transferir del mundo del culturismo que parezca apropiado para el entrenamiento con pesas rusas.
Uno de los principales beneficios del entrenamiento con pesas rusas es que los ejercicios son dinámicos y fluyen de un movimiento al siguiente.
De repente, moverse a un banco y realizar un conjunto de prensas de pecho como lo haría con mancuernas o una barra simplemente no parece encajar.
Sin embargo, hay algunos ejercicios de pesas rusas para los pectorales o los músculos del pecho que se pueden adoptar y encajar con el espíritu funcional del entrenamiento con pesas rusas.
Echemos un vistazo a 5 ejercicios de pesas rusas para el pecho:
Kettlebell Piso Press de Pecho
Probablemente la más obvia de pecho ejercicio de la opción es el kettlebell piso de prensa que consiste básicamente tumbado en el suelo y presionar el kettlebell sobrecarga.
Aquí tienes dos opciones: mantener el codo cerca del cuerpo o dejar que el codo salga a 90 grados del cuerpo.
Mantener el brazo cerca del cuerpo permite que la pesa rusa se baje hasta el hombro y es la mejor opción para principiantes porque pone menos tensión en la articulación del hombro.
Aquellos con más experiencia pueden sacar el brazo hacia un lado a 90 grados, pero su rango de movimiento estará limitado por el suelo.
Utilizo esta variación parcial con clientes que tienen laxitud en la articulación del hombro (hipermóvil) y necesitan reducir la flacidez y fortalecer la articulación del hombro.
Así es como se ve la prensa de piso:
Consejo para el ejercicio: Para aumentar la cantidad de activación del músculo pectoral, empuje la pesa rusa hacia la línea central.
Variación 1: Puede presionar a través de los talones en una posición de puente completo para aumentar el rango de movimiento y aumentar la activación en los glúteos, isquiotibiales y músculos centrales.
Variación 2: Prueba a presionar dos pesas rusas, una en cada mano
: 7 ejercicios básicos de kettlebell basados en el piso
Media presión en el pecho
La Pesa rusa Half Get Up Press es similar a la Half Get Up (que se muestra en la imagen de arriba), excepto que la pesa rusa comienza en el hombro en lugar de con el brazo completamente extendido.Soy un gran fan de este ejercicio porque hace mucho más que desarrollar el pecho.
Obtendrá un gran desarrollo de la parte central de este ejercicio, así como tomar los músculos de los hombros y el pecho a través de diversos grados de activación y estabilización.
Le recomendaría que comience con la mitad regular levantarse antes de agregar la prensa al movimiento.
Usted puede ver una demostración de la Mitad de levantarse a continuación:
Relacionadas con: Guía definitiva para la Kettlebell Turca Get Up
Bola de estabilidad Kettlebell Press de pecho
Si desea profundizar el codo y aumentar la activación del músculo del pecho, puede realizar una press de banca kettlebell, pero una opción aún mejor para usar una bola de estabilidad.
El uso de una bola de estabilidad produce una base inestable que acondiciona los músculos centrales junto con los músculos estabilizadores de la articulación del hombro también.
Al presionar la pesa rusa por encima de la cabeza desde la posición acostada, se produce una gran cantidad de torque a través del cuerpo, por lo que tendrá que usar los músculos centrales para contrarrestar el movimiento.
Recomendaría usar una bola de estabilidad a prueba de explosiones cuando realice cualquier tipo de ejercicio con pesas rusas de esta naturaleza para evitar cualquier tipo de lesión inesperada.
Aquí estoy demostrando la Prensa de Bolas de Estabilidad con una mancuerna:
el Ejercicio de la Punta: Mantener las caderas durante este ejercicio y los músculos de los glúteos firmemente comprimida.
Variación 1: Intente usar dos pesas rusas en lugar de una, aunque esta variación es un poco más fácil que la variación de un solo brazo porque reduce la cantidad de rotación contraria requerida.
Variación 2: También puede enrollarse con el hombro y empujar el hombro hacia arriba y hacia fuera de la bola de estabilidad mientras presiona
Pesa rusa de agarre estrecho Push Up
El ejercicio Push Up es posiblemente uno de los mejores ejercicios de desarrollo de pecho y no requiere equipo.
Si no has dominado el push up y no puedes completar 20-30 flexiones de buena calidad, te sugiero que las añadas a tu programa de pesas rusas.
Una vez que esté fuerte y cómodo con el empuje hacia arriba, puede intensificar el ejercicio realizando el movimiento con las manos en una pesa rusa.
La pesa rusa se colocará debajo del esternón durante este ejercicio.
Usted puede estar de su kettlebell en su lado y realizar el ejercicio como muestro a continuación:
el Ejercicio de la Punta: Mantenga los codos y se mueve hacia atrás durante cada repetición para mejorar hombro de la salud.
Variaciones: Intente realizar las flexiones de pesas con una mano en la pesa rusa y la otra en el suelo y luego cambie de manos después de cada juego.
Relacionados: 51 ejercicios de peso corporal que puedes hacer en cualquier lugar
Push Up to Kettlebell Renegade Row
Para un ejercicio avanzado de pesas rusas para el pecho, puede usar el push up to renegade row.
Aquí está combinando 2 patrones de movimiento muy importantes, el empuje horizontal y el tirón horizontal, para que finalmente equilibre su desarrollo muscular.
Primero necesitará una buena posición de tablón, una técnica de empuje hacia arriba y músculos centrales sólidos para mantener una buena postura recta y apretada durante todo el ejercicio.
Primero comienza dominando los 2 ejercicios diferentes de pesas rusas: el push up con las manos en las asas de las pesas rusas y la fila de renegados.
Una vez que pueda realizar los dos ejercicios de pesas rusas por separado, puede avanzar a la combinación de empuje hacia arriba seguido de remar un brazo y luego empujar hacia arriba y remar el otro brazo.
tenga cuidado durante este ejercicio y tomar poco a poco, es fácil que el kettlebell volcar y pillarse los dedos contra el suelo y kettlebell manejar.
Elegir la pesa rusa correcta para este ejercicio es importante.
Consejo para el ejercicio: Es importante mantener apretado el tronco y los glúteos durante todo el movimiento para evitar que las caderas se hundan por debajo de la línea central.Variación
: Intente mezclar la cantidad de flexiones que realiza antes de cada fila o remar por ambos lados antes de cada repetición de flexiones.
Relacionado: Domina la fila de renegados con 5 progresiones
Ideas de ejercicios para el pecho con pesas rusas
Ahora puedes armar estos ejercicios para crear un entrenamiento efectivo para los músculos del pecho.
Comience con los ejercicios más complejos primero, como este:
- Push up to renegade row
- Prensa de pecho media para levantarse
- Prensa de pecho con bola de estabilidad
- Pesa rusa de agarre estrecho push up
- Prensa de pecho de piso
Obviamente, tu pecho, tríceps y músculos centrales se fatigarán a medida que avances en los ejercicios, por lo que es posible que desees limitar tu entrenamiento a solo 3-4 ejercicios.
Puede realizar los ejercicios como un circuito o repetir individualmente cada ejercicio de 2 a 4 veces antes de pasar al siguiente.
Dependiendo de sus objetivos, probablemente querrá mantener sus repeticiones de 6 a 10 por lado.
Más información: 3 Ejercicios de Kettlebell Push and Pull para la parte superior del Cuerpo
Otros ejercicios de Kettlebell para el Pecho
Hay muchos otros ejercicios de kettlebell que afectan indirectamente a los músculos del pecho:
- Prensas aéreas
- Turco Get Ups
- Molinos de viento
- Arrebatos
No logrará una gran activación muscular desde el pecho los músculos con estos ejercicios de pesas rusas, pero el pecho desempeña un papel en la estabilización del movimiento.
También se debe tener en cuenta que los músculos del tríceps trabajan muy duro durante todos los ejercicios de pecho con pesas rusas mencionados anteriormente, por lo que combinar cualquier trabajo por encima de la cabeza después de estos ejercicios de pecho reducirá su capacidad de estabilización.
Evite: Prensa de pecho con pesas rusas Crush Grip
Un ejercicio en el pecho que veo promocionado es la prensa de pecho con pesas rusas crush grip, pero por razones de seguridad no lo recomiendo.
La prensa de pecho crush grip implicaba acostarse boca arriba y presionar la pesa rusa sobre el pecho mientras sujetaba la pesa rusa entre dos manos abiertas.
El agarre crush crea una excelente activación de los músculos del pecho, pero como no se sujeta al mango, la pesa rusa se puede caer fácilmente y aterrizar en su pecho, cuello o incluso cara.
A medida que sus manos se ponen sudorosas durante cada repetición, aumenta el peligro de que deje caer la pesa rusa.
Por lo tanto, es por estas razones de seguridad que no recomiendo la prensa de pecho crush grip.
Conclusión
Arriba he enumerado 5 de mis ejercicios de pecho con pesas rusas favoritas, variaciones e ideas de entrenamiento.
No es necesario que se acueste en un banco de pesas para trabajar el pecho con una pesa rusa puede activar más músculos utilizando los ejercicios anteriores.
Muchos ejercicios de pesas rusas como el Arrebatador, la Prensa Aérea y el Levantamiento turco usan los músculos del pecho indirectamente, por lo que no se sorprenda si mezclar algunos de estos ejercicios con los anteriores crea fatiga adicional.
Para ver más publicaciones sobre entrenamientos push, ve aquí.
Preguntas frecuentes
Para ejercitar el pecho, debes agregar un movimiento de empuje horizontal a tu entrenamiento. Puede usar una prensa de piso acostado o una variación de levantamiento turco.
La prensa de piso kettlebell es el ejercicio de pecho kettlebell más intenso, pero las variaciones de la turca get up son más prácticas.
¿Ha probado alguno de estos ejercicios de pecho con pesas rusas? Hazme saber tu favorito a continuación: