El entrenamiento con pesas es una forma fantástica de mantenerse en forma, especialmente para personas mayores de 50 años.
A diferencia de las actividades aeróbicas o de resistencia, que mejoran la condición cardiovascular y requieren mover grandes grupos musculares cientos de veces contra la gravedad, las pesas proporcionan tanta resistencia que los músculos ganan fuerza con solo unos pocos movimientos. El entrenamiento con pesas triunfa sobre correr, andar en bicicleta u otros ejercicios de tipo aeróbico para perder grasa y mejorar la fuerza.
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Consejos para el Comienzo de la Formación de Peso de Más de 50
Evitar Lesiones
Antes de comenzar el entrenamiento del peso que usted necesita para proporcionar a ti mismo con una evaluación honesta de su partida física. Conoce tus debilidades. La clave es comenzar despacio y no lesionarse. Una lesión no solo te retrasará en tu capacidad de entrenar, sino que puede afectar negativamente tu actitud. Si no confías en tu capacidad de volver a ponerte en forma, es difícil seguir un nuevo régimen de entrenamiento.
No tengas prisa en las primeras semanas. Empieza despacio y acostúmbrate a los movimientos y a moverte a través de un rango de movimiento completo. Haz algunos ejercicios básicos usando solo el peso corporal. Sentadillas para las piernas y los glúteos; flexiones para el pecho, los hombros y los tríceps. También puede colgarse de una barra para comenzar a aumentar la fuerza de agarre y estirar los hombros y los lats. Use una barra ligera (tal vez solo la barra) y haga algunos estiramientos de piernas rectas para la espalda baja y los tendones de la corva.
A continuación, haga prensas superiores con la barra solo también. Este es un buen estabilizador de hombros, tríceps y núcleo. Prueba algunas filas de mancuernas con pesas ligeras para trabajar la espalda, los bíceps y el antebrazo.Realice este ejercicio 3 veces a la semana durante dos semanas, asegurándose de que descanse al menos 24 horas entre los entrenamientos. No deberías estar adolorido por estos entrenamientos. Una vez más, esto es solo para que el cuerpo se mueva y se acostumbre a doblarse y moverse a través de su rango de movimiento previsto.
Puede utilizar cargas bajas (incluso algo como bandas de resistencia) para proporcionar una introducción al ejercicio de resistencia, al tiempo que genera un estímulo anabólico y el impacto beneficioso que proporcionará.
Variedad
La variedad en tu entrenamiento es otra forma de evitar las lesiones por exceso de uso «mezquinas» tan frecuentes a medida que envejeces. Para los entrenadores de pesas de mediana edad, girar a través de ejercicios con diferentes implementos y curvas de fuerza puede ser una buena manera de mantenerse saludable y fuerte.
La variedad no solo debe limitarse a la elección del ejercicio, sino también al orden del ejercicio. Aunque es una técnica un poco más avanzada (una vez que aprendes el concepto de mantener la tensión en un músculo), colocar ejercicios más estresantes, como sentadillas y press de banca con pesas hacia el final de un entrenamiento, significa que puedes crear un efecto de entrenamiento similar, aunque con menos carga.
Progresión
Basándose en el punto anterior, una de las mejores formas de entrenar como senior es encontrar formas de aumentar el tiempo bajo tensión en sus músculos y la dificultad de los ejercicios.
Además de agregar repeticiones, experimentar con diferentes tempos es altamente efectivo para reducir el estrés articular al proporcionar un estímulo diferente y crear un mayor estímulo de construcción muscular.Agrupar los ejercicios intensivos de la espalda baja en un día a la semana puede ser una excelente manera de permitir la recuperación de las estructuras de la espalda baja a menudo vulnerables.
Si entrenas las piernas cada tres a cinco días, un ejemplo de rotación podría ser hacer una variación de sentadilla o peso muerto en un entrenamiento, y entrenar predominantemente con ejercicios unilaterales y de máquina en el siguiente, antes de volver a un entrenamiento de sentadilla o peso muerto.
En este sentido, las sentadillas y el peso muerto pueden no ser necesarios en su verdadera forma si eres un principiante con capacidad de movimiento limitada, ya que esto a menudo hará más daño que bien.
Con los mayores de 50 años, un problema frecuente es la falta de estabilidad en las articulaciones. Por lo tanto, utilizar isométricos, trabajo unilateral y ritmos lentos inicialmente puede ayudar a sacar a relucir este aspecto vital de la condición física.
A menudo, con los mayores de 50 años, es recomendable centrarse en quizás cuatro o cinco ejercicios por entrenamiento como máximo. Simplemente elegir una sesión de «empujar y tirar» de la parte superior del cuerpo y una sesión de «empujar y tirar» de la parte inferior del cuerpo, girar y vigilar la calidad es una excelente manera de entrenar.
Pasar de diez a quince minutos al día en movilidad y flexibilidad pagará enormes dividendos cuando se trata de mantenerse saludable a medida que envejece.
¿cuánto peso debo usar?
Determinar la cantidad de peso que debe levantar depende del número de repeticiones que pueda hacer correctamente, En general, desea trabajar con un peso que pueda levantar correctamente durante ocho a quince repeticiones,
¿Cuántos juegos y repeticiones son mejores para mayores de 50 años?
El entrenamiento con pesas tradicional para lograr objetivos de fuerza óptimos implica de tres a cinco series de ocho a doce repeticiones, pero eso puede ser imprudente, ya que pueden ocurrir problemas de columna vertebral y rodilla cuando se trabaja con resistencia pesada. Una idea más segura y práctica es hacer una variedad de ejercicios y múltiples conjuntos que involucren los mismos músculos. Por ejemplo, en lugar de tres juegos de rizos rectos para bíceps, haz uno o dos juegos de tirantes (que se dirigen a los músculos de la espalda y los bíceps) y, a continuación, haz un conjunto de rizos para bíceps con una postura en cuclillas o una estocada.
¿Con qué frecuencia debo entrenar con pesas?
Los principiantes se benefician de un entrenamiento dos veces por semana, al menos durante el primer mes o dos. Después de eso, se puede hacer de tres a cuatro veces a la semana si los objetivos lo justifican. Los entrenamientos con pesas generalmente requieren un día de descanso intermedio para permitir que los músculos se recuperen. Se recomiendan cuarenta y ocho a setenta y dos horas de tiempo de recuperación entre sesiones de ejercicio. Sin embargo, si desea entrenar diariamente, extienda los grupos musculares y las partes del cuerpo en días diferentes. Por ejemplo, haz un entrenamiento de pecho un día y de brazos otro, etc.
¿Cómo sé cuándo es el momento de aumentar la resistencia?
Esto depende de sus necesidades. En general, una vez que pueda levantar un peso correctamente sin dolor de quince a veinte veces, puede agregar peso.
Aumente el peso para los grupos musculares más grandes, como las piernas, al diez por ciento por vez, pero solo aumente la resistencia al cinco por ciento para los músculos más pequeños, como los brazos y los hombros.
¿Tubos, mancuernas, pesas rusas u otra resistencia?
Mientras la resistencia sea apropiada para los grupos musculares y el individuo tenga la capacidad de controlarla, cualquier modalidad funcionará. Por ejemplo, una prensa torácica con mancuernas funciona con los mismos músculos que una prensa torácica con tubos, pero la versión con tubos puede ser más fácil de controlar para los principiantes. Pruebe algunos métodos de resistencia diferentes para encontrar uno que se adapte mejor a usted.
Es probable que necesites primero entrenamiento para un tipo de entrenamiento que nunca antes habías hecho. Por ejemplo, nadie debe comenzar a balancear pesas rusas sin comprender el control que se requiere para que sean efectivas. Además, si la última vez que levantaste fue hace décadas, debes buscar instrucción.
Estirar y enrollar espuma beneficia a los músculos después de un entrenamiento para aliviar el dolor muscular y acelerar la recuperación.
Incomodidad Al levantar pesas
No deberías sentir dolor al levantar pesas, pero es normal sentir algo de dolor al día siguiente. Los expertos creen que a medida que los músculos se ven desafiados por la resistencia de un peso, parte de su tejido se descompone. A medida que los músculos se curan, aumentan gradualmente en fuerza y tamaño. Aunque los músculos deben trabajarse hasta que se fatiguen, el sentido común dictará cuándo es el momento de detenerse.
Si siente dolor en las articulaciones o los nervios, o está ejerciendo una enorme presión en cualquier parte del cuerpo, es probable que se esté excediendo y se dañe a sí mismo. Como las distensiones, los esguinces y el daño tisular pueden tardar semanas o incluso meses en curarse, prevenir lesiones debe ser una prioridad.
Beneficios del entrenamiento con pesas para más de 50 años
En general, a medida que las personas envejecen, sus fibras musculares se reducen en número y tamaño (atrofia) y se vuelven menos sensibles a los mensajes del sistema nervioso central. Esto contribuye a una disminución de la fuerza, el equilibrio y la coordinación. Investigaciones recientes han indicado que la inactividad es responsable de la mayor parte de la pérdida muscular asociada a la edad.
Además, perder músculo es perjudicial para su salud y condición física porque es el componente de su cuerpo que está activo y quema la mayoría de las calorías que consume. Incluso cuando está descansando, sus músculos están quemando calorías. Por lo tanto, cuando pierde masa muscular, su metabolismo disminuye y las calorías adicionales que no se queman se almacenan como grasa.
Afortunadamente, el ejercicio de resistencia puede revertir gran parte de esta disminución.
Es bien sabido que el entrenamiento con pesas puede aumentar la masa ósea, lo que reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis y fracturas. El entrenamiento de fuerza adecuado no aplica estrés directamente a las articulaciones, por lo que es ideal para personas con artritis; de hecho, los reumatólogos a menudo lo recomiendan. Aunque no puede revertir los cambios artríticos, levantar pesas ayuda a aliviar los síntomas al fortalecer los músculos, tendones y ligamentos que rodean las articulaciones.
El ejercicio de resistencia también puede ayudar a las personas mayores a vivir de forma independiente al darles la fuerza que necesitan para realizar las tareas cotidianas. Incluso hay evidencia de que el ejercicio de resistencia puede ayudar a las personas a dormir mejor y puede mejorar el estado de ánimo de las personas con depresión leve a moderada.Para reducir el riesgo de caídas y lesiones, las personas mayores de 60 años que no han estado activas recientemente deben comenzar fortaleciendo sus piernas, brazos y músculos del tronco con 3-4 semanas de entrenamiento con pesas 2-3 veces por semana antes de caminar largas distancias o realizar otros ejercicios aeróbicos.
Beneficios del entrenamiento con pesas para Mujeres mayores de 50 años
Cuando las mujeres entran en la menopausia, hay una disminución en la producción ovárica de estrógeno y progesterona, que actúan como «controles» para el cortisol y la insulina.
A menudo es el caso de que las mujeres menopáusicas sean más sensibles al estrés, y como tal, esto debe tenerse en cuenta en su régimen de ejercicio.
Durante el ejercicio intenso y de larga duración, se produce cortisol. Para producir una respuesta adaptativa positiva al ejercicio, el cortisol es necesario y muy beneficioso.
Durante el ejercicio de resistencia en particular, el aumento de las hormonas anabólicas en combinación con el cortisol proporciona una respuesta muy saludable y beneficiosa, por lo que el cuerpo trabajará para perder grasa y construir músculo.
Rutina de entrenamiento con pesas para más de 50 años
Aquí hay un ejemplo de un programa de entrenamiento de fuerza que trabajará todos los músculos principales de su cuerpo. Esta rutina está diseñada para que la hagas cada tres días. Por ejemplo, haga este programa los lunes, jueves y domingos, etc. Espaciar esta rutina es importante para darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse entre sesiones de entrenamiento. El levantamiento de pesas destruye las fibras musculares, por lo que su cuerpo necesita el tiempo de recuperación adecuado para reconstruir esas fibras más fuertes.
Debe hacer cada ejercicio para dos series de diez repeticiones con al menos un minuto, pero no más de dos minutos, entre cada serie. Para cada ejercicio, seleccione una resistencia con la que las tres últimas repeticiones sean difíciles de completar.
Warm-up
Siempre de calentamiento antes de cada sesión. Esto hace que tus músculos se calienten y estén listos para hacer ejercicio. Puedes calentar haciendo al menos cinco minutos de cualquier tipo de actividad cardiovascular a un ritmo lento o moderado. Después de cada entrenamiento, haz siempre un poco de estiramiento.
Lat Pulldown
El lat pulldown es un gran ejercicio para fortalecer y desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda que son críticos para una buena postura. Las personas cuyos hombros están caídos hacia adelante probablemente tienen músculos de la parte superior de la espalda subdesarrollados.
Primero, siéntese y ajuste la almohadilla para los muslos a una posición que se ajuste firmemente sobre los muslos. A continuación, seleccione una resistencia con la que las tres últimas repeticiones sean difíciles de completar. Si es la primera vez que haces este ejercicio, es posible que tengas que experimentar con varios pesos antes de encontrar la resistencia adecuada.
A continuación, sujete la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros, siéntese en el asiento y coloque las rodillas firmemente debajo de la almohadilla. Comience con los brazos completamente extendidos y el pecho en alto. Esta es su posición inicial. Ahora, tire de la barra lentamente hasta la base de su cuello mientras aprieta los omóplatos hacia atrás y juntos.
Devuelva lentamente la barra a la posición inicial. Debe tomar unos tres segundos para tirar de la barra hacia abajo y unos dos segundos para devolver la barra a su posición inicial. La respiración adecuada es muy importante, así que recuerde exhalar mientras tira de la barra hacia abajo e inhalar mientras devuelve la barra a la posición inicial.
Prensa de pecho con mancuernas
La prensa de pecho con mancuernas es uno de los mejores ejercicios con mancuernas para desarrollar y fortalecer el pecho y la parte delantera de los hombros. Una vez más, tendrá que experimentar para seleccionar el peso adecuado para usar.
Levante una mancuerna en cada mano y siéntese en el extremo de un banco. Coloque las mancuernas en las rodillas, luego recuéstese en el banco y coloque las mancuernas a la altura del pecho a los lados. Esta es su posición inicial.
Presione las mancuernas hacia arriba sobre su pecho hasta que sus brazos estén completamente extendidos, teniendo cuidado de no bloquear los codos. Devuelve lentamente las mancuernas a la posición inicial.
Su patrón de respiración es exhalar al presionar hacia arriba e inhalar al regresar a la posición inicial.
Lateral con Mancuernas Plantea
El lateral de mancuernas desarrolla y fortalece sus hombros. Comience sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a usted.
Coloque los pies a la altura de los hombros, doble ligeramente las rodillas y mantenga el pecho alto. Esta es tu posición inicial.
Doble los codos ligeramente y levante las manos hacia los lados a la altura de los hombros (con las palmas hacia abajo).
Vuelve a tu posición inicial. Tenga cuidado de mantener el antebrazo y el codo al mismo nivel al final de este movimiento. Su patrón de respiración es exhalar a medida que levanta los brazos e inhala a medida que regresa para comenzar.
Prensa de piernas
La prensa de piernas es uno de los mejores ejercicios para la fuerza general y el desarrollo de las piernas. En primer lugar, siéntese en el asiento, colocando los pies aproximadamente a la altura de los hombros y el pecho alto sobre la plataforma.
Ajusta la altura del asiento tirando del asa y deslizándote hacia adelante hasta que tus muslos estén paralelos a la plataforma. Esta es su posición de inicio (asegúrese de que la parte inferior de la espalda esté firmemente presionada contra la parte posterior del asiento).
Con los pies planos, presione lentamente hacia arriba hasta que las piernas estén completamente extendidas, pero no se bloqueen. Regrese lentamente a la posición donde el peso casi toca la pila de peso.
El patrón de respiración para este ejercicio es exhalar al presionar hacia arriba e inhalar al regresar al inicio. Una vez más, tendrás que experimentar para encontrar un peso con el que las últimas tres repeticiones sean difíciles de realizar.
Step Ups
Los Step ups son excelentes para desarrollar y dar forma a tu trasero y deben formar parte de cada entrenamiento de gimnasio de más de 50 años.
Con este ejercicio harás 10 repeticiones en una pierna seguidas de 10 repeticiones con la otra. Sostenga una mancuerna en cada mano y colóquese frente a un banco.Coloque un pie plano en la parte superior del banco, posicionando su cuerpo para formar un ángulo recto en la rodilla.
Con el pecho en alto y los hombros cuadrados, suba a través del talón y golpee ligeramente el banco con el otro pie antes de regresar a la posición inicial.
El patrón de respiración para este ejercicio es exhalar a medida que avanzas e inhalar a medida que retrocedes.
Entrenamientos y ejercicios con pesas
Pensamientos finales
Los beneficios para los mayores de 50 años del entrenamiento con pesas son al menos tan grandes como lo son para aquellos de 20 o 30 años. En un momento de la vida en el que la fibra muscular se reduce de forma natural y la fuerza y el equilibrio comienzan a verse comprometidos, el entrenamiento de resistencia para personas mayores brinda la oportunidad de revertir este proceso y le brinda la fuerza y el equilibrio del cuerpo para continuar todas sus actividades físicas sin verse afectadas por la edad.
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