Cómo crear una Preparación de comida Vegetariana para Fortalecer los músculos

Puede hacer mucho por su salud simplemente consumiendo más alimentos a base de plantas durante el transcurso del día.

Pero si eres una rata de gimnasio promedio, tu único enfoque probablemente se centre en obtener suficientes gramos de proteína cada día.

¿Y si te dijera que puedes hacer las dos cosas?

El veganismo y el vegetarianismo reciben malos golpes porque muchos artículos basados en el fitness se centran exclusivamente en explicar cómo obtener proteínas durante el día.

Y dado que no hay duda de que las fuentes de alimentos de origen animal tienen significativamente más proteínas que sus partes de venta libre a base de plantas, puede ser difícil encontrar una guía de vegetarianismo útil para planificar una dieta de musculación.

Aquí es donde entra en juego este artículo. A continuación, voy a exponer algunos beneficios para la salud que encontrará al consumir más verduras durante la semana, algunas fuentes de proteínas aptas para vegetarianos, algunos enlaces a algunas deliciosas ideas de recetas, y envolverlo todo con un día de muestra de comida vegetariana para desarrollar músculo.

Por qué Debe Considerar una Dieta a Base de Plantas

La deficiencia de micronutrición no es una broma y afecta a miles de millones de personas en todo el mundo1. Incluso el 40% de los adultos estadounidenses son deficientes en minerales clave necesarios para llevar un estilo de vida sano2.Y sé lo que estás pensando. «Tengo a este hermano. Siempre golpeo mis macros». Como la mayoría de los asistentes al gimnasio, pones una gran cantidad de pensamiento en tu dieta y te enfocas en golpear tus macros día tras día. ¡Y esto es genial para la composición corporal!

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Pero si quieres estar verdaderamente saludable y darte la oportunidad de prevenir enfermedades crónicas en el futuro, te beneficiaría enormemente poner atención seria a los detalles en tu ingesta general de micronutrientes.

Ahí es donde entran en juego las frutas, las verduras, los frijoles, las nueces y los granos 4. Todas estas fuentes de alimentos son ricas en micronutrientes.

Simplemente aumentando la cantidad de frutas y verduras que consume y aumentando su ingesta de micronutrientes:

1. reducir los niveles de inflamación en el body5
2. Disminuir su riesgo de morir de cancer6
3. reducir su riesgo de desarrollar corazón diseases7,8
4. Disminuir sus probabilidades de tener un stroke9
5. reducir su riesgo de desarrollar el tipo 2 diabetes10

Eso es suficiente los beneficios a obtener de mí interesado en tratar de consumir más alimentos ricos en micronutrientes, ¿y tú?

Pero me Necesitan Proteínas para Recuperar y Construir el Músculo

no está mal allí. Definitivamente necesita tener una ingesta adecuada de proteínas para recuperarse adecuadamente. Y aunque el número mágico aún no se ha descubierto, la mayoría en el ámbito de la nutrición está de acuerdo en que entre 0.7 y 1.0 g por libra de peso corporal es una ingesta adecuada para una dieta de musculación (exceso de calorías).

Algunos argumentarían que aquellos que siguen una dieta vegetariana podrían querer apuntar más alto dentro de ese rango debido a la biodisponibilidad de la proteína consumida. La biodisponibilidad de la proteína (la porción que realmente utiliza el cuerpo) de fuentes vegetales es significativamente menor que de fuentes animales.

Dicho esto, es mucho más fácil obtener la mayoría de sus proteínas de fuentes vegetales de lo que la mayoría pensaría. Y aunque no es totalmente a base de plantas, es aún más fácil para aquellos que siguen un paradigma de dieta lacto-ovo vegetariano, que le permite comer huevos y productos lácteos.

A continuación, encontrará un par de fuentes de proteínas (lacto-ovo) aptas para vegetarianos que nos ayudarán a comenzar:

• Frijoles negros
• Frijoles fritos
• Garbanzos/Garbanzos
• Tofu
• Tempeh
• Lentejas
• Guisantes
• Quinua
• Arroz
• Panes
• Gluten de trigo
• Mantequillas de frutos secos
• Chía Semillas
• Edamame
• Frutos secos (almendras, anacardos, etc.)
• Huevos
• Leche
• Queso
• Proteína de suero de leche
• Proteína de caseína

Obviamente, el grado de severidad de una dieta basada en plantas que adopte determinará cuál de estas fuentes de proteínas querrá incluir en la preparación de su comida.

Como una pequeña anécdota personal, he estado experimentando con el vegetarianismo y no he tenido problemas para obtener suficiente proteína para provocar la síntesis de proteínas musculares (~20 – 30g de protein11) en cada comida.

Dicho esto, he seguido la ruta del lacto-ovo (conveniencia y me encantan los huevos), pero sigo creyendo que cualquier persona interesada en el vegetarianismo o veganismo completo no debería estresarse si la razón por la que los detiene es la ingesta adecuada de proteínas. Es factible.

¿Dónde Puedo Encontrar Algunas Recetas Vegetarianas Sólidas con Alto Contenido de Proteínas?

Este… es bastante extraordinario. Por experiencia personal y hablar con colegas vegetarianos, puede ser difícil buscar en google «recetas vegetarianas con alto contenido de proteínas» y obtener exactamente lo que esperaba.

Así que, déjame quitarte ese dolor de cabeza de los hombros. A continuación se muestra una lista de algunas de mis recetas vegetarianas favoritas con alto contenido de proteínas en la web.

5 Recetas de Desayuno Vegetariano con Alto Contenido de Proteínas

1. Tomate Seco al Sol & Receta de Queso A la Parrilla Con Huevos Revueltos A Base de Hierbas
2. Palitos de Tostadas Francesas Con Proteína de Nuez Picada Snickerdoodle
3. Receta de Crepes Con Proteína de Mantequilla de Maní de Chocolate
4. Receta de Tortitas Con Proteína de Terciopelo Rojo
5. Donuts Con Proteína De Especias de Calabaza Con Receta de Glaseado de Queso Crema

5 Opciones de Almuerzo Vegetariano Alto en Proteínas

1. Receta de Quesadilla Vegetariana de Chipotle Cheddar Alto en Proteínas
2. Receta de Ensalada Cobb de Barbacoa Vegetariana Baja en Grasa y Alta en Proteínas
3. Salteado de Ensalada de Brócoli con bajo Contenido de Carbohidratos
4. Giroscopios Tempeh con Tzatziki
5. Hamburguesas de Lentejas con Champiñones con Alto Contenido de Proteínas

5 Opciones de Cena Vegetariana con Alto Contenido de Proteínas

1. Pastel de Pastor Vegetariano
2. Calabaza de Espagueti al Estilo Italiano con Tempeh
3. Lasaña de Espinacas Vegetariana de Trigo Integral Fácil
4. Cazuela Mexicana Vegetariana Con Frijoles Negros
5. Cuencos de Quinua de Maní con Tofu al Horno

5 Opciones de Bocadillos Vegetarianos con Alto Contenido de Proteínas

1. Receta de Brownies de Aguacate con Doble Proteína de Chocolate
2. Proteína de Mantequilla de Maní de Chocolate Receta de granola
3. Quick & Receta de Pudín de Arroz Integral con Proteína fácil
4. Receta de Galletas de Proteína de Plato Profundo con Chip de Chocolate Triple
5. Receta de Sándwiches de helado de chocolate con proteína

Ahí tiene 20 opciones de comidas con alto contenido de proteínas que deberían más que satisfacer sus necesidades de proteínas. Y no dude en agregar acompañamientos adicionales de verduras y frutas a esas comidas para reclamar todos los beneficios para la salud de una dieta rica en micronutrientes.

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Ahora que conoce algunos de los beneficios para la salud de comer una dieta rica en micronutrientes, los alimentos ricos en proteínas que lo ayudarán a alcanzar sus objetivos y algunas recetas para probar, echemos un vistazo a una muestra de día de comer para una dieta vegetariana rica en proteínas y que fortalezca los músculos.

Muestra de Plan de Comidas Vegetariano para desarrollar Músculo

A continuación se presenta un día completo de comida para un vegetariano con el objetivo de desarrollar músculo. El día se distribuye en 5 comidas y 1 batido después del entrenamiento.

Comida 1

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 3 huevos gigantes
• 1 taza de avena instantánea (arce y azúcar morena)
• 3 tazas de melón

Comida 1 Información nutricional: 859 calorías, 100 g de carbohidratos, 32 g de grasa, 35 g de proteína

Comida 2

• Quesadilla vegetariana (vinculada arriba)
• 6 oz de zanahorias
• 4 cucharadas de humus

Comida 2 Datos nutricionales: 744 calorías, 84 g de carbohidratos, 32 g de grasa, 72 g de proteína

Comida 3 (antes del entrenamiento)

• Batido de Repollo de Brócoli bajo en carbohidratos Fy (vinculado arriba)
• 1 taza de arroz jazmín
• Comida natural Antes del entrenamiento

Información nutricional: 690 calorías, 103 g de carbohidratos, 16 g de grasa, 30 g de proteína

Después del entrenamiento

• 3 cucharadas de Proteína a base de plantas
• 1 cucharada de Fórmula de Superalimentos
• 1 plátano
• Agua y hielo según sea necesario

Datos nutricionales después del entrenamiento: 380 calorías, 46 g de carbohidratos, 9 g de grasa, 31 g de proteína

Comida 4

• Pastel de pastor vegetariano (vinculado arriba)

Comida 4 Datos nutricionales: 717 calorías, 63 carbohidratos, 34 g de grasa, 28 g de proteína

Comida 5 (Antes de acostarse)

• 1 cucharada de caseína
• 1 oz almendras crudas

Comida 5 Datos nutricionales: 290 calorías, 7 g de carbohidratos, 15 g de grasa, 34 g de proteína

Totales diarios: 3.680 calorías, 402 g de carbohidratos, 139 g de grasa, 230 g de proteína

Wrap up

La incapacidad de obtener suficientes proteínas y calorías para desarrollar músculo nunca debe ser una razón para no probar una dieta vegetariana.

Existen muchas fuentes vegetales con alto contenido de proteínas y es posible mantener una dieta sin proteínas animales.

dicho esto, incluso si decide no ir vegetariana total o parcialmente vegetariana, cada persona puede beneficiarse de agregar más verduras a su dieta.