Recientemente, los carbohidratos han estado en el centro de atención, y no por una buena razón. Gracias a la popularidad de la dieta cetogénica «ceto», muchos han reducido su consumo de carbohidratos para perder peso o mejorar su salud en general. Hay algunos beneficios de eliminar los carbohidratos de su dieta, pero al igual que con cualquier cambio drástico, es importante saber qué le está sucediendo a su cuerpo al limitar severamente un grupo de alimentos. Aquí, hablamos con expertos en nutrición para comprender mejor los carbohidratos e investigar cómo reducir nuestra ingesta de forma segura. Siga leyendo para saber qué sucede cuando deja de comer carbohidratos y para obtener más consejos saludables, consulte nuestra lista de los 21 Mejores Trucos de Cocina Saludable de Todos los Tiempos.
La diferencia crítica entre carbohidratos complejos y simples.
La pregunta más importante para los entusiastas de la salud últimamente ha sido comer o no carbohidratos—pero no es una respuesta sencilla, según Allison Curtis, MS, RDN, directora de nutrición integrativa de STRATA Integrated Wellness and Spa. ¿Por qué? No todos los carbohidratos son iguales, y no todos son malas noticias para nuestros cuerpos. Es por eso que es vital entender la diferencia entre carbohidratos complejos y simples cuando hablamos de nuestras dietas.
Curtis dice que los carbohidratos complejos son superestrellas nutricionales como estas:
- Frutas como manzanas, naranjas, bayas y melones.
- Verduras como batatas, calabaza y guisantes verdes.
- Frijoles como negro, pinto, riñón, garbanzo y soja.
- Granos integrales como arroz integral, trigo integral, avena y granos antiguos como quinua, cebada y farro.
En el otro extremo del espectro hay carbohidratos simples que provienen de fuentes de carbohidratos originales, pero que han sido procesados y refinados en gran medida. Curtis dice que esto significa que los nutrientes se eliminaron y, por lo tanto, solo te quedan calorías vacías. Cuando piense en carbohidratos simples, considere el pan blanco, los cereales azucarados, el arroz blanco, los pasteles, los dulces y los refrescos.
Por lo tanto, el objetivo es reducir significativamente sus carbohidratos simples mientras come una cantidad saludable de carbohidratos complejos para una dieta equilibrada. Cuando haces esto, así es como responde tu cuerpo:
puede experimentar ‘percha’ y la fatiga en el principio.
Te sientes agotado, cansado y como si pudieras comer toda una cena de Acción de Gracias a la velocidad del rayo. «Percha» es lo que sucede en la intersección del hambre y la ira, y es algo que todos experimentamos ocasionalmente. Cuando tienes los síntomas de la percha (irritabilidad, hambre, etc.), es porque tu nivel de glucosa en sangre ha caído demasiado bajo, según Lance Parker, director de nutrición de Performix House. Esto hace que las glándulas suprarrenales desencadenen la liberación de dos hormonas del estrés, la epinefrina y el cortisol, que aumentan nuestro estado natural de «lucha o huida».
Y aunque puedes sobrevivir sin carbohidratos, Parker dice que tu cuerpo tiene que compensarlo en otro lugar, lo que puede tener un impacto duradero en el futuro.
«Al estar agotado de carbohidratos, su cuerpo recurrirá a las proteínas para ayudar con la producción de energía, que luego comienza a agotar las proteínas de su cuerpo que también son necesarias para el crecimiento y la reparación muscular», dice.
Es por eso que no debes estar completamente libre de carbohidratos y, en su lugar, concentrarte en los carbohidratos saludables y complejos para ayudar a alimentar tu cuerpo. Recuerde, incluso en una dieta cetogénica estricta, todavía se le permiten 20 a 30 carbohidratos al día, y aquellos que tienen una ingesta de fibra súper alta no cuentan para el recuento total. Comience con estos Los 9 Mejores Carbohidratos Complejos para Perder Peso.
los antojos y paladar cambio.
Dato curioso que probablemente no sabías: tenemos miles de papilas gustativas, y se sustituyen cada dos semanas. Por lo tanto, si le da una oportunidad a una dieta baja en carbohidratos simples durante dos semanas, Curtis dice que puede cambiar sus antojos y, por lo tanto, no anhelar esas golosinas azucaradas que una vez hizo.
Además de las papilas gustativas, nuestra dieta influye en gran medida en las bacterias, también llamadas microbiota, que viven en nuestro intestino.
«Estos microbios tienen un ciclo de vida aún más corto que nuestras papilas gustativas y se entregan varias veces al día», dice. «Una dieta alta en comida chatarra fomentará el crecimiento de microbios que anhelan estos alimentos poco saludables y desplazan a las bacterias saludables. La investigación muestra que estas bacterias «malas» pueden manipular nuestro comportamiento alimenticio para su propio beneficio.»
En otras palabras: pueden hacernos permanecer en un ciclo interminable de comer carbohidratos malos y simples. Pero, en realidad, puedes cambiar esos deseos en un puñado de días, a medida que satisfaces tu estómago con opciones más saludables, permitiendo que las bacterias buenas superen en número a los malos. Intente incorporar algunos de estos 14 Alimentos probióticos para tener un Intestino Saludable.
Que va a consumir menos calorías en general.
en Función de lo estricta que usted desea estar con su consumo de carbohidratos, podría cosechar el ceto dieta de los beneficios. Como nutricionista y autora, el Dr. Josh Axe, DNM, CNS, DC explica, la dieta cetogénica alta en grasas envía a su cuerpo a un estado metabólico llamado «cetosis nutricional», donde su cuerpo quema grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos. Con el tiempo, tu sistema digestivo se ajustará y, naturalmente, tendrás menos hambre.
«Si te enfocas en comer una dieta limpia y baja en carbohidratos que incluya muchas verduras y alimentos ricos en fibra, es muy probable que consumas menos calorías en general, lo que promueve la pérdida de grasa», dice.
Si estás a la caza de algunas ideas para comidas bajas en carbohidratos, echa un vistazo a nuestra lista de más de 63 Mejores Recetas Saludables de Ceto para Mantenerte en Cetosis.
las hormonas sexuales se vuelven más equilibrado.
Lauren McAlister, practicante de terapia nutricional y especialista en bienestar de Mindbody, lo expresa sin rodeos cuando dice los alimentos que comes afectan tus hormonas. Periodo. Cuando llenas tu plato (y tu barriga) con carbohidratos simples, creas una montaña rusa de azúcar en sangre que es estresante para nuestro cuerpo. Primero, nos llena. Pero el proceso es tan rápido, que nos deja hambrientos de nuevo en poco tiempo. Luego entran los antojos. Y el proceso se repite. Este estado de ansiedad disminuye la capacidad de nuestro cuerpo para producir hormonas sexuales como el estrógeno, la progesterona y la testosterona de la manera más eficiente que debería, comparte McAlister. Esto puede dejarnos fuera de control y inquietos.
Por otro lado, cuando comemos comidas regulares llenas de proteínas, grasas, fibra y carbohidratos complejos de alta calidad, McAlister dice que sucede lo contrario: nuestras hormonas regulan.
«Las afecciones hormonales, como la testosterona baja, el Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) y la infertilidad, se pueden mejorar en gran medida», dice. «En lugar de soportar los altibajos del azúcar en la sangre, su cuerpo puede centrarse en la curación y el equilibrio.»
Usted mejorará sus indicadores metabólicos.
Cuando usted está en una dieta baja en carbohidratos, tu cuerpo comienza a liberar menos insulina, que es un almacenamiento de energía de la hormona. A menudo se enciende cuando comemos alimentos con alto contenido de azúcar, arando a través de nuestro torrente sanguíneo y causando una serie de problemas, especialmente si eres una persona que tiene diabetes. Como explica el Dr. Axe, cortar los carbohidratos malos ayuda a normalizar los niveles de glucosa en sangre y, potencialmente, a controlar la inflamación.
«Es útil para revertir afecciones comunes como la resistencia a la insulina, que es el problema subyacente que contribuye a la diabetes tipo 2, así como a la obesidad», continúa. «Las cetonas también parecen ayudar a combatir el daño oxidativo de los radicales libres y un estilo de vida poco saludable.»
He aquí por qué El Secreto de un Metabolismo Rápido Podría Ser tan Simple como una Dieta Baja en Carbohidratos.
Que se reduzca la cantidad de azúcar.
La dietista registrada Leah Kaufman, MS, RD, CDE, CDN dice mientras la gente fundamentalmente entienden que no deben comer una tonelada de azúcar, no siempre se dan cuenta de cuánto contiene su dieta, disfrazada de un simple carbohidratos. De hecho, dice que los estadounidenses consumen la mayor cantidad de carbohidratos en forma de azúcar, lo que causa caries dental, niveles de colesterol dañinos y más. Al cambiar lo simple por lo complejo, disminuimos nuestro nivel de riesgo de estas afecciones, y los numerosos azúcares añadidos en nuestra comida.
va a disminuir la inflamación.
Si tiene una sesión de fotos importante o una gran celebración próximamente, prepárese una semana antes adelgazando los carbohidratos. ¿Por qué? Menos carbohidratos simples producen menos inflamación en la cara y el cuerpo.
«Los alimentos procesados ricos en carbohidratos a menudo están llenos de azúcares añadidos y aceites de semillas industriales, como el aceite de canola, soja y maíz, que crean altos niveles de inflamación en el cuerpo», dice McAlister. «Al evitar estos alimentos procesados tanto como sea posible, reducirá la inflamación.»
Esto no solo lucha contra la hinchazón, sino que McAlister dice que también crea una mejor función inmune y reduce la probabilidad de desarrollar obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas. Estas son Formas Instantáneas de Reducir La Inflamación, según un Médico.