niin paljon kuin rakastamme keittoja, ei ole aina helppoa löytää runsasproteiinisia keittoja. Toki liemi ja vihannekset ovat maukkaita, mutta tuo kombo ei aina vastaa ateriaa, joka todella pitää sinut kylläisenä yli 30 minuuttia.
rekisteröityneet ravitsemusterapeutit suosittelevatkin syömään jokaisella aterialla 15-30 grammaa proteiinia, jotta he olisivat todella tyytyväisiä. Vertailun vuoksi, monet keittoreseptit sisältävät 14 grammaa tai vähemmän, eikä sekään ihan leikkaa, jos yrität pitää yllä runsasproteiinista ruokavaliota. On erittäin ilmeinen tapa lisätä proteiinimäärää go-to-keitto – vain lisätä lihaa, saatat ajatella. Se on yksi ratkaisu, mutta jos se on ainoa temppusi, tylsistyt todella nopeasti.
sen sijaan piristä keittosi näillä yhdeksällä helpolla kikkailulla. Useimmat niistä nostaa proteiinin määrä käyttämättä mitään lihaa tai maitotuotteita, mikä on hienoa, jos yrität poistaa jompikumpi näistä ainesosista ruokavaliosta. Ja jos et ole, ne ovat silti jännittäviä tapoja—joita et ehkä ole ennen tullut ajatelleeksi—tehdä kaikista keitoistasi proteiinipitoisia keittoja.
pyörittele jossain ravintohiivassa.
Jos olet nähnyt tämän ainesosan putkahtavan esiin paikallisessa luontaistuotekaupassa, lisää se ostoskoriisi seuraavan kerran, kun menet ruokaostoksille. Nämä kuivat keltaiset hiutaleet (joita myydään yleensä pullossa) ovat vegaaniyhteisön suosikki hienovaraisen juustoisen makunsa vuoksi. Yksi ruokalusikallinen sisältää 4 grammaa proteiinia. Jos olet vegaani, lisää se ”kermaisiin” keittoihin, jotka olet saattanut tehdä manteli-tai kookosmaidosta, jotta se saisi proteiinimäärän paremmin samalle tasolle varsinaisen maitotuotteen kanssa. Jos et ole vegaani, lisää ruokalusikka kermaisiin keittoihisi, jotta proteiini vahvistuu entisestään.
tai proteiinijauhe (maustamaton laji).
ei, vaniljaproteiinijauheen lisääminen tomaattikeittokulhoon ei liene paras idea. Mutta jos lisäät kauhallisen tavallista tavaraa, nostat proteiinin makua uhraamatta. Hernejauheproteiini tai ruskea riisiproteiini ovat kaksi mainiota vaihtoehtoa, sillä ne ovat luonnollisesti hieman suolaisempia.
vain yksi nopea Huomautus Ennen kuin lähdet heittelemään kauhoja keittoosi: haluat lisätä sen hitaasti samalla kun vatkaat sitä. Muuten saatat päätyä johonkin ällöttävään ja paakkuiseen.
harkitse krutonkien tai keksien sijaan paahdettuja kikherneitä.
Jos pidät rapeasta rakenteesta keitossasi, harkitse krutonkien tai keksien vaihtamista paahdettuihin kikherneihin. Ruokalusikallinen kikherneitä sisältää 2,5 grammaa proteiinia. Tee niistä kerralla iso satsi—ne sopivat mainiosti myös salaattien täytteeksi ja naposteluun.
tai nuts.
pähkinät soppaan? Luota meihin. Kämmenellinen hienonnettua, paahdettua mantelia, saksanpähkinää, pistaasipähkinää tai mitä haluat, antaa keitollesi sekä pähkinäisen maun, jota et tiennyt sen tarvitsevan, että lisäproteiinia. Ai niin, kuitua!
Bulk it up with brown rice or quinoa instead white rice or pasta.
Jos pidät klassisesta kanakeitosta, jossa on nuudeleita, riisiä tai nyyttejä, kokeile sen sijaan ruskeaa riisiä, kvinoaa, farroa tai mitä tahansa muuta ikivanhaa viljaa. Se on super yksinkertainen tapa nostaa proteiinimäärää muuttamatta makua paljon. Jos olet todella vakavasti syödä enemmän proteiinia, sinun kannattaa kurkottaa quinoa, koska se sisältää 4 grammaa per 1/2 cup kun ruskea riisi sisältää vain 2,5 grammaa per 1/2 cup.
kaada päälle kreikkalaista jogurttia tai smetanaa.
kermaisuuden lisääminen mausteiseen tortillakeittoon tai kolmen pavun chiliin ei ole koskaan huono idea. Smetanaakin paremmin Abbey Sharp, ravitsemusterapeutti ja Abbey ’ s Kitchenin bloggaaja käyttää mieluummin kreikkalaista jogurttia. Se lisää samanlaista kermaisuutta ja tuhtia makua, jossa on enemmän proteiinia.
tai lisää valkopapusosetta, jotta se saa maidottoman kermaisen rakenteen.
Sharp suosittelee pyöräyttämään tölkillisen valkoisia papuja ruokaprosessorissa kermaiseen kastikkeeseen, joka on täysin maidoton. Lisää se sitten haluamaasi keittoon. Hän viihtyy kasvispainotteisissa keitoissa-ajattele minestronea tai parsakaalikeittoa.
käytä pohjana kanavarjoa tai luusiementä.
Tämä on erityisen helppo, koska monissa keittoresepteissä pyydetään kana-tai naudanlihakantaa heti alkumetreiltä. Jos eivät, he luultavasti vaativat kasvisvarastoa. Ja jos et ole kasvissyöjä, voit vaihtaa lihavarastoon hieman lisäproteiinia.