par Viktoria Wolffhardt, Canoéiste de slalom
Se remettre de blessures, s’échauffer avant de s’entraîner, ou juste entre les deux: vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps, d’équipement ou de machines coûteuses pour renforcer vos épaules.
La canoéiste de slalom Viktoria Wolffhardt explique cinq exercices que vous pouvez faire n’importe où et n’importe quand.
Exercice de stabilité de l’épaule
Vous connaissez peut-être cet exercice depuis l’application d’entraînement adidas, c’est ce qu’on appelle un Up Down. Commencez en position de planche basse et poussez du sol dans la planche haute. Assurez-vous d’engager votre cœur et de garder vos hanches aussi stables que possible. Revenez ensuite à la position de la planche basse et répétez. Alternez entre le départ avec le bras gauche et le bras droit.
Répétez cet exercice dix à douze fois par côté et faites un total de trois séries.
Bon à savoir:
« C’est aussi un bon exercice d’échauffement avant un entraînement du haut du corps”, explique Viktoria Wolffhardt.
Renforcez votre coiffe des rotateurs
Étirez une bande de résistance entre vos avant-bras. Déplacez votre épaule gauche et droite en cercles dans les deux sens le long du mur. Vous pouvez faire cet exercice à différentes hauteurs pour stimuler davantage vos muscles.
Répétez l’exercice dix à douze fois de chaque côté et faites un total de trois séries.
Cercles de bras avec des poids
Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un poids léger (par exemple une bouteille d’eau de 1 l) dans votre main gauche et votre main droite. Laissez vos bras pendre librement sur vos côtés et soulevez les bouteilles vers le haut en faisant de petits cercles jusqu’à ce qu’elles soient en position horizontale. Maintenez brièvement cette position, puis abaissez lentement vos bras à nouveau.
Répétez cet exercice dix à douze fois par côté, alternez entre les cercles avant et arrière. Faites un total de trois séries par côté.
Soyez prudent:
« Assurez-vous de ne pas cambrer le bas du dos. Tirez un peu votre menton vers l’arrière, de sorte que votre dos reste droit tout au long des exercices. »
Stabilisateur de bouteille d’eau
Remplissez ¾ d’une bouteille d’eau de 1,5 l avec de l’eau. Ramassez la bouteille avec votre main droite et étirez votre bras droit devant vous. Assurez-vous que votre main est à la hauteur de votre épaule et que votre bras est droit. Maintenant, essayez de maintenir la bouteille stable.
Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté et répétez l’exercice. Faites trois séries de chaque côté.
Ce que fait l’exercice:
« Cela développe les petits groupes musculaires des épaules pour soulager la tension sur les tendons et les articulations. C’est particulièrement bon à faire lors de la récupération de blessures à l’épaule. »
Rotation interne et externe avec bande de résistance
Attachez une bande de résistance à une poignée de porte (ou à un autre point d’ancrage) et tenez-vous le côté à côté. Prenez la bande de résistance dans votre main et tirez-la jusqu’à ce qu’elle soit serrée. Vérifiez que votre bras est à un angle de 90 degrés et gardez votre coude près de votre corps. Si cela est impossible, réduisez la tension sur la bande en vous tenant plus près de la poignée de la porte. En gardant la position du bras, tournez extérieurement votre épaule de sorte que votre main se déplace dans la direction de la poignée de la porte. Ensuite, tournez intérieurement l’épaule en tirant la bande de fitness vers votre corps contre la résistance de la bande.
Répétez cet exercice dix à douze fois par côté et faites trois séries.
Astuce:
« Votre bassin doit être stable et orienté vers l’avant – il ne doit pas y avoir de rotation du haut du corps ou des hanches. »
Amusez-vous à travailler!
À propos de Viktoria Wolffhardt :
Viktoria Wolffhardt est une canoéiste de slalom depuis 15 ans. Le vice-champion du monde et double vainqueur du championnat U-23 est toujours à la recherche de nouveaux défis. Sa devise est: « Soyez rapide, soyez bon, amusez-vous et soyez toujours vous-même!”
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