Choline: Sources alimentaires, Avantages, Effets secondaires et Carence

Lorsque vous comptez les nutriments essentiels, vous sauteriez probablement celui-ci. Pourtant, votre cerveau, votre foie et toutes les cellules de votre corps en ont besoin. Les cellules de votre cerveau l’utilisent pour fabriquer l’acétylcholine, un neurotransmetteur stimulant la mémoire. Lisez la suite pour tout savoir sur la choline!

Qu’est-ce que la choline?

La choline est un nutriment dont nous avons tous besoin pour une santé optimale. Bien que le corps en fabrique, nous devons obtenir de la choline à partir d’un régime alimentaire pour éviter les carences. Vous trouverez parfois de la choline classée comme vitamine B, mais elle n’appartient pas réellement à ce groupe.

La choline joue un rôle clé dans:

1. Santé cellulaire: construit des phospholipides qui structurent les membranes cellulaires
2. Santé cérébrale et nerveuse: construit de l’acétylcholine, un neurotransmetteur essentiel à la cognition, au mouvement et à d’autres fonctions vitales
3. Production d’ADN: avec le folate et la vitamine B12
4. Signalisation: construit des molécules qui agissent comme des messagers cellulaires
5. Santé cardiaque: aide à éliminer l’homocystéine, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque

Instantané

Promoteurs:

• Aide à prévenir la stéatose hépatique
• Peut améliorer la cognition
• Soutient le développement fœtal
• Peut aider à l’asthme
• Sans danger pour les enfants et les femmes enceintes

Sceptiques:

• Peut provoquer une odeur de poisson et des nausées
• Peut ne pas améliorer la santé mentale et les performances athlétiques
• Peut ne pas aider avec les troubles du mouvement
• Peut être associé à des maladies cardiaques et à certains cancers

Aliments à base de choline & Carence

Besoins quotidiens

L’Institut de médecine a récemment reconnu la choline comme un nutriment essentiel. Ils recommandent les apports quotidiens suivants:

• Hommes adultes: 550 mg / jour
• Femmes adultes: 425 mg / jour
• Femmes enceintes: 450 mg / jour
• Femmes allaitantes: 550 mg /jour

Ceux-ci sont conformes aux apports journaliers adéquats développés par les National Institutes for Health (NIH).

Symptômes de carence et groupes à risque

La plupart des gens n’ont pas assez de choline dans leur alimentation. Les symptômes possibles d’une carence en choline comprennent:

• Mauvaise mémoire et concentration (dysfonctionnement cognitif)
• Problèmes hépatiques (y compris la stéatose hépatique)
• Déséquilibres de l’humeur
• Fatigue musculaire
• Endurance inférieure chez les athlètes

Heureusement, les symptômes typiques sont rares, malgré une consommation largement inférieure. Cela est probablement dû à la capacité de notre foie à fabriquer certaines quantités de choline.

Les groupes de personnes présentant un risque plus élevé de carence en choline comprennent:

• Femmes ménopausées
• Consommatrices d’alcool chroniques
• Femmes enceintes
• Personnes présentant certaines variantes génétiques
• Athlètes
• Personnes sous nutrition intraveineuse

La choline est un donneur de méthyle important pour diverses réactions de méthylation. Si un régime est pauvre en folate, un autre donneur de méthyle, les besoins en choline augmentent.

Il s’avère que les omnivores qui suivent un régime sans restriction et les végétaliens / végétariens courent tous le même risque de carence en choline. Les carnivores et les gros mangeurs de viande peuvent présenter un risque réduit, tandis que ceux qui mangent régulièrement des œufs sont les plus susceptibles de répondre à leurs besoins en choline.

Sources alimentaires

Les meilleures sources alimentaires à base de choline sont le foie de bœuf, les œufs, le poulet et les haricots (tableau 1).

Tableau 1: Choline Food Sources

Par exemple, vous devez manger environ 3 onces de foie de bœuf ou 1 à 2 œufs par jour pour répondre aux besoins quotidiens.

Avantages de la choline

Les avantages potentiels énumérés ci-dessous se réfèrent spécifiquement aux études avec la choline. Nous parlons des avantages de ses autres formes dans nos articles sur alpha-GPC et citicoline.

Gardez également à l’esprit que les avantages potentiels d’un apport plus élevé en choline peuvent ne pas toujours se traduire par des suppléments de choline. Parlez à votre médecin avant de prendre des suppléments de choline. Ils ne peuvent remplacer un traitement médical pour aucun problème de santé.

Probablement efficace:

Les avantages potentiels énumérés dans cette section sont étayés par des preuves cliniques solides, mais les organismes de réglementation n’ont toujours pas approuvé l’utilisation de la choline pour ces conditions.

1)Foie gras

La choline construit la phosphatidylcholine, qui aide à décomposer les graisses dans le foie. Par conséquent, de faibles niveaux de choline peuvent entraîner une accumulation de graisse dans le foie.

Dans un grand essai observationnel chinois (plus de 56 000 personnes), une consommation plus élevée de choline a réduit le risque de stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), mais uniquement chez les femmes de poids normal.

Chez 54 adultes en bonne santé, les régimes à faible teneur en choline augmentaient le risque de stéatose hépatique et d’autres problèmes hépatiques. L’introduction de la choline dans leur alimentation a inversé ces effets.

Un autre essai avec 57 adultes a confirmé que les régimes à faible teneur en choline pouvaient provoquer une stéatose hépatique, en particulier chez les femmes ménopausées.

Les personnes sous nutrition parentérale totale (intraveineuse) courent un risque plus élevé de stéatose hépatique en raison d’une carence en choline. Les médecins peuvent prévenir cela avec succès en ajoutant de la choline intraveineuse.

Dans de nombreuses études animales, un apport plus élevé en choline et une supplémentation en choline pourraient :

• Prévenir et inverser la stéatose hépatique
• Stimuler le métabolisme du cholestérol
• Bloquer les dommages oxydatifs et les cicatrices hépatiques
• Prévenir les mutations cellulaires et le cancer du foie

Peut-être efficace:

Les avantages potentiels de cette section découlent d’essais cliniques de faible qualité, d’études animales et d’études cellulaires. Ils ne sont pas assez bien étudiés pour recommander des suppléments de choline pour l’une des conditions ci-dessous.

2)Cognition

La choline construit la gaine protectrice de myéline autour des neurones et restaure les niveaux d’acétylcholine. Cet effet peut aider à maintenir le déclin cognitif à distance.

Dans deux études observationnelles menées sur 3 400 personnes, la consommation de choline était associée positivement à la performance cognitive.

Une revue de 50 essais cliniques a conclu que « la choline peut avoir des effets bénéfiques sur la cognition, mais des études (d’intervention) de haute qualité font défaut”.

Dans des études sur des rats et des souris, la supplémentation en choline a permis de:

• Inverser la perte de mémoire causée par une carence en fer prénatale
• Améliorer la récupération de l’AVC (avec des vitamines B)
• Améliorer les compétences cognitives et la coordination
• Protéger le cerveau contre les dommages induits par les crises

3) Asthme

Supplémentation en choline de six mois (1 500 mg, deux fois par jour) a apporté un soulagement significatif des symptômes et réduit l’inflammation chez 74 patients asthmatiques. Deux autres études sont parvenues à une conclusion similaire mais n’ont pas révélé le nombre de participants.

Dans les modèles animaux d’asthme, la choline a réduit l’inflammation et le stress oxydatif tout en améliorant la fonction pulmonaire.

4)Développement fœtal

La choline est essentielle pendant le développement fœtal, mais de nombreuses femmes enceintes n’ont pas d’apports adéquats.

Développement et cognition du cerveau

De multiples examens d’essais humains et animaux ont proclamé que la choline était un nutriment vital pour le développement du cerveau fœtal. Apport optimal de choline pendant la grossesse:

• Assure une structure et un fonctionnement appropriés du cerveau
• Peut améliorer la mémoire et la cognition
• Prévient les malformations congénitales et les maladies mentales

Dans un essai clinique sur 26 femmes enceintes, le doublement de la consommation de choline au troisième trimestre (à 930 mg / jour) a considérablement amélioré la cognition des nourrissons.

Selon une étude observationnelle menée auprès de près de 900 mères, une consommation accrue de choline au 2ème trimestre peut améliorer la mémoire visuelle chez les enfants.

Cependant, une étude menée auprès de 1 210 participants a conclu que la consommation maternelle de choline (au cours des 1er et 2e trimestres) n’était pas associée à la cognition de leurs enfants à l’âge de trois ans.

Dans différents essais sur des animaux, la supplémentation prénatale en choline pourrait :

• Améliorer le développement du cerveau fœtal
• Stimuler les gènes qui contrôlent l’apprentissage et la mémoire
• Protéger la progéniture contre les lésions cérébrales
• Soulager l’inflammation

Troubles du spectre de l’alcoolisation fœtale

La consommation d’alcool pendant la grossesse peut causer une gamme de troubles physiques et mentaux chez la progéniture, collectivement appelés troubles du spectre de l’alcoolisation fœtale (ETCAF).

Un examen de 10 études ukrainiennes a conclu qu’une supplémentation prénatale en choline (750 mg par jour) pouvait améliorer la cognition chez les bébés exposés à l’alcool pendant la grossesse.

Chez 69 femmes enceintes qui buvaient beaucoup, la supplémentation en choline (2 g / jour) a amélioré la croissance des nourrissons et réduit leurs troubles cognitifs.

Des études sur des rats et d’autres animaux ont confirmé les effets bénéfiques de la supplémentation en choline sur les lésions fœtales induites par l’alcool. La progéniture des mères complétées présentait moins de défauts cognitifs et une meilleure coordination.

Anomalies du tube neural

Les anomalies du tube neural (ATN) sont des anomalies congénitales graves qui surviennent lorsque le tube neural ne se ferme pas complètement pendant le développement embryonnaire. Le folate est le complément le plus étudié pour la prévention des MTN, mais d’autres nutriments tels que la choline peuvent également jouer un rôle vital.

La choline favorise le développement de la moelle épinière fœtale, ce qui aide à prévenir les anomalies du tube neural et d’autres anomalies.

Dans un essai de plus de 180 000 participants, la progéniture des mères ayant la plus faible consommation de choline avait des taux d’ATN 2,4 fois plus élevés. L’effet était indépendant de la supplémentation en acide folique.

Une autre étude observationnelle (860 mères) est arrivée à une conclusion similaire. Les taux de MTN ont chuté plusieurs fois pour les taux les plus élevés par rapport aux taux les plus élevés. consommation la plus faible de choline, de bétaïne et de méthionine.

Cependant, deux essais avec plus de 1 700 participants n’ont pas réussi à établir de lien entre la consommation de choline pendant la grossesse et les MTN.

Preuves insuffisantes:

Aucune preuve clinique valide ne soutient l’utilisation de suppléments de choline pour l’une des conditions décrites dans cette section. Vous trouverez ci-dessous un résumé des études à jour sur des animaux, des recherches sur des cellules ou des essais cliniques de faible qualité qui devraient susciter des recherches plus approfondies. Cependant, vous ne devriez pas les interpréter comme soutenant un avantage pour la santé.

5)Santé mentale

Quelques études ont montré que la choline pourrait aider avec le trouble bipolaire chez les enfants; elle peut être un ajout utile au traitement médicamenteux.

Dans un petit essai clinique, 5/6 patients atteints de trouble bipolaire ont présenté des améliorations notables des symptômes avec un traitement à la choline associé à un traitement standard.

La supplémentation en choline (50 mg / kg par jour pendant 12 semaines) a réduit les taux de purines cérébrales chez huit patients atteints de trouble bipolaire, ce qui peut expliquer ses effets potentiellement bénéfiques.

Dans une étude portant sur près de 6 000 participants, des taux sanguins inférieurs de choline ont été associés à des symptômes d’anxiété. Pourtant, cela ne nous dit pas grand-chose sur les effets potentiels de la choline sur l’anxiété.

6) Perte de poids

De nombreux suppléments sont promus pour stimuler la perte de poids, mais des recherches cliniques valides ont démystifié la plupart de ces affirmations. Une alimentation saine et contrôlée en calories et une activité physique accrue restent vos meilleurs alliés dans le contrôle du poids.

Dans un essai clinique avec 22 athlètes féminines, la supplémentation en choline (2 g par jour, 7 jours avant une compétition) a réduit l’indice de masse corporelle (IMC) de 12% sans effets secondaires sur leurs performances.

Selon un essai observationnel avec plus de 3 200 sujets, un apport alimentaire inférieur en choline était lié à :

• Plus de graisse corporelle
• Augmentation du poids
• Indice de masse corporelle plus élevé
• Rapport taille / hanche plus élevé

En d’autres termes, les personnes qui consommaient plus de choline étaient moins susceptibles de devenir obèses.

Une étude sur des souris obèses a confirmé le potentiel de la choline pour stimuler la perte de poids en améliorant la fonction mitochondriale et la combustion des graisses.

Cependant, un examen de 50 essais cliniques a signalé des effets incohérents de la choline sur la composition corporelle.

Autre

Selon des preuves cliniques limitées issues d’essais cliniques de faible qualité, la choline peut également aider à:

• Fibrose kystique (maladie pulmonaire génétique rare)
• dyskinésie tardive (un trouble du mouvement causé par des médicaments antipsychotiques)

Pourtant, les preuves sont insuffisantes pour proclamer que les suppléments de choline sont sûrs et efficaces pour ces conditions.

Peut-être inefficace Pour

Quelques études cliniques plus petites et de faible qualité n’ont trouvé aucun effet significatif de la choline pour:

• Différents troubles du mouvement (ataxie)
• Schizophrénie
• Performance athlétique
• Perte de mémoire chez les personnes âgées

Maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux

La choline fournit des groupes méthyle essentiels à la conversion de l’homocystéine en méthionine . De faibles niveaux de choline peuvent donc entraîner une accumulation d’homocystéine, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral chez certaines personnes.

Chez près de 4 000 patients afro-américains, une consommation plus élevée de choline a réduit le risque d’accident vasculaire cérébral.

D’autre part, une consommation accrue d’aliments riches en choline augmente le niveau d’un métabolite toxique: la triméthylamine-N–oxyde (TMAO).

Des taux sanguins élevés de TMAO sont associés à un risque 2,5 fois plus élevé d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque, mais cela est plus prononcé chez les personnes présentant d’autres facteurs de risque tels que le diabète, les maladies rénales et l’hypertension artérielle.

Selon les données de plus de 120 000 adultes, une consommation accrue de choline était associée à une mortalité cardiovasculaire jusqu’à 26% plus élevée (par maladie cardiaque et accident vasculaire cérébral).

Dans l’ensemble, les effets de la choline alimentaire sur la santé cardiovasculaire sont incohérents, et un examen de 50 essais cliniques est arrivé à cette conclusion. D’autres recherches sont justifiées.

Cancer

Cancer du sein

Dans deux essais d’observation sur plus de 4 000 femmes, un apport plus élevé en choline a été associé à des taux plus faibles de cancer du sein.

Cancer du côlon

Dans une étude chinoise portant sur plus de 1700 patients, l’apport le plus élevé en choline était en corrélation avec des taux de cancer du côlon presque deux fois plus faibles.

Cependant, un grand essai d’observation avec plus de 39 000 femmes a révélé les résultats opposés. Les femmes ayant la consommation de choline la plus élevée avaient des taux de cancer du côlon 45% plus élevés. Les auteurs ont noté que d’autres composants d’aliments pour animaux riches en choline ont probablement contribué à cet effet.

Chez plus de 47 000 hommes, il n’y avait aucun lien entre la consommation de choline et le cancer du côlon.

Cancer de la prostate

Dans un essai d’observation avec plus de 45 000 hommes, ceux qui avaient la plus forte consommation de choline avaient des taux de cancer de la prostate létal de 70% plus élevés.

Des taux sanguins plus élevés de choline ont été associés à une augmentation des taux de cancer de la prostate chez 1 500 patients.

Limites et mises en garde

La supplémentation en choline peut ne pas offrir tous les avantages d’un apport alimentaire optimal. Les essais cliniques avec des suppléments de choline sont rares et présentent des limites notables telles que :

• Manque de témoins placebo
• Petite taille de l’échantillon
• Conception médiocre de l’étude

En plus de cela, les effets indésirables possibles d’une consommation plus élevée de choline mentionnés ci-dessus appellent une prudence supplémentaire.

Suppléments de choline

Malgré certains avantages potentiels pour la santé, les suppléments de choline n’ont pas été approuvés par la FDA pour un usage médical. En général, les organismes de réglementation n’assurent pas la qualité, la sécurité et l’efficacité des suppléments. Parlez-en à votre médecin avant de prendre un supplément.

Les suppléments les plus courants sont des pilules contenant 350 à 500 mg de bitartrate de choline. Les autres formes disponibles comprennent:

• Poudres en vrac
• Choline et inositol (250 à 400 mg chacune)
• Suppléments multivitaminés enrichis en choline

La plupart des fabricants s’approvisionnent en choline à partir de soja et d’œufs – lisez attentivement les étiquettes si vous êtes allergique à ces aliments ou évitez les produits d’origine animale. Des suppléments végétaliens sont disponibles.

Les autres suppléments contenant de la choline comprennent:

• Citicoline (CDP-choline)
• Alpha-GPC
• Phosphatidylcholine
• Lécithine

Nos examens détaillés vous aideront à comparer les avantages et les inconvénients potentiels de chacun.

Effets secondaires &Dangers

Le résumé ci-dessous des effets secondaires potentiels peut ne pas être défini. Travaillez avec votre médecin pour évaluer si les suppléments de choline seraient sans danger pour vous et déterminez la posologie optimale en fonction de votre état de santé.

La supplémentation en choline a été sans danger lors des essais cliniques et n’a provoqué que des effets secondaires mineurs tels que des maux d’estomac, une odeur de poisson et de la diarrhée.

Selon la FDA, la choline en tant que nutriment est « généralement reconnue comme sûre” (GRAS). La limite supérieure de l’apport en choline chez les adultes en bonne santé est de 3 500 mg / jour.

Contrairement à beaucoup d’autres, les suppléments de choline semblent être sans danger pour les enfants, les nourrissons et les femmes enceintes. Pourtant, ces groupes sensibles ne devraient les utiliser que sous surveillance médicale stricte.

Comme mentionné ci-dessus, une augmentation de l’apport alimentaire en choline peut être corrélée avec une maladie cardiaque et un cancer de la prostate; la prudence est de mise.

Dosage

La choline est généralement dosée dans une plage de 500 à 2000 mg / jour.

Des doses prénatales de 930 mg/jour ont été utilisées au cours du 3ème trimestre (apport total). Des doses variables ont permis de prévenir les troubles du spectre de l’alcoolisation fœtale (2 g / jour pendant la seconde moitié de la grossesse ou 750 mg / jour pendant toute la grossesse).

Les gens utilisent généralement des doses de 1 à 2 g / jour pour améliorer la santé cérébrale et la cognition, bien que les études cliniques ne l’aient pas confirmé.

Si vous débutez avec des suppléments de choline, il est sage de travailler avec votre médecin, de commencer lentement et de suivre votre réponse au fil du temps.

Avis des utilisateurs

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La plupart des utilisateurs rapportent des effets bénéfiques des suppléments de choline pour la mémoire, la clarté mentale et l’énergie. Certains les trouvent également utiles pour la fonction hépatique, l’asthme et le contrôle du poids.

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Les odeurs corporelles de poisson et les nausées sont les effets secondaires les plus courants. Certains utilisateurs n’ont éprouvé aucun avantage pour la cognition et la perte de poids.