a kombináció a breathwork, testtartások és mozgás jóga – amely serkenti, amit gyakran nevezik a” elme-test kapcsolat ” – olyan, mint egy boldog pirulát az agyad minden alkalommal, amikor végre őket együtt.
az egyik legmenőbb dolog a jógában és az agyban az, hogy nem csak egy előnye van – sok van. A jóga gyakorlása megakadályozhatja a hipotalamusz túlreagálását, optimalizálva a szervezet válaszát a stresszes ingerekre. A legtöbben úgy érezzük, hogy a modern világ rengeteg ingerek okozhat magasabb szintű stressz, mint mi emberek tervezték kezelni (és mondanom sem kell, ez az év már több stresszes, mint a legtöbb.)
azt is tudjuk, hogy a nem kezelt stressz hosszú távú mellékhatásai tönkretehetik az agyat és a testet-gondoljon a gyulladásra, az emésztésre, a fejfájásra, az izomfeszültségre és így tovább. Mindezekkel a tudással-a rendszeres gyakorlat megtalálása bizonyítottan csökkenti a stresszt, valóban megváltoztathatja az életét. Ez a cikk a Harvard Health-től azt tárgyalja, hogy az észlelt relaxáció (az ahhhh érzés, amit a jóga során kapsz) okozza a testi relaxációt, csökkentve a pulzusszámot, a vérnyomást és a légzésszámot.
Ha továbbra is csökkenti a pulzusát, a vérnyomását és a légzésszámát – ahogy a relaxáció túlórázik – elkezdi kihasználni az előnyöket, és jobban tudja kezelni a mikro-stresszorokat, amelyekkel minden nap találkozunk.
Ha a covid miatt nem szívesen megy egy jógastúdióba, hogy most vegyen részt egy osztályban, rengeteg erőforrás áll rendelkezésre, amelyek segítenek egy nagyszerű gyakorlat megszerzésében otthon, ami a mai bejegyzéshez vezet: tíz könnyű jóga póz a stressz enyhítésére, amelyet a go-to guru, Kate Waitzkin tervezett. Az alábbiakban Kate lebontja a tíz pózot, amelyek segítenek megnyugtatni az elmédet és a testedet, így nyugodtabbnak, tisztábbnak és boldogabbnak érezheti magát. Ezeket a pózokat először reggel, egy hosszú nap végén, vagy ebédszünetben teheti meg, ha extra stresszoldásra van szüksége — a saját nappali kényelméből. Ha rendszeresen gyakorolják, csodákra képesek a stressz enyhítésére. Görgessen tovább, hogy Kate bemutassa az egyes pózokat, valamint a megfelelő technika és igazítás tippjeit.
hátradőlt kötött szög
gyere pihenni a hátadon a következő helyen a szőnyeg közepe behajlított térdekkel, a lábad pedig a padlón laposan, körülbelül csípő szélességben. Pihentesse karjait a teste mellett, tenyérrel a mennyezet felé nyitva. Lassan hozza össze a talpát, és hagyja, hogy a térd kinyúljon a szőnyeg oldala felé. Lehet, hogy érzést érez a belső combján, de ha bármilyen feszültséget érez az ágyékában vagy a hát alsó részén, helyezzen egy blokkot (vagy párnát) minden térd vagy comb alá, hogy támogassa a lábát. Maradjon itt két-három percig, lassan mély lélegzetet vesz az orrán keresztül.
fizikailag ez a testtartás megnyitja a mellkasot, a hasat és a medencét, és mobilitást hoz a csípőre. Ennek a testtartásnak a mély, állandó légzéssel való kombinálása, amely a kilégzésre összpontosít, az idegrendszer számára is megnyugtató.
ahhoz, hogy kijöjjön a pózból, használja a kezét, hogy támogassa a lábát, miközben összehúzza a térdét, és pihentesse a lábát a padlón.
kép: mia Baxter smail
hátradőlt csavar
az előző testtartásból húzza ki mindkét térdét a mellkasa felé kilégzéskor. Nyújtsa ki karjait t alakúra tenyérrel felfelé. Tolja a csípőjét néhány centivel jobbra, és mindkét térdét balra dobja, amíg a padlón nem nyugszik. Tegyen meg mindent, hogy mindkét vállát a szőnyeghez csatlakoztassa. Ha a jobb vállát jelentősen felemeli a padlóról, és úgy érzi, hogy a karja “lóg” az űrben, helyezzen egy összehajtott takarót a lábak/térd alá.
maradjon itt 1 percig, óvatosan térjen vissza középre, és ismételje meg ezeket a műveleteket a második oldalon, a csípőt balra, a lábakat pedig jobbra.
Ez a testtartás enyhíti a feszültséget és a korlátozást a hátsó izmokban, a test oldalán és a bordák között. Amint ezek az izmok ellazulnak, a lélegzet nagyobb szabadsággal képes mozogni.
hogy jöjjön ki a póz, óvatosan roll az egyik oldalon, majd lassan nyomja magát egy helyet.
gyermek póz
gyere fel a kezét és térdét/minden négyes. Hozza össze a nagy lábujjait, térdét pedig szélesebbre, mint a csípője. Nyomja vissza a csípőjét a sarka felé, majd hajtsa előre a lábát. Ha a homloka nem érinti kényelmesen a szőnyeget, helyezzen egy blokkot vagy egy összehajtott takarót a homlok alá. A nagyobb támogatás érdekében hajtogatott takarót is helyezhet az ülése és a sarka közé.
nyújtsa előre a karját, de hagyja, hogy a könyök meghajoljon, az alkar pedig a szőnyegen nyugodjon. Hagyja, hogy testének teljes súlya felszabaduljon a padlóba. Maradj itt 10 mély lélegzetet.
Ez a póz finoman megnyújtja a hát alsó részét, és enyhítheti a vállak és a nyak feszültségét. Ahogy a külső fókuszod és figyelmed befelé fordul, az elme elkezd elcsendesedni, ahogy hagyod, hogy a tested és az elméd pihenjen.
ahhoz, hogy kijöjjön a pózból, tegye a kezét a térdén kívül, és óvatosan nyomja fel magát egy ülésre.
támogatott lefelé néző kutya
gyere vissza kezekre és térdekre / négykézlábra. Helyezzen egy blokkot a legmagasabb szintre a mellkas közepének megfelelően. Vigye térdét közvetlenül a csípője alá, kezét pedig kissé előre a válla előtt. Győződjön meg arról, hogy a csukló gyűrődései párhuzamosak a szőnyeg elülső széleivel, terítse szét az ujjait, majd egyenletesen nyomja a tenyerét a szőnyegbe. Húzza alá a lábujjait, és emelje fel a csípőjét felfelé és vissza a lefelé néző kutyába.
hozza a homlokát a blokkra. Lehet, hogy módosítania kell a blokk elhelyezését és/vagy magasságát, amíg a fej súlyát teljesen be nem tudja helyezni a blokkba, miközben megtartja a nyak természetes görbéjét. Nyomja vissza a combja tetejét, a sarkát pedig lefelé. Ha bármilyen feszültséget érez a hát alsó részén, vegye szélesebbre a lábát és/vagy hajlítsa meg térdét.
vegyen lassú, mély lélegzetet, és maradjon itt egy – két percig. Ez a testtartás megnyitja a test hátsó részét, és segíthet enyhíteni a feszültséget a hát felső részén, a nyakon és a vállakon. Ha hagyjuk, hogy a fej a blokkon nyugodjon, az lehetőséget ad arra, hogy az elme elcsendesedjen és elmélkedjen.
hogy kijöjjön, engedje le a térdét a padlóra, és pihenjen a gyermek pózában néhány lélegzetet.
széles lábú előre hajtás
vissza a lefelé néző kutyához a blokk nélkül. Lépjen előre a jobb lábával a kezei között, majd fordítsa meg a lábát, hogy szembenézzen a szőnyeg hosszú bal oldalával. A lábadnak most párhuzamosnak kell lennie a szőnyeg rövid széleivel. Helyezze a kezét a padlóra (vagy blokkokra) közvetlenül a válla alatt
maradjon itt, vagy egy másik változathoz csatolja a béke ujjait a nagy lábujjak körül, vagy tartsa a külső bokáját, és hajlítsa ki a könyökét oldalra. Hagyja, hogy a feje koronája felszabaduljon a föld felé, miközben óvatosan felemeli a vállának tetejét a fülétől, hosszú ideig tartva a nyakát. Egyenletesen oszd meg a súlyt a lábad elülső és hátsó része között.
Maradj itt 5-10 lélegzetet. A lefelé néző kutyához hasonlóan ez a póz megnyitja a test hátulját, és segíthet enyhíteni a feszültséget a hát felső részén, a nyakon és a vállakon. A fejnek a szív alatt tartása ebben a helyzetben elősegíti az elme lecsendesítését.
hogy kijöjjön a pózból, forduljon a szőnyeg eleje felé, visszatérve a jobb lábával előre. Lépjen vissza a lefelé néző kutyához, majd engedje le a térdét, és ismét pihenjen a gyermek pózában.
Félgalamb
lefelé néző kutyától vigye a jobb térdét előre a jobb csukló felé. Óvatosan helyezze a térdét a földre közvetlenül a csuklójától kissé jobbra. Engedje le a hátsó térdét. Egyesek számára az első lábszár párhuzamos lehet a szőnyeg elülső szélével, de a legtöbb (beleértve engem is!), a jobb lábszár átlósan lesz, a sarka közelebb van a bal csípőjéhez vagy a szeméremcsonthoz. Ügyeljen arra, hogy a hátsó lába egyenesen hátrafelé nyúljon. Óvatosan húzza előre a bal csípőjét az űrben, a jobb csípőjét pedig hátra – ideális esetben mindkét csípőpont egyformán ragyog előre. Ha úgy találja, hogy súlya a jobb ülésre tolódik, tegyen egy összehajtott takarót a jobb ülőcsontja alá. Amint úgy érzi, készen áll, kezdje előre hajtani, és helyezze a homlokát egy takaróra. Ha bármilyen kellemetlenséget érez az első térdében, lassan jöjjön ki a pózból, és vegyen egy hátradőlt négy alakot a hátán.
maradjon itt egy – két percig. Tudatosan, hogy az utat vissza lefelé néző kutya, és ismételje meg a póz a bal oldalon. Ez a póz növeli a csípő mobilitását, és felajánlja az energia földelését, amikor a föld közelében pihen.
hogy jöjjön ki a póz, figyelmesen, hogy az utat vissza lefelé néző kutya, majd engedje le a térdét, és pihenni gyermek jelent néhány lélegzetet.
Szfinx
a gyermek póz átmenet előre rá a hasa és támassza fel magát az alkarjára. Vigye könyökét közvetlenül a válla alá, kezét pedig a könyökével egy vonalba. Válassza szét a lábát csípő szélességig, majd nyomja le a lábad tetejét a szőnyegbe, miközben szélesre teríti a lábujjait. Óvatosan tekerje a belső combját a mennyezet felé, és hosszabbítsa meg a farokcsontját a sarka felé – ez segít tágasságot hozni a hát alsó részén. Ölelje át a külső bokáját a középvonala felé, és nyúljon vissza a lábujjain keresztül. Energikusan húzza fel az alsó hasát felfelé és távol a padlótól (lehet, hogy valójában nem emelkedik le a padlóról, de a rajzolás és a behatás elősegíti a hát alsó részének stabilitását.)
csúsztassa a mellkasát előre és felfelé, miközben lehetővé teszi, hogy a vállak teteje lágyuljon le a fülétől, miközben ellazítja a nyakát és az állkapcsát.hunyd be a szemed és maradj itt 10 mély lélegzetet. Ez a póz megnyitja a tüdőt, a mellkasot és a vállakat, és stimulálja a hasi szerveket. Az idegrendszer elkezdhet megnyugodni, amikor kapcsolatba lépsz a földdel, és mélyen lélegzel ebben a formában.
ahhoz, hogy kijöjjön a pózból, csúsztassa a könyökét oldalra, majd a jobb arcát a szőnyegen pihentesse. Nyomja vissza magát a gyermek pózába néhány lélegzetvételig.
előre álló hajtás
a gyermek Pózából, átmenet lefelé néző irányba kutya ezután sétáljon a kezével a szőnyeg hátulja felé. Válassza szét a lábát kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége, párhuzamosan a szőnyeg széleivel. Hajlítsa meg térdét nagylelkűen, amíg a hasa meg nem nyugszik a combján. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy súlyát egyenletesen ossza el a lábad mind a négy sarka között. Hagyja, hogy a keze pihenjen a padlón vagy a blokkokon. Hagyja, hogy a feje erősen lógjon, miközben lágyan tolja a tekintetét a sarka közötti térre.
Maradj itt 10 mély lélegzetet. Ez a póz csökkentheti a fáradtságot, támogatja az emésztési folyamatot, és segít megnyugtatni és megnyugtatni az elmét. Ahhoz, hogy kijöjjön a pózból, hozza a kezét a csípőjéhez. Vezessen a mellkasával, és lélegezzen fel félig. Szünet itt egy teljes ciklus levegőt, majd lassan emelkedik állni a következő belélegezni. Dobja az állát a mellkasa felé néhány lélegzetvételig, amikor egyenesen áll.
lábak felfelé a falon
helyezze a támaszt – egy támaszt vagy összehajtott takarót – körülbelül 6 hüvelyk távolságra a faltól, a hosszú éle a fal felé nézzen. Magasságától függően lehet, hogy módosítania kell ezt a távolságot. Üljön oldalra a tartóra, térdét behajlítva, egyik csípőjét és vállát a fal közelében. Lassan hajoljon vissza a könyökére, miközben a lábát felfelé lendíti a falon, majd húzza a vállát és fejét a padlóra. A medence/csípő hátulját és az alsó hátát a támasztónak kell támogatnia, és az ülő csontoknak “át kell esniük” a falhoz legközelebbi támasz szélén. Óvatosan húzza az állát a mellkasa felé, hogy a nyak hátulja hosszú maradjon.
maradjon itt 5 percig (vagy hosszabb ideig, ha kényelmes!). Ez a póz ismert, hogy csökkenti a stressz hatásait, mivel megnyugtatja az elmét, miközben enyhíti a fáradt lábakat és a lábakat, és támogatja a keringést.
Tipp: Ez a póz elvégezhető a támogatással vagy anélkül (látható). Ha anélkül történik, győződjön meg róla, hogy a farokcsontja és a csípője a padlón van földelve, nem emelkedik fel, ami megkövetelheti, hogy távolabb kerüljön a faltól.
hogy kijöjjön a pózból, hajlítsa meg térdét, és pihentesse a lábát a falon. Óvatosan görgessen az egyik oldalra, majd lassan nyomja magát ülő helyzetbe.
támogatott mély pihenés
Fold jóga takaró vagy egy nagy törülköző felére. A hosszú éltől kezdve kezdje el szűk tekercs létrehozását. Helyezze a hengerelt takarót / törülközőt körülbelül két méterre a szőnyeg alsó szélétől. Feküdjön a hátán, helyezze a hengerelt takarót a térde alá. Válassza szét a lábát kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége, és hagyja, hogy a lábad természetesen oldalra nyíljon. Helyezze a karját a teste mellé tenyérrel felfelé. Ha a feje nem kényelmesen pihen a padlón, az álla óvatosan lefelé húzódik a mellkasa felé, fontolja meg, hogy összehajtott takarót helyezzen a feje alá.
engedje el az alsó állkapcsot a felső állkapcsától, és hagyja, hogy a nyelv lágyuljon el a szája tetejétől. Hagyja, hogy a homlokán lévő bőr megpuhuljon, tudatossága pedig finoman leülepedjen a lélegzetére.
Maradj itt 5-10 percig. Ha lehetővé teszi a test számára, hogy felszabadítsa az erőfeszítést és pihenjen a mély relaxációban, megnyugtatja az elmét, csökkenti a fáradtságot, és csökkentheti a stressz hatásait a testre és az elmére.
ahhoz, hogy kijöjjön a pózból, hajlítsa meg térdét a lábát a hengerelt takaróhoz. Óvatosan forduljon az egyik oldalra, és maradjon itt néhány lélegzetet. A kezével nyomja fel magát egy ülésre. Vegyen néhány lélegzetet itt csukott szemmel, észrevéve, hogy érzi magát. Amikor készen áll, óvatosan nyissa ki a szemét.
—
Kate Waitzkin egy mama, író, illóolaj oktató és jóga és meditációs tanár, akit elismertek az irányított meditáció vezetésének hozzáférhető és hatékony megközelítéséért, valamint azért, hogy a vinyasa flow-n keresztül hatásos élményt hozzon létre és megkönnyítsen a lélegzet-központú mozgás, az inspirált szekvenálás és a reflexió céltudatos pillanatai keverékével. Kate 2006 óta tanít jógát és meditációt, és továbbra is vezet nyilvános és magánórákat, műhelyeket, lelkigyakorlatokat és tanárképző programokat egész évben. Jelenleg élő, virtuális jóga és meditációs órákat kínál online platformján, a SHALA COLLECTIVE-on keresztül. Kate az első könyvén dolgozik, és írásai megjelentek a Magnolia Journal-ban, a Texas Highways-ben, a goop-ban és a teach-ban.jóga.